已有研究證實(shí)，老年人，尤其是對于那些正在減肥、應(yīng)對慢/急性疾病以及住院治療的人群來說，需要吃更多富含蛋白質(zhì)的食物。事實(shí)上，不僅是處于特殊身體狀況的老人，即使健康老人，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也有著不可忽視的作用。
在2018年，對2900多名老年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，攝入最多蛋白質(zhì)的人比攝入最少蛋白質(zhì)的人患功能障礙的可能性低30%。這也意味著, 攝入更多蛋白質(zhì)的老年人正常肌體能力（如穿衣、爬樓梯、下床）更不太容易降低。
此外，在2018年發(fā)表的另一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們對近2000名老年人進(jìn)行了六年的跟蹤調(diào)查，在對健康行為、慢性病和其他因素進(jìn)行調(diào)整后發(fā)現(xiàn)，攝入最少蛋白質(zhì)的人走路或爬樓梯的困難程度幾乎是攝入最多蛋白質(zhì)的人的兩倍。
普渡大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)教授Wayne Campbell指出:“雖然攝入足夠的蛋白質(zhì)并不能完全防止與年齡相關(guān)的肌肉損失，但是缺乏蛋白質(zhì)會(huì)加劇老年人肌肉損失的速度?！?br>
那么，老年人應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)呢？根據(jù)最常被引用的標(biāo)準(zhǔn)——膳食許可量(Recommended Dietary Allowance， RDA) :每天每公斤體重需要0.8g蛋白質(zhì)。這意味著，對于一個(gè)70kg重的女人來說，每天需吃56g蛋白質(zhì)；對于一個(gè)80kg重的人來說，需要吃64g。
然而，老年人很少被納入用于建立RDA的研究中，專家警告說，這一標(biāo)準(zhǔn)可能不足以滿足老年人的健康需求。
因此，在調(diào)研了相關(guān)證據(jù)后，一個(gè)由國際醫(yī)生和營養(yǎng)專家小組組成的團(tuán)隊(duì)在2013年曾提出建議，健康的老年人每天每公斤體重應(yīng)攝入1g~1.2g蛋白質(zhì)，比RDA增加25 %~50%。即，對于70kg的女性，每天需補(bǔ)充70~84g，對于80kg的男性，每天需要補(bǔ)充80~96g。該建議隨后被歐洲臨床營養(yǎng)和代謝學(xué)會(huì)所采納。
對于患有急性或慢性病的老年人，該小組建議蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.2~1.5g，同時(shí)指出確切的攝入量“取決于疾病類型與其嚴(yán)重程度”以及其他因素。以每公斤1.5g的水平，70kg的女性每天需要攝入105g蛋白質(zhì)，而80kg的男性需要攝入120g蛋白質(zhì)。報(bào)告指出，對于患病嚴(yán)重或營養(yǎng)不良的老年人來說，可能需補(bǔ)充更高水平蛋白質(zhì)——每公斤體重2g的量。
蛋白質(zhì)富含于各種食物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑當(dāng)中，對于很多人來說，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)也是一個(gè)問題。
根據(jù)德克薩斯大學(xué)加爾維斯頓分校Elena Volpi教授的一項(xiàng)研究，他建議老年人每頓飯吃25~30g蛋白質(zhì)。根據(jù)各種谷物、肉類、奶制品等含有的不同蛋白質(zhì)水平，均衡搭配每一餐。
其次，無論補(bǔ)充動(dòng)物還是植物形式的蛋白，都對身體有益。但是動(dòng)物蛋白含有我們身體所需的所有九種必需氨基酸；植物蛋白則沒有，北卡羅來納威克森林醫(yī)學(xué)院的Denise Houston教授指出，如果是素食者，僅需注意平衡飲食中的所有氨基酸即可。
很多人或許會(huì)疑問，食補(bǔ)既然太麻煩，能不能直接服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑呢？“除非是營養(yǎng)不良、生病或住院，否則一般人不需要補(bǔ)充劑，” Volpi說。
最后，“食補(bǔ)永遠(yuǎn)是首要考慮的，”紐約西奈山醫(yī)院臨床營養(yǎng)助理主任Samantha Gallo說，“除非是那些不能吃某些含蛋白食物的人，可以‘不得已而為之’考慮補(bǔ)充劑”。
附：以下是《中國食物成分表》書籍中統(tǒng)計(jì)的每100g食物（可食部）蛋白質(zhì)含量
