經(jīng)常健身的小伙伴們想必都聽過一句話：健身不練腿，早晚得后悔。而這句話放在跑者身上更為恰當(dāng)，因為腿部力量對于跑者的重要性要超過健身者，所以越來越多的跑者開始重視下肢力量的訓(xùn)練。
腿是我們跑步時用到的頻率最高的部位，雙腿擁有我們身上最大的肌肉群，在我們跑步時，都需要靠腿部肌群支撐，同時身體靠下肢的力量前進(jìn)。最常用到的肌肉包括，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群、臀肌、小腿前側(cè)的脛前肌和后側(cè)的腓腸肌等。當(dāng)跑者擁有良好的下肢力量訓(xùn)練會對于跑步有五大好處：2、能對關(guān)節(jié)有好的保護(hù)作用、能預(yù)防傷痛；3、可以提高運(yùn)動表現(xiàn)、提升成績；或許但有一些人認(rèn)為，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要單獨進(jìn)行下肢訓(xùn)練，其實不然。跑步需要腿部的力量足夠強(qiáng)勁，我們?nèi)粘５呐懿街皇瞧鸬搅舜碳げ糠滞炔考∪獾淖饔茫胩岣吲懿匠煽?，僅僅通過跑步本身是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，所以，腿部力量訓(xùn)練應(yīng)該是跑步訓(xùn)練的基本內(nèi)容，比如，腿部后群的肌肉和跑步的關(guān)系最為密切，在平時的腿部訓(xùn)練中要注意在大腿前側(cè)肌肉的訓(xùn)練后還需要加上后群肌肉的訓(xùn)練，包括臀部、大腿后群、小腿后群。
還有一些跑友認(rèn)為，要做跑步力量訓(xùn)練，只需要練好兩個最經(jīng)典下肢力訓(xùn)練動作深蹲和靠墻靜蹲就行了。如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量訓(xùn)練的跑者，深蹲可以幫你提高下肢的基礎(chǔ)力量。但如果你是有一定跑步經(jīng)驗的進(jìn)階跑者，光靠簡單的深蹲很明顯就不夠了，你需要針對性更強(qiáng)的專項力量訓(xùn)練。因為深蹲只是一種基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法，只鍛煉到了一部分肌肉，而非針對跑步的專門力量訓(xùn)練方法，而無法鍛煉到更重要的髂腰肌和腘繩肌，而這兩部分肌肉對于跑步時的小腿折疊和抬腿至關(guān)重要。所以深蹲讓即使腿部力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當(dāng)別論！
那么，什么樣的力量才是跑者需要的專門力量，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動作的力量訓(xùn)練，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量。剛剛說了，深蹲對于普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓(xùn)練方法，或者說經(jīng)過下蹲練習(xí)先增強(qiáng)基礎(chǔ)力量再進(jìn)行專項力量訓(xùn)練，也不遲。因為，對于小白跑友而言，先強(qiáng)化基礎(chǔ)力量是第一位的。2013年第12屆全運(yùn)會馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員該動作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動作
雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對于糾正髕骨運(yùn)動軌跡異常該動作是可以有效增強(qiáng)臀肌和大腿后群肌肉力量
該動作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動作 #針對中級跑者的準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練
針對有一定基礎(chǔ)的中級跑者來說，就可以從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練進(jìn)階為準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練，什么是準(zhǔn)專項？是指動作模式已經(jīng)接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助中級跑者提高下肢專項力量，也比下蹲更接近跑步動作。該動作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力，在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動身體前進(jìn)最主要的動力，仔細(xì)分析該動作，后腿蹬地實際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程，這個動作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。
相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度強(qiáng)化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點
相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運(yùn)動方向與跑步更接近對于資深跑者，或者有較高要求的跑者而言，你需要高度結(jié)合跑步動作的專項力量訓(xùn)練，才能幫助你跨越瓶頸期，實現(xiàn)力量與速度的同步提高。因為，對著這部分跑者而言，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善，專項跑步力量訓(xùn)練可以幫助你建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。對于跑步來說，下肢動作表現(xiàn)為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓(xùn)練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動作特點，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項。
該動作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時也強(qiáng)化了核心控制
相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結(jié)合跑步專項
訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發(fā)力也是結(jié)合跑步的專項力量訓(xùn)練動作所以，作為一名嚴(yán)肅跑者，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練是你能做的重要事情之一?？茖W(xué)高效的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風(fēng)險，改善跑步姿勢。動圖來源：慧跑；內(nèi)容來源：慧跑、跑步學(xué)院
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