乒乓球打得好不好，光靠手上的技術(shù)是不夠的，腳上的步法也同樣重要。
為了能對(duì)來(lái)球迅速做出反應(yīng)，需要靈活的步法。接下來(lái)我們要介紹三種平日里可以進(jìn)行的步法練習(xí)，提升速度的同時(shí)還可以練習(xí)接球的準(zhǔn)確性。
大跨步移動(dòng)
為了能夠應(yīng)對(duì)千變?nèi)f化的球路，我們?cè)谄饺站鸵M(jìn)行步法練習(xí)。接下來(lái)我們?cè)谇蚺_(tái)的左側(cè)、中間、右側(cè)3個(gè)位置進(jìn)行正手擊球練習(xí)。擊球的同時(shí)需要大跨步移動(dòng)。
左側(cè)正手擊球-中間正手擊球-右側(cè)正手擊球
擊球的位置按照左側(cè)→中間→右側(cè)→左側(cè)→中間→右側(cè)往復(fù)循環(huán)。需要注意的是，因?yàn)槲覀兪孪纫呀?jīng)知道來(lái)球的位置，所以應(yīng)該迅速移動(dòng)腳步，使用正確的姿勢(shì)擊球。如果只使用手臂的動(dòng)作擊球的話，無(wú)法練好步法的。一開(kāi)始可以放慢練習(xí)的速度，先掌握正確的步法。練習(xí)熟練以后，可以逐漸提高速度。
快步移動(dòng)
接下來(lái)我們?cè)倬毩?xí)一下快速的步法移動(dòng)。首先在球臺(tái)的右側(cè)進(jìn)行反手擊球和正手擊球，隨后移動(dòng)到球臺(tái)左側(cè)進(jìn)行正手擊球。如果心里總想著下一個(gè)動(dòng)作的話，動(dòng)作沒(méi)有完成之前腳步就開(kāi)始移動(dòng)。要記住，徹底完成擊球動(dòng)作之后再進(jìn)行腳步移動(dòng)。
右側(cè)反手擊球-右側(cè)正手擊球-左側(cè)正手擊球
這是按照右側(cè)反手擊球→右側(cè)正手擊球→左側(cè)正手擊球的順序，在固定的3個(gè)位置進(jìn)行循環(huán)擊球的練習(xí)。首先把速度放慢，把精力集中于步法的練習(xí)，隨后再加快動(dòng)作。大范圍移動(dòng)時(shí)可以使用三步移動(dòng)的方法，快速移動(dòng)時(shí)可以使用兩步移動(dòng)的方法。
正手和反手的切換~確定回球線路
前一部分我們練習(xí)了大范圍移動(dòng)中的正手和反手擊球，接下來(lái)我們練習(xí)小范圍移動(dòng)中的正手和反手切換。在小范圍移動(dòng)中如果不能做到立刻進(jìn)行腳步和身體姿勢(shì)的切換的話，無(wú)法迅速擊球。所以步法的移動(dòng)變得更加關(guān)鍵。
右側(cè)反手擊球-中間正手擊球-右側(cè)反手擊球-左側(cè)正手擊球
這是通過(guò)右側(cè)反手擊球→中間正手擊球→右側(cè)反手擊球→左側(cè)正手擊球的循環(huán)，交替練習(xí)正手和反手擊球。在正手和反手的切換當(dāng)中，進(jìn)行右側(cè)到中間的小范圍移動(dòng)，以及右側(cè)到左側(cè)的大范圍移動(dòng)，步法的變化也是從小到大，非常具有節(jié)奏感。
想要在上場(chǎng)時(shí)擁有穩(wěn)定矯健的步法，腿部的力量訓(xùn)練是不可忽視的。
下面給大家介紹5個(gè)鍛煉腿部力量的練習(xí)動(dòng)作，大家快點(diǎn)練起來(lái)吧~
01
分腿深蹲
鍛煉到的肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌
站在拉力架前，將馬鐙柄系在低位滑輪上。采用分腿深蹲的姿勢(shì)，一只腳在另一只腳前70~90厘米遠(yuǎn)處，后腳只有前腳掌著地。用與后腳同側(cè)的手拉住把柄，先彎曲雙膝，然后直著身子蹲下。蹲到底時(shí)，雙膝應(yīng)彎曲約90度，后腿的膝蓋幾乎觸地。停留片刻后起身回到起始姿勢(shì)。
02
前弓步
鍛煉到的肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌
站在拉力架前，將馬鐙柄系在低位滑輪上。抓住把柄，站在離滑輪一整步遠(yuǎn)處（背對(duì)拉力架站立），持柄手對(duì)側(cè)的那條腿向前邁一大步呈弓步。在弓步最低處，雙膝應(yīng)彎曲約90度，后腿的膝蓋應(yīng)幾乎觸地。停留片刻后起身回到起始姿勢(shì)。該練習(xí)與分腿深蹲的不同之處在于，前弓步所帶來(lái)的動(dòng)力對(duì)股四頭肌造成了更大的壓力。
03
站姿外展
鍛煉到的肌肉：外展肌
側(cè)身站在拉力架旁，在外側(cè)腳上系一根踝帶。彎腰將踝帶系到低位滑輪上，然后站起來(lái)，背部挺直，支撐腿的膝蓋微微彎曲；然后將外側(cè)腿抬起，盡可能遠(yuǎn)離身體，同時(shí)不要改變軀干姿勢(shì)。停留片刻后放下腳，再重復(fù)動(dòng)作。
04
站姿內(nèi)收
鍛煉到的肌肉：內(nèi)收肌
側(cè)身站在拉力架旁，在內(nèi)側(cè)腳上系一根踝帶。彎腰將踝帶系到低位滑輪上，然后站起來(lái)，背部挺直，支撐腿的膝蓋微微彎曲；然后將內(nèi)側(cè)腳抬起從身前繞過(guò)，盡可能遠(yuǎn)離身體，同時(shí)不要改變軀干姿勢(shì)。停留片刻后放下腳，再重復(fù)動(dòng)作。
05
外踏側(cè)弓步
鍛煉到的肌肉：內(nèi)收肌
側(cè)身站在拉力架旁，將馬鐙柄系到低位滑輪上。用靠近滑輪一側(cè)的手握柄，外側(cè)腿向外側(cè)邁出呈弓步。在弓步到底時(shí)，外側(cè)大腿平行于地面，另一條腿則完全筆直，雙腳的腳尖均朝前。你還會(huì)微微前傾，背部平直。一旦動(dòng)作到位后，立即起身回到起始姿勢(shì)。
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