全文概要：本文詳細(xì)講解了腰腹訓(xùn)練中最經(jīng)典的2個(gè)動(dòng)作，列舉了初學(xué)者常見的一些錯(cuò)誤。訓(xùn)練不在量，而在于質(zhì)，錯(cuò)誤的動(dòng)作不但不能起到健身的作用，反而會(huì)適得其反，損傷身體。

寫在前面

腰腹鍛煉相較來說比較容易，本文介紹針對(duì)腰腹鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作。但是如果想要擁有傳說中的腹肌，除了做這些動(dòng)作，還要配合飲食和減脂運(yùn)動(dòng)才行（可參照前文《健身入門|菜鳥如何制定健身計(jì)劃》），“運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)輪廓，飲食就是精雕細(xì)啄”。

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平板支撐

請(qǐng)輸入圖片描述平板支撐是鍛煉核心肌群的最經(jīng)典動(dòng)作，有人甚至說“一招平板撐走遍天下”，它不單能鍛煉腰腹力量，背肌、臀肌和大腿肌等都能鍛煉到。平板支撐之所這么受歡迎，還因?yàn)樗苓m合運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不太夠的人，利用你自體的負(fù)重，不會(huì)增加多余的負(fù)擔(dān)，而且很安全。

平板支撐有多種變化式，包括側(cè)面平板支撐、背面平板支撐等，都可以訓(xùn)練肌耐力，但因?yàn)檩^欠缺肌肉收縮的動(dòng)作，只會(huì)讓原有的肌肉史扎實(shí)。如果想要讓肌肉長大，還要加做負(fù)重、伏地挺身、仰臥起坐等肌力訓(xùn)練才行。

1 動(dòng)作要領(lǐng)

雙手手肘放在平行胸口兩側(cè)撐地，約與肩同寬；同時(shí)雙腳打開，同樣與肩部同寬

利用雙手雙腳的力量，水平把身體撐起。手肘、腹部到腿保持收緊出力，保持姿勢(shì)30-60秒。

2 變式：側(cè)面平板支撐

以肘關(guān)節(jié)和腳趾支撐身體，小臂置于地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制30~60秒。

單手手肘撐地，手肘與肩膀呈一條直線

用力把身體撐起來，身體保持一條直線，手肘、腹部到腿保持收緊出力，保持姿勢(shì)30-60秒。

3 注意事項(xiàng)：做“平板支撐”要小心，錯(cuò)誤多易傷腰

平板支撐的重點(diǎn)是收緊小腹，腰背呈一條直線，腰部絕對(duì)不能下沉;做平板支撐千萬不可以逞強(qiáng)，錯(cuò)誤的姿勢(shì)容易造成腰椎變形前凸，擠壓椎間盤。

如果不能保持姿勢(shì)，寧可休息也不要硬撐。切記，“動(dòng)作正確”比“次數(shù)”更重要。

做平板支撐時(shí)腰椎及腹肌的相關(guān)位置

A.正確的平板支撐

灰色箭頭顯示人體因重力往下，所以腹肌等核心肌群必須努力撐住身體不掉下去，保持腰背呈一直線，腰椎也是自然伸展的狀態(tài)。

B.核心腹部無力，無法支撐放在

造成腰部卜沉、肚子前凸，腹肌相對(duì)被拉長而背后的肌肉縮短。這時(shí)腹肌不但沒被訓(xùn)練到，還有不少人因?yàn)檫@種姿勢(shì)導(dǎo)致腰部不舒服甚至受傷。

2

仰臥卷腹

卷腹鍛煉的肌肉是腹直肌，對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)。卷腹也有很多變式動(dòng)作，像扶膝卷腹、直腿觸足卷腹、側(cè)身卷腹等，今天我們就不一一介紹了。

1 動(dòng)作要領(lǐng)：

卷腹動(dòng)作剛開始可能難以堅(jiān)持，但是一定不能偷懶，嚴(yán)格按照要求練習(xí)。一組15到25個(gè)，每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒，一周練四次以上，大約一個(gè)半月下來，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。

仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置于頭部兩側(cè)，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始位置。

注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2 變式：單側(cè)仰臥卷腹

仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置于右膝上，雙手置于頭部兩側(cè)，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動(dòng)，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。（做完12~15次，換另一側(cè)重復(fù)）

注意事項(xiàng)：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。以上每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

今天我們就先介紹這經(jīng)典動(dòng)作，你練對(duì)了嗎？不管你是處于健身的哪個(gè)階段，都要保證動(dòng)作的正確性，這樣才能避免不必要的傷害！

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