俯臥撐已經(jīng)成為大眾健身的基礎(chǔ)動作，從學(xué)生、中年人、老年人，各個(gè)年齡段都有。
它可以快速提升上肢肌肉力量，同時(shí)還能練厚胸肌和手臂肌肉，完成的數(shù)量越多，肌肉耐力越強(qiáng)。俯臥撐并沒有那么簡單，新人很容易出現(xiàn)榻腰、膝蓋著地的現(xiàn)象。
那么俯臥撐做不起來怎么辦呢？
下面教你一套進(jìn)階訓(xùn)練方法：
在做俯臥撐時(shí)，除了兩側(cè)手臂和雙腿支撐外，還需要有強(qiáng)大的核心力量穩(wěn)定身體，否則就容易出現(xiàn)全身顫抖和榻腰的問題。
因此需要首先強(qiáng)化準(zhǔn)備姿勢：將兩側(cè)手臂和雙腿伸直，收緊腹部，臀部略微向下，保證整個(gè)身體軀干在一條直線上，維持姿勢不動。
注意：感覺到腹部有持續(xù)的繃緊感，說明發(fā)力正確；如果感覺到下背部酸痛感，說明準(zhǔn)備姿勢有問題，需要重新調(diào)整姿勢，直至腹部有發(fā)力感為止。
建議每次訓(xùn)練做4組*25秒即可，如果能一次堅(jiān)持100秒以上，說明核心力量已經(jīng)有明顯的提升。
俯臥撐需要在平地操作，如果上肢肌肉力量薄弱，剛剛屈肘下壓，就容易趴下。
因此現(xiàn)在改成上斜角度訓(xùn)練：將雙手支撐于固定物體或者凳子邊緣，雙腿向后伸直，腳尖撐地，收腹挺胸，背部挺直，屈肘下壓至平行角度即可。
注意：雙手間距略比肩寬，可以先從半程動作開始，再逐漸增加屈肘下壓的幅度。
建議每次訓(xùn)練做4組*8次即可，如果能做到胸肌下放至最低位，說明上肢力量已經(jīng)變強(qiáng)了。
俯臥撐屈肘下壓的問題解決后，還有向上撐起身體的難題，如果力量不如，膝蓋容易先落地。
因此現(xiàn)在改用跪姿方法訓(xùn)練：屈膝跪立，雙手支撐于地面，將兩側(cè)小腿向后抬起，屈肘下壓，盡力做到最低位即可。
注意：這種方法可以減少核心肌群的受力，會降低動作難度，可以做半程或者全程動作。
建議每次訓(xùn)練做5組*5次即可，如果一次能做10個(gè)以上，說明上半身肌肉力量提升。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，底部要做到胸肌貼地，這樣的動作難度較高，通常到最低位就會力竭。
因此現(xiàn)在可以利用支撐架來訓(xùn)練：將兩個(gè)支撐架對向放于地面，雙手握在支撐架中間，此時(shí)呈現(xiàn)對握姿勢，雙腿向后伸直，屈肘下壓至低位即可。
注意：雙腿需要并攏伸直，保持背部挺直姿勢，底部做到“上臂與肩部平齊”即可，這樣訓(xùn)練還能減少肩部壓力。
建議每次訓(xùn)練做5組*8次即可，動作速度盡量放慢，底部略微停頓，這樣對胸肌刺激更好。
上面推薦的4個(gè)動作，需要從第一步準(zhǔn)備姿勢開始，然后逐步進(jìn)階訓(xùn)練，直至支撐架動作熟練后，再去做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，這樣就會非常輕松。
建議每天做1個(gè)動作，如此交替循環(huán)訓(xùn)練，找到正確的發(fā)力模式和動作姿勢，不僅能夠提升俯臥撐數(shù)量，還能練厚對應(yīng)的肌肉。
