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飛速發(fā)展的現(xiàn)代生活正漸漸地改變?nèi)藗兊纳罘绞?，而在過去的一百年中我們從為了生存不停奔波的人類變成了，久坐不動(dòng)的人類。上班坐著，吃飯坐著，聊天坐著，開車坐著，而這些常見的姿勢(shì)正在逐漸改變我們的身體。

2020年11月25日WHO發(fā)布了最新的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》指南中也對(duì)久坐做出了新的定義，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。也就是說凡是小于1.5MET能量消耗的姿勢(shì)都可以認(rèn)為是久坐行為。

久坐帶給人的傷害是深遠(yuǎn)的也是悄聲無息的，是很多病患痛苦的根源。

長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致背側(cè)緊張的上斜方肌和肩胛提肌與位于腹側(cè)緊張的胸大肌和胸小肌前后交叉。薄弱的頸部前側(cè)深層屈肌和薄弱的中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌前后交叉，也就是我們常說的上交叉綜合征。

由于頸椎、胸椎、腰椎是一個(gè)連貫的椎體系統(tǒng)，任何一個(gè)部位的問題都會(huì)通過連鎖反應(yīng)影響其他區(qū)域。姿態(tài)不良就是從骨盆到頭部,貫穿整個(gè)脊柱的鏈?zhǔn)椒磻?yīng)。

所以肩頸部的變化破壞了身體的結(jié)構(gòu)姿態(tài)鏈導(dǎo)致了連鎖反應(yīng)，導(dǎo)致胸椎逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)出現(xiàn)胸椎后凸畸形，使得正常的腰椎前凸角度變小，最后導(dǎo)致髂腰肌攣縮，腹部力量變?nèi)酢?/p>

同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的坐姿，會(huì)致使腰椎長(zhǎng)時(shí)間承受著壓力，久而久之會(huì)誘發(fā)腰椎間盤突出癥，被破壞的結(jié)構(gòu)姿態(tài)鏈也會(huì)引起脊椎周邊的肌肉處于長(zhǎng)期緊張代償狀態(tài)，造成肌肉勞損，產(chǎn)生疼痛。

同時(shí)腿部肌肉在得不到活動(dòng)的情況下，會(huì)降低代謝能力，需要儲(chǔ)存的糖原減少，線粒體的含量也減少，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉萎縮，將不再具備以前的運(yùn)動(dòng)能力。

胸廓會(huì)直接影響胸腰的位置。膈肌和脊柱深層的穩(wěn)定肌無力的患者在吸氣時(shí)會(huì)以抬高下部胸廓的方式來代償呼吸動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作會(huì)造成胸腰結(jié)合部位的過度伸直，進(jìn)而出現(xiàn)椎骨不穩(wěn)和功能障礙。

重復(fù)且持續(xù)的肋骨抬高動(dòng)作會(huì)造成肋骨旋后（肋椎關(guān)節(jié)）和椎體旋前（相對(duì)于肋骨）。通常上述情況會(huì)因?yàn)樾刈祮适熘眲?dòng)作和過度后凸而更加復(fù)雜。

錯(cuò)誤的體態(tài)會(huì)壓迫肺部，導(dǎo)致攝入氧量減少，代謝產(chǎn)物排出受阻，導(dǎo)致氣短。

久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來。

長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。

由于坐姿是低能量消耗行為，胰臟制造出胰島素，但是當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，閑置中的肌肉不會(huì)對(duì)胰島素產(chǎn)生反應(yīng)，導(dǎo)致胰臟制造過多的胰島素，同時(shí)胰島素將葡萄糖從血液中轉(zhuǎn)移到細(xì)胞中的能力也會(huì)下降。膽固醇和炎癥標(biāo)志物升高；機(jī)體脂肪代謝發(fā)生變化；血管功能可能降低。將會(huì)大大增加二型糖尿病患病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

久坐還會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張或蜘蛛靜脈（靜脈曲張的一期變化）。正是因?yàn)榫米涸谕壬暇奂?/p>

靜脈曲張通常并不危險(xiǎn)。在極少數(shù)情況下，它們會(huì)導(dǎo)致血凝塊，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的問題。

坐太久會(huì)導(dǎo)致深靜脈血栓（DVT），例如長(zhǎng)途飛機(jī)或汽車旅行。深靜脈血栓的形成是在腿部的靜脈里形成的血塊。

深靜脈血栓形成是一個(gè)嚴(yán)重的問題，因?yàn)槿绻炔快o脈中的一部分血凝塊脫落并傳播，它會(huì)切斷流向身體其他部位的血流，可能導(dǎo)致嚴(yán)重并發(fā)癥甚至死亡

2020年《柳葉刀·精神病學(xué)》一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究數(shù)據(jù)提示，青少年久坐、不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù)，隨訪了6年發(fā)現(xiàn)，在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的久坐時(shí)間，到18歲時(shí)抑郁評(píng)分分別增加11.1%、8%或10.5%；而在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)，則18歲時(shí)的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。

根據(jù)WHO指南中建議：

5~17歲兒童與青少年應(yīng)平均每天至少進(jìn)行60分鐘中等到劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

18~64歲成年人，包括患有慢性疾病或殘疾人，每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度或進(jìn)行75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。此外，每周至少有兩天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練

65歲以上老年人，除了每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)及包含兩天的肌肉訓(xùn)練外，還更應(yīng)當(dāng)注重強(qiáng)調(diào)平衡和協(xié)調(diào)能力及力量訓(xùn)練的活動(dòng)，以幫助改善身體功能并防止摔倒，例如太極拳、瑜伽等。

但是，忙碌了一天，回家只想躺著怎么辦，建議指出，做比不做強(qiáng)，就算運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，只要做一點(diǎn)，那也是好的。

現(xiàn)代的生活讓我們無法避免坐著，但是我們可以在坐著的時(shí)候保持正確的姿勢(shì)，減少因久坐姿勢(shì)不正確對(duì)身體帶來的傷害。

保持正確的坐姿非常的重要，雙眼要目視前方，視線與電腦屏幕頂端（或顯示器的1/3處）保持平行；在使用鍵盤時(shí)，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置于身體兩側(cè)；膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線，少翹二郎腿；后背挺直，下背部靠在椅背上，也可以在靠背下方放一個(gè)小靠枕，讓下背部保持自然的C字形曲線；雙腳平踏地面，使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。

雖然對(duì)于久坐來說最好的活動(dòng)就是站起來活動(dòng)，但在工作中有些時(shí)候我們并不能做到起身活動(dòng)、伸展身體、拉伸肌肉等動(dòng)作。

下面是幾個(gè)即使是坐著也能減輕疼痛的動(dòng)作。

把雙手放在腦后。

用頭和手肘朝下看。

然后沿著胸椎向上伸展，肘部朝上。

每次做5~10個(gè)。

注意：只伸展上肢，不要挺腰。

向后收緊肩胛骨，然后把雙臂擺成“w”字。

然后向上伸展雙臂形成一個(gè)“y”字。

最后收回手臂，再次形成“W”。

每次做5~10個(gè)。

注意：伸展的時(shí)候不要聳肩。

把身體轉(zhuǎn)向一邊。

將一只手挎在椅子背上，另一只手支撐在桌子上。

當(dāng)做扭身時(shí)，保持正常呼吸。

堅(jiān)持10秒，然后換另一側(cè)。

從坐姿開始，把椅子慢慢向后滑動(dòng)。

把雙肘支撐在桌子上。

緩緩下壓，感受后背和肱三頭肌的拉伸。

每次保持10~30秒。

注意：請(qǐng)把頭保持在兩肘之間。

雙手放在桌子上。

把椅子緩緩后推，手掌向前伸展。

慢慢感受背部和手臂肌肉的拉伸。

解決這些問題的根本原因還是要改善自身的整體姿勢(shì)，和改變不良的姿勢(shì)習(xí)慣。避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，多做活動(dòng)。