為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，澳大利亞的研究者開發(fā)了一個(gè)飽腹感等級表，被稱之為“飽腹指數(shù)”（SI）?！帮柛怪笖?shù)”是對日常食用的38種含有240卡路里熱量的食品所帶來飽腹感的比較?？偟膩碚f，低脂肪、高蛋白、多纖維的食物具有較強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值也不低。對于那些正在減肥的人，不妨按照這一原則挑選食物，能幫您抗拒饑餓感，有助于節(jié)食減肥。
1. 飽腹感高的主食
排名第一的是土豆。同樣飽腹感，土豆的熱量是白米飯的40%，這里土豆的烹飪方法推薦是把土豆整個(gè)煮或者蒸，或者切成小塊烤，加少量鹽，不加油，代替米飯或者饅頭當(dāng)主食吃。炸薯?xiàng)l由于熱量高，同樣熱量產(chǎn)生的飽腹感和白米飯相當(dāng)，并不推薦。所以同樣是土豆，烹飪方法也很重要。
排名第二的是燕麥粥。這個(gè)對于工作繁忙的人來說更加方便，同樣飽腹感熱量僅為白米飯的50%。燕麥可以選擇快熟燕麥，需要煮1~2分鐘，但是沒有添加額外的糖分、糊精和植脂末，所以熱量更低，其中富含的膳食纖維也有利于改善減肥期間由于節(jié)食導(dǎo)致的便秘。
選擇土豆和燕麥作為主食，你可以攝入更少熱量，帶來同樣的飽腹感，一段時(shí)間自然容易變瘦。
2. 飽腹感高的蛋白質(zhì)類食物
第一推薦選擇牛肉。牛肉其實(shí)脂肪含量非常低，選擇少油煎或者醬牛肉（不加油），可以保持牛肉的低熱量和高飽腹感。而且由于牛肉類蛋白質(zhì)食物在胃里排空時(shí)間3~4小時(shí)，所以報(bào)復(fù)感十分持久。所以對于容易餓的減肥者，牛肉絕對需要放入你的餐單。
第二推薦雞胸肉。雞胸肉比牛肉脂肪含量還低，也由于更低脂肪所以口感比牛肉硬，但是飽腹感也是很不錯(cuò)，吃100~150克雞胸肉，你可以體會一下它給你帶來的至少3小時(shí)飽腹感，最重要熱量還非常低，不到200千卡！雞胸肉建議可以用少油煎，撒上一些鹽和黑胡椒，切成小塊，做雞肉沙拉。或者切成小片，用開水焯熟，蘸醬油和芥末吃，也很贊。
第三推薦的是雞蛋。雞蛋是很多名?？刂企w重的秘密武器。因?yàn)榉奖銛y帶和制作。雞蛋要選擇熱量更低的蛋清，幾乎零脂肪，餓的時(shí)候吃2個(gè)蛋清，會立刻有滿滿的飽腹感，熱量也極低。
3. 飽腹感高的蔬菜水果
橙子、蘋果的飽腹感大約是香蕉的2倍。所以減肥期間可以選擇橙子、蘋果來代替甜點(diǎn)。注意一定要選擇水果，不要選擇果汁，因?yàn)楣コ松攀忱w維，而且攪拌的過程也破壞部分維生素，所以果汁更不利于減肥和美容。
豌豆由于富含蛋白質(zhì)，也是飽腹感較高的蔬菜。可以把豌豆煮熟后拌在沙拉里吃，或者少油炒熟直接吃。
4. 低飽腹感食物要控制攝入
花生、開心果、巴旦木等堅(jiān)果富含維生素E，營養(yǎng)豐富，但是由于熱量高，需要控制量，每天攝入不要超過一把（大約30克）。推薦在兩餐之間當(dāng)作加餐吃，可以控制食欲，有助于減肥。但吃多了就會增肥。
爆米花屬于飽腹感較高的零食，但是缺點(diǎn)是含有很多添加劑。最好的辦法是買制作爆米花的玉米粒，自己用密閉好的鍋在家制作，不加糖不加奶油，是很贊的減肥零食。
雪糕、薯片和蛋糕，飽腹感比白米飯還低，需要嚴(yán)格控制。可以作為偶爾放縱食物，每周不超過1次。偶爾放縱，有利于長期堅(jiān)持！
此外，酸奶雖然飽腹感指數(shù)并不高，但是由于富含鈣質(zhì)和益生菌，可以每天控制量攝入，每天不超過250ml，還是有利于營養(yǎng)均衡，也不破壞減肥大計(jì)的。
減肥期間，讓自己的胃感覺“飽了”很重要，利用飽腹感指數(shù)來指導(dǎo)減肥期間的食物選擇，可以某種程度上欺騙你的胃口，實(shí)際上悄悄的攝入了更低的熱量。配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，每天熱量攝入比熱量消耗低500~1000千卡的話，每個(gè)月可以減去2~4公斤的體重。記住，只有能夠長期堅(jiān)持的方法，才是有效的減肥方法！
