“醫(yī)生，我要配一瓶鈣片，家里的吃完了?！币淮笤?，周大爺就到社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心的門診配藥了。

他平時經(jīng)常追養(yǎng)生節(jié)目，也很關(guān)注自己的身體健康。周大爺認為，老年人一定要注重補點鈣，鈣不夠，就容易骨折，甚至很可能一病不起。事實真的是這樣嗎？

一、十個老人有四個缺鈣

據(jù)了解，60歲以上老年人中，因缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)病率接近40%，其中女性占49%，

老人缺鈣最終可能會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，而骨質(zhì)疏松就會引起一系列問題，包括駝背、脊椎變彎、腹脹、便秘等，更嚴重的是缺鈣影響骨質(zhì)，還會增加骨折的風(fēng)險。

是什么原因?qū)е吕夏耆巳扁}率較高呢？

其實隨著年齡的增長，人體的骨質(zhì)每年都會有所丟失，到了中年，骨質(zhì)每年丟失0.7%~1%。若是更年期婦女，可能丟失的骨質(zhì)會進一步增加。這種長期持久的負鈣平衡，將伴隨人生直至生命結(jié)束。

二、為啥老人總補鈣，但還是缺鈣呢？

不少老人上了年紀(jì)，會認識到補鈣的重要性，通過吃一些鈣片、喝骨頭湯的方法來補充身體所需的鈣，但有些老人可能會出現(xiàn)“天天補鈣，但還是缺鈣”的情況，為啥會這樣？

• 缺鈣不能光補鈣

“缺啥補啥”按道理如此，但補鈣卻偏偏不能僅補充鈣元素一項。想要身體充分吸收鈣，還需要一些營養(yǎng)元素來幫忙。

維生素D3：經(jīng)常說曬太陽補鈣，其實補得并不是真正的鈣，而是維生素D3，人體皮膚經(jīng)過太陽紫外線照射轉(zhuǎn)變成維生素D3，從而促進人體對鈣質(zhì)的吸收。

維生素K2和膠原蛋白：這兩種物質(zhì)可以增強骨骼的硬度和柔韌性，幫助減少骨折發(fā)生。

微量元素：磷、鈣及鎂是相互依存的，因此補鈣的同時，也要注意磷和鎂的補充。

• 補鈣還需看體質(zhì)

我們都知道補鈣可通過食物中獲取，但吃什么怎么吃，也要看個人體質(zhì)。

比如本身患有心血管疾病的老人，雖然芝麻含鈣較高，但熱量也不低，并不適合動脈硬化、高脂血癥等患者食用。此時，建議用牛奶、蔬菜等替換芝麻，進食補充。

三、老年人補鈣要有個性化

補鈣并非補得越多越好，過量補鈣，身體代謝跟不上，可能誘發(fā)腎結(jié)石和尿路結(jié)石等疾病。那么對于老年人來說，怎么補鈣才是科學(xué)、正確的呢？

1、明確補鈣目標(biāo)

一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，但對于50歲以上中老年人，推薦的鈣攝入量則需提高到1000mg/天。

2、首選食補補鈣

最好的補鈣方式并不是鈣劑，而是食物中的“天然鈣片”。牛奶是非常優(yōu)秀的“天然鈣”，一杯牛奶（ 200 mL ）中的鈣就超過了200mg，可見每天一杯奶，已經(jīng)滿足鈣需求的一小半了。

另外，薺菜、菠菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜的含鈣量較高，其中還富含維生素，有助于提高人體鈣的利用率。

需要注意的是，飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等習(xí)慣會影響鈣的吸收，盡量少做。

3、配合適當(dāng)運動

骨骼養(yǎng)護除了注意補鈣，也要多鍛煉。通過運動的方式，對骨骼輕微刺激，可以更有利于鈣質(zhì)吸收。不過像撞樹、快跑這種激烈動作就不建議了。散步、太極、廣場舞等都是不錯的運動方式。

4、建議夜間補充

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院蘇芬麗藥師曾指出，晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間，人體在晚上12點后，血鈣最低，對鈣劑的吸收率也最高。因此建議利用夜間時間補充鈣劑。

5、喝骨頭湯、喝醋不補鈣

需要提醒的是，很多人誤以為骨頭湯、醋含有豐富的鈣元素，所以不少老人經(jīng)常喜歡燉骨頭湯，或是空腹喝醋。

事實上，骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點補鈣。另外酸性食物會和鈣質(zhì)結(jié)合影響鈣吸收，同時也會影響胃部和消化道對食物吸收，因此也不建議飲醋補鈣。

四、除了補鈣，這3種營養(yǎng)也不可缺

老年人上了年紀(jì)，尤其是60歲以后，體內(nèi)部分營養(yǎng)素容易缺乏，除了注重補鈣，這些營養(yǎng)元素的補充也要重視起來。

1、B族維生素

有調(diào)查顯示，80%以上老人（65歲以上）存在維生素B1、B2攝入不足的風(fēng)險。維生素B族的缺乏會影響胃腸蠕動、腺體分泌，容易導(dǎo)致食欲下降，引起疲乏無力。

建議：谷類、豆類及干果類，動物內(nèi)臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中維生素B1、B2含量較高可以在每餐中適量食用。

2、維生素D

維生素D的缺乏可能與佝僂病、骨質(zhì)疏松等骨骼疾病有關(guān)。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D還與冠心病、卒中、全因死亡、心血管病死亡、腫瘤死亡、非心血管和腫瘤死亡的風(fēng)險升高存在顯著關(guān)聯(lián)。

建議：增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量。研究表明，鮭魚、沙丁魚、蛋黃、蝦、牛奶、谷物、酸奶、橙汁等所含營養(yǎng)成分都可以幫助補充維生素D。不過比起食物，日照補充更有效，也是最安全、最經(jīng)濟的途徑。

3、蛋白質(zhì)

老人的肌肉量需要蛋白質(zhì)維持，而肌肉量又與生命息息相關(guān)，肌肉越多，壽命越長。

建議：人體內(nèi)蛋白質(zhì)共包含21種氨基酸，但有9種氨基酸是無法通過自身合成，需要借助外援。

研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白、奶中的乳清蛋白和雞蛋蛋白中，恰好涵蓋這9種必需的氨基酸，適量食用可以滿足人體對蛋白質(zhì)的需要。

樹立補鈣意識是好事，但并不代表老人就可以盲目無限量補鈣。養(yǎng)成健康的生活方式，正確地選擇適合自己體質(zhì)的補鈣，才是真正把鈣補到“骨頭”里。

參考資料：

[1] 《【老年人缺鈣的主要原因】》.慢性病防控與健康.2015-11-04

[2] 《老人總補鈣，為啥還缺鈣？》.健康時報.2016-02-26

[3] 《50萬人研究證實：缺乏維生素D不是小事，與多種疾病相關(guān)！這樣補充最有效！》.保健時報.2021-12-10