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專家支招讓你擁有好睡眠之——
自我催眠的特別處方
支持專家：賀軍成 本報(bào)特約科普作家　常怡勇副主任藥師  蒲昭和 成都中醫(yī)藥大學(xué)副研究員

    ■常用助眠藥物，該怎么選擇？
    安神藥是中醫(yī)常用藥
    安神屬中醫(yī)范疇，中醫(yī)認(rèn)為失眠與心、肝等臟腑功能失調(diào)有關(guān)。安神藥通過(guò)滋肝、養(yǎng)心、養(yǎng)血等來(lái)安神定志，進(jìn)而起到治療失眠、多夢(mèng)、怔忡等效果，可分為重鎮(zhèn)安神藥和養(yǎng)心安神藥兩類。
    前者所含藥物多為礦石類的中藥，如朱砂、磁石、琥珀、龍骨、龍齒、珍珠母、牡蠣、紫石英等，這些藥物主要用于心火亢盛、痰火擾心、痰迷清竅所致的心悸失眠、煩躁易怒、驚癇癲狂、陽(yáng)氣浮動(dòng)、心神不安等實(shí)證。常用藥物如朱砂安神丸。這類藥物質(zhì)重礙胃，多含有有毒成分，故不宜久服。
    后者所含藥物多為植物類的中藥，多質(zhì)潤(rùn)性補(bǔ)，如酸棗仁、合歡皮、丹參、茯神、柏子仁等，主要用于心血不足、思慮過(guò)度、勞傷心脾、情志不遂等所致的失眠多夢(mèng)、心悸不安、神疲健忘、神魂不寧等虛證。常用藥物有安神補(bǔ)腦液、養(yǎng)血安神丸等。
    相對(duì)來(lái)說(shuō)，安神藥起效速度不如安眠藥，但副作用較少，無(wú)成癮性，可對(duì)癥加減用藥。一般做輔助治療藥物。
    安眠藥是西醫(yī)精神藥
    安眠藥屬西藥，是國(guó)家重點(diǎn)管理的二類精神藥，適用于急性心理應(yīng)激和軀體疾病引起的暫時(shí)性失眠，或者用于重癥精神病的睡眠障礙。這類藥物療效確切，口服吸收完全，作用快，多能起到“立竿見(jiàn)影”的效果。但安眠藥直接作用于中樞，對(duì)人體有較大副作用（如出現(xiàn)頭暈、口干、胃不適等），肝、腎功能不全者要慎用。長(zhǎng)期服用會(huì)有藥物依賴及停藥反跳，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。
    對(duì)安眠藥的使用，目前存在兩種極端的態(tài)度：一是濫用，長(zhǎng)期依靠安眠藥睡眠；二是怕用，即便很嚴(yán)重的失眠，也不敢吃一片安眠藥，怕引起不良反應(yīng)。其實(shí)失眠是一個(gè)常見(jiàn)癥狀，幾乎90%以上的正常人都曾有過(guò)失眠的體驗(yàn)，一般短暫性或臨時(shí)性失眠不一定需要看病、吃藥。長(zhǎng)達(dá)2~3周以上的持續(xù)性失眠才需要看病、吃藥。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這類失眠大多數(shù)伴有神經(jīng)精神科疾患，其中最常見(jiàn)的是焦慮癥和抑郁癥，因此安眠藥往往要同抗焦慮藥和抗抑郁藥一起使用。
　　所有安眠藥都有副作用，特別是長(zhǎng)期使用，會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生耐藥性（所需藥物的劑量越來(lái)越大），即通常所說(shuō)的藥物成癮，因此不得盲目使用安眠藥；但是短期服用適當(dāng)?shù)陌裁咚幬铮梢跃徑鈬?yán)重失眠的困擾，有利于恢復(fù)正常睡眠。至于如何選擇適當(dāng)?shù)陌裁咚帯⒑螘r(shí)停服、停藥后可能出現(xiàn)的反應(yīng)和對(duì)策等，是需要醫(yī)生指導(dǎo)的。
    睡眠障礙要對(duì)癥吃藥
    不同類型的失眠癥，選用藥物的品種也不同，應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑指導(dǎo)，如下可作參考。
對(duì)入睡困難的失眠病人，要用超短效類藥物，這類藥物半衰期短，只有0.5~3小時(shí)，服用后可使病人很快入睡，且第二天起床沒(méi)有酒醉感，如司可巴比妥、氯硝安定、三唑侖（酐樂(lè)欣、海樂(lè)神，屬一類精神藥）、唑吡坦片（思諾思，樂(lè)坦）、咪唑安定等；對(duì)維持睡眠困難，噩夢(mèng)頻頻的失眠病人，可選用短效或中效類藥物，這類藥物半衰期稍長(zhǎng)，為6~8小時(shí)，可加深慢波睡眠并縮短其時(shí)間，如舒樂(lè)安定、唑吡酮（憶夢(mèng)反）、勞拉西泮（羅拉）等；對(duì)早晨早醒的失眠病人，應(yīng)采用中效或長(zhǎng)效類藥物，這類藥物半衰期長(zhǎng)，為12~15小時(shí)，可延長(zhǎng)總的睡眠時(shí)間，如硝基安定等；有人認(rèn)為安定作為催眠藥不錯(cuò)，其實(shí)安定起效雖快，但半衰期太長(zhǎng)，達(dá)20~90小時(shí)，患者往往第二天醒來(lái)昏昏沉沉，所以此藥并不適用于催眠，相反用于白天抗焦慮效果比較理想。
　　因?yàn)榻^大多數(shù)安眠藥物都有成癮性，必須憑醫(yī)生處方限量使用，患者不得擅自購(gòu)買使用。一般連續(xù)服用某種安眠藥最好不超過(guò)4個(gè)月，如必須繼續(xù)服用，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下?lián)Q成別的藥物或另類藥物。事實(shí)上，不少長(zhǎng)期依靠服用安眠藥入睡的人，有些可能不是治療病癥需要這類藥物，而是心理上的依賴。

    ■科學(xué)助眠，有哪些特別方法？
　　睡前三小時(shí)鍛煉
　　要知道睡眠是身體疲勞的一種自然反應(yīng)，每天都常規(guī)地進(jìn)行鍛煉，可以增加你的深睡眠量。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)選擇瑜伽、太極拳、廣播體操、運(yùn)動(dòng)量較小的球類活動(dòng)、散步等；對(duì)青壯年人而言，可以選擇消耗較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如跑步、籃球、游泳、力量訓(xùn)練、爬樓梯等。這些運(yùn)動(dòng)一方面會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，另一方面能使神經(jīng)興奮與抑制過(guò)程交替進(jìn)行，兩者的交替調(diào)節(jié)能力加強(qiáng)了，能很好地促進(jìn)睡眠。不過(guò)鍛煉時(shí)間至少應(yīng)安排在就寢之前三個(gè)小時(shí)進(jìn)行。
　　多吃含鈣鎂的食物
    記住，健康飲食是保證健康睡眠的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)鈣、鎂等礦物質(zhì)較少時(shí)，會(huì)導(dǎo)致失眠。所以平時(shí)應(yīng)多吃含葉綠素的食物，比如水芹、甘藍(lán)、花椰菜、韭菜、菠菜、芹菜、海帶、芝麻、杏仁、葵花子、南瓜子、小米、紫米、桃、香蕉、葡萄干等，也可吃一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，比如鈣片等。此外，還須注意晚餐盡量控制飲酒，更不要在睡前喝咖啡或者濃茶等。
    沖個(gè)溫水澡
　　研究發(fā)現(xiàn)，睡前洗澡可以睡得更香。如果家里安裝有浴缸，那么可以在入睡之前在浴缸中泡一會(huì)兒，洗澡時(shí)間與浴溫因人而異，但對(duì)大多數(shù)人而言，浴溫43℃，沐浴5分鐘左右即可達(dá)到助眠作用。老年朋友在浴缸中浸泡的時(shí)間應(yīng)相對(duì)短一些，水溫可以略高一點(diǎn)。
    溫水米醋泡腳
　　研究發(fā)現(xiàn)，用40℃～50℃的熱水洗腳具有消除疲勞，加深睡眠等功效，倘若能在溫?zé)崴屑有┟状讈?lái)泡腳則能起到強(qiáng)身健體、治療睡眠障礙、消除疲勞的保健作用。原因是用醋泡腳可以協(xié)調(diào)交感神經(jīng)的興奮程度，調(diào)節(jié)、松弛緊張的神經(jīng)，調(diào)和經(jīng)絡(luò)氣血，使陰陽(yáng)平衡，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，可以大大改變睡眠質(zhì)量。
    聽(tīng)聽(tīng)熟悉的聲音
　　研究表明，如果入睡之前能聽(tīng)一些旋律優(yōu)美、節(jié)奏明快、和聲悅耳的古典樂(lè)曲以及輕音樂(lè)，就能產(chǎn)生神奇的助眠效果。注意播放音樂(lè)時(shí)音量不宜過(guò)強(qiáng)、過(guò)高，另外不宜選用節(jié)奏過(guò)快、聲音嘈雜的樂(lè)曲，否則會(huì)適得其反，更不利于睡眠。
　　揉揉頭部放松神經(jīng)
　　首先是指叩梳頭法，方法是雙手彎曲，除拇指外，其余4指垂直叩擊頭皮，方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、頸部，左中右3行，每天3～5次，每次至少5分鐘，也可用梳子，方法同前。接著是揉捻耳垂法，方法是雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位，輕輕地捻揉，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺(jué)，揉捻約2分鐘。最后是搓涌泉穴法，方法是在每晚臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動(dòng)作，每日30次。
　　輕輕地咬牙
    仰臥在床，輕輕叩齒，叩齒速度為每秒2次，叩齒的同時(shí)心中默數(shù)叩齒次數(shù)，由1數(shù)至10，再回頭從1數(shù)起。一般情況下，叩齒200~300次即可入睡。在叩齒情況下，基本上已睡意朦朧，叩齒和數(shù)數(shù)可不求吻合，也就是叩歸叩，數(shù)歸數(shù)。最后完全停止而進(jìn)入睡鄉(xiāng)。

原文見(jiàn)《家庭保健報(bào)》2011年9月1日第4版“家庭醫(yī)生”