01 其實(shí)我們心里清楚，
放縱才令我們痛苦
當(dāng)你深夜10點(diǎn)加完班回到家，一身的疲憊加上饑腸轆轆的身軀。此時(shí)擺在你面前的有兩個(gè)選項(xiàng)：
1) 為自己做一盤雞胸肉蔬菜沙拉，耗時(shí)20分鐘，滿足感2顆星
2) 來一碗香氣騰騰的泡面，耗時(shí)5分鐘，滿足感5顆星
你思考了三秒鐘得出結(jié)論：讓減脂見鬼去吧！
此時(shí)，和減脂一起見鬼的，還有你的自控力。你已經(jīng)記不清是第幾次在深夜大吃高熱量食物，也記不清是第幾次忘記去健身房打卡。你的減肥大計(jì)在提出3天后就被你拋在了腦后。2019年已經(jīng)過去了7個(gè)月，年初立下的目標(biāo)你完成了多少？
在我們的印象中，自控與快樂是相對立的。抑制吃甜食的欲望，抑制吃炸雞的欲望，抑制吃火鍋的欲望，都讓人覺得痛苦，并且難以堅(jiān)持。但是自控的生活真的這么痛苦嗎？如果是真的，為什么那么多人都想要自討苦吃？
事實(shí)是在放縱過后，我們不僅沒有達(dá)成自己既定的目標(biāo)，負(fù)罪感和內(nèi)疚感還會讓我們感到更加痛苦。
例如拖延癥，在任務(wù)周期前期天天為自己的拖延感到內(nèi)疚，又因?yàn)榭咕芡瓿扇蝿?wù)而感到痛苦；而在后期又不得不熬夜趕工，天天擔(dān)心受怕不能在截止日之前完成任務(wù)。如果最終順利完成還好，萬一沒有趕在截止日之前完成，更是悔不當(dāng)初。
然而拖延癥患者仍然“樂此不?！钡刂貜?fù)著這種刺激的生死周期。他們是真的樂在其中嗎？很多人嘗試過改變，卻常常以失敗告終。這是因?yàn)樗麄儾⒉涣私庾钥亓Φ倪\(yùn)作機(jī)制，自然就談不上增強(qiáng)自控力了。
單純的抑制只會得到完全相反的結(jié)果：更加猛烈的放縱。
02 為什么我們
在自控中總是失敗？
很多人在失敗后都在懊惱，為什么我不能成功控制自己？為什么我抵制不了誘惑？為什么別人可以我就不可以？我就真的這么差嗎？
所以，到底是什么原因，讓自控力下降，讓我們敗給了誘惑？
我們都知道，我們的日常生活中每一個(gè)行為都會消耗能量。事實(shí)上，就算我們在辦公室對著電腦坐著不動，一段時(shí)間后我們依然會感到疲憊和容易饑餓。因?yàn)?/span>我們思考、分析、進(jìn)行工作安排…這些行為都會消耗能量。
當(dāng)能量儲備消耗到一定程度后大腦就會發(fā)出警報(bào)，必須要停止能量消耗，補(bǔ)充能量。接到大腦的指令之后我們就會停下來休息，吃飯，補(bǔ)充能量。在能量消耗的過程中我們的效率也會下降，直到我們不得不停下來休息。
自控力運(yùn)作的原理也是一樣的。我們使用我們的意志進(jìn)行自控，其實(shí)也是非常消耗能量的行為。當(dāng)我們堅(jiān)持到一定程度的時(shí)候，能量被迅速消耗，大腦就會接收到指令：不能再這樣下去了，必須減少能量的消耗。于是我們就感覺到了疲憊，很快就會屈服于誘惑。在這個(gè)過程中大腦的自控力系統(tǒng)也會越來越遲鈍，效率越來越低，直到不再產(chǎn)生新的自控力。
讀到這里，你也許覺得自己的能量也消耗得太快了，不喝肥宅快樂水3天怎么都堅(jiān)持不住呢？這是因?yàn)?/span>當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)此時(shí)可使用的能量減少到一定程度后，就會決定停止能量的消耗，以保存資源。就像我們在發(fā)現(xiàn)電腦卡頓后會首先關(guān)掉占用內(nèi)存最高的進(jìn)程。自控由于是大腦活動中耗能非常高的一項(xiàng)，當(dāng)大腦認(rèn)為能量不足時(shí)就會首先減少自控的能量供給。因此你會發(fā)現(xiàn)自己的注意力越來越難以集中，抵抗誘惑也變得越來越難了。當(dāng)能量不足的時(shí)候，大腦會更傾向于滿足當(dāng)下的需求，這樣的選擇會消耗更少的能量，相當(dāng)于默認(rèn)的不用思考的選項(xiàng)。只有在能量充足的時(shí)候，大腦才愿意思考，將自己的目標(biāo)納入到?jīng)Q策體系中，更可能會選擇長期的投資。這也是為什么在高壓環(huán)境下我們更容易選擇高糖高脂肪的食物的原因，這些食物包含大量能量，是刻在我們基因中的偏好，因此成為我們的“默認(rèn)選項(xiàng)”。作出這種選擇的“成本”更低，我們也就更難控制自己。想要增加手里的錢可以通過兩種方法，一種是開源，增加收入渠道；一種是截流，減少開銷。既然不能減少自控的能量消耗，那能不能增加自控的能量儲備呢？自控力，也稱意志力，指我們根據(jù)自身意志主動控制我們的思維、情緒以及行為，從而達(dá)成既定的目標(biāo)。在這個(gè)過程中需要避免來自自身和外界的阻礙和誘惑。
所以增加意志力儲備的第一步就是明確自己對意志力的需求。我們在作出決定的時(shí)候，必須意識到自己在此時(shí)此刻是需要意志力的，否則大腦會衡量能量消耗，選擇最簡單的選項(xiàng)——服從誘惑。具體而言，在面對極具誘惑力的甜品時(shí)，我們應(yīng)該告訴自己：它們與我減脂降糖的目的相違背，而我從一日三餐中就已經(jīng)獲得了足夠的熱量，所以吃掉它們會給我增加熱量負(fù)擔(dān)。而不是：這個(gè)蛋糕看起來就好好吃哦，白桃味正好是我最喜歡的味道，慕斯蛋糕吃兩口就沒有了，熱量看起來也不是很高，我也不是天天吃，偶爾吃一口沒有關(guān)系的……很多人在很多時(shí)候做決定的時(shí)候根本意識不到是什么思維起了主導(dǎo)作用，如果你自然而然地產(chǎn)生了第二種思維，就在不斷地為自己的錯(cuò)誤開脫。而如果你時(shí)刻提醒自己不應(yīng)該屈服誘惑，屈服誘惑我會損失什么，不屈服誘惑又能得到什么，你會更明確自己想要什么，以及如何達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。注意力分散的人更容易向誘惑屈服，如果你事先沒有列出購物清單就進(jìn)入超市的話，你會發(fā)現(xiàn)出門的時(shí)候手上提了很多自己根本沒打算買的東西。自控力雖然是一種心理的能力，但是它與我們的生理機(jī)能脫不開干系。只有在大腦和身體同時(shí)做好準(zhǔn)備的時(shí)候，我們才有力量能夠克服沖動。當(dāng)我們面對誘惑，需要調(diào)動自控力的時(shí)候，大腦會意識到?jīng)_突，此時(shí)大腦和身體會產(chǎn)生一系列的變化，幫助我們抵制誘惑，達(dá)成目標(biāo)。在身體上的變化體現(xiàn)在心率的變異程度上。當(dāng)我們心率升高，心率的變異度就會降低。反之，心率降低，心率變異度就會升高。當(dāng)我們面對蛋糕，想吃但是又克制住自己的時(shí)候，心率變異度就會升高。心率變異度高的人能夠較好地集中注意力，更好地面對內(nèi)心沖突。我們都知道深呼吸可以幫助緩解緊張和焦慮，其原理就在于通過放緩呼吸來降低心率，從而提升心率的變異度。這樣我們的焦慮情緒就會得到緩解，因?yàn)?/span>焦慮與較低的心率變異度相關(guān)。自控力能量儲備得到提升之后，我們的自控能力就會得到提升。那我們現(xiàn)在就知道了，能夠幫助提高心率變異度的行為對于我們提升自控力是非常有幫助的。那么要想提升心率變異度，提升自控力的能量儲備，我們應(yīng)該從哪些方面入手？健康食物有助于提高心率變異度，而不健康的垃圾食品則會降低心率變異度。什么樣的食物就算是健康食物呢？一般來說，經(jīng)過較少的烹飪程序，甚至是未經(jīng)過烹飪就可食用的生食，就是能夠降低心率變異度的健康食物。垃圾食品自不必說，高油高鹽高脂肪高糖分的食物不僅會影響我們的健康，還會降低我們的自控力能量儲備。任何給我們身心帶來壓力的事物都會影響自控力的生理基礎(chǔ)。壓力讓我們的注意力集中在當(dāng)下的、短期的目標(biāo)，而自控力要求我們能夠規(guī)劃長期的目標(biāo)，衡量利弊。因此如果我們?nèi)绻敫玫貞?yīng)對挑戰(zhàn)，期望自己能有較好的自控力，就要有效地管理壓力。這其中一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是保持一定量的休息時(shí)間。很多人下班回到家本來就很晚了，還要玩手機(jī)到凌晨，躺在床上玩手機(jī)并不是一種休息，而是為大腦帶來了新的壓力。真正的休息要求我們什么也不要想不要做，放空思緒，閉上眼睛。心率和呼吸會隨之放緩，肌肉也會放松，得到充分的休息。鍛煉可以降低我們的心率變異度的基準(zhǔn)線，從而提升自控力的生理基礎(chǔ)。有些人可能覺得，鍛煉本身就需要自控力才能開始啊，我怎么能通過鍛煉提升自控力呢？這里有一個(gè)好消息告訴大家：提高自控力并不需要我們維持高頻率高強(qiáng)度的鍛煉才能有效，只要能站起來邁開腿的活動，都能有助于改善自控力儲備。定下完美無缺的計(jì)劃卻不去執(zhí)行沒有任何用處，運(yùn)動一定要選擇自己真正會去做的方式。睡眠不足會對我們的大腦帶來暫時(shí)性的損傷。我們很多人可能經(jīng)歷過，前一天晚上沒睡好，第二天一天都頭疼。不僅如此，長期睡眠不足會積攢壓力，更想通過發(fā)泄或者放縱的方式得到補(bǔ)償，從而更難應(yīng)對自控力的挑戰(zhàn)。睡眠是我們的身體恢復(fù)能量的最佳方式。通過睡眠，身體得到真正的休息，睡眠不好會影響我們身體獲取能量，從而降低身體狀態(tài)。自控力也會隨之下降，因?yàn)榫S持自控力是非常消耗能量的。我們已經(jīng)知道，維持自控會消耗我們大量的能量。長時(shí)間的自控會給我們的大腦施加一種慢性的壓力，從而影響我們的健康。如果我們試圖掌控生活中全部的事情，或者說渴望一次翻天覆地的變化，你可能會一下子消耗掉全部的能量。你會更容易受到誘惑，注意力更容易分散。在通過掌控生活得到滿足之前，你可能就會被誘惑打倒了。既然自控力存在生理限制，那為什么有些人依然能夠保持較高的自控力呢？這里必須要說明的是，每一個(gè)人完成自控的難易程度是不一樣的，對于有些人來說不吃甜食很容易，而對于另一些人很難?？赡懿⒉皇峭耆淖钥亓Τ潭炔町?，誘惑對于每一個(gè)人的吸引力也是不一樣的。因此我們能做的就是提高自己的自控力儲備，以及，掌握以下2個(gè)小竅門：自控力在一天中是波動的。有些人在早上的時(shí)候自控力最強(qiáng)，注意力最集中，工作效率最高；而有些人是在晚上效率最高，他們更愿意熬夜復(fù)習(xí)熬夜工作。每個(gè)人的情況可能有所不同，與自身的生理節(jié)律有關(guān)，也與長期形成的習(xí)慣有關(guān)。找出自己的自控力在什么時(shí)候最強(qiáng)，把一天中最重要的任務(wù)安排在這個(gè)時(shí)間完成，你會獲得更高的工作效率。除了提升自己的自控力生理儲備之外，我們也可以通過控制生活中的一些小事來訓(xùn)練自己的自控力。我們的大腦總是習(xí)慣為我們作出更輕松的選擇，我們可以在小事上訓(xùn)練自己選擇更困難的選項(xiàng)，這樣在重要的事情面前，我們會習(xí)慣以更多地思考再作出決定，避免沖動和放縱。比如說我這一周每天都要早上7點(diǎn)起床，每天都要喝7杯水，等等。注意訓(xùn)練自控力的事情必須是有一些挑戰(zhàn)的，但一定不是不可戰(zhàn)勝的。我們的很多日常行為都需要自控力的參與，在這個(gè)過程中自控力也會逐漸被消耗。如果我們想要增強(qiáng)自控能力，就要好好考慮如何維持自控力在一個(gè)合理水平，讓自己在疲憊狀態(tài)下也不會輕易行為脫軌，而不是期待從天而降一個(gè)理想狀態(tài)的自己。
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