克服了容易忽視的小習(xí)慣，你離瘦就更進(jìn)一步

2016.08.23

1. 吃很多水果當(dāng)晚餐

水果是熱量密度低的食物，很多減肥者晚餐不吃正餐，吃一大堆水果當(dāng)晚餐。其實(shí)水果餐并不適合做減肥晚餐，主要因?yàn)椋?. 水果含糖量較高，以西瓜為例，吃半個(gè)西瓜（約5斤）含有約125克糖，相當(dāng)于1斤米飯的含糖量（此處有吃驚的表情）；2. 飽腹感不持久。水果的糖分會迅速被人體吸收。由于血液中的糖分快速流失，便會導(dǎo)致饑餓感的產(chǎn)生。為了避免出現(xiàn)此類情況，最好的方法是食用含適量非精制碳水化合物的食物搭配低脂肪蛋白質(zhì)，如紅薯＋雞胸肉＋西紅柿，紅豆粥＋蒸魚肉＋菠菜花生。

2. 熬夜，缺乏睡眠

睡眠不足的人更容易發(fā)胖。缺乏充足的睡眠可能對我們的饑餓感和食物攝入量有直接的影響。調(diào)查顯示，睡眠時(shí)間太短不僅會減少人體抑制饑餓感的瘦素的水平，還會增加體內(nèi)的饑餓激素，激發(fā)食欲。這也是睡眠不好可能會導(dǎo)致體重增加的原因。所以如果你每天睡眠不足7個(gè)小時(shí)，那么為了減肥，你需要保證每天睡眠時(shí)間至少7個(gè)小時(shí)！

3. 生理期怎么吃都不會胖，趁機(jī)多吃

由于激素水平變化，生理期過后身體水腫會減輕，造成生理期容易變瘦的錯(cuò)覺，所以很多人認(rèn)為生理期怎么吃都不會胖，趁機(jī)貪吃解饞，實(shí)際上吃多了一樣會胖。而且有研究發(fā)現(xiàn)女性在排卵期和生理期間食欲會增加。為了幫助平衡血糖水平和控制食欲，女性需要食用含蛋白質(zhì)的食物，適當(dāng)控制精致主食比如米飯饅頭白面包的攝入量，多選擇全麥和粗糧雜糧，同時(shí)搭配低脂肪的蛋白質(zhì)比如雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦和豆制品，每天吃1斤蔬菜。

4. 用水果代替蔬菜，每天水果超標(biāo)，蔬菜不足

很多人認(rèn)為同樣是富含維生素的食物，蔬菜吃起來口感不好而且還需要烹飪，沒時(shí)間的話，多吃水果也一樣。實(shí)際上這是個(gè)誤區(qū)，以攝入100mg維生素C為例，需要攝入蘋果830克，熱量約為433千卡，需要攝入西蘭花130克，熱量約為44千卡，前者熱量是后者的接近10倍！??！是不是很吃驚，所以每天水果攝入量需要控制在200-350克，蔬菜需要保證300-500克，而且一般應(yīng)為深色蔬菜。這樣既可以攝入充足維生素，也可以控制每日的熱量攝入。

5. 喝水少，誤把口渴當(dāng)饑餓

有時(shí)候，我們會把口渴誤當(dāng)作對食物的渴望。水可以幫助人體的細(xì)胞吸收食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，如果身體缺水，營養(yǎng)吸收就會受到影響，而營養(yǎng)物質(zhì)的減少又會讓我們對食物產(chǎn)生更大的渴求。每天喝足量的水，不要讓自己出現(xiàn)口渴。需要承諾全天飲水充足，每天至少喝1500-1700ml， 8-10杯（230ml左右一個(gè)馬克杯為例）。而且餐前半小時(shí)喝1杯水有助于吃飯時(shí)減輕食欲，減少攝入的熱量。在訓(xùn)練前、中和后，您還需要增加水的攝入量，保證身體的脂肪的代謝和代謝廢物的排出體外。

6. 飯后運(yùn)動(dòng)

很多人認(rèn)為飯后運(yùn)動(dòng)可以減少脂肪在體內(nèi)的堆積，但實(shí)際上，飯后運(yùn)動(dòng)相對飯前運(yùn)動(dòng)，會抑制脂肪的燃燒。運(yùn)動(dòng)開始后20分鐘左右，主要以消耗糖為主，后期隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，燃燒脂肪的比例越來越高。研究表明，飯前2小時(shí)，我們體內(nèi)的血糖水平適中，運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易進(jìn)入脂肪燃燒階段，所以減脂肪效果更佳！正確的做法是飯前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)！如果你晚餐7點(diǎn)進(jìn)餐，那么下班后5-6點(diǎn)直接去健身房或者羽毛球場、肚皮舞教室去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后來一把巴旦木（約23-25粒）、1勺燕麥或者1杯果蔬汁等健康零食，控制好晚餐的量，更有利于減肥。

7. 越運(yùn)動(dòng)，體重越重，于是認(rèn)為運(yùn)動(dòng)不減肥，放棄運(yùn)動(dòng)

這個(gè)問題可以從三個(gè)方面來解釋，首先，運(yùn)動(dòng)后吃的太多。減肥的人很容易高估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，而低估飲食的熱量，比如慢跑30分鐘消耗約300千卡熱量，運(yùn)動(dòng)后覺得可以多吃一些，比如多吃了半碗飯、1盤菜或者1塊黑森林蛋糕、1個(gè)冰激凌，那300千卡很容易吃回來，所以根本不會瘦！運(yùn)動(dòng)后最好吃一些飽腹感強(qiáng)的健康食物，如燕麥、減少晚餐進(jìn)食量，才能更好的見效！第二，運(yùn)動(dòng)后身體成分發(fā)生改變，脂肪減少、瘦體重增加。我們身體里面的同等重量的脂肪體積是肌肉體積的4倍。開始運(yùn)動(dòng)后，脂肪減少，瘦體重增加，所以整體會感覺“瘦了”，尤其是腰圍變小，衣服感覺寬松了。其實(shí)這說明運(yùn)動(dòng)和飲食方法正確有效，需要繼續(xù)堅(jiān)持。第三，可能運(yùn)動(dòng)方式需要調(diào)整，長時(shí)間、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最適合開始減肥的朋友，所以每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，慢慢延長到40分鐘、50分鐘、60分鐘，這樣才能達(dá)到最好的效果。配合力量訓(xùn)練，對于緊實(shí)腹部、背部、腿部、上臂部都非常有效。

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