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比如，在工作中犯了個(gè)小錯(cuò)誤，被領(lǐng)導(dǎo)當(dāng)眾批評(píng)，覺得特別丟面子。在電梯里，突然放了一個(gè)屁，恨不得找個(gè)地洞鉆進(jìn)去。走在路上，不小心摔個(gè)大馬趴，第一反應(yīng)是會(huì)不會(huì)被人笑話。在人群中，不敢當(dāng)眾表達(dá)自己的想法或者總覺得自己低人一等，對(duì)人百般討好。與人相處，總是戴著面具，不敢袒露自己的脆弱和不堪。如此種種情緒，通俗來講就是覺得不好意思，換成心理學(xué)的語(yǔ)言就是羞恥感作祟。事實(shí)上，我們常常會(huì)突然被各種各樣的羞恥感控制住，囧得不行，避之不及。那么，它對(duì)我們的生活究竟會(huì)造成什么影響呢？心理學(xué)家羅伯特·波特·埃夫隆認(rèn)為，它不只是一種感覺。而是綜合了一系列的生理反應(yīng)（比如低頭看著地面或者臉紅）、可預(yù)測(cè)的行為（比如對(duì)別人隱瞞或者退避）、不舒服的想法（比如“我的人生就是一場(chǎng)災(zāi)難”）以及感到絕望等。也就是說當(dāng)我們感到羞恥的時(shí)候，心理上和生理上都會(huì)有明顯不愉快的反應(yīng)。而且羞恥感對(duì)人的影響是壓倒性的，在那一瞬間好像所有的快樂、喜悅和驕傲都被剝奪了，腦袋一片空白，時(shí)間仿佛凝固了，雙腳忍不住想要逃離。等稍稍緩過神來，感覺會(huì)更糟糕，就好像走著走著突然踩到了一坨屎，既感覺難堪，又感覺難受，強(qiáng)烈的話，還會(huì)惡心想吐。心理學(xué)家霍夫曼認(rèn)為，內(nèi)疚是個(gè)體危害了別人的行為，或違反了道德準(zhǔn)則，而引產(chǎn)生良心上的反省，對(duì)行為負(fù)有責(zé)任的一種負(fù)性體驗(yàn)。而心理學(xué)家韋納則把羞恥描述為是個(gè)體把消極的行為結(jié)果歸因于自身能力不足時(shí)，而產(chǎn)生的指向整個(gè)自我的痛苦體驗(yàn)。
羞恥會(huì)導(dǎo)致我們退縮，抑制我們的行為，而內(nèi)疚則會(huì)增強(qiáng)我們的探索行為和動(dòng)機(jī)活動(dòng)。
感到羞恥的人，內(nèi)心一般會(huì)不自覺地涌現(xiàn)這些想法：我有缺點(diǎn)、我很臟、我不夠好、我沒有人要、我活該被拋棄、我軟弱、我壞、我可憐、我活該被人批評(píng)、我一文不值、我覺得可恥……等等，總之就是陷入了自我攻擊，自我懷疑，覺得自己毫無價(jià)值，而誘因可能很小，比如不小心說錯(cuò)了一句小小的話。因?yàn)樾邜u感如此強(qiáng)烈，又毫無道理，所以我們會(huì)不由自主地想要找到一些方法來擺脫它。被羞恥情緒擊中的人下意識(shí)里會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，比如莫名其妙變得麻痹、萎靡不振、逃避現(xiàn)實(shí)、回避、完美主義、苛責(zé)他人，以及暴怒。無論怎么做，目的只有一個(gè)，那就是逃避羞恥感。成語(yǔ)惱羞成怒形容的就是這種心理，尤其是在公眾場(chǎng)合，我們會(huì)對(duì)一切有損自己面子的事情特別敏感，為了逃避這種感覺，有時(shí)候還會(huì)做出非常極端的事情來。比如，被媽媽當(dāng)眾打了一巴掌羞愧得跳樓的14歲少年。他是極度憤怒的，但是無法向母親發(fā)泄，只好通過傷害自己去傷害她。所以，中國(guó)人總是說打人不打臉，因?yàn)榇蚰槀孀樱孀诱谧〉木褪俏覀兊男邜u感。一個(gè)沒有羞恥心的人，完全不會(huì)在乎什么面子。用無賴的話來說就是，里子都沒了，還要什么面子？很多時(shí)候，我們都會(huì)因?yàn)槟ú婚_面子而做很多違心的事。比如，無法拒絕別人的要求，被迫參加毫無意義的聚會(huì)、跟風(fēng)攀比等。總之，違心的事做了很多，就是不敢直視內(nèi)心的羞恥感（沒面子），更不曾仔細(xì)思考這樣想到底有沒有道理，有沒有必要，因?yàn)橐坏┏姓J(rèn)，就意味著否認(rèn)自己作為人的尊嚴(yán)和價(jià)值。正如，心理學(xué)家帕特麗夏所言：“破壞性的羞恥感是一場(chǎng)精神危機(jī)。羞恥感涉及整體做人的失敗。倍感羞恥的人相信他不應(yīng)當(dāng)存活在這個(gè)世上。這并不是說他做錯(cuò)了什么事情（那是一種內(nèi)疚感）。感到羞恥的人相信，他本來就是個(gè)錯(cuò)誤。他就是恥辱，不僅僅是感到羞恥?！?/span>要減輕羞恥感，最根本的方法就是提升自我價(jià)值感，無論是因?yàn)楹ε峦饨缭u(píng)價(jià)而感到羞恥，還是習(xí)慣性自我羞辱，只要愿意，都可以走向療愈。一般來說，要經(jīng)歷兩步：理解階段和行動(dòng)階段首先要直面、認(rèn)識(shí)自己的羞恥感，并找到源頭。覺察自己對(duì)羞恥感的防御，比如否認(rèn)、回避、暴露、完美主義、傲慢、出風(fēng)頭等等。找到羞恥感的源頭，比如遺傳、社會(huì)期待和要求、當(dāng)前的個(gè)人關(guān)系、自身等等。只要認(rèn)識(shí)了自己的羞恥感，才有可能采取行動(dòng)改善。這兩件事，最好在專業(yè)人士，比如心理咨詢師、陪護(hù)師的幫助下進(jìn)行，也可以是身邊有智慧的朋友。此外，在認(rèn)知上要牢記以下4個(gè)原則：人性原則：沒有哪個(gè)人完全愧為人類和理應(yīng)成為下等人，或者是不同于其他任何人的神。自主原則：每個(gè)人都對(duì)他或她自己的行為有一些控制權(quán)，但對(duì)他人的行為幾乎沒有控制權(quán)。能力原則：每個(gè)人都可以爭(zhēng)取做到“足夠好”，不必追求完美或者成為令自己感到羞恥的失敗者。僅僅是理解了內(nèi)心的羞恥感，還是不夠的。它好比一個(gè)信使，告訴我們生活中有些方面出了問題，必須改變。我們得關(guān)注那些信號(hào)（這是理解階段的任務(wù)），然后采取一些行動(dòng)，從而過上更好、更有意義的生活。（1）尋求幫助——你不必一個(gè)人來做這件事。孤立是對(duì)抗羞恥感的常見反應(yīng)。一個(gè)人越是感覺羞恥，越是把自己的想法、感覺和行為掩藏起來，戴上厚厚的面具生活，然而這卻是阻礙自己走向治愈最大的攔路虎。雖然說有些羞恥感的治愈必須單獨(dú)完成，但是大部分羞恥感是在我們與他人建立聯(lián)系時(shí)發(fā)展起來的。所以，走出孤獨(dú)，嘗試著和其他人交流，是對(duì)抗羞恥感最好的辦法，當(dāng)我們知道別人真的不在意的時(shí)候，就會(huì)釋然。挑戰(zhàn)，不是攻擊，不是簡(jiǎn)單粗暴地否認(rèn)這種感受，而是接納它作為自我感受的一部分，然后溫柔地對(duì)自己說：我知道羞恥感是我的一部分，但同時(shí)我依然是個(gè)有價(jià)值、有尊嚴(yán)的人，值得身邊人以及我自己給予尊重和認(rèn)可，而不是過著以羞恥心為中心的生活。當(dāng)然，剛開始這么做的時(shí)候，很難，不過只要下定決心，多與自我對(duì)話就會(huì)感到舒服。值得注意的是，目標(biāo)不是消除羞恥感，而是將它調(diào)到合適的程度。（3）量化4原則，采取實(shí)際行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)。前面說過，適度的羞恥有助于幫助我們更好地與這個(gè)世界相處，但是要遵循4原則，只要某一個(gè)受到了損害，內(nèi)心的平衡就會(huì)被打破，甚至遭受創(chuàng)傷。被羞恥感打倒的人最大的目標(biāo)就是想辦法重新回到人群中，并被人接受和愛著，但是不能光想著，還要有行動(dòng)，更要把這當(dāng)作自己的責(zé)任。而人性原則、謙遜原則、自主原則、能力原則這4個(gè)原則就是行為指南。好比工程師建造大橋，必須得遵循某些工程學(xué)原理，否則橋梁難建成，所以在療愈羞恥感的過程中，把這些原則記在心中，一個(gè)個(gè)去攻克，慢慢地就能找回自我價(jià)值感和尊嚴(yán)。可以問自己一個(gè)非常簡(jiǎn)單卻極其強(qiáng)大的問題：該怎么改變想法和行為，才能感受到更多人性、謙遜、自主和能力？有個(gè)小練習(xí)可以幫助你更好地厘清思緒。拿出四張紙，在每張紙上分別寫上4個(gè)原則，然后在標(biāo)題下方的左側(cè)，列出經(jīng)常使你遠(yuǎn)離這些原則的想法和行為。然后問一問自己，也可以求助他人：要改變，需要做些什么。接下來，給自己一些時(shí)間，一點(diǎn)點(diǎn)去克服，畢竟大多數(shù)人的羞恥感都不是一日形成的，所以不必急著療愈，只要心懷希望，不放棄自己，療愈一定會(huì)在不知不覺中發(fā)生。心理療愈一般都是反反復(fù)復(fù)的，所謂積習(xí)難改，所以要有充分的心理準(zhǔn)備，自己在很長(zhǎng)一段時(shí)間里可能總在原地打轉(zhuǎn)。如果有條件，盡量在他人的陪伴下進(jìn)行，會(huì)比獨(dú)自療愈效果好太多。找到一些有類似困擾的人，建一個(gè)群，定期分享和反饋，會(huì)是不錯(cuò)的選擇。更為重要的是，當(dāng)我們?cè)谝环N安全的環(huán)境中將羞恥感展示給他人時(shí)，便開始治愈羞恥感帶來的傷害。主播 | 一朵花，電臺(tái)主播，在海邊的城市用聲音溫暖每個(gè)角落。
參考書目：
1、《羞恥感》，羅納德·波特·埃夫隆、帕特麗夏·波特·埃夫隆，機(jī)械工業(yè)出版社，2018-01
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