中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng) 楊曉光
營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
富含水 一般新鮮蔬菜含65%～95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。
能量低 蔬菜大部分能量較低，為209kJ（50kcal）/100g。
富含維生素、礦物質(zhì) 蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來(lái)源。
各類蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分不同
嫩莖、葉、花菜類 如白菜、菠菜、西蘭花是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源。
深色蔬菜 這類蔬菜中胡蘿卜素、核黃素和維生素C的含量較淺色蔬菜高，含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中，葉部的維生素含量一般高于根、莖部。葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般高于瓜類。根類蔬菜膳食纖維的含量較葉菜低。十字花科蔬菜，如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等含有植物化學(xué)物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜，如菱角和藕等碳水化合物的含量較高。菌藻類，如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等較多。在海產(chǎn)菌藻類，如紫菜、海帶中還富含碘。
選擇有講究
建議每人每天要吃300～500g蔬菜。最好選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。在條件允許的情況下，盡可能吃多種蔬菜。應(yīng)特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，以避免能量攝入過(guò)多。
怎樣合理烹調(diào)
先洗后切 不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過(guò)久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。應(yīng)用流動(dòng)水沖洗后切菜。
急火快炒 急火快炒不僅可以減少維生素的損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。
開(kāi)湯下菜 維生素C含量高的適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1～2分鐘后再拌。也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食 已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快連湯帶菜食用，避免反復(fù)加熱，以防營(yíng)養(yǎng)素隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可防止因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加剩菜中亞硝酸鹽的含量。
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什么是深色蔬菜
深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜，是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。深色蔬菜富含β胡蘿卜素，是中國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源。深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素及其他芳香物質(zhì)。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)出一些特殊的生理活性。
常見(jiàn)的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。
常見(jiàn)的紅色橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
常見(jiàn)的紫紅色蔬菜有紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。
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