跑步時(shí)疼痛似乎來來去去，但通常情況下，您不會(huì)想到它們會(huì)出現(xiàn)在您的上半身。然而，跑步時(shí)肩痛比您想象的更常見。

畢竟，跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你跑步時(shí)，你不僅在鍛煉你的腿，還激活你的手臂和肩膀。跑步是一種需要多個(gè)肌肉群的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。

你的肩膀可能不像你的腳、小腿、膝蓋和腿筋那樣處于力量的最前沿，但它們?nèi)匀煌ㄟ^它們進(jìn)行重要的力量傳遞。

有幾個(gè)技巧可以幫助您防止肩膀在跑步時(shí)受傷；我們將深入研究每一項(xiàng)，讓您輕松恢復(fù)跑步。

讓我們深入了解跑步時(shí)肩部疼痛的原因。

在本文中，我們將介紹以下內(nèi)容：

為什么我跑步時(shí)肩膀會(huì)痛？
跑步時(shí)肩痛的 4 個(gè)原因
4 種常見的肩傷
跑步時(shí)肩痛的有效治療和預(yù)防

我們走吧！

為什么我跑步時(shí)肩膀會(huì)痛？

首先，重要的是要區(qū)分跑步時(shí)會(huì)痛的肩痛和只在跑步時(shí)會(huì)痛的肩痛。

如果你的肩痛一整天都持續(xù)不斷，不管你是否去跑步，可能的原因范圍很廣。會(huì)有交叉，但今天我們主要關(guān)注跑步引起的肩痛。

跑步時(shí)上半身運(yùn)動(dòng)非常劇烈，肩部疼痛通常與跑步形式、良好的姿勢(shì)和肩部力量有關(guān)。

作為一般規(guī)則，盡量避免彎腰、彎腰、緊張和擺動(dòng)雙臂。

跑步時(shí)肩痛的 4 個(gè)原因

#1：上身緊張

這很容易做到。我們中的大多數(shù)人都從事需要長時(shí)間坐著的工作，因此我們的肩膀很容易向上爬。肌肉習(xí)慣了輕微的收縮狀態(tài)，并且在我們跑步時(shí)可以保持緊繃。

立即嘗試放松它們。他們緊張嗎？我的是。

放松上半身并不像紙上說的那么容易。它需要反復(fù)檢查自己，隨著時(shí)間的推移，我們會(huì)開始看到變化。

在您開始下一次跑步之前，請(qǐng)務(wù)必?zé)嵘?。包括一些聳肩和肩膀擺動(dòng)，讓斜方肌和三角肌活躍和放松。

在長跑的后半段或努力的過程中要特別注意自己的身體；在這些點(diǎn)上很容易不經(jīng)意地拉緊你的上半身。

肌肉緊張是必不可少的；這就是讓我們站立的原因！然而，肩部過度緊張最終會(huì)導(dǎo)致肩部疲勞和緊繃，從而導(dǎo)致酸痛。

以下是您下次跑步的一些建議：

肩膀放松，肩胛骨向后和向下
挺起胸膛驕傲
向前看
頭在脖子上，脖子在胸前，胸部在臀部上，臀部在腳上
手臂在你的身體旁邊擺動(dòng)
松松地握緊拳頭（假裝你的拇指和手指之間夾著薯片，你不想弄斷它?。?/span>

#2：過度訓(xùn)練

如果您最近增加了訓(xùn)練量或強(qiáng)度，您可能會(huì)出現(xiàn)過度使用癥狀。

如前所述，跑步是一種動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)會(huì)涉及到胸椎和肩部。如果您對(duì)身體的要求超過了身體的身體能力，那么疼痛或酸痛是可以預(yù)料的。

在短期內(nèi)，減少你的訓(xùn)練量，看看癥狀是否隨之而來。在一段時(shí)間內(nèi)，你可以慢慢增加你的跑步量/強(qiáng)度，讓身體有足夠的時(shí)間適應(yīng)。

可能是上半身需要一些力量訓(xùn)練來增加其負(fù)荷承受能力。稍后我們將更深入地研究它。

#3：不良姿勢(shì)

如果您以不良姿勢(shì)或未對(duì)準(zhǔn)的方式跑步，可能會(huì)給您的肩膀帶來過大的壓力。這種壓力會(huì)隨著每一步而重復(fù)，最終導(dǎo)致跑步時(shí)肩部疼痛。

跑步時(shí)，請(qǐng)注意您是駝背還是圓肩，因?yàn)檫@會(huì)給斜方肌施加額外的力量。

此外，跑步時(shí)雙臂擺動(dòng)過大或橫過身體會(huì)刺激肩膀。

#4：肌肉無力

上背部、頸部和肩部的肌肉過度虛弱會(huì)使它們處于超負(fù)荷和加重的更大風(fēng)險(xiǎn)中。

即使你擁有完美的姿勢(shì)，在跑步過程中，無力的肌肉也會(huì)很快疲勞，并且上述姿勢(shì)問題會(huì)占上風(fēng)。

形式服從功能，所以增強(qiáng)肩膀的力量，你可能會(huì)看到疼痛減輕。

稍后我們會(huì)看一些具體的練習(xí)來加強(qiáng)上半身！

4 種常見的肩傷

跑步有四種常見的肩傷。這是列表：

#1：肩袖損傷

肩袖損傷是跑步時(shí)肩部疼痛的最常見原因. 然而，跑步通常不是肩袖損傷本身的原因。

肩袖由四塊肌肉、一個(gè)滑囊和肩胛骨周圍的肌腱組成。

肩袖損傷的跡象包括：

跑步時(shí)肩胛骨附近劇烈疼痛
難以伸手去拿高于你的東西
穿上 T 恤或外套時(shí)疼痛
側(cè)睡不舒服
跑步時(shí)間越長，肩胛骨之間的疼痛越嚴(yán)重

肩袖損傷的原因：

肩袖損傷通常是過度使用的結(jié)果，尤其是在將東西舉過頭頂時(shí)、生物力學(xué)不佳和直接外傷時(shí)。

肩袖損傷有各種形狀和大小，但通?？筛鶕?jù)肌肉或肌腱撕裂、急性炎癥或慢性刺激進(jìn)行分類。

如何治療肩袖損傷：

眾所周知，肩袖損傷難以治療。我建議您尋找當(dāng)?shù)氐奈锢碇委煄?。他們可以為您量身定制最適合您的計(jì)劃，并一路為您提供支持。

#2：斜方肌拉傷

跑步引起的另一種常見肩部損傷是斜方肌拉傷。

斜方?。ɑ蛐狈郊。┦菑念i部底部開始，穿過肩膀并向下延伸到背部中間的肌肉。

對(duì)于與壓力相關(guān)的肌肉緊張，您的斜方肌為零。許多感到不知所措或焦慮的人會(huì)不知不覺地收緊陷阱，導(dǎo)致頸部和肩部疼痛。

斜方肌受傷的跡象：

手臂和肩膀疼痛
旋轉(zhuǎn)頸部或背部時(shí)疼痛
頸部和肩部僵硬和/或痙攣
頭痛

斜方肌疼痛的原因：

跑步時(shí)斜方肌疼痛最常見的原因是跑步時(shí)駝背。

如何治療斜方肌損傷：

如有必要，冰敷或加熱該區(qū)域以幫助減輕疼痛
每天和跑步前活動(dòng)該區(qū)域數(shù)次
嘗試通過良好的飲食和睡眠以及安靜的時(shí)刻來放松和控制壓力。
如果您的疼痛加重或無法執(zhí)行日常功能，請(qǐng)去看物理治療師。

#3：胸廓出口綜合癥

胸廓出口綜合征或 TOS 是指鎖骨和第一肋骨之間的血管和/或臂叢神經(jīng)受壓。

這是跑步者不太常見的過度使用傷害，如果不及時(shí)治療可能會(huì)變得嚴(yán)重，導(dǎo)致血栓和永久性神經(jīng)損傷。

胸廓出口綜合征的跡象

頸部、肩部和上肋骨疼痛
鎖骨附近跳動(dòng)
手指麻木和/或刺痛和/或手指呈藍(lán)色
手臂疼痛和疲勞

胸廓出口綜合征的病因

胸廓出口綜合癥最常見于進(jìn)行過頭手臂運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，例如棒球運(yùn)動(dòng)員。然而，跑步者可能會(huì)因重復(fù)的手臂運(yùn)動(dòng)而患上 TOS，尤其是當(dāng)這些手臂運(yùn)動(dòng)過于劇烈且不受控制時(shí)。

胸廓出口綜合征的治療：

如果您懷疑自己可能患有 TOS，您應(yīng)該立即去看醫(yī)生，因?yàn)椴∏榭赡軙?huì)變得嚴(yán)重甚至危及生命。根據(jù)您的 TOS 的嚴(yán)重程度，您可能需要定期去看物理治療師，或者您可能需要手術(shù)。

# 4：頸椎痛

您的頸椎是脊柱的上部。如果您在跑步時(shí)頸部肌肉緊張或伸長脖子，您可能會(huì)感到頸椎疼痛。

頸椎疼痛的跡象

轉(zhuǎn)動(dòng)脖子時(shí)疼痛
頸部僵硬和壓痛
呼吸困難
手臂和腿部肌肉無力
手臂放射痛

頸椎痛的治療

該區(qū)域可能會(huì)受到刺激，需要休息。嘗試減少訓(xùn)練量，看看癥狀是否緩解。
冰敷和熱敷以及非甾體抗炎藥等疼痛管理技術(shù)可能會(huì)有所幫助。服藥前請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生。
每天和跑步前活動(dòng)幾次頸部。
頸椎損傷的嚴(yán)重程度各不相同。如果您出現(xiàn)呼吸困難或四肢肌肉無力，請(qǐng)立即就醫(yī)！

跑步時(shí)肩痛的有效治療和預(yù)防

雖然跑步時(shí)的肩痛實(shí)際上可能是頸部疼痛， 但這是可以預(yù)防的！ 這里有一些防止跑步時(shí)肩痛的關(guān)鍵提示。

#1：變強(qiáng)是不會(huì)出錯(cuò)的！

加強(qiáng)你的上半身對(duì)于治療和預(yù)防跑步時(shí)的肩痛至關(guān)重要。

它會(huì)增加你的身體對(duì)負(fù)荷的耐受性，并讓你的姿勢(shì)即使在長期的壓力下也能保持自我。

從不會(huì)引起非法疼痛的可控體重開始，然后逐步增加。上背部訓(xùn)練可以在家里或健身房進(jìn)行。

以下是一些針對(duì)上背部和肩部的練習(xí)：

聳肩
肩部推舉
前抬高
彎腰劃船
引體向上
面拉
后三角肌抬高
俯臥撐

如果您的核心肌群不強(qiáng)壯，跑步時(shí)您的姿勢(shì)就會(huì)松垮，可能會(huì)導(dǎo)致過度使用受傷和受壓。

確保您納入核心 強(qiáng)化練習(xí) ，例如：

平板支撐和側(cè)平板支撐
抬腿
仰臥起坐

#2：動(dòng)員和伸展你的脖子和背部

確保在跑步前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，并在跑步后進(jìn)行核心和背部拉伸。

定期結(jié)合上述伸展運(yùn)動(dòng)以及：

眼鏡蛇式：俯臥并向上推，使手臂伸直，背部呈弓形。保持 20 秒并呼吸。
下犬式：以平板支撐的姿勢(shì)支撐自己，將臀部向上拱起，形成倒立 V 形。保持 20 秒并呼吸。

＃4：從你的核心呼吸

當(dāng)你用心呼吸時(shí)，你的核心肌肉更有可能參與進(jìn)來。這可以讓您的核心在跑步時(shí)保持強(qiáng)壯和活躍。

目標(biāo)是每走兩步吸氣兩秒鐘，走兩步呼氣兩秒鐘。這可能很難在你較快的跑步中做到，所以最初在你的低強(qiáng)度訓(xùn)練中加入它。從你的肚子而不是你的胸部呼吸。

你有它！我們的專家建議可減輕跑步時(shí)的肩部疼痛，并有望完全避免！

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是東岡，當(dāng)前活在迪拜

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為什么我跑步時(shí)肩膀會(huì)痛？