核心力量至關(guān)重要。

強(qiáng)健的腹部肌肉，包括腹部和斜肌，不僅有助于你保持良好的姿勢(shì)，支持你的整體健康和活力，還有力量從身體的核心部位轉(zhuǎn)移。

• 當(dāng)你從內(nèi)心感到強(qiáng)大時(shí)，你可以開始依靠并相信你的內(nèi)在智慧——你的身體在生活的各個(gè)方面固有的智慧。
• “健康的身體，健康的頭腦”這條古老的公理有科學(xué)依據(jù)，表明練習(xí)活動(dòng)可以直接或間接地增強(qiáng)自尊。

換句話說，當(dāng)你對(duì)自己和自己的身體感到自信時(shí)，你對(duì)情況的感知和表現(xiàn)方式就會(huì)改變，結(jié)果，你的生活也會(huì)改變。發(fā)展核心力量也會(huì)有所幫助。

核心力量至關(guān)重要。

第一次練習(xí)這一系列瑜伽姿勢(shì)時(shí)，保持每個(gè)姿勢(shì)5-10次呼吸。

重點(diǎn)是首先單獨(dú)練習(xí)這些姿勢(shì)，以了解你如何應(yīng)對(duì)和適應(yīng)壓力。

一旦你對(duì)姿勢(shì)和過渡感到自信，把你的動(dòng)作和呼吸聯(lián)系起來，把它變成一種串聯(lián)練習(xí)。

• 試著以每次呼吸1次的速度通過它。
• 先進(jìn)行3輪的瑜伽太陽敬禮A和敬禮B作為熱身。

建立核心力量（和信心）的序列

1、船式

• 坐好并彎曲膝蓋。微微向后傾，雙手放在膝蓋后面，腳后跟抬起至膝蓋水平，小腿與墊子平行。
• 保持背部挺直，凝視雙腳。
• 伸展腳趾。伸直手臂，張開手指。腹部收緊，胸部抬高。

保持背部挺直，凝視雙腳。

2、板式

• 從船式開始，交叉腳踝，翻滾雙腳，后退到平板姿勢(shì)。
• 雙腳與臀部同寬，肩膀垂直在手腕上。
• 伸展頭頂?shù)侥_跟，拉長(zhǎng)尾骨，收緊核心。

雙腳與臀部同寬，肩膀垂直在手腕上。

3、側(cè)板式

• 從平板式開始，腳后跟疊放時(shí)向左滾動(dòng)。
• 抬起右臂，打開胸部。抬起你的目光至手指頭。
• 再慢慢回到平板上，在這里呼吸5次。在另一邊重復(fù)。

抬起右臂，打開胸部。抬起你的目光至手指頭。

4、下犬式

• 從平板式開始，臀部向上和向后按壓，形成下犬式。
• 腳跟著地時(shí)，將大腿頂向后推，拉伸雙腿、脊柱和后背。

腳跟著地時(shí)，將大腿頂向后推，拉伸雙腿、脊柱和后背。

5、膝蓋觸碰手臂的平板式

• 下犬式，吸氣時(shí)抬起右腿。保持髖骨與地面成直角。
• 呼氣時(shí)，從核心力量開始，向前移動(dòng)肩膀，呈板式。
• 將膝蓋向上抬向腋窩，右膝觸碰手臂。
• 然后吸氣時(shí)，回到單腿的下犬式上。
• 從右腕到右腳后跟伸展。
• 呼氣時(shí)，向前移動(dòng)，右膝交叉至左肘，保持肚臍伸入脊柱。
• 吸氣，單腿下犬式，抬起右腿。

將膝蓋向上抬向腋窩，右膝觸碰手臂。

6、高弓步

• 單腿下犬式開始，呼氣時(shí)，使用你的核心力量，將膝蓋向前拉向鼻子，彎曲上背部，同時(shí)將右腳踩在右手拇指旁邊。
• 左腳著地，吸氣，抬起手臂，挺胸。
• 將尾骨向地板拉長(zhǎng)。從左腳向下扎根，將左腳后跟拉向墊子。

吸氣，抬起手臂，挺胸。

7、起重機(jī)姿勢(shì)

• 由弓步回到下犬式。
• 雙腳向上走向雙手，進(jìn)入下蹲。
• 雙手放在墊子上，與肩同寬或更寬，彎曲肘部，將膝蓋靠在胳膊后面，靠近腋窩。
• 當(dāng)你向前移動(dòng)重心并開始抬起雙腳時(shí)，將目光放在手指前方。
• 將雙腳拱壓在一起，點(diǎn)燃核心。后退回到下犬式。

雙手放在墊子上，與肩同寬或更寬，彎曲肘部，將膝蓋靠在胳膊后面，靠近腋窩

8、仰臥扭轉(zhuǎn)

• 從下犬開始，將膝蓋放在墊子上，松開腳趾，然后仰臥。
• 將膝蓋伸入胸部。雙臂從肩膀伸直，膝蓋向左放低，同時(shí)轉(zhuǎn)頭凝視右肩。
• 吸氣并向身體一側(cè)吸氣。
• 呼氣，扭轉(zhuǎn)，將肚臍向后拉向脊柱。慢慢穿過中間，在另一側(cè)重復(fù)。

呼氣，扭轉(zhuǎn)，將肚臍向后拉向脊柱