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跑者必做的幾個(gè)基礎(chǔ)力量練習(xí)

跑步力量鍛煉肯定就不是健美健身那種全身都要增肌練力的全方位力量訓(xùn)練，長跑是消減肌肉的，健身是增加肌肉的，兩者相悖，頂尖長跑選手中很難見到上肢肌肉發(fā)達(dá)的倒三角體形就是這個(gè)原因。

跑馬大叔建議的跑者必做的幾個(gè)基礎(chǔ)力量動(dòng)作，以鍛煉下肢跑步力量為主，同時(shí)兼顧能助力跑步的上肢力量的強(qiáng)化。

俯臥撐是跑馬大叔建議一般跑者唯一要做的上肢力量練習(xí)。

俯臥撐的好處首先是加強(qiáng)手臂力量，因?yàn)殚L跑的擺臂、尤其是越野跑的攀扶和撐杖動(dòng)作，都太需要上肢力量了，很多跑者在長距離的末段感覺肩膀酸痛、擺臂無力，其實(shí)也是跟上肢力量不強(qiáng)有關(guān)的。

俯臥撐的好處然后是維持較好線條的胸肌，因?yàn)殚L跑是消減肌肉的，尤其是跑步用得不多的上肢肌肉和胸肌會(huì)消減得比較明顯，很多長跑頂尖高手的體形就是腿部肌肉發(fā)達(dá)、線條明顯而軀干很瘦甚至凸顯胸骨肋骨，這是長期耐力長跑令體形變得更適合長跑的結(jié)果。

包括跑馬大叔在內(nèi)的絕大多數(shù)跑者都只是業(yè)余選手，為了在追求跑步水平和運(yùn)動(dòng)成績提高的同時(shí)，盡可能保持身材的勻稱和美感，跑馬大叔建議跑者保持俯臥撐的力量練習(xí)。一周三次即可，每次兩組，每組都做到力竭為止，每次都比上一次進(jìn)步那么三幾下，循序漸進(jìn)，很快就立竿見影有效果的啦。

幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要練習(xí)平板支撐，平板支撐主要鍛煉的是腰腹和大腿肌肉，也就是各種運(yùn)動(dòng)中特別重要的核心肌群的主要組成部分。

核心肌群對(duì)跑步的作用特別重要，尤其是對(duì)于進(jìn)階型跑者，要跑得越來越好越來越科學(xué)，就必須從核心力量的加強(qiáng)、核心肌群對(duì)跑步動(dòng)作的掌控開始著手。跑步要從用腳跑、用腿跑的初級(jí)階段提升到用軀干、用核心去跑的高級(jí)階段，這是唯一正確的方向，因此，核心肌群力量的提升對(duì)跑步水平的提高就特別重要了。

高階水平的跑步技術(shù)，應(yīng)該是腰腹和臀部肌肉為主的核心部位發(fā)力，帶動(dòng)身體上下整體的動(dòng)作完成，如果臀部以下包括大腿甚至小腿在跑動(dòng)過程中是感覺緊張發(fā)力的，那就說明沒有充分用到核心肌群帶動(dòng)，也就說明跑步技術(shù)仍可繼續(xù)完善。

平板支撐練習(xí)也是一周三練即可，每次練一組就可以了，時(shí)間可以逐漸增加，例如，從兩分鐘開始，每次加個(gè)15秒，幾個(gè)月下來，腹肌和上身線條就會(huì)有相當(dāng)令人滿意的成果的，值得咬牙苦練去收獲成果。

平板支撐1分鐘是起步價(jià)，

每次加時(shí)間，循序漸進(jìn)。

深蹲是實(shí)打?qū)嵉劐憻捦尾亢痛笸燃∪馊航M，臀腿肌肉強(qiáng)化是跑步能力提高的最重要環(huán)節(jié)之一。即使有再好的跑步技術(shù)再好的心肺功能，如果臀腿肌肉跟不上，全馬最后10公里還有耐力越野的大量爬升絕對(duì)撐不住。

深蹲訓(xùn)練的難點(diǎn)在于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)到位：腰背挺直，翹臀，抬頭平時(shí)前方，全掌著地，下蹲時(shí)膝蓋不超越腳尖，感受臀肌和大腿發(fā)力，完成之后應(yīng)該是臀肌和大腿后側(cè)感受最明顯......等等。深蹲動(dòng)作做得不準(zhǔn)確，容易引發(fā)腰背的疼痛，所以，腰背疼痛也可以是檢驗(yàn)深蹲動(dòng)作是否規(guī)范合理的參照。

同樣建議跑者深蹲訓(xùn)練一周三次即可，每次都連貫完成，從幾十個(gè)開始也好、上百個(gè)開始也罷，方法也是循序漸進(jìn)每次增加，這樣才能讓被鍛煉的肌群不斷得到合理范圍內(nèi)的更強(qiáng)的刺激。如果自身體重深蹲次數(shù)過多時(shí)間過長的話，也可考慮負(fù)重深蹲，從輕量負(fù)重開始，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，避免大干快上。

弓箭步蹲和弓箭步跳是針對(duì)性非常強(qiáng)的下肢跑步力量專項(xiàng)練習(xí)之一，因?yàn)?span style="color: rgb(249, 110, 87);box-sizing: border-box;">弓箭步就是每跑一步都需要做到的技術(shù)動(dòng)作的夸張強(qiáng)化版，夸張強(qiáng)化就是為了讓推動(dòng)跑步向前的肌肉群組更加強(qiáng)大，后蹬撐地推動(dòng)向前的每一步、向前箭步落地的每一次緩沖，都是弓箭步的能力體現(xiàn)。

弓箭步從每一步蹲到位開始，有能力以后再練弓箭步跳。蹲到位，首先是雙手保持叉腰動(dòng)作，然后步子盡量邁開，接著最關(guān)鍵的是每一步都盡力做到后腿膝蓋輕輕觸碰地面或盡量接近，最后是起身時(shí)后腿提拉到胸前再邁向前去蹲下一步，這樣可以更進(jìn)一步強(qiáng)化支撐腿的肌群和提拉腿的力量。

弓箭步可以跟上述的深蹲同一天訓(xùn)練，也可以分開不同訓(xùn)練日，因?yàn)閮烧邔?duì)腰臀和腿部肌肉都有類似的鍛煉，深蹲可以說是弓箭步蹲和跳的基礎(chǔ)吧，要根據(jù)個(gè)人能力和身體狀況去決定每一次力量鍛煉的動(dòng)作和時(shí)長，有張有弛，讓身體進(jìn)步良性循環(huán)而不是疲勞累積。

以上是跑馬大叔建議的跑者必做的力量練習(xí)，全部都是專門針對(duì)跑步向前的力量訓(xùn)練，基本保證了跑步牽涉到的主要肌群的強(qiáng)化鍛煉了，堅(jiān)持練習(xí)的話，一定會(huì)對(duì)跑步水平提升幫助巨大。

除了這些必做力量訓(xùn)練之外，有能力的跑者當(dāng)然可以自己加碼、自己升級(jí)，但要注意：上強(qiáng)度的力量鍛煉要與跑步強(qiáng)度訓(xùn)練課錯(cuò)開，最好在跑步之后進(jìn)行力量鍛煉，這樣能進(jìn)一步強(qiáng)化跑步肌肉力量；而不是反過來力量接跑步，即使是晚上做力量第二天一早晨跑也不太建議，因?yàn)榱α坑?xùn)練造成的肌肉疲勞會(huì)影響跑步訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

有能力的跑者可以加碼練力，

但要注意與跑步訓(xùn)練錯(cuò)開。