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假期在家，有個朋友這么跟我描述她的生活：
9點以后起床，洗洗涮涮，磨蹭磨蹭，吃點東西，一上午就不剩啥了。
下午去走走親戚，晚上還有飯局要應(yīng)付，回了家妝都懶得卸，玩會手機，一看兩點了。明天又是睡到中午……
本來打算利用假期提升自己，學(xué)點新東西，多看幾本書，可是每天都這么渾渾噩噩地過去了。
偶爾早起更是要了命了，刷牙的時候幾乎下一秒就會睡過去，只要早于八點起床，一整天都頭腦不清醒，做不了任何工作……
對于一直早起的同學(xué)來說，早起是再尋常不過的事，一天之計在于晨，那種早起后充滿活力的感覺妙不可言。
可是對于作息不規(guī)律的同學(xué)來說，早起可以毀了他們一天的狀態(tài)。
那么，如何在早起后快速又清醒地進入學(xué)習(xí)工作狀態(tài)，真正發(fā)揮早起的價值呢？
01
如何早起？
要清醒快速地在早晨進入工作狀態(tài)，第一步——
我們要先起得來。
想要早起成功，首先必須認(rèn)識這一點——每天叫醒你的其實不是鬧鐘也不是夢想，而是前一天晚上的早睡。
有些人是因為刷劇、刷短視頻軟件而熬夜，熬到一半還叫個外賣吃個夜宵，而有些人是把白天的工作拖延到晚上，熬夜工作是他們的補償心理。
對于前一種人，我的建議是在早睡這件事上，要有壯士斷腕的決心，把手機上那些干擾早睡的軟件全都卸載，或者強迫自己絕對不帶手機進臥室，改用鬧鐘叫自己起床。還有一種方法就是在睡前打開有番茄工作法功能的軟件，強迫自己不能去刷別的app。
對于后一種熬夜的人，我的觀點是，如果能改掉白天拖延+晚上修仙的模式，工作表現(xiàn)可能會更好。美國“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站刊登得克薩斯大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持早起大學(xué)生的GPA比熬夜大學(xué)生整整高出一個點。研究負(fù)責(zé)人丹尼爾·泰勒博士說，堅持早起的學(xué)生生活更規(guī)律，準(zhǔn)時上課，學(xué)習(xí)更主動，且沒有熬夜帶來的健康問題。
大量的研究發(fā)現(xiàn)：
早起的人更加有毅力、自我獨立、親和。
他們總是設(shè)置更高的目標(biāo)，計劃更佳長遠(yuǎn)。
而且自我感覺良好，生活滿意度很高。
很少消極、喝酒或者抽煙。
早睡早起是用于順應(yīng)身體生物鐘而消除慢性壓力的。22：00-6：00的睡眠時間較好的原因是，這樣的節(jié)律可以調(diào)節(jié)身體的“壓力激素”皮質(zhì)醇水平，使它處于較低水平。
而過量的皮質(zhì)醇分泌會提高我們長胖的概率，也會刺激胃酸分泌，過量的胃酸腐蝕胃壁，嚴(yán)重的引起胃潰瘍。但是這個時間界限也不用卡得太死。每個人的基因不一樣，有些人一天睡六個小時就精力滿滿了，而有些可能睡滿八個小時還是困得不行。
還有一些同學(xué)采取周末瘋狂補覺的戰(zhàn)略，這樣也是不可取的。
長達一個禮拜的熬夜給身體帶來的損害，是無法通過補覺來逆轉(zhuǎn)的。保持有規(guī)律、高質(zhì)量的睡眠幾乎是自律的最基本條件了。
除了早睡外，睡前輕斷食一下也很有效，比如在八點之后不吃東西。
剛開始堅持早起的時候，好幾次我都是這樣被餓醒了。前一天晚上的饑餓會轉(zhuǎn)化成第二天早起吃早餐的動力。但是早起之后不要立刻吃午餐，最好是活動20分鐘-1個小時后再吃。
還有一招就是，找個生活習(xí)慣規(guī)律的朋友，每天早上強迫你起床。
我剛出國的時候時差沒調(diào)過來，就讓我國內(nèi)的朋友每天下午（英國時間的早上）給我打視頻電話，不僅要打到我接起來，還要讓她看到我吃上早飯，這才算叫我起床成功了。
后來生物鐘形成之后，不用鬧鐘，我也可以每天精準(zhǔn)地在6：00醒過來。
02
早起儀式感最重要
好不容易在七點鐘起床了，然而這只是成功的一半。
很多同學(xué)沒過多久，迷迷糊糊地倒頭又睡了個回籠覺……
起床之后，收拾被褥，洗漱護膚，準(zhǔn)備早點…如果早點是蒸蛋或者煮粥這種時耗比較長的，我還會趁這個時間做一套瑜伽（拜日式強度不高，幾乎不會出汗弄得身上黏黏糊糊的，但是會喚醒身體）。如果天氣不錯，又有家人幫忙準(zhǔn)備早點，我就下樓去跑步，回來沖個澡后享用早飯。
這一套流程做下來，我想很少有人能再睡得著了。
我建議大家都給自己安排至少三項早起必須完成的任務(wù)。可以是讀二十分鐘的書、做一套天鵝臂鍛煉、寫晨間日記，甚至可以是最簡單的，比如喝一大杯水、把被子疊整齊（這個真的對防止回籠覺很有效）、和家人說一聲我愛你……
正常人需要1.5小時來完成早間清醒的過度，所以早起的迷糊是很正常的。一些明顯的外部干預(yù)可以縮短這個時間，比如很多電視劇里出現(xiàn)的，早起之后拉開窗簾，強烈的日光會讓人瞬間清醒。或者沖個冷水澡，也很有效。
03
早起之后，挑戰(zhàn)最難的任務(wù)
上面提到過皮質(zhì)醇概念，皮質(zhì)醇在22點后到次日凌晨5點間維持很低的水平，因為大腦認(rèn)為這個時候身體需要休息和放松，不需要大量皮質(zhì)醇來應(yīng)對壓力。
而在早上的6-8點間，皮質(zhì)醇的濃度最高。大腦認(rèn)為這個時候我們將迎來巨大工作壓力，皮質(zhì)醇的上升可以提高身體運轉(zhuǎn)效率。
通常在上午8點－12點間皮質(zhì)醇水平會驟然下跌，之后全天都持續(xù)一個緩慢的下降趨勢。從凌晨2點左右皮質(zhì)醇水平開始由最低點再次回升。所以在早晨的后半截，皮質(zhì)醇的濃度已經(jīng)開始出現(xiàn)下降，這就是為什么中午左右我們會感覺疲乏，精力難以集中的原因。
《美妙的兩小時：科學(xué)策略利用你最好的狀態(tài)，完成最重要的工作》的作者Josh Davis說：
“工作狀態(tài)在很大程度上取決于你的精神狀態(tài)，
早晨是一個人精神能量最充沛的時刻。
即便你的睡眠質(zhì)量可能并不是很高，
你在早晨這段時間也會有更多的精神能量來重點關(guān)注那些焦點問題，
將那些無關(guān)緊要的事情放到一邊。
你的思維會更有創(chuàng)造性，你會更多的使用前額皮質(zhì)層來思考，
而不是簡單的例行公事。”
所以早上的6-8點間是一天的黃金時段，而且早上一般比較清凈，沒有外界因素可以干擾我們。
可是對于很多同學(xué)來說，早起之后的這段寶貴時間，就浪費在刷手機上了。
我會把這段時間最難處理的任務(wù)集中安排在這個時間段。比如我要回復(fù)一封棘手的郵件，我就會在吃完早飯后（有時候甚至不吃早飯保持空腹，因為血糖升高會讓人食困，難以集中注意力）開始研究郵件的內(nèi)容、措辭。比如我要學(xué)一個新的領(lǐng)域的東西，6-8點也是首選的學(xué)習(xí)時間。
比完成任務(wù)更重要的是，那種完成挑戰(zhàn)的成就感心理會增加這一天的工作效率：既然已經(jīng)完成了最艱難的任務(wù)，那何不把to-do上的其他小事也一一做了，讓這一天更完美一些呢？
我最不推薦大家在上午6-10點做的工作就是查郵箱了。很多同學(xué)有不斷刷新郵箱的強迫癥，而如果早晨時間被這些瑣碎的工作占據(jù)的話，接下來的一整天都會找不到工作的重點，效率低下。
04
午睡的重要性
早起沒睡夠，下午犯困，這個問題完全可以通過正確的午睡來解決。
德國杜塞道夫大學(xué)的一項研究顯示，午睡不但可以消除疲勞，還能增強記憶力。而哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，午睡可改善心情，降低緊張度，緩解壓力，增加警覺性。
首先午餐不要吃得太油膩，飯后十分鐘起來走動消消食?；蛘呖繅φ臼宸昼姡瑢x態(tài)也有很幫助。午睡的時間不可以太長，最多三十分鐘就可以了，如果時間比較緊張，十五分鐘也是可以的。
最好不要趴在桌子上睡覺，一來對脊椎不好，二來有的女生擔(dān)心自己妝容睡花了，午睡質(zhì)量自然不會高，建議買一個折疊的床放在辦公室，睡眠耳塞、眼罩這些也是很好的午睡裝備。
記得之前看過一篇文章，大致分析了下，為什么我們中國人都需要午睡。
而在外企或者有過出國經(jīng)歷的都知道，老外們是不需要午睡的，下午也不會昏昏沉沉。
其實就從飲食上分析了下原因，比如我們喜歡中午吃熱乎乎的大米飯做主食。而鬼佬們吃的則是生冷的三明治，或者就簡單的吃個蘋果香蕉+一點小餅干代替。這樣略微的饑餓感可以保證下午清醒的精神狀態(tài)。如果大家感興趣，這個話題咱們下次再詳細(xì)的聊一下。
環(huán)境很吵的時候，我會戴這個耳罩午睡。隔音比耳塞強很多，自己調(diào)節(jié)下松緊就好了。
05
早起真的毀一天嗎？
“早起毀一天”其實是我們對早晨時間沒有規(guī)劃好的結(jié)果，這句話不應(yīng)該成為熬夜和賴床的借口。
早起的人其實都有強大的內(nèi)在驅(qū)動力——為了成為那個更自律更優(yōu)秀的自己。
不如就從今天開始，試著睡前不要刷手機，試著在六點鐘找到身體被喚醒的感覺，試著以高效的開始和to-do list的清空告別這一天，試著比昨天更自律、更優(yōu)秀。
保持積極向上的心態(tài)，多聽聽自己身體的聲音，跟隨身體的感受，身體會給你最好的反饋。
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