圖：攢夠長壽的本錢
嚴(yán)翊（yi）：北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康實(shí)驗(yàn)室 教授
肌肉是保證高質(zhì)量的晚年生活和長壽的重要指標(biāo)。老年人缺少肌肉會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)不便，甚至重度癱瘓。
隨著年齡的增長，人體的肌肉會(huì)出現(xiàn)退行性變化，特別是肌纖維的數(shù)量和體積，而肌肉力量每十年會(huì)減少12%-14%。
肌肉力量小測試：坐在椅子上，雙手交叉放在肩膀上，將一條腿伸直，嘗試單腿站起。如果站起來吃力，說明您腿部肌肉力量較差；能站起來但不能保持平衡，說明您有足夠的腿部肌肉力量，但神經(jīng)控制和肌肉協(xié)同能力較弱。站起來之后能保持平穩(wěn)，說明您有足夠的腿部肌肉力量，同時(shí)神經(jīng)控制配合肌肉協(xié)同工作情況良好。
腿部肌肉力量弱會(huì)影響壽命。老年人肌肉含量減少、力量減小會(huì)減弱對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，降低關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，導(dǎo)致步頻變小、步幅變小、走路蹣跚、易骨折；肌肉流失嚴(yán)重時(shí)，老年人會(huì)喪失行動(dòng)能力只能臥床，甚至癱瘓。
及時(shí)進(jìn)行力量或抗阻訓(xùn)練是延緩肌肉流失的重要方法?？棺栌?xùn)練會(huì)給大腦神經(jīng)中樞發(fā)出信號(hào)，刺激肌肉肌纖維合成蛋白，增加肌纖維數(shù)量和體積。
科學(xué)研究表明：65歲以上的老年人通過兩個(gè)月的力量訓(xùn)練，可以恢復(fù)12%的肌肉力量。
下肢肌肉和老年人生活質(zhì)量關(guān)系最為密切，鍛煉先練腿，有助于保持人體平衡性和穩(wěn)定性。
腿部訓(xùn)練方法：每6次為一組，老年人初次開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，建議選擇隔天訓(xùn)練，一周2-3次，每次2-3組，從對(duì)抗自身重量開始進(jìn)行力量練習(xí)，不要盲目做負(fù)重訓(xùn)練。如果自重大，不要做跳躍性的練習(xí)，可以選擇靜力性或者原地性的鍛煉方法。
多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)建議每次兩組，每組6-8次。
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，能促進(jìn)人體肌肉的動(dòng)態(tài)合成，缺少蛋白質(zhì)會(huì)就導(dǎo)致肌肉量減少。
食物中蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，則這種蛋白質(zhì)越容易被人體吸收利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
肌肉的功能：1）改善血液循環(huán)（收縮血管，血管在肌肉中貫穿）肌肉力量越大、收縮越有力；2）保護(hù)骨骼：肌肉的整體力量和數(shù)量的增加，對(duì)于我們?nèi)淼墓趋蓝加斜Ｗo(hù)作用；3）減少慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：肌肉是能量消耗器官，糖尿病、肥胖是能量失衡導(dǎo)致的，肌肉就可以幫助我們?nèi)紵舾嗟闹竞吞牵瑴p少慢性病的發(fā)生；
全身肌肉訓(xùn)練：6——8次/組；2組/天；
史文麗：中國康復(fù)研究中心 臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的“代表”食物：瘦牛肉、去皮雞胸肉、雞蛋、牛奶。
每100克瘦牛肉含20.2克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。瘦牛肉不僅脂肪含量低，還含有豐富的亮氨酸，可以促進(jìn)胰島素分泌，有降糖和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成作用。同時(shí)，瘦牛肉還富含肌氨酸，可以促進(jìn)肌肉合成、增強(qiáng)肌肉力量。
每100克去皮雞胸肉含有19.3克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。去皮的雞胸肉脂肪含量和飽和脂肪酸的含量低，同時(shí)雞胸肉纖維短，好嚼，口感好，更適合老年人食用。
每100克雞蛋中含有13.3克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)和人體蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相似，易于人體消化吸收，性價(jià)比高，適合小孩、老年人每天食用。
長時(shí)間煮雞蛋或用高溫油煎雞蛋，會(huì)造成蛋白質(zhì)變性，難以被人體消化吸收。油溫過高還會(huì)導(dǎo)致雞蛋里的B族維生素被破壞，膽固醇氧化容易在血管壁上沉積造成動(dòng)脈硬化斑塊。
每盒容量250克的牛奶含有7.5克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。乳糖不耐受人群可以選擇酸奶、低乳糖的舒化奶。
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20190705健康之路視頻和筆記:肌肉力量,優(yōu)質(zhì)蛋白,乳糖不耐受
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