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同時(shí)還有很多朋友也留下諸多疑問(wèn)，一方面我會(huì)盡量回復(fù)和幫助大家，另外一方面也要提醒大家注意“O型腿”、“X型腿”的形成因人而已，矯正方式也都會(huì)有所不同，因此在沒(méi)有一對(duì)一為你評(píng)估的情況下，無(wú)法為大家一一提供到針對(duì)性方案，希望大家諒解。

但是明威老師，將會(huì)結(jié)合以往“O型腿”、“X型腿”矯正的實(shí)際案例，為大家提供科學(xué)、實(shí)用，并且行而有效的腿型矯正方案。

另外大家有哪些身體上的問(wèn)題可以給明威老師留言，根據(jù)大家需要我會(huì)挑選合適的問(wèn)題進(jìn)行相應(yīng)的分享哦！盡力為大家提供更多的的解決方案來(lái)幫助到大家。

之前已經(jīng)有好多朋友又留言，希望出一期XO型腿的，考慮再三，也翻出一些資料，為大家上一期不同類(lèi)型O型腿，普遍適用并且有效的矯正方案。大家要認(rèn)真看了！

之前已經(jīng)專(zhuān)門(mén)分享過(guò)《O型腿》、《X型腿》相關(guān)內(nèi)容，涉及到它們形成原因，它們的危害，以及矯正方式等。

如果你想了解的更多，可以在公眾號(hào)內(nèi)搜索，如果沒(méi)有搜索到的，我們也會(huì)在以后陸續(xù)進(jìn)行分享，另外在文末也可以補(bǔ)充閱讀。這里就先不一一贅述，直接進(jìn)入正題。

在今天這篇分享中，給大家推薦三種類(lèi)型O型腿的練習(xí)方式并且配備視頻，練習(xí)完之后大部分人會(huì)立即見(jiàn)效，你可以在訓(xùn)練前后分別拍一下腿部的照片，以方便對(duì)比。

當(dāng)然在你準(zhǔn)備練習(xí)前，你首先需要知道你是屬于那種腿型，不同的腿型有不同矯正辦法。

第一種是雙膝是相對(duì)的，也就是內(nèi)旋型O型腿，這類(lèi)最多見(jiàn)。

第二種雙膝是朝向外的，屬于外旋型O型腿，這類(lèi)比較少見(jiàn)。

第三種膝下內(nèi)翻，膝下空隙大，也就是XO型腿，這類(lèi)也比較多見(jiàn)。

下面是對(duì)應(yīng)動(dòng)作的講解

關(guān)于臀大肌的練習(xí)，臀大肌的練習(xí)也有很多細(xì)節(jié)，如果大家需要，我可以單獨(dú)做成一期分享，和大家詳細(xì)的講講。

一、 臀大肌因?yàn)榫米鴫罕?，此時(shí)會(huì)處在異常僵硬狀態(tài)，我們首先要做的是放松它，安撫它，放松玩臀大肌，你會(huì)立刻輕松起來(lái)。

①滾泡沫軸

穩(wěn)定泡沫軸，將左側(cè)臀部坐在泡沫軸周軸上，右手放在右腿抬起左腳，上下滾動(dòng)，始終保持左腳腳尖朝上，右腿發(fā)力。滾2—3分鐘。

②拉伸臀大肌

每次拉伸15秒，拉伸2—3次。

二、我們把處在 水深火熱的臀大肌放松后，就可以迫不及待的練習(xí)它了。

①首先給大家推薦的動(dòng)作是基礎(chǔ)版的臀橋。

每組12個(gè)，3組，組間休息1分鐘。

有些知友在做臀翹時(shí)可能覺(jué)得練習(xí)的強(qiáng)度不夠，那你可以每次到頂點(diǎn)時(shí)保持的時(shí)間長(zhǎng)一下，保持6秒鐘算一個(gè)， 每組做12個(gè)，做3組，組間休息1分鐘。保證讓你的屁屁酸酸溜溜。

②不過(guò)有的朋友可能在做基礎(chǔ)版臀翹時(shí)找不到臀大肌發(fā)力的感覺(jué)，那你可以來(lái)試一試，臀橋plus版。

點(diǎn)擊查看??臀橋plus版

③有的人練習(xí)臀大肌會(huì)采取深蹲的方式，它是一個(gè)很經(jīng)典的動(dòng)作。

其實(shí)深蹲有很多細(xì)節(jié)，如果你在做深蹲時(shí)腳尖會(huì)抬起來(lái)，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)彈響、疼痛等，都是需要注意的。

如果你在深蹲時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)彈響或者疼痛，很有可能你深蹲的動(dòng)作是不正確的，一定要改正過(guò)來(lái)進(jìn)行正確的深蹲?？偨Y(jié)一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以選2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行臀大肌的訓(xùn)練，當(dāng)然練習(xí)完之后你最好在進(jìn)行拉伸放松。 

另外還有一個(gè)“最強(qiáng)進(jìn)階版”因?yàn)闀r(shí)間問(wèn)題，我會(huì)在單獨(dú)一期的臀大肌分享中為大家講解！

總結(jié)一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以選2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行臀大肌的訓(xùn)練，當(dāng)然練習(xí)完之后你最好在進(jìn)行拉伸放松。

小視頻演示：二 O型腿矯正訓(xùn)練，立即見(jiàn)效。

躺平 在仰臥位，腳尖相對(duì)，腳跟打開(kāi)。

流暢呼吸，緩慢上抬20厘米，維持在空中，腳尖使勁兒想中間擠壓，腳跟用力往兩邊打開(kāi)，保持5——10秒.

重覆做10——30分鐘/天，，兩個(gè)月骨盆姿勢(shì)可以改善。

小視頻演示：一 O型腿矯正，立即見(jiàn)效。

腳尖張開(kāi)，腳跟靠著，蹲下。

從外側(cè)推入

壓膝站起

這個(gè)動(dòng)作每天至少100次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時(shí)候可能會(huì)有骨骼矯正的聲音。

起始姿勢(shì)是站立位，雙膝中間夾一塊毛巾。

先屈髖，臀部向后坐，同時(shí)屈膝。

小腿始終和地面垂直。

大家一起來(lái)看視頻

這個(gè)運(yùn)動(dòng)是根據(jù)O型腿形成的原理設(shè)計(jì)的，但除了累之外，很容易做。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以根本性的轉(zhuǎn)動(dòng)大腿骨，也就是讓大轉(zhuǎn)子往后方旋轉(zhuǎn)，達(dá)到收胯、屁股緊實(shí)，兩膝距離縮小的目的。很明顯的這個(gè)運(yùn)動(dòng)原本最適合大腿內(nèi)旋型、由不良姿勢(shì)造成O型腿的人使用，但對(duì)對(duì)于其他類(lèi)型的O型腿也是幫助的，因?yàn)椴还苣闶鞘裁葱蛻B(tài)的O型腿，都可以透過(guò)大腿骨后旋來(lái)把胯部和膝蓋間的距離縮小。這個(gè)原始動(dòng)作是由日本的中村格子小姐開(kāi)發(fā)的，她是運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)業(yè)。

接下來(lái)是動(dòng)作要點(diǎn)。

①一定要找面墻，肩和屁股靠墻，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。

②兩腳尖外開(kāi)，大概90度，可以站穩(wěn)就好，但要出力夾緊膝關(guān)節(jié)。

③接下來(lái)往上伸展，此時(shí)兩膝更要用力夾緊，屁股也是要使勁兒夾緊，同時(shí)別忘了肩和屁股仍然要貼緊。

④一個(gè)上下大概十秒鐘，一個(gè)回合做十分鐘就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個(gè)人時(shí)間和體力。這是不傷膝蓋的，做越多越好，重點(diǎn)是貼墻和夾緊腿和屁股。

這幾個(gè)動(dòng)作是很經(jīng)典的，效果也比較好，快來(lái)試一試吧！做完之后如果覺(jué)得前后有改變可以在評(píng)論區(qū)告訴我喲！