內(nèi)容簡介······
瑜伽不只是宗教、藝術，更是一門科學。
261幀醫(yī)學解剖工筆繪圖，重塑你對瑜伽與人體的想像！
為什麼我還在酸痛？為什麼瑜伽做了那麼久，身體一樣沒改善？
為什麼有的姿勢老是做不出來？做出來又不確定是否正確？
作為學生，到底該如何調(diào)整姿勢？作為老師，怎麼教才清楚易懂？
這是一本實用的瑜伽教學書、自學書。
不只呈現(xiàn)姿勢，還以解剖圖畫出肌肉、骨骼和神經(jīng)。
不只教你怎麼做，還告訴你為什麼要這樣做，
了解自己的身體，才能用最好的方式對待它！
作者簡介······
◎鉆研瑜伽已有20多年經(jīng)歷，在瑜伽及呼吸解剖領域皆受到國際認可
◎目前在紐約市、新巴靈頓市、麻州等地從事瑜伽治療和瑜伽解剖，亦是許多美國國家認證的瑜伽學校解剖課程的內(nèi)容指導
◎參與多項美國重要瑜伽機構、瑜伽學校和瑜伽訓練課程，帶領瑜伽工作坊并協(xié)助組織國際瑜伽會議和討論會
◎紐約市立瑜伽教室「呼吸計畫」的創(chuàng)始者和指導者
◎《瑜伽期刊》以及《紐約時報》瑜伽專欄與其他相關知名瑜伽網(wǎng)站作家，也是廣受推崇的國際瑜伽線上教學網(wǎng)站（ http://esutra.blogspot.com/ ）站長
在修習瑜伽的過程中，思考更清晰、呼吸更輕松、行動更有效率。練習瑜伽需要防止身體傷害。
所有成功的生命體都必須在穩(wěn)定性與通透性、堅硬性與可塑性、持久性與調(diào)適性、空間與邊界之間取得平衡。
瑜伽是身、心與呼吸的合而為一。瑜伽探究的對象是自我，而自我就寄居在肉體內(nèi)。瑜伽訓練可視為一種方法，有意識地探索呼吸（prana/apana）與體位（sthira/sukha）的關系。一方出現(xiàn)問題，另一方也會出現(xiàn)問題。
觀察生命體吸收養(yǎng)分的過程，有助于理解prana（生命能量，或帶入生命能量的的動作），與prana互補的是apana（生命體排出的東西，或排出的這個動作）。apana必須視廢物的形態(tài)自由往上或往下運行，apana這股下行氣一旦無法逆轉(zhuǎn)向上，吐氣就會不完全。大多數(shù)人習慣以向下推擠的方式運作下行氣，在被要求完全吐氣時，都會去擠壓自己的呼吸肌肉，就像大小便。可以透過瑜伽訓練，逆轉(zhuǎn)下行氣。
為了讓命根氣（氣體形式的生命能量）和下行氣擁有健康的互動關系，人體系統(tǒng)通道必須暢通無阻，即sukha狀態(tài)，反之是dukha狀態(tài)。傳統(tǒng)瑜伽的訓練是籍由清除阻塞物或障礙物，提升系統(tǒng)的運作效率。瑜伽療法90％跟排除廢物有關。
真正讓空氣進入肺部的那股力量其實來自體外。我們花在呼吸上的能量會改變胸腔形狀，使胸腔壓力減小，空氣就被大氣壓力給推進體內(nèi)。
將胸腔和腹腔想象成一臺手風琴疊放在一顆水球上。胸腔形狀的改變必定會牽動腹腔的形狀。所以腹部的健康強烈影響呼吸的品質(zhì)，而呼吸的品質(zhì)也會強烈應下腹部臟器的健康。
脊椎是負責支撐兩大體腔、并使之得以改變形狀的結構。
橫隔膜是改變胸腔與腹腔三度形狀的主要肌肉。橫隔膜的肌纖維在收縮時會把起端和止端拉近，這個動作是胸腹部在呼吸時，會產(chǎn)生三度空間形狀變化的根本原因。
當肋骨固定，腹部放松，橫隔膜收縮，中心腱就會下移，這發(fā)生在橫隔膜起端（胸廓底部）維持固定［因為內(nèi)肋間肌、胸橫肌等其他肌肉把胸廓往下拉，并主動參與吸氣的形狀變化。］而止端（中心腱）可以活動的的情況，與腹式呼吸相關。當胸廓放松，中心腱被腹部動作固定住［此時中心腱也參與了吸氣動作］，橫隔膜收縮就會造成肋骨上移，這就形成胸式呼吸。橫隔膜在腹部呼吸中扮演腹腔充氣機，在胸式呼吸中扮演胸腔壓縮機。 P9
我們不是直接操作橫隔膜來控制呼吸，為了控制呼吸的力道并且引導它進入某種模式，需要呼吸輔助肌的幫忙。當身體所有的肌肉系統(tǒng)都跟橫隔膜的動作取得協(xié)調(diào)時，呼吸就會更有效率。
把腹腔及其肌肉系統(tǒng)想像成一個完全被彈性纖維包住的水球，在呼吸過程中，這些纖維會隨著橫隔膜的動作而縮短、拉長，出現(xiàn)無數(shù)形狀變化。當橫隔膜收縮（吸氣），一些腹肌就必須放松，以便讓橫隔膜可以移動。腹腔肌肉群通過控制腹腔的形狀來影響呼吸方式，由于它們直接附著于胸廓，所以也會直接影響胸廓的擴張能力。在所有腹肌里，最能影響呼吸的是腹橫肌，它是最內(nèi)層腹壁肌肉，起端位置和橫隔膜相同，它的橫向肌纖維跟橫隔膜縱向肌纖維成直角交錯，因此當胸廓擴張的時候，腹橫肌直接跟橫隔膜抗衡。
輔助呼吸肌肉緊張時，會降低氧氣的使用效率。當輔助呼吸肌肉放松下來，橫隔膜的運作效率及其改變形狀的能力就會提升。
胸部、頸部及背部的肌肉也能擴展胸廓，但效率比不上橫隔膜及外肋間肌。除了橫隔膜外，呼吸也牽涉到骨盆隔膜和聲帶之間的協(xié)調(diào)。
根鎖（mula bandha）提升骨盆底層肌肉，包含腹壁內(nèi)層下端的肌纖維，是讓下行氣往上流動，穩(wěn)固橫隔膜的中心腱，在此過程中吸氣，上腹壁肌肉的附著點就需要放松，以便讓橫隔膜起端可以往上移動到胸廓底部，形成所謂臍鎖(uddiyana bandha)。但較外層的HUIYIN肌纖維并不屬于根鎖的運動范圍，因為它們還牽涉到跟下行氣相關的肛門括約肌與尿道括約肌。
瑜伽練習者經(jīng)常根據(jù)他們在呼吸、聲音和體位上的需求，用各種不同的方式控制聲門。
骨盆隔膜、橫隔膜與聲帶以及勝利呼吸法（ujjayi）跟瑜伽動作與呼吸之間的協(xié)調(diào)性有關。在較有支撐性、水平性與恢復性的瑜伽練習中放松身體時，記得要松開跟垂直支撐姿勢有關的鎖印與聲帶，這部分就是所謂langhana，意指冷靜、凝聚、放松、敏銳度及向內(nèi)觀照，也和呼氣、排除、下行氣和腹部有關。
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人類的體形，尤其是脊椎，完美地解決俄了固定性與可塑性之間的矛盾需求。體內(nèi)［穩(wěn)定］和［舒適］兩股力量的結構性平衡，會牽涉到所謂的［內(nèi)在平衡］的原理，這是一種可以透過瑜伽訓練開發(fā)出來的深層次支撐力。
當阻力減少，身體就會發(fā)生最深邃的改變。
內(nèi)在平衡牽涉到一股支撐身體核心的巨大內(nèi)建力量，它來自軟骨、韌帶與骨骼這些非收縮性組織之間的關系。當這股力量得以彰顯出來，絕對是因為某些外部肌肉不再從中阻撓。瑜伽可以辨別并接觸最不具效益且會防礙深層力量展現(xiàn)的外部肌肉壓力，幫助我們釋放儲存在中軸骨骼的潛在能量。
最能完整體現(xiàn)脊椎彎曲的是嬰兒式，它重現(xiàn)了胎兒在子宮里的原發(fā)性彎曲。在挺尸式中，身體所有接觸地面的地方就是原發(fā)性彎曲的部位：后腦勺、上背、骶骨、大腿后側(cè)、小腿和足踝。繼發(fā)性完全就存在于這個姿勢中所有未與地面接觸的身體部位：頸椎與腰椎、膝蓋后側(cè)及跟腱。
脊椎屈曲可定義為增加脊椎原發(fā)性彎曲，減少繼發(fā)性彎曲；脊椎伸展可以定義為增加繼發(fā)性彎曲、減少原發(fā)性彎曲。只要牽涉到身體動作，原發(fā)性彎曲和繼發(fā)性彎曲之間是反向的關系。其典型的一個姿勢是貓／牛式。按照呼吸的定義看，脊椎的形狀變化跟呼吸的形狀變化其實是一回事。
屈曲與伸展是以脊椎各個曲線彼此之間的關系來定義的，脊椎伸展不一定等于后彎，脊椎屈曲也不一定等于前彎。
體位法應該視為一種過程，而不是最終狀態(tài)。我們在瑜伽體位里經(jīng)歷到的是一連串的動作和呼吸，并且可以在時間軸中無盡地往前后延伸。只要處于這種時空架，我們就永遠不會是靜止的。
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幾個在練習的姿勢：
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關鍵部位：
足部內(nèi)在肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜
重點關節(jié)及四肢動作：
1、腰椎彎曲、胸椎彎曲和頸椎彎曲呈現(xiàn)輕微的軸向伸展。
2、踝關節(jié)、髖關節(jié)、肩關節(jié)和腕關節(jié)位于屈曲與伸展之間的中間狀態(tài)。
3、膝關節(jié)伸展（但不要過度），肘關節(jié)伸直，前臂內(nèi)旋。
4、足弓拱起，并同時將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起。
5、肩胛骨放松由胸廓支撐、尾椎向下放松，腳底與地面接觸的三個點平貼地面。
一旦人類行走時不再需要足部的絕佳適應力，支撐足弓的深層肌肉勢必會弱化，最后只剩下表層非收縮性的足底筋膜可支撐足部，而這經(jīng)常會引發(fā)足底筋膜炎和足跟骨刺。山式是重建足部活動、強度和適應力的最佳方式。
?。刍靡问剑?
關鍵部位：
肩帶、脊椎、股四頭肌及腘旁?。ㄟ@幾處用于維持平衡）、膝蓋（內(nèi)收肌和旋內(nèi)?。?。為了保護膝蓋，髖關節(jié)彎曲時要盡量避免外旋。
重點關節(jié)動作：
肩關節(jié)彎曲、肘關節(jié)伸展、前臂旋后、脊椎軸向伸展、髖關節(jié)及膝關節(jié)彎曲、踝關節(jié)背屈（向足背彎曲）
呼吸：
在維持軸向伸展（把呼吸時的體腔形狀變化縮到最?。r，會使用全身最大塊、耗氧量最多的肌肉。要進行這個動作之前先提升體力及呼吸效率。否則呼吸會變得十分吃力、無法繼續(xù)維持軸向伸展。
障礙：
闊背肌緊繃、股四頭肌力量不足、膝蓋偏斜、腰椎過度彎曲（連帶影響腰小肌和腹肌）、髖關節(jié)過度彎曲（導致腘旁肌阻礙股四頭肌，把坐骨與膝蓋后側(cè)的距離拉得太開）。
注意：
這個姿勢由于膝蓋局部彎曲，容易受傷，尤其是半月板（如果膝蓋過度旋轉(zhuǎn)）。
本姿勢主要的阻力來自重力，而不是主動肌與拮抗肌收縮所產(chǎn)生的阻力。
?。壅玖⑶皬澥剑?
關鍵部位：
髖關節(jié)、腿、脊椎
重點關節(jié)及四肢動作：
髖關節(jié)彎曲、膝關節(jié)伸展、脊椎微彎（腘旁肌越是緊繃，脊椎彎曲的程度越大）
障礙：
腘旁肌、脊椎肌肉和PP無法放松。
有些人在腿后側(cè)感到緊繃時，會刻意將上半身往下壓，導致股直肌和腰肌出現(xiàn)緊繃和充血。最好把膝蓋放松，留給髖關節(jié)一些空間去放松脊椎，整個背部線條才能均勻伸展開來。
[加強側(cè)伸展式]
重點關節(jié)動作：
脊椎彎曲（輕度），前腳骶骨前傾，后腳骶骨后翹。
前腳：髖關節(jié)深度彎曲、膝關節(jié)伸展、踝關節(jié)背屈。
后腿：髖關節(jié)彎曲并內(nèi)旋、膝關節(jié)伸展、踝關節(jié)深度背屈。
關鍵部位：
骨盆連接處與骨盆底板、腘旁肌、足部與外展?。ㄓ糜谄胶猓?
障礙：
腘旁肌、臀大肌、比目魚肌和腓腸肌緊繃。
外展肌如果物理或緊繃，就會較難維持這種支撐幾處窄長的站姿。
脊椎肌肉緊繃。
和站立前彎姿勢相比，本姿勢對腘旁肌的施力較大，后腿的未至會把更多的彎曲力量導引到髖關節(jié)，而脊椎的柔軟度比較不是那么大的問題。
雖然后腳朝外，但肌肉要進行內(nèi)旋動作，使骨盆不歪斜（但勿過度內(nèi)旋，這很容易發(fā)生），另外，后腿跟也要旋后，一邊反制足弓的內(nèi)轉(zhuǎn)力量。
從丹田吐氣有助于調(diào)整骨盆在大腿上方的位置；胸部吸氣的動作則能幫助伸展脊椎。
?。蹣涫剑?
關鍵部位：
站立腿的下肢、足部、足弓、外展肌與外旋??；腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌，可以讓軀干穩(wěn)定于骨盆上。
重點關節(jié)及四肢動作：
脊椎中立、骨盆保持水平。
站立腿：髖關節(jié)中立伸展、內(nèi)旋與內(nèi)收；膝關節(jié)伸展（非完全伸直）；
上抬腿：髖關節(jié)彎曲、外旋與外展；膝關節(jié)彎曲；脛骨外旋；踝關節(jié)背曲（壓在站立腿的內(nèi)收肌上）；足部旋前下。
當上抬腿壓在站立腿的內(nèi)側(cè)時，內(nèi)收肌伸展；如果抬腿固定時誤用了恥骨肌，會造成髖部彎曲、骨盆傾斜和腿部內(nèi)旋。
站立腿的外展肌肉是離心收縮的，如果它們力量不足或崩得很緊，上抬腿那一側(cè)的PP將會往上偏斜，而且旋轉(zhuǎn)肌也會試圖穩(wěn)定骨盆，造成骨盆旋轉(zhuǎn)張開。
變體：手臂體舉樹式
重點關節(jié)及四肢動作：
脊椎中立，肩胛骨上旋、外展與提高；肩關節(jié)（盂肱關節(jié)）外旋與外展；肘關節(jié)伸展、前臂旋前（在上臂外旋的情況下）
障礙：
為了把肩部往背部拉，有可能會過度使用闊背肌，這除了防礙肩胛骨抬高，也會導致肱二頭肌肌腱的肩峰夾擠到棘上肌，胸廓也會在闊背肌的束縛下被往前推。
本變化姿勢會造成重心上提，，為中階平衡站姿。對胸部的呼吸會造成更大的阻力，且重心上移會促使腹肌產(chǎn)生更強烈的穩(wěn)定動作，因此整體而言，橫隔膜的位移程度都會受限，此時最好采取平靜、有效率的呼吸方式，太深的呼吸會導致重心不穩(wěn)。
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重點關節(jié)動作：
脊椎骨輕微彎曲；肩胛骨外展、上旋并外旋、提高；肩關節(jié)誒外旋；肘關節(jié)彎曲；前臂旋前；腕關節(jié)想中立伸展；骨盆腹側(cè)前傾、骶骨后翹；髖關節(jié)彎曲、內(nèi)旋并內(nèi)收；膝關節(jié)彎曲、內(nèi)旋；踝關節(jié)背曲；足部：上抬的腿翻轉(zhuǎn)，站立的推微微旋后。
障礙：
肩胛骨必須同時進行外展和外旋，如果肩胛骨過度下拉，脊椎就鼻息扭曲才能做出纏繞動作。
本姿勢中，站立腿和上抬腿都必須內(nèi)旋并內(nèi)收。
為了充分纏繞，站立腿必須使PP與膝蓋彎曲，這個臀完全要同時內(nèi)旋和內(nèi)收，對梨狀肌尤其由此。在做這個姿勢時，膝蓋很容易扭轉(zhuǎn)過頭，如果PP太緊，無法做到這些動作，膝蓋為了穩(wěn)定尾髂關節(jié)，就很可能被迫過度扭轉(zhuǎn)。
[戰(zhàn)士伸展式]
重點關節(jié)動作：
脊椎伸展；肩關節(jié)彎曲、肩胛骨微幅外展。
前腳：骶骨前傾、髖關節(jié)彎曲、膝關節(jié)彎曲、踝關節(jié)背屈。
后腿：骶骨后翹、髖關節(jié)伸展（內(nèi)旋）、膝關節(jié)伸展、踝關節(jié)背屈并且旋后（保持腳后跟踩地以及足弓拱起）
腰部需要更多的伸展，以防止骨盆前傾、腿部內(nèi)收、后腿旋后、手臂內(nèi)收以及脊椎旋轉(zhuǎn)。
障礙：
闊背肌緊繃會把脊椎拉緊近乎腰椎彎曲。
腰大肌與股直肌繃緊。
腘旁肌力量不足。
前腿外展?。ū３制胶庥茫┡c股四頭肌的離心控制較弱。
雖然本姿勢是用來改善長時間坐姿訓練所導致的骶髂關節(jié)問題，但骶髂關節(jié)在這個姿勢中的確不容易保持穩(wěn)定。
如果闊背肌參與脊椎伸展動作，它將防礙手臂的上提與外旋。
雙腿前后拉開的站姿對骨盆具有挑戰(zhàn)性，這個姿勢會收縮外展肌以達到平衡，并且把重心拉低（以利于平衡）。
PP和腹股溝需要大幅度撐開，而腿部支撐力必須足夠強，才能使這個肺部深度呼吸的動作保持順暢。如果下半身無法為上半身提供有效支撐(sthira)，呼吸就不容易達到輕松狀態(tài)(sukha)。
[三角式]
重點關節(jié)動作：
脊椎中立伸展并微幅旋轉(zhuǎn)（但不能過度側(cè)向伸展）；頭部軸向旋轉(zhuǎn)；雙手外展并外旋。
前腳：髖關節(jié)外旋、彎曲并外展；膝關節(jié)伸展；踝關節(jié)微幅跖屈；足部微幅旋前。
后腳：髖關節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收并伸展；膝關節(jié)伸展；足部旋后。
障礙：
前腳膝蓋內(nèi)側(cè)的疼痛或感覺可能來自縫匠肌和半腱肌，它們在這個姿勢里會特別受到伸展，而且會把拉力傳送到關節(jié)囊。
要主義保持前腳后側(cè)（腘旁?。┑幕顒佣龋悦庠斐上リP節(jié)過度伸展，在把體重施加于前腳時很容易發(fā)生這種情況；來自膝蓋（或任何關節(jié)）內(nèi)部的感覺，也是告訴我們必須停下來調(diào)整姿勢或動作的重要訊號。
后退外側(cè)的疼痛感，可能是位于髂脛束上端的肌肉（闊筋膜張肌、臀中肌、臀大?。┻^度緊繃造成的，這些肌肉都需要拉長并參與動作。如果臀中肌與臀大肌緊繃，使得連接骨盆的腿部無法內(nèi)收，那么脊椎就會往外彎。髂脛束上端肌肉緊繃也會導致足踝后側(cè)無法放松。
只要骶髂關節(jié)、骨盆和髖關節(jié)連接得越好，基準就越能保持中立。
如果前腳的恥骨肌緊繃，骨盆就可能往地面旋轉(zhuǎn)，而為了擴胸，脊椎會被迫作更多的逆旋轉(zhuǎn)。
下半身連接構造的緊繃，都會對上半身造成類似的互補影響。
［蹲坐式］
重點關節(jié)動作：
脊椎軸向伸展；肩關節(jié)外旋、內(nèi)收；肘關節(jié)彎曲；前臂旋前；腕關節(jié)背屈；骶骨前傾；髖關節(jié)彎曲、外旋并外展；膝關節(jié)彎曲；踝關節(jié)背屈。
在這個姿勢里，骨盆底板很容易收縮，其功用是協(xié)助引導呼氣動作，并且在胸橫隔因吸氣而向下施壓時，釋放緊繃的力量。
障礙：
如果足踝無法深度背屈讓腳跟貼地，可能是因為跟腱不夠長（在這個姿勢中尤其指比目魚?。@個限制也可能來自足踝前端。快速的解決方式是借助腳跟下方的支撐力，但請勿過度依賴它，因為這樣會阻礙足部內(nèi)在肌群的運作，導致足弓不穩(wěn)、足踝無法深度彎曲，以及足關節(jié)誒與膝關節(jié)骨骼無法對齊。
注意脛前肌韌帶是否向前凸出，因為這表示缺乏深度支撐力；讓重力自然創(chuàng)造彎曲動作，并且利用足部內(nèi)在肌群維持姿勢的完整性。
這個動作牽涉到三個鎖?。?
足弓會充分提供深度的支撐力，將骨盆底板及下腹部往上提（根鎖）
手肘抵住膝關節(jié)的相扣動作，為胸椎提供強大的伸展力，并將胸廓基部及胸隔膜往上提（臍鎖）
整個軸向伸展在扣胸鎖印中完成，并且凍結平時呼吸造成的形態(tài)變化，也就是此時，跟大身印有關的特殊呼吸模式才能在深層的系統(tǒng)核心（中脈）中發(fā)生。
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坐姿
以坐姿為基礎的體位能幫助恢復兒時那種天生的柔軟阿度，可以輕松坐在地上玩好幾個小時。
除了恢復骨盆和下背部的天生機能，瑜伽坐姿還很更高階的體位法有關。從某種角度來看，所有的體位法都是一種為了讓修習者維持更就的坐姿，而有系統(tǒng)地放松脊椎、四肢和呼吸。在這個最穩(wěn)定的姿勢里，修習者不必為了應付重力和呼吸而分心，因此更能釋放出身體能量，進行深度冥想練習。
所有坐姿重點結構：
足部、踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、骨盆、脊椎和頭骨
共同的關節(jié)動作：
膝關節(jié)彎曲
髖關節(jié)彎曲
脊椎處于直立彎曲或軸向伸展狀態(tài)
頭骨在脊椎上方保持平衡
所有坐姿的共同元素：
如果膝蓋高于髖關節(jié)，骨盆就肯呢個會后傾，導致脊椎彎曲，尤其是腘旁肌很緊張的時候，為了保持脊椎直立，豎脊肌會收縮以伸展脊椎，腰肌的收縮也可以把前側(cè)腰椎往前拉（試圖恢復腰椎彎曲）。這個腰部動作往往會增加髖關節(jié)的彎曲程度，迫使骨盆更往后傾，并且牽動其他肌肉來幫助平衡。
為了可以舒適的維持瑜伽坐姿，髖關節(jié)至少要比膝關節(jié)稍微高一點。在一個支撐良好的坐姿體位法里，骨盆、脊椎和呼吸系統(tǒng)之間的內(nèi)在平衡會保持身體的穩(wěn)定，原本用于調(diào)整姿勢的能量也會釋放出來，其中在呼吸或靜心冥想更深層的運作上。
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重點關節(jié)動作：
脊椎彎曲；骶骨前傾；髖關節(jié)彎曲、內(nèi)收并內(nèi)旋；膝關節(jié)伸展；踝關節(jié)微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩關節(jié)彎曲、微幅外旋并內(nèi)收；肘關節(jié)伸展；前臂微幅旋前。
障礙：
如果腘旁肌和臀大肌繃得很緊，髖關節(jié)就無法充分彎曲，屈髖肌（腰大肌、髂肌、恥骨肌和股直?。┖透辜∫矔噲D收縮，把身體往前拉。可在坐骨下墊一塊折疊的毯子，提高PP，讓重力更有效地把上半身往前拉，這個方法比使用屈髖肌和腹肌更好，因為不會使髖關節(jié)充血。
只要感覺到肌肉兩端的周圍在伸展，都表示被拉長的是肌腱和結締組織，而不是肌纖維。
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重點關節(jié)動作：
脊椎在直立時成中立伸展，然后在前彎時輕度彎曲（請勿過度彎曲，否則會縮小骨盆活動幅度）；骶骨關節(jié)前傾；髖關節(jié)誒彎曲并外旋；膝關節(jié)完全；踝關節(jié)背屈；足部旋后；肩胛骨保持在胸廓上方的地方；肩關節(jié)外旋、保持解剖上的地方未至；肘關節(jié)彎曲；前臂旋后；手及指頭彎曲。
障礙：
如果太主義頭彎得夠不夠低，會使脊椎完全大過骨盆（骶髂關節(jié)和髖關節(jié)）的動作，因此在練習時，應是試圖讓肚臍碰到足部，而不是讓頭部碰到足部。
閉孔內(nèi)肌也會啟動骨盆底板的肌肉，因此可以加入根鎖，幫助穩(wěn)固下盤。
變換足部與骨盆之間的距離相當重要，貼得越近不見得越好（使用不同的外旋肌來協(xié)助腿部外旋，會讓不同的內(nèi)收肌肉得到伸展）。
保護膝關節(jié)的方法之一，是將足部外翻（把足部外源壓向地面），這樣能啟動腓骨肌，并透過筋膜組織穩(wěn)定膝關節(jié)外側(cè)韌帶，防止它們過度旋轉(zhuǎn)，同時也能將角度的動作導引到髖關節(jié)。
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重點關節(jié)動作：
脊椎朝著上跨腿的方向旋轉(zhuǎn)，并保持中立伸展。
上跨腿：髖關節(jié)深度彎曲、內(nèi)收并內(nèi)旋；膝關節(jié)完全。
下屈腿：髖關節(jié)中度完全、內(nèi)收并外旋；膝關節(jié)彎曲。
上跨腿的對側(cè)手臂（抵住上跨腿的外側(cè)）：肩胛骨不偏斜、肩關節(jié)外旋、微幅外展、從彎曲逐漸進入伸展狀態(tài)；肘關節(jié)彎曲；腕關節(jié)中立伸展。
后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩關節(jié)外旋、伸展；肘關節(jié)伸展；腕關節(jié)背屈。
障礙：
整個軀干（包括正面和背面左右兩側(cè)的肌肉）都可能參與這個扭轉(zhuǎn)動作，脊椎要在中立伸展的狀態(tài)下才會有最平穩(wěn)的旋轉(zhuǎn)。腰椎的彎曲會危及腰椎骨于椎間盤的穩(wěn)定度，過度伸展會導致胸椎卡緊，無法進行軸向伸展。
本式很容易因為肩胛骨過度活動，導致后側(cè)肩胛骨內(nèi)收、前側(cè)肩胛骨過度外展，造成扭轉(zhuǎn)動作的假象。較好的做法是不靠手臂輔助來進行扭轉(zhuǎn)，讓脊椎可以獲得最大的安全。手臂的杠桿動作等到最后再做，讓它成為一種加深扭轉(zhuǎn)幅度并保持姿勢穩(wěn)定的動作。如果過度使用手臂，可能會讓過多力量導向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。
呼吸：
本式可以讓修習者深入探索幾本呼吸動力學與以下運作原理的關系：外氣內(nèi)吸／內(nèi)氣外吐（brahmana/langhana）、命根氣／下行氣（prana/apana）以及穩(wěn)定／舒適（sthira/sukha）。
偏向內(nèi)氣外吐的腹式呼吸模式將有助于放松下腹部、髖關節(jié)和骨盆底板，增強下行氣望地面流動的實際體驗。
偏向外氣內(nèi)吸的胸式呼吸只要在引發(fā)吸氣動作時固定在腹壁上就可以達成。這中呼吸方式會將橫隔膜的動作導向胸廓以及肋椎關節(jié)，使胸椎得到深層的旋轉(zhuǎn)性釋放，而這個模式也和下行氣的上行有關，因為它會利用下腹肌將下行氣上提，最后排出體外。
先以簡單的、非扣合式的手臂動作開始，以放松的腹式呼吸練習幾次，然后逐漸加深下腹部肌肉在呼氣時的收縮程度，最后在下一次吸氣前，維持住這種收縮程度。
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重點關節(jié)動作：
脊椎大部分保持中立，只有胸椎會因為手臂姿勢而有些微伸展。
上側(cè)手臂：肩胛骨上旋、上提、內(nèi)收；肩關節(jié)外旋并彎曲；肘關節(jié)彎曲；前臂旋前。
下側(cè)手臂：肩胛骨下旋、內(nèi)收、施壓；肩關節(jié)內(nèi)旋、伸展；肘關節(jié)彎曲；前臂旋后。
腿部：髖關節(jié)彎曲、外旋、內(nèi)收；膝關節(jié)彎曲；踝關節(jié)跖屈。
障礙：
肩胛骨要線上旋或下旋，然后再內(nèi)收，以免造成肩關節(jié)過度活動，如果肩胛骨無法活動，可能是肩關節(jié)的活動幅度國大，導致關節(jié)囊過度伸展或肱二頭肌與棘上肌的肌腱互相夾擠。
如果髖關節(jié)不夠靈活，可能導致膝關節(jié)過度扭轉(zhuǎn)，要盡量避免膝關節(jié)緊繃，因為半月板在膝關節(jié)半彎曲時更脆弱。
呼吸：
放松腹壁并將呼吸導引到下腹部，可以幫助放松骨盆底板與髖關節(jié)，在吸氣時收縮下腹能將呼吸導引到胸腔，增加肩膀組織的伸展強度。
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重點關節(jié)動作：
脊椎中立伸展且不彎曲；骶骨關節(jié)中立且不后翹；髖關節(jié)彎曲、內(nèi)收、內(nèi)旋；膝關節(jié)伸展；踝關節(jié)中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩關節(jié)彎曲、側(cè)向內(nèi)收并微幅外旋；前臂中立旋轉(zhuǎn)。
障礙：
本式具有挑戰(zhàn)性的部分并不是姿勢本身，而是姿勢與重力之間的關系，如果將本式逆時針旋轉(zhuǎn)45度，就成為手杖式的垂直坐姿。
在理想狀態(tài)下，本式所有的重量都應該由坐骨與尾骨共同分擔，而不該由尾骨全部承受，因為那樣會讓骶髂關節(jié)產(chǎn)生不穩(wěn)定的后翹。
如果由于腘旁肌緊繃導致身體很難在雙腿伸直的情況保持平穩(wěn)，那么彎曲膝蓋讓脊椎保持中立是個很好的選擇。
腹肌在本式中并沒有承擔身體重量，而是幫助調(diào)節(jié)腰大肌與髂肌負責之性的髖關節(jié)彎曲動作，因此如果腰肌難以運作，股直肌或闊筋膜張肌就可能過度使用。
彎曲膝蓋可以縮短杠桿手臂、減輕本式的困難度，同樣，將手臂高舉也會因為拉長杠桿手臂，而增加本式的難度。
呼吸：
本式的呼吸模式必須非常節(jié)制與集中，只要嘗試用腹部進行深呼吸，就能明白這點的重要性。
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跪姿
跪姿可以讓身體重心更靠近地面，在從事某些活動時減輕脊椎負擔。但如果稍有不慎，還是會對膝關節(jié)造成壓力。
跪姿通常用來協(xié)助撐開髖關節(jié)與膝關節(jié)，當身體重量從腿和叫上移開，骨盆肌肉的連結組織就能得到伸展，因為它們再也不必離地較高的情況下平衡身體重量。
跪姿能提供穩(wěn)定的基礎，讓重心往上提升，幫助脊椎充分伸展，這點在駱駝式及鴿式等最能展現(xiàn)出來。
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重點關節(jié)動作：
脊椎彎曲彎曲（頸部或許會微幅伸展，視頭部未至或頸部長度而定）；髖關節(jié)彎曲、直立旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收；膝關節(jié)彎曲；踝關節(jié)跖屈；肩胛骨外展并下旋；肩關節(jié)內(nèi)旋；肘關節(jié)伸展；前臂旋前。
障礙：
髖關節(jié)前端有時會充血，因為身體被屈髖肌往下拉到大腿，而不是受到重力的牽引，此時利用輔助工具能幫助放松。
如果腳趾的伸肌緊繃或足部骨骼僵硬，足背會出現(xiàn)緊繃俄感。此外，足部內(nèi)在肌群若力量不足，在進行本式以及金剛坐、英雄坐等類似姿勢時，通常會導致抽筋。
［駱駝式］
重點關節(jié)動作：
脊椎伸展；髖關節(jié)伸展并內(nèi)旋；膝關節(jié)伸展；肩胛骨下旋、內(nèi)收、上提；手臂外旋、伸展、內(nèi)收；肘關節(jié)伸展。
障礙：
建議腿部輕微內(nèi)旋，讓骶髂關節(jié)保持固定，這有利于髖關節(jié)與脊椎的伸展，避免造成骶髂關節(jié)后翹（也就是當腰背部有所感覺時的狀態(tài)）。
本式最大的挑戰(zhàn)，是讓頸部底端或胸椎頂端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深層前頸肌肉的離心收縮力來釋放胸鎖乳突肌。
駱駝式可以讓消化系統(tǒng)得到強大的伸展，尤其是食道。
呼吸：
在駱駝式中，胸腔一直保持在吸氣未至，腹壁也會被拉長，導致［正常］的呼吸能力降低，因此秘訣是尋求深層次肌肉系統(tǒng)的支持，減少淺層施力，注意最深層處頸部表層肌肉（斜角肌）與肺部尖部（懸吊于斜角肌內(nèi)緣）呼吸運動之間的有趣互動。
?。郦{子式］
重點關節(jié)動作：
寰枕關節(jié)彎曲；脊椎軸向伸展；眼珠內(nèi)收并往上看。
舌頭的伸展動作會提高舌骨、啟動消化系統(tǒng)、并牽動舌肌、胸骨、恥骨和骨盆底板。強大的呼氣動作會啟動橫隔膜、骨盆隔膜與聲帶這三道隔膜；闊頸肌在本式中會受到收縮；眼睛的上直肌也會收縮，讓眼珠可以注視內(nèi)側(cè)及上方。
本式可以刺激并放松平時經(jīng)常受到忽略的肌肉，調(diào)節(jié)位于下顎前側(cè)平淺的矩狀闊頸肌。闊頸肌的力量若是不足，會導致下顎皮膚松弛?？桃馐湛s這塊肌肉可以增強它在吸氣時的放松能力。
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仰臥姿
當身體從仰臥姿勢進入其他體位法，前側(cè)的肌肉系統(tǒng)會受到啟動，因此許多強化腹肌的練習會從這個姿勢開始。
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挺尸式的重心點最低，它不僅是所有仰臥體位法的起始動作，通常也是終止動作。
挺尸式是最容易執(zhí)行但最不容易精通的體位法。要彎曲釋放身體各部位和精神上的緊張，是每個瑜伽修習者的最大考驗。
很多人在做本式時，從來沒有徹底放松，原因是他們執(zhí)著于把身體調(diào)整成完全對稱的形狀。實際上，視覺上的對稱并不等于感覺上的對稱。人體天生就是部隊稱的，因此必須對這個事實做出某種程度的妥協(xié)，才能進入心理和生理上深度放松狀態(tài)。如果我們想要徹底放松，就必須如實地接受身體本來的面貌，而不是我們期望的樣子。
當我們可以感覺到自己在呼吸，某種程度而言就是在改變它的自然節(jié)奏；一但我們沒有感覺到自己在呼吸，它就會受制于自主沖動和下意識習慣。讓主動知覺以及向自然呼吸節(jié)奏屈服同時進行，可以強烈體認到真正的屈服其實是意志的行動。
［雙腿支撐式］
這個體位法不僅可籍由多種方式釋放脊椎及呼吸構造的緊張，也有助于平衡橋式及向上弓式（輪式）同樣會出現(xiàn)的腿部及PP動作。
呼吸：
本式通常在吸氣時上抬脊椎，在呼氣時放下脊椎。只要在呼氣后屏息并放下脊椎，就可以輕易啟動三大鎖印，因為在呼氣后短暫的屏息時間里放下脊椎，可以減輕胸腔壓力，并促使骨盆底板及腹腔自然上移。接下來的吸氣動作，則可以使骨盆底板大幅向下放松，讓這個經(jīng)常緊張的部位明顯感覺到釋放。
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是一個治療性的瑜伽體式，和雙腿支撐式是一組對照動作，可以發(fā)福改善某些最常見的疾病。在膝蓋被拉向身體、進行呼氣動作時，它能促使橫隔膜放松并上移。
這個動作哦純粹考腹部與屈髖肌進行，手臂只是跟著動而已。但如果把腹部與屈髖肌放松，靠手臂把大腿壓向腹部，加深呼氣的程度，也可以讓人體驗到有趣的差異。
由于下背部的緊繃多半是橫隔膜緊張引起的，因此膝碰胸式是幫助下背部放松一個最簡單也最有效的方式，為腹肌創(chuàng)造更多隔膜［空間］，提供姿勢上的支撐。
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重點關節(jié)動作：
脊椎軸向選轉(zhuǎn)、髖關節(jié)彎曲、膝關節(jié)彎曲、肩胛骨靠于胸廓上、遠側(cè)手臂外旋、近側(cè)手臂內(nèi)旋。
障礙：
腹部是這個扭轉(zhuǎn)式的重點部位，但這個扭轉(zhuǎn)動作并不發(fā)生在腰椎，腰椎軸向旋轉(zhuǎn)的能力極為有限，骶骨上方最先能作出明顯扭轉(zhuǎn)動作的關節(jié)是T11－T12，而這里就是胸廓開始跟骨盆［反向扭轉(zhuǎn)］的地方。
為了確保扭轉(zhuǎn)力可以平均分配到整條脊椎，脊椎必須維持中立。在兩膝彎曲的情況下，這是一個挑戰(zhàn)，因為身體很容易性成腰椎彎曲，以便加深旋轉(zhuǎn)度。但這個體位還是會對腰椎骨及椎間盤施加壓力，同時增加T11－T12椎間盤的負擔。另外，身體側(cè)線的緊繃會把脊椎拉向伸展狀態(tài)，導致遠側(cè)肩膀抬離地面，壓迫臂神經(jīng)從，造成手臂麻木或刺痛。
呼吸：
把呼吸動作帶到腹部，經(jīng)可放松腹壁與骨盆底板，并且協(xié)助減輕要不外來的肌肉緊張，相反，在吸氣時約束腹壁動作（根鎖），將可導引橫隔膜望胸腔的方向上移，提高肋椎關節(jié)的活動度。
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俯臥姿
俯臥姿勢比跪姿更帶有臣服的含義，被視為五體投地之最高的敬拜之禮。
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重點關節(jié)動作：
脊椎伸展；骶骨后翹；髖關節(jié)伸展、內(nèi)旋、內(nèi)收；膝關節(jié)伸展；踝關節(jié)跖屈；肩胛骨保持中立（或許上旋）；肩關節(jié)外旋；肘關節(jié)伸展；前臂旋前。
障礙：
本式的重點在于尋求背肌內(nèi)在肌群的協(xié)助，以便伸展脊椎，如果使用闊背肌和其他更表層的肌肉，會影響到肩胛骨和胸廓，并且阻礙肋骨活動，干擾到呼吸的進行。
用到前鋸肌使肩胛骨保持中立，以對抗手臂推力。當手臂推撐身體時，肩膀并不會上提，但脊椎會抬高。
闊背肌在本式中的作用沒有伸脊肌來得大，因為它們會造成上背部彎曲以及手臂內(nèi)旋。
前臂旋前力量不足或旋后?。ɑ蚬情g膜）緊繃，會導致手肘向外偏，影響肘關節(jié)和肩關節(jié)。前臂應該彼此平行，讓手臂到脊椎的動作都能保持最佳對齊狀態(tài)。
腿部需要很多動作，才能使關節(jié)對齊。腘旁肌，尤其是半腱肌與半膜肌，會伸展髖關節(jié)并維持內(nèi)收與內(nèi)旋；內(nèi)收大肌的伸肌部分以及臀大肌深層于內(nèi)側(cè)肌纖維，可以伸展髖關節(jié)但不使腿部外旋；股外擴肌、肌內(nèi)擴肌與股中擴肌會施力以伸展膝關節(jié)；由于腘旁肌內(nèi)側(cè)無力，臀大肌會過度承擔伸展髖關節(jié)的力量，導致腿部外旋或／和外展。
腹直肌與腹斜肌離心收縮，防止腰椎過度活動。
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手臂支撐姿
在用手部進行支撐姿勢的時候，必須考量手部支撐時結構上的缺陷，在準備或進行這類姿勢時加以彌補。
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重點關節(jié)動作：
這是個觀察雙臂及雙腿如何影響脊椎的好機會。
脊椎中立伸展（或軸向伸展）；肩胛骨上旋并上提（起初會外展，但進階者接下來會去向內(nèi)收）；肩關節(jié)彎曲并外旋；肘關節(jié)伸展；前臂旋前及腕關節(jié)伸展；骶骨前傾；髖關節(jié)彎曲（或許還有微幅內(nèi)旋）；膝關節(jié)伸展；踝關節(jié)背屈。
障礙：
如果腘旁肌太緊，或許可以啟動屈髖?。募?、股直肌、恥骨?。﹣韼椭y關節(jié)彎曲，但這不是理想做法。內(nèi)收大肌內(nèi)旋，將股骨往后移。動用股擴肌與膝關節(jié)來伸展膝關節(jié)。為了加深踝關節(jié)的背屈，足部內(nèi)在肌群必須維持足弓的完整，如此足踝的外在肌群才能放松。
動用肱三頭肌以伸展肘關節(jié)，以免肩關節(jié)往下塌。闊背肌通常濕土幫忙做這個動作，但它們會壓迫肩關節(jié)并讓肩關節(jié)往內(nèi)旋，擠壓到肩峰。
要用到前臂的旋前肌，但如果橈骨與尺骨之間旋轉(zhuǎn)程度不夠，就可能造成肘關節(jié)或腕關節(jié)接合得太緊，或令手臂在肩關節(jié)內(nèi)旋，是相當容易受傷的部位。
手部固有的動作對整個手臂的整合也相當重要，手部必須跟足部一樣維持掌弓的完整，要動用橈側(cè)屈腕肌與尺側(cè)屈腕肌，以免手弓塌陷。
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重點關節(jié)動作：
脊椎彎曲伸展；骶髂關節(jié)后翹；髖關節(jié)伸展、內(nèi)旋并內(nèi)收；膝關節(jié)伸展；踝關節(jié)跖屈；腳趾伸展；肩胛骨內(nèi)收、上旋；肩關節(jié)伸展、中立旋轉(zhuǎn)（用以維持肩膀成一水平直線，有些人需要內(nèi)旋肱骨，有些人則需要外旋肱骨）；肘關節(jié)伸展；前臂旋前；腕關節(jié)伸展；手指伸展。
障礙：
如果目的是讓整條脊椎都獲得伸展，那么胸部的動作要增加，腰部與頸部的動作要減少，而這代表胸椎的伸肌要向心收縮，脊椎與腰椎要離心收縮。
闊背肌在本式中無法提供太大幫助。由于每個人繃緊的部位不同，肱骨可能會拉成內(nèi)旋或外旋。有時下犬式中的外旋動作，在進入上犬式時必須加以調(diào)整，因為手與肩胛骨之間的關系會因為脊椎有所改變。
啟動整條脊椎的伸脊肌，但主要是胸椎。腰椎會被重力拉向伸展狀態(tài)，因此要小肌會離心收縮，以免腰椎過度前凸，而腹斜肌也會做同樣的事情。
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重點關節(jié)動作：
腰椎與胸椎微幅伸展；頸椎伸展；髖關節(jié)中立伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋；膝關節(jié)彎曲；踝關節(jié)背屈；肩胛骨下旋、內(nèi)收、上提；肩關節(jié)伸展并外旋；肘關節(jié)伸展；前臂旋前；腕關節(jié)背屈。
障礙：
腘旁肌與內(nèi)收肌必須施力，以保持PP伸展、內(nèi)收與內(nèi)旋。不能依靠臀大肌以免造成腿部外旋。
若腘旁肌離力量不足，會使髖關節(jié)難以進行中立伸展，因此很多人使用股四頭肌伸展膝蓋，并且將足部推向地面，然而這樣做會導致PP彎曲，使髖關節(jié)的前方無法張開。
過度使用臀大肌也會造成PP外旋，此時內(nèi)收肌會與之相抗，令髖關節(jié)受到更大限制。
胸肌過于緊繃，出了會讓肩胛骨無法移動（內(nèi)收）到本式未至上，也會導致肩關節(jié)過度活動或脊椎彎曲，讓呼吸不暢。
如果胸部能有效朝肩帶抬起，上斜方肌就可以像置物架那樣為顱骨基部提供支撐，進而使頸部前側(cè)肌肉好好放松，避開過度伸展頸部的風險。
