初練瑜伽，大腿后側(cè)和髖部都很僵硬緊張，幾乎是所有新伽人的問題，其實(shí)，要解決這個問題也不是很難。
今天，給大家推薦一套“拉伸大腿后側(cè)&開髖”的瑜伽序列，這兩個部位都很僵硬的伽人，堅(jiān)持每天練習(xí)，每個動作保持20-30秒，練完就會有效果，一起來看看吧：
1、站立抱臂前屈
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 雙手互抱手肘，吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈向下，頭部保持自然垂落
- 保持5-8個呼吸
2、新月式
- 山式站立，將左腳向后一大步
- 腳背小腿貼地，右小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣后彎，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
3、蜥蜴式
- 從新月式開始，吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈向下，雙手向前伸展
- 前側(cè)支撐腿也可以向外打開
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
4、半神猴式
- 從新月式開始，身體重心向后移動
- 伸直前側(cè)腿，吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈向下，保持5-8個呼吸
- 換另一側(cè)
5、單腿背部伸展式
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手握住右腳腳掌，腹部靠近大腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
6、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊面上，抬右腳向上
- 右腳套伸展帶，雙手握住伸展帶
- 左側(cè)腿向下壓墊面，肩部不要離開墊面
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
7、半鴿子式
- 山式站立，將左腳向后一大步
- 小腿腳背貼地，屈右膝
- 吸氣向上延展脊柱
- 雙手放在身體的兩側(cè)
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
8、睡天鵝式
- 在半鴿子式的基礎(chǔ)上，俯臥向下
- 雙手放在前額下方
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
9、鴿子式
- 從半鴿子式開始，后方腿屈膝
- 靠近臀部，右手支撐墊面
- 左手握住腳背，輔助靠近臀部
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
