北上廣不相信眼淚，還不相信早睡
中國成年人，有睡眠問題的有8億人左右，高達57%
壓垮年輕人的最后兩根稻草，必是脫發(fā)和缺覺。
北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布的《2018中國睡眠質(zhì)量調(diào)查報告》，有83.81%的被調(diào)查者經(jīng)常受到睡眠問題困擾，入睡困難占25.83%，淺睡眠者有26.49%。
長期睡眠不足會導致記憶力下降、內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降、長胖、甚至心臟病風險增加……
身體原因、環(huán)境、生活習慣、情緒、營養(yǎng)等都可能影響睡眠質(zhì)量，而在所有的原因中，缺營養(yǎng)是最容易被忽略的一個。講真，有時候只要吃得好就能睡得香，這種好事，我不允許我的小可愛們還不知道。
補夠營養(yǎng)，睡眠才能好
缺營養(yǎng)會奪走好睡眠，這些營養(yǎng)物質(zhì)跟睡眠有密切關系。
01、色氨酸
色氨酸可以促進血清素和褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的生物鐘，改善睡眠。
02、鈣和鎂
鈣鎂是天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑，改善睡眠的營養(yǎng)素CP。
鈣有利于幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，進入自然睡眠。鈣能舒緩神經(jīng)，缺鈣的人更容易神經(jīng)異常興奮、情緒緊張、入睡困難，《歐洲神經(jīng)學雜志》的一項研究，缺鈣可能導致深睡眠不足或缺失。
鎂可以鎮(zhèn)靜，增加體內(nèi)γ-氨基丁酸，緩解神經(jīng)緊張。高鎂的飲食能讓睡眠障礙的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒來。
不愛喝奶、蔬菜吃得少、少吃豆制品、重口味的人，更容易缺鈣和鎂，最好適當補充鈣鎂補充劑，并及時調(diào)節(jié)飲食習慣。戳藍字查看補充鈣和鎂的食物。
03、B族維生素
B族維生素是調(diào)節(jié)神經(jīng)的老大哥了，缺乏時神經(jīng)系統(tǒng)「癱瘓」最直接的副作用就是焦躁、緊張、失眠。
維生素B1參與掌控整個神經(jīng)系統(tǒng)，缺乏時容易情緒緊張、神經(jīng)異常興奮。
維生素B6不足會使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑發(fā)生紊亂，導致失眠、焦慮和思維混亂。
維生素B12會影響褪黑素的分泌。
睡眠不佳，熬夜修仙會消耗大量維生素B族，讓本來就不富足的B族更加容易缺乏。
愛吃精白米主食、甜食更容易消耗身體的維生素B，全谷雜糧中的B族含量是精白米的好幾倍，戳藍字查看補充B族的食物。
04、γ（gama）-氨基丁酸
γ（gama）-氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，能起到鎮(zhèn)靜和促進放松的作用。
日本有大量γ-氨基丁酸的研究，臨床試驗觀察到它能增加α腦電波和降低β腦電波，直白點講，最明顯的體感就是睡前更放松，提高睡眠質(zhì)量。
05、褪黑素
褪黑素是人體大腦分泌的一種調(diào)節(jié)生物鐘的激素。
年紀大（沒有要cue你的意思）、長期有晚睡強迫癥（作息不規(guī)律）、上夜班、倒時差的人，容易因為自身褪黑分泌不足而導致入睡困難、睡眠時間短，那么可以補充褪黑素來調(diào)整生物鐘，改善睡眠。
注意了，褪黑素不是對所有的睡眠問題都有用，因為焦慮、緊張、壓力大引起的睡眠問題，需要結(jié)合其他營養(yǎng)素進行改善。
除了營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，睡前抽煙、借酒消愁、節(jié)食減肥、晚餐油膩、喝茶和咖啡、睡前大量飲水等生活習慣都可能影響睡眠，這份全網(wǎng)最全《睡好覺行動清單》助你睡好覺。
《睡覺行動清單》
愿你每天都吃好睡好。
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