年輕人，你的腰還好嗎
前段時(shí)間，我的一位朋友，25 歲的小李，一個(gè)陽光帥氣、活力滿滿的小伙子，突然給我發(fā)消息，說自己腰疼得厲害，連走路都一瘸一拐。我一開始以為他只是運(yùn)動(dòng)拉傷或者姿勢(shì)不當(dāng)，休息幾天就好，沒太在意?？蛇^了一周，他告訴我不僅沒好，疼痛還愈發(fā)嚴(yán)重，甚至影響到了正常生活。
無奈之下，他去了醫(yī)院。檢查結(jié)果一出來，竟是腰椎間盤突出！這個(gè)消息讓我們都大為震驚，畢竟在我們的認(rèn)知里，腰突是中老年人的 “專利”，怎么會(huì)找上年輕力壯的他？醫(yī)生看著片子，無奈地說：“你這腰椎磨損程度，快趕上 50 歲的人了，平時(shí)到底怎么折騰自己的腰??？” 小李一臉茫然，他也想不明白，年紀(jì)輕輕，生活規(guī)律，怎么就得了這病呢？
相信很多年輕人和小李一樣，覺得腰突離自己很遙遠(yuǎn)。但現(xiàn)實(shí)卻很殘酷，如今，越來越多的年輕人正飽受腰突的折磨，逐漸成為腰突的主力軍。據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，2015 年中國(guó)腰椎病患者已突破 2 億人，腰椎間盤突出癥患者占全國(guó)總?cè)藬?shù)的 15.2%，發(fā)病率僅次于感冒 。一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，25 - 39 歲之間的年輕人中，“腰突” 檢出率高達(dá) 13.93%，相當(dāng)于每 7 人中就有 1 人患上腰椎間盤突出，居各年齡段首位。這組數(shù)據(jù)令人觸目驚心，也讓我們不得不思考：年輕人，為何成了腰突的主力軍？
“腰突” 年輕化，數(shù)據(jù)很驚人
曾經(jīng)，腰椎間盤突出被認(rèn)為是中老年人的專屬疾病，然而如今，它卻如同一顆 “不定時(shí)炸彈”，在年輕人中悄然引爆。據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)腰椎病患者已突破 2 億人 ，腰椎間盤突出癥患者占全國(guó)總?cè)藬?shù)的 15.2%，發(fā)病率僅次于感冒。更令人擔(dān)憂的是，25 - 39 歲之間的年輕人中，“腰突” 檢出率高達(dá) 13.93%，居各年齡段首位，相當(dāng)于每 7 人中就有 1 人患上腰椎間盤突出 。
在某社交平臺(tái)上，關(guān)于 “腰痛” 的話題討論熱度居高不下，吸引了十幾萬人參與，其中不乏年輕人分享自己的腰突經(jīng)歷：有人因?yàn)榫米?，腰部疼痛難忍，連簡(jiǎn)單的彎腰動(dòng)作都成了奢望；有人在運(yùn)動(dòng)后突然出現(xiàn)腰突癥狀，生活瞬間被打亂；還有人因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜、不良坐姿，年紀(jì)輕輕就不得不與腰突 “抗?fàn)帯?。這些真實(shí)的故事，無不訴說著年輕人在腰突面前的無奈與痛苦。
不良生活習(xí)慣，腰間的 “定時(shí)炸彈”
究竟是什么原因，讓年輕的腰椎提前 “衰老”？經(jīng)過深入了解，我發(fā)現(xiàn)這背后隱藏著一系列不良生活習(xí)慣，它們?nèi)缤?“定時(shí)炸彈”，一步步侵蝕著年輕人的腰椎健康。
（一）久坐不動(dòng)，腰椎的 “慢性殺手”
在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，久坐不動(dòng)成了許多年輕人的生活常態(tài)。上班族每天在辦公桌前一坐就是八小時(shí)甚至更久，學(xué)生們長(zhǎng)時(shí)間埋首于書本和電腦前，游戲愛好者更是沉浸在虛擬世界中，一坐便是數(shù)小時(shí)。
你可曾想過，久坐對(duì)腰椎的傷害有多大？當(dāng)我們坐著時(shí)，腰椎間盤所承受的壓力是站立時(shí)的 2 - 3 倍 。長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，腰部肌肉得不到放松，血液循環(huán)不暢，腰椎間盤就像一個(gè)過度充氣的氣球，壓力不斷增大。隨著時(shí)間的推移，椎間盤的纖維環(huán)開始退變，就像輪胎的外胎出現(xiàn)了磨損，一旦承受不住壓力，就會(huì)發(fā)生破裂，髓核突出，進(jìn)而壓迫周圍神經(jīng)，引發(fā)腰突。
（二）姿勢(shì)百態(tài)，腰椎的 “承重之殤”
除了久坐，不良姿勢(shì)也是傷害腰椎的 “元兇” 之一。彎腰駝背、葛優(yōu)癱、蹺二郎腿…… 這些看似舒適的姿勢(shì)，實(shí)則是腰椎的 “承重之殤”。彎腰駝背時(shí)，腰椎前凸消失，脊柱的生理曲度被破壞，腰部肌肉需要承受更大的拉力來維持身體平衡，容易導(dǎo)致肌肉疲勞和勞損。
而 “葛優(yōu)癱”，更是讓腰椎處于極度放松和變形的狀態(tài)，腰椎間盤壓力急劇增加，就像一座傾斜的高樓，隨時(shí)有倒塌的危險(xiǎn)。蹺二郎腿時(shí)，骨盆會(huì)發(fā)生傾斜，脊柱也會(huì)隨之側(cè)彎，不僅影響體態(tài)美觀，還會(huì)使腰椎兩側(cè)受力不均，加速腰椎間盤的退變。長(zhǎng)期保持這些不良姿勢(shì)，腰椎就像一個(gè)不堪重負(fù)的老人，逐漸失去了往日的活力。
（三）運(yùn)動(dòng)匱乏，腰部力量的 “空虛”
生命在于運(yùn)動(dòng)，可如今很多年輕人卻缺乏基本的運(yùn)動(dòng)鍛煉。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部肌肉力量薄弱，就像房子的承重墻不夠堅(jiān)固，無法為腰椎提供足夠的支撐和保護(hù)。腰椎間盤在缺乏肌肉保護(hù)的情況下，更容易受到損傷，發(fā)生腰突的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。
與之形成鮮明對(duì)比的是，那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，腰部肌肉發(fā)達(dá)，能夠有效分擔(dān)腰椎的壓力，維持腰椎的穩(wěn)定性。他們的腰椎就像一座堅(jiān)固的堡壘，抵御著各種外界的傷害。
（四）作息混亂，身體修復(fù)的 “阻礙”
現(xiàn)代年輕人似乎都有一個(gè)通病 —— 熬夜。熬夜追劇、打游戲、刷手機(jī)，不到凌晨不睡覺。然而，你知道嗎？熬夜不僅會(huì)讓你第二天精神萎靡，還會(huì)對(duì)腰椎健康造成嚴(yán)重影響。
人體在睡眠中會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)和新陳代謝，腰椎間盤也不例外。熬夜打亂了正常的生物鐘，影響了身體的自我修復(fù)功能，腰椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，退變速度加快。長(zhǎng)期熬夜，就像給腰椎埋下了一顆 “定時(shí)炸彈”，隨時(shí)可能引發(fā)腰突。
特殊因素，雪上加霜的 “催化劑”
除了不良生活習(xí)慣，還有一些特殊因素，如同雪上加霜的 “催化劑”，進(jìn)一步加速了年輕人腰突的進(jìn)程。
（一）肥胖，腰間的 “沉重負(fù)擔(dān)”
在這個(gè)美食琳瑯滿目的時(shí)代，肥胖成了不少年輕人的困擾。而肥胖，正是腰突的重要 “幫兇” 之一。當(dāng)身體超重時(shí)，腰部需要承受額外的壓力，就像給原本堅(jiān)固的橋梁加上了沉重的負(fù)擔(dān)。每增加一公斤體重，腰椎所承受的壓力就會(huì)相應(yīng)增加，腰椎間盤受到的擠壓也會(huì)愈發(fā)嚴(yán)重。
肥胖還會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉松弛，腰椎的穩(wěn)定性下降。想象一下，一座沒有堅(jiān)固支撐的高樓，在風(fēng)雨中搖搖欲墜，腰椎也是如此。肌肉無法有效地保護(hù)腰椎，使得腰椎間盤更容易受到損傷，發(fā)生腰突的幾率也就大大提高。據(jù)研究表明，肥胖人群患腰突的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重人群的 2 - 3 倍 。那些因肥胖而突出的腹部，不僅影響美觀，更是給腰椎帶來了巨大的壓力，讓腰椎在 “重壓” 下苦不堪言。
（二）外傷，腰部的 “意外打擊”
生活中，意外總是無處不在。搬重物時(shí)不小心扭傷、運(yùn)動(dòng)時(shí)的碰撞、摔倒時(shí)的沖擊…… 這些看似平常的外傷，都可能成為腰突的導(dǎo)火索。腰部受到外力撞擊或扭傷時(shí)，椎間盤內(nèi)部的結(jié)構(gòu)會(huì)受到破壞，纖維環(huán)可能出現(xiàn)破裂，髓核趁機(jī)突出，壓迫周圍神經(jīng)，引發(fā)腰突癥狀。
我的另一位朋友小王，平時(shí)熱愛運(yùn)動(dòng)，身體一向不錯(cuò)。有一次，他在打籃球時(shí)不慎摔倒，腰部著地。當(dāng)時(shí)他只是覺得有點(diǎn)疼，沒太在意?？蓻]過幾天，腰部疼痛越來越嚴(yán)重，還伴有下肢麻木。去醫(yī)院檢查后，確診為腰椎間盤突出。醫(yī)生告訴他，這次外傷是導(dǎo)致腰突的直接原因。小王懊悔不已，沒想到一次小小的摔倒，竟讓自己與腰突 “結(jié)緣”。所以，在日常生活中，我們一定要注意保護(hù)腰部，避免外傷。搬重物時(shí)要掌握正確的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，防止意外發(fā)生。
改變生活方式，為腰椎 “減負(fù)”
既然知道了病因，那我們?cè)撊绾晤A(yù)防和改善呢？其實(shí)，只要從生活中的點(diǎn)滴做起，改變不良生活習(xí)慣，就能為腰椎 “減負(fù)”，讓我們的腰部重新煥發(fā)生機(jī)。
（一）糾正姿勢(shì)，給腰椎 “松綁”
想要保護(hù)腰椎，首先要糾正不良姿勢(shì)，給腰椎 “松綁”。正確的坐姿應(yīng)該是：腰部挺直，背部緊貼椅背，膝蓋與臀部保持同一水平線，雙腳平放在地面 。可以在腰部放置一個(gè)靠墊，幫助維持腰椎的生理曲度。使用電腦時(shí)，屏幕應(yīng)與眼睛保持同一高度，避免低頭或彎腰。每坐一小時(shí)，就應(yīng)該起身活動(dòng) 5 - 10 分鐘，伸展一下腰部和腿部肌肉。
站立時(shí)，要保持挺胸抬頭，收腹提臀，雙腳與肩同寬，身體重心均勻分布在雙腳上 。避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或駝背站立，不要將重心全部放在一只腳上。走路時(shí)，步伐要平穩(wěn)，雙臂自然擺動(dòng)，不要低頭看手機(jī)，以免影響姿勢(shì)和平衡。
睡眠對(duì)腰椎健康也至關(guān)重要。選擇合適的床墊和枕頭，能為腰椎提供良好的支撐。床墊不宜過軟或過硬，以躺在上面時(shí)腰部能自然下沉，脊柱保持正常生理曲度為宜。枕頭高度要適中，一般為一拳高左右，能支撐頸部，使頭部、頸部和脊柱在一條直線上 。睡覺時(shí)，盡量選擇仰臥位或側(cè)臥位，避免俯臥位。仰臥時(shí)，可以在膝蓋下方墊一個(gè)薄枕頭，使膝關(guān)節(jié)微屈，減輕腰部壓力；側(cè)臥位時(shí)，要保持脊柱在一條直線上，可在兩腿之間夾一個(gè)薄枕頭，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈。
（二）適度運(yùn)動(dòng)，給腰椎 “充電”
生命在于運(yùn)動(dòng)，適度的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰部肌肉力量，為腰椎提供更好的支撐和保護(hù)，就像給腰椎 “充電” 一樣。推薦大家進(jìn)行一些適合鍛煉腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)，如小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳等。
小燕飛的動(dòng)作要領(lǐng)是：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似燕子飛行 。每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重復(fù) 10 - 20 次為一組，每天做 3 - 4 組。
五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，屈膝，以雙腳、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀 。每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重復(fù) 10 - 20 次為一組，每天做 3 - 4 組。
游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰椎的壓力較小，尤其適合腰突患者。在游泳時(shí)，腰部肌肉得到充分鍛煉，同時(shí)水的浮力還能減輕身體對(duì)腰椎的壓力。建議每周游泳 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘。
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，避免過度勞累和受傷。如果已經(jīng)患有腰突，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。
（三）規(guī)律作息，給腰椎 “修復(fù)時(shí)間”
熬夜對(duì)腰椎健康的危害不言而喻，因此，我們要養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，給腰椎足夠的 “修復(fù)時(shí)間”。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，保證充足的睡眠時(shí)間，一般成年人需要 7 - 8 小時(shí)的睡眠 。睡前避免使用電子設(shè)備，以免藍(lán)光刺激影響睡眠質(zhì)量。可以泡個(gè)熱水澡、聽一些舒緩的音樂，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
（四）合理飲食，給腰椎 “補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”
合理的飲食也能為腰椎健康加分，為腰椎 “補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”。多吃富含鈣、維生素 D、蛋白質(zhì)等食物，有助于維持骨骼和腰椎的健康。牛奶、豆制品、魚蝦、堅(jiān)果等食物富含鈣，可適量多吃 。維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收，可通過曬太陽或食用富含維生素 D 的食物來獲取，如蛋黃、動(dòng)物肝臟等。蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，瘦肉、魚類、蛋類、豆類等食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。此外，還要多吃新鮮的蔬菜水果，保證攝入足夠的維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，減輕腹壓對(duì)腰椎的影響 。
在飲食搭配上，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，避免暴飲暴食和過度油膩、辛辣的食物。可以參考 “金字塔” 飲食結(jié)構(gòu)，合理安排一日三餐。
重視腰突，守護(hù)健康
年輕人成為腰突主力軍，是不良生活習(xí)慣、特殊因素等共同作用的結(jié)果。腰突不僅會(huì)給我們帶來身體上的疼痛，還會(huì)影響我們的工作、學(xué)習(xí)和生活。所以，預(yù)防腰突刻不容緩。從現(xiàn)在開始，讓我們糾正不良姿勢(shì)，適度運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息，合理飲食，為自己的腰椎健康保駕護(hù)航。不要等到疼痛來襲，才后悔莫及。愿每一位年輕人都能擁有健康的腰椎，享受美好的生活！
