這是你和[ 溫壺月光 ]的第41次say hi
還是那個老掉牙的話題。
“你.自律嗎？”
（來自靈魂的拷問）
一天什么事也沒做，只是坐在電腦前刷劇，從第一集到結(jié)局，堅持從天亮坐到窗外暮色四合，鳥兒歸巢，路燈微亮。
當然，桌上還擺著一堆零食，奶茶、薯片、鹵雞腳、面包……
或者，看小說/漫畫/玩游戲，傍晚來了——你想這才是開始，直到深夜也對手機愛不釋手
……
與此同時，
有的人，定好鬧鐘，十點半一到必定上床睡覺；
有的人，規(guī)定娛樂時間，看完一集紀錄片必定開始學(xué)習(xí)；
有的人，計劃表滿滿的√
這些高度自律的人，簡直不要讓人太羨慕了！
曾經(jīng)，我想過，這樣的自律也太累了吧？
每天要運動、閱讀，學(xué)C語言、學(xué)軟件，提升技能、看慕課，不吃太多高熱量，不熬夜，多喝水……
幾乎每天都把時間安排得滿滿當當。
但是，
（知乎上看到一段對話）
想要得到，必先成為。
只有先成為那個配得上你的目標的人，才能實現(xiàn)（得到）它。
怎么成為？
當然是利用好時間，學(xué)習(xí)技能，裝備自己。（這還用你說？）
好啦，這是思想層面的準備，接下來才是干貨。
到底什么是自律？
自律真的有那么難嗎？
其實，自律的人做起那些事情的時候，沒有太多的情緒波瀾——也就是，培養(yǎng)起了習(xí)慣。
培養(yǎng)習(xí)慣，一聽又是個讓人灰心的話題。
別怕，本文的這個方法，能讓我們輕松培養(yǎng)習(xí)慣，高度自律不是夢
一般情況下，別人給你的建議是——
“加油！為了實現(xiàn)目標，你得努力啊”
其實這就是雞湯唄，
不管是別人的勵志故事，還是一句話、一個視頻，
我想問問，雞湯的作用到底是什么?
從你心底激發(fā)出動力，對嗎？
這樣就可以讓你去行動起來，去完成計劃，去接近目標。
哎，還是我們太年輕。
不知道你高三時，有沒有動力匱乏的時刻？
反正我有，
有一段時間，我好像一個沒有靈魂的麻木+迷茫的人。
而且，我發(fā)現(xiàn)了一個嚴重的問題——我一直都不敢告訴別人。
那就是，
我沒有動力了。
這是一件很恐怖的事情，我所認識到的，
“動力”這玩意兒完全就是我做事的燃料?。?/span>
然而，帶著老師家人的期許，看著并不好看的成績單，我居然會沒有動力 ？
為了激發(fā)出我的動力，
我做了一件事，
去網(wǎng)上搜各種勵志視頻，你們當然知道，這是沒有用的。
那些視頻，也許你們體會過有多夸張，有溫柔型的，有暴躁批判型的，有中立型的，
關(guān)鍵是，都沒用。
我的內(nèi)心毫無波瀾。
當然啦，我不是在無情地批判動力無用，
也許我們都有靠著動力干成一件事的時候：來自雞湯的動力顯然是最不靠譜的，也許你的動力來源更加穩(wěn)定和強大，比如你的家人、戀人等等……
動力是很有幫助的，但很多時候并不可靠。
或者說，現(xiàn)在存在一種更加靠譜更加持久的方法。
看.
下.
去.
我曾在之前的一篇推文小白親自實驗：堅持跳繩30天，會怎樣？中寫道，
“我想要的就是不斷遇見更好的自己，擺脫對一堆脂肪的厭倦，買衣服不用再垂頭喪氣責(zé)怪自己...”
后來我才發(fā)現(xiàn)，那30天真的就是靠著動力完成的（由此可見，動力是很重要很有用）
那段時間的動力就是：胖太久了，實在受不了自己了。
還有其他的小小的動力，也不說了。
現(xiàn)在離我下決心開始減脂計劃，已經(jīng)過去三個月零八天了，我確實一直在運動。
不過，慢慢地，在運動和飲食這兩方面，都有一定程度的懈怠，所以我的變化也緩慢起來。
回想起來，我真不知道那30天是怎么堅持下來的：
30天連續(xù)不斷的跳繩；而現(xiàn)在我偶爾不想跳了
30天里跳繩40min是常態(tài)；現(xiàn)在20min就累了
30天里飲食能好好控制；現(xiàn)在經(jīng)常失敗
30天里最高紀錄跳繩7200個，現(xiàn)在1000~2000就疲倦了
……
（順帶說一句，我宣布7天/21天/30天都不足以培養(yǎng)成一個習(xí)慣；研究也是如此發(fā)現(xiàn)）
曾經(jīng)激發(fā)出來的動力讓我順利而完美地完成了減脂第一階段的計劃，我很感謝那些動力。
但是動力卻還是存在著許多問題（看看我這幾個月的現(xiàn)狀就知道）
還是忍不住再說一下，
動力，不管來源是什么，對我來說作用不太大，它們的差距可能就是能讓我在剛開始的時候堅持多久。
但是對有些人來說，找對自己的動力一樣比較持久，嚕嚕就是這樣。
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好消息好消息，
我發(fā)現(xiàn)了一個更完美的方法。
我們暫時不提努力/動力，
“動力是一種能帶來諸多好處的重要感覺，但是當它出現(xiàn)時，請把它看作一個額外的獎勵，一件美好的事物。”
要想讓自己的改變持續(xù)發(fā)生，請采用“微習(xí)慣”策略。
方法論來了，這一次，我不要你只知道“請努力”這樣的P話。
直接上案例。
我，渴望繼續(xù)減脂塑形的美少女，同時也想培養(yǎng)閱讀和寫作的習(xí)慣。
微習(xí)慣，顧名思義。
我們剛開始的目標一定要小，小到你覺得完成它非常輕松。
（也許你覺得很滑稽，請繼續(xù)看下去吧）
第一步，
確定要培養(yǎng)的微習(xí)慣：
跳繩10次（運動）、讀一頁書（閱讀）、寫50字（寫作）
培養(yǎng)的習(xí)慣是：閱讀運動和寫作，它們簡化n倍以后是括號以外的內(nèi)容。
第二步，
挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
這一步通俗地講就是，你在第一步確定下來的微習(xí)慣，必須是你自己想去建立的，而非因為外界的評價和壓力。
第三步，
設(shè)置開始任務(wù)的“觸發(fā)點”
觸發(fā)點的意思就是：由什么來觸發(fā)接下來的行為。
比如，我選擇晚飯后一小時跳繩10次 / 下午17：20跳繩10次
第四步，
建立回報機制，以獎勵提升成就感
長期的回報是身材變更好，寫作能力提高，學(xué)到知識等，但是在短期，這些回報幾乎看不見蹤影。
所以我們需要添加外部的獎勵，大家都熟悉的：比如獎勵適量的甜食、看搞笑視頻、買心儀的東西等。
等到習(xí)慣穩(wěn)定下來，長期的回報也顯現(xiàn)出來，我們幾乎不再需要外部獎勵了。
第五步，
記錄與追蹤完成情況
把目標寫在紙上，可以用日歷來追蹤完成情況；
或者使用習(xí)慣養(yǎng)成類app追蹤。
微習(xí)慣會起作用嗎?
當然會起作用，我們也許會想，每天只完成10次跳繩，這樣的作用簡直微乎其微！
首先，大家都知道這個圖，
積跬步以至千里；
其次，這樣小得輕而易舉的目標，能讓你行動起來。“第一步”對后面的行動是無比重要的。
有了這第一步（跳繩10次），后面的更多步（跳繩1000次）才成為可能。
底層邏輯? 和動力有啥關(guān)系?
它的底層邏輯就是每次消耗很少甚至不消耗“意志力”，讓自己順利完成任務(wù)，增加成就感。
想想這樣一個問題，當你好巧不巧這天對于運動就是沒有動力，怎么辦？
這時，我會猶豫，會糾結(jié)，極其痛苦。
大腦里的反應(yīng)是不可觸摸，不可見的。
實際上，這個過程就在消耗我們的意志力。
而且，這時我們沒有任何動力，如果要決定做什么事，一定會消耗意志力。
如果我的意志力夠用，我就拿出瑜伽墊開始運動了；如果不夠用，那就邊吃零食邊看劇了。
而微習(xí)慣，因為我們的任務(wù)很微小，所以做決定要去完成規(guī)定的任務(wù)，這個過程，幾乎不消耗意志力。
動力是個好東西，但是致命缺點不可靠。
怎么個不可靠法？
動力以人的感受為基礎(chǔ)——而人類的感受容易改變且無法預(yù)測。
“很多東西都能改變你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化學(xué)物質(zhì)紊亂、荷爾蒙、健康、外界刺激、信仰甚至貓的嘔吐物。
換句話說，任何東西都能改變你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不穩(wěn)定的東西上嗎？”
（我反正是深刻體會過動力的不可靠）
所以我們建立習(xí)慣需要依靠意志力，而微習(xí)慣，想想我們定的那些具體數(shù)目的小目標，10次跳繩、50字寫作、兩頁書，這太容易了。
沒有動力的時候，或者某天意志力儲備不足，心情低落，也沒有借口完成不了——太容易完成了。
對于真正想改變現(xiàn)狀，想培養(yǎng)習(xí)慣的我們來說，
太.容.易.了.
??如果你是想培養(yǎng)習(xí)慣的人，比如10次跳繩還是做不到，那就把10次跳繩再次簡化（步驟化）——請先換上運動鞋。
??人們動力一上來，都是雄心勃勃的。跳繩10次?太low了吧，怎么也要每天跳1000次。
但是我們應(yīng)該經(jīng)常有體驗，雄心壯志以后，剩下了什么...目標的中斷/無法完成的痛苦/后悔自責(zé)循環(huán)/不再相信自己能做出改變
我一定不會告訴你，
曾經(jīng)我也說過每天要完成10頁物理作業(yè)。
??對于高三這樣的特殊時期，我們寫數(shù)不清的作業(yè)本來不是為了培養(yǎng)什么習(xí)慣，除了比較固定的意志力，似乎只有靠激發(fā)更多的動力去完成更高目標。
這就不在培養(yǎng)習(xí)慣的討論范圍內(nèi)了。
??大家都知道——想要提升，就要走出舒適區(qū)。
而“微習(xí)慣”策略正是讓我們一點一點地拓寬自己的舒適圈。
50字的寫作，相當于是在舒適區(qū)域的邊緣以外一點點，這樣不會引起大腦的強烈反應(yīng)。
??實際上，更驚喜的是，微習(xí)慣不僅保證了我們完成最低任務(wù)量的成就感，有時遇到你動力十足，信心充沛，精力尚佳的時候，你會多做。
成就感大大提升，eg.懈怠后的我規(guī)定跳繩最低任務(wù)量為2000次，昨晚我跳了5200次。
??請注意微習(xí)慣策略的核心——“微”，實際上我連續(xù)十天都只完成了2000次跳繩，直到最近才開始超額完成。
在最開始，請一定不要貪多，否則很容易中斷。
這里的“貪多”，除了任務(wù)量不要定得太多以外，還要注意，一段時間內(nèi)，培養(yǎng)習(xí)慣數(shù)目為2~3個最佳。
這一次，終于不再是雞湯，滿滿的干貨，慶?！杀?！
廢話不多說啦，祝愿大家都能利用微習(xí)慣改變自己的生活~
講一個恐怖故事，五月底啦，要期末了！
最近微信好像又更新了...
可能我們不會經(jīng)常見面了——
（如果不點亮我們的?，就很難看到我們的推送啦）
第一步~
///參考書目///
[1]《微習(xí)慣》——史蒂芬·蓋斯
注：圖源網(wǎng)絡(luò)/Lamo
有多少自律er在看？
