仙女萌晚上好，一姐來咯~
還有多少姐妹覺得小腿肌肉粗大是一針瘦腿針就能解決的？一姐已經(jīng)親自下場做過人體實(shí)驗(yàn)，可能是全網(wǎng)唯一一個試過瘦腿針的健博，下面這個心得體會，不要錯過?。?！
一個形狀更好的臀，不僅要圓潤飽滿，還有一個重要的參考標(biāo)準(zhǔn)——下臀線。
「臀線」指的是臀部與大腿交接處形成的凹陷線條。比較好看的臀線會呈現(xiàn)上弧型。
因此下臀線也被稱為“臀部微笑線”，可以說很形象了。
它不僅能為臀形加分，讓它看起來更挺翹，也能在視覺上讓你的腿更顯長。
△ 腿長一樣的情況下，臀線越高，腿看起來就越長
如果說腳底是腿長的起點(diǎn)，那下臀線就是腿長的視覺止點(diǎn)。
這也是為什么很多大家熟知的很多紙片人，每次穿禮服一定要墊屁股的原因，因?yàn)?span style="color: rgb(146, 143, 183);">紙片人身材壓根沒有臀線，就算腿很長也沒辦法直觀感受到。
但是，塞點(diǎn)東西之后就完全不一樣了。
但一姐身邊有好些姐妹，明明辛苦練臀多年，但下臀線始終出不來，臀腿看起來還是糊成一片，反而會顯得腿粗屁股塌。
今天就為大家?guī)?strong>一姐私藏的練臀干貨經(jīng)驗(yàn)，有效提升臀線，讓臀腿界限更分明，想要悄咪咪長腿的姐妹不要錯過！
臀部肌群的組成和功能
我們常用「圓翹」來形容臀部。但從理論上來說，負(fù)責(zé)外觀上「圓」和「翹」的肌群，并不是同一個。
臀部肌群主要由三塊肌肉組成，分別是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
△ 臀大?。S色）、臀中肌（藍(lán)色）、臀小?。t色）
臀大?。贺?fù)責(zé)臀更翹
「臀大肌」是臀部最大的肌肉，也是三塊肌肉中占主導(dǎo)地位的肌肉。
△ 位于臀部后側(cè)，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外側(cè)和闊筋膜
除了執(zhí)行「伸髖」功能，它還在最大程度上控制著髖關(guān)節(jié)「外旋」。
△ 圖上這個右腿的動作，就是髖關(guān)節(jié)后伸。
△ 之前莫名其妙火起來的高街女帝，實(shí)際上就是髖關(guān)節(jié)外旋動作。
它決定了臀部的整體維度，飽滿的臀大肌能讓臀看起來更翹。相反，臀大肌薄弱，會讓整個臀部處于扁平下垂的狀態(tài)。
△ 扁平臀 vs 翹臀。這里可能會有點(diǎn)骨盆前傾狀態(tài)，姐妹們關(guān)注臀的區(qū)別就好。
臀中?。贺?fù)責(zé)臀更圓
「臀中肌」位于臀部外側(cè)，主要執(zhí)行「髖關(guān)節(jié)外展」動作，并參與穩(wěn)定臀部。
它能讓臀上緣更飽滿，讓臀視覺更顯圓。鍛煉臀中肌，可以有效改善臀凹陷問題。
△ 通常這些外展類動作會起到一定改善作用如果。前提是動作到位，肌肉感受到刺激。
臀小?。贺?fù)責(zé)臀更圓
「臀小肌」在臀部最深層，與臀中肌一起，起到穩(wěn)定骨盆的作用。
在臀部塑形過程中，我們不但要鍛煉臀大肌來提升臀部整體維度，讓臀更翹，也要注重臀中肌與臀小肌的鍛煉，穩(wěn)定骨盆并把臀形練飽滿，對整個臀部肌肉形成全面的刺激。
其中，臀大肌是提升臀線的重點(diǎn)。
臀線下移的原因
沒有練臀習(xí)慣的姐妹
一方面，長期久坐會讓臀部肌肉松弛無力。
當(dāng)我們坐著時，骨盆“站”在凳子上壓住髖關(guān)節(jié)，髖周邊形成高壓，張力失調(diào)，臀肌會處于放松狀態(tài)。
長期處于這樣的狀態(tài)中，大腦就會慢慢適應(yīng)這種異常的張力，神經(jīng)信號的發(fā)射越來越弱。
臀肌慢慢失憶，即使不在久坐狀態(tài)下，它也忘了怎么復(fù)原，依然松弛無力，無法執(zhí)行應(yīng)有的功能。
另一方面，髖周邊的張力失調(diào)，會拉動股骨讓它的排列發(fā)生錯亂，帶來「假胯」。
很多姐妹習(xí)慣蹺二郎腿或是夾著腿坐，這會讓大腿在屈位時處于內(nèi)旋狀態(tài)，同時也會讓「闊筋膜張肌」非常緊張。
△ 翹二郎腿的這種“內(nèi)旋”，會讓闊筋膜張肌連帶著髂脛束一起變得僵硬緊張
當(dāng)我們站起來時，闊筋膜張肌繼續(xù)收縮，將股骨向外拉。
當(dāng)這樣的內(nèi)旋進(jìn)一步進(jìn)入我們的走路動作中，股骨無法在髖關(guān)節(jié)囊里正常轉(zhuǎn)動，最終帶來假胯。
△ 每一次落地，都把股骨大轉(zhuǎn)子往外“頂”
它會破壞圓潤的臀部輪廓與流暢的臀腿銜接，讓臀線下移。
有練臀習(xí)慣的姐妹
但一姐身邊的很多姐妹，平時明明有堅(jiān)持練臀呀。各種深蹲硬拉沒少虐，為啥越練，臀腿界線越不分明？
一方面，臀部肌肉附著在「骨盆」上，是上下肢的連接。
很多人練臀無效，是因?yàn)槁N二郎腿、側(cè)坐、單側(cè)背包等不良生活習(xí)慣，讓骨盆歪斜，闊筋膜張肌持續(xù)緊張，這會影響訓(xùn)練中對臀部肌肉的發(fā)力捕捉。
△ 這也是為什么練臀屁股沒感覺，大腿卻酸到不行。
日常對闊筋膜張肌進(jìn)行松解，讓骨盆肌肉恢復(fù)柔軟度，才能更精確地捕捉臀部發(fā)力。
另一方面，我們下肢負(fù)責(zé)伸髖動作的，除了臀大肌，還有大腿后側(cè)的肌群。
△ 也就是說，你練的那些伸髖動作，一定程度上也會刺激到你的大腿后側(cè)
一旦臀大肌刺激不到位，更多練到的反而是大腿后側(cè)，這也難怪臀部和大腿會糊成一片。
有這個困擾的姐妹，需要重點(diǎn)關(guān)注的是「臀大肌下部」，這也是讓臀腿線條更明顯是關(guān)鍵。
從生理功能來說，臀大肌上部主要負(fù)責(zé)外展髖關(guān)節(jié)（大腿外展，也就是大腿打開動作），而臀大肌下部主要負(fù)責(zé)內(nèi)收髖關(guān)節(jié)（大腿內(nèi)收，也就是大腿并攏動作）。
大家可以像下面這樣做個「站姿腿內(nèi)收」的動作感受一下，也可以加上彈力帶增加阻力 —— 是不是能感受到臀大肌下方的緊張感？
在臀部訓(xùn)練中加入此類內(nèi)收髖關(guān)節(jié)的動作，不但可以有效提升臀線，還能鍛煉到內(nèi)收肌，緊致大腿內(nèi)側(cè)，進(jìn)一步優(yōu)化腿部線條。
提升臀線的動作推薦
大型搟面杖 | 闊筋膜張肌松解
1、先定位好闊筋膜張肌的位置，在大腿正面偏外側(cè)45度左右。
2、身體右側(cè)臥于地面，彎曲右手肘，右小臂著地支撐。
3、將泡沫軸置于右大腿外側(cè)闊筋膜張肌下方，左腿重疊在右腿上方。
4、右臂發(fā)力把臀部撐離地面，并推動身體使大腿外側(cè)在泡沫軸上前后滾動，找到觸痛點(diǎn)后上下前后滾動。
5、換邊重復(fù)，每邊30秒。
大型跳皮筋 | 站姿彈力帶腿內(nèi)收
1、自然站立，將彈力帶一端纏繞在堅(jiān)固物體上，另一端綁在訓(xùn)練腿腳踝，手可以扶住一把椅子穩(wěn)定身體。
2、訓(xùn)練腿發(fā)力向內(nèi)側(cè)靠攏，感受臀大肌下側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的緊張感。
3、緩慢有控制地恢復(fù)至初始位置，這是一次有效動作。
4、每組15次/邊，做2到3組。
霹靂剪刀腿 | 側(cè)臥腿外展&內(nèi)收
1、側(cè)臥在地，腿上可以綁彈力帶加強(qiáng)阻力。
2、外側(cè)腿可以對抗彈力帶阻力向內(nèi)靠攏，感受大腿內(nèi)側(cè)與臀下方的緊張感。
3、每組15次/邊，做2到3組。
帕姐美人躺 | 側(cè)臥抬腿
1、側(cè)臥在地，手肘撐地，掌心拖住頭，上方腿屈膝放于身體前側(cè)輔助穩(wěn)定；
2、下方腿伸直抬離地面，感受大腿內(nèi)側(cè)與臀下方發(fā)力；
3、每組15次/邊，做2到3組。
椅子燙屁股 | 啞鈴寬距深蹲
1、自然站立，手持啞鈴，兩腳寬于肩1.5倍左右站立；
2、保持背部挺直，屈膝下蹲，感受臀部“向后坐”；
3、下蹲至大腿與地面保持平行，停留片刻后慢慢起身至起始動作；
4、10次/組，完成3組。
最后一姐再給姐妹們總結(jié)一下。
提高下臀線
讓視覺腿長增加10cm
無臀線原因：
不練臀的姐妹：久坐導(dǎo)致臀肌松弛無力，讓臀看起來垂；蹺二郎腿或夾腿坐姿帶來假胯問題，進(jìn)一步拉低臀線。
練臀的姐妹：不良生活習(xí)慣讓骨盆歪斜，闊筋膜張肌持續(xù)緊張，影響訓(xùn)練中對臀部肌肉的發(fā)力捕捉；訓(xùn)練中的伸髖動作，更多刺激到大腿后側(cè)肌群。
解決方案：
1、改變久坐、翹二郎腿等不良生活習(xí)慣；
2、練臀前松解闊筋膜張肌，恢復(fù)骨盆肌肉柔軟度；
3、在臀部訓(xùn)練中加入內(nèi)收髖關(guān)節(jié)的動作，不但可以有效提升臀線，還能鍛煉到內(nèi)收肌，緊致大腿內(nèi)側(cè)，進(jìn)一步優(yōu)化腿部線條。
