除了各種細(xì)大腿兒細(xì)小腿兒的問(wèn)題，最常見(jiàn)到的私信就是[姐，我想練馬甲線]。
可是親愛(ài)的，要讓你失望了。因?yàn)轳R甲線也好腹肌也罷，都不是練就能看見(jiàn)的的，一天做一萬(wàn)個(gè)仰臥起坐可能都白搭。它成就在廚房里。
所以盡管我不喜歡批判和引戰(zhàn)，但你看到滿微博健身營(yíng)銷(xiāo)號(hào)的“六天人魚(yú)線“ / “八天巧克力腹肌”的承諾，其實(shí).都.是.扯.淡。
[練了那么久！怎么腹肌還是四塊！]
“曾經(jīng)我有九塊腹肌，但那個(gè)月黑風(fēng)高夜，修煉第十塊的時(shí)候，一不小心走火入魔，九九歸一了..."
每個(gè)人都有腹肌，它靜靜的躺在皮脂下。到底是四塊六塊，還是八塊十塊；是整齊劃一的巧克力，還是鋸齒狀的鯊魚(yú)牙，這絕對(duì)不可能通過(guò)訓(xùn)練改變，從你出生的那一刻就注定了，全看基因。
有很多人沒(méi)有進(jìn)過(guò)健身房，沒(méi)有鍛煉過(guò)，腹肌依舊清可見(jiàn)。因?yàn)樗麄儔蚴?，皮脂夠低。拋開(kāi)分離度不說(shuō)，皮脂是決定你的腹肌能不能顯現(xiàn)的頭條因素，沒(méi)有之一。
換句話說(shuō)，腹肌是你“嚴(yán)格飲食”的金字招牌，把它歸功于核心訓(xùn)練，其實(shí)有點(diǎn)冤。你就是練得再辛苦，擁有全世界最好的腹肌基因，分離度超越bodybuilder，一旦配上30%的體脂，也全都白瞎。
[為什么說(shuō)練腹被”過(guò)譽(yù)“了]
腹肌是耐勞肌，I型纖維多，肌肥大潛力低，說(shuō)人話，這是組“練不大的肌肉”。
你可能說(shuō)“練練總比不練大吧？” 的確是的，訓(xùn)練腹肌的確能稍微提升它的維度和分離度，但他永遠(yuǎn)也達(dá)不到你的胸肌和臀大肌，甚至是你的肱二頭肌發(fā)展的程度。
另外一個(gè)點(diǎn)，就是單獨(dú)的腹部訓(xùn)練做功很少。單純靠仰臥起坐能達(dá)到的熱量消耗，在大負(fù)重的深蹲硬拉復(fù)合動(dòng)作前，就如同弱女子站在了綠巨人面前。想通過(guò)純虐腹減脂到體脂10%以下...恩...理論上你往死里做也不是不可能，但怎么想都不太值得。
[叨逼叨！你就說(shuō)到底要不要練腹？]
要是幾周前你問(wèn)我這個(gè)問(wèn)題，我還會(huì)說(shuō)：“沒(méi)必要，復(fù)合型運(yùn)動(dòng)就練到了，平時(shí)負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候注意收緊核心就行了?！毕嘈胚@也是很多訓(xùn)練年限較久的人慣有的答案。
然而這兩天，在實(shí)際教一個(gè)小白朋友硬拉的時(shí)候，問(wèn)題就出現(xiàn)了。
“收緊核心，什么是收緊核心？”她問(wèn)。
于是無(wú)論我怎么比喻，怎么解釋?zhuān)野l(fā)現(xiàn)她就是感受不到。
突然我恍然大悟，那就是她核心太弱了，以至于確實(shí)感受不到，就像很多人練背感覺(jué)不到背闊，練臀找不到臀大是一個(gè)道理，既然感覺(jué)不到她的存在，又怎么可能收緊它！自己做了那么多年的力量瑜伽和普拉提，把收緊核心當(dāng)成了天經(jīng)地義不需思考的問(wèn)題，但是對(duì)于剛剛走進(jìn)健身房的人來(lái)說(shuō)，如同天書(shū)。
于是我想到了，腹部還是要練的，但不是為了練出馬甲線和腹肌，而是為了最簡(jiǎn)單粗暴的找到和強(qiáng)化你的核心力量。這比你初入健身房，連收緊核心/脊柱保持中立位等等最基本常識(shí)都沒(méi)有，就哐哐的開(kāi)始深蹲要強(qiáng)的多。一個(gè)強(qiáng)健的核心，是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。
先學(xué)會(huì)爬再學(xué)會(huì)走，切忌一口吃成個(gè)胖子，訓(xùn)練水平是一點(diǎn)點(diǎn)提升的，沒(méi)有一步登天的捷徑。
[什么是核心]
最后說(shuō)一下什么是核心-Core。
有的人以為腹肌就是核心，所以在深蹲硬拉需要“收緊核心”的時(shí)候做了個(gè)卷腹動(dòng)作，背鍋成個(gè)蝦米。然而構(gòu)成核心的肌群其實(shí)非常多，一個(gè)人除去他的四肢和幾個(gè)大肌群外，剩下的肌肉都可以算作核心（詳情見(jiàn)解剖圖）。而我們無(wú)論做多么簡(jiǎn)單的動(dòng)作，都無(wú)可避免的，或多或少的運(yùn)用到核心力量。
收緊腹部，只是收緊核心中比較明顯的一個(gè)感覺(jué)，其實(shí)你的整個(gè)軀干都應(yīng)該是處在一個(gè)緊張的狀態(tài)。那種感覺(jué)，給你兩個(gè)通俗易懂的例子：一. 就是你站在公交車(chē)上，什么也不扶，車(chē)子突然啟動(dòng)或剎車(chē)的時(shí)，你的軀干為了保持平衡，而下意識(shí)作出的第一反應(yīng)。二. 別人要來(lái)推你，你有了思想準(zhǔn)備，在他接觸到你前，和剛剛接觸到你后，軀干為了維系平衡而做出的反應(yīng)。希望便于想象。
The core can be described as a muscular box with the abdominals in the front, the paraspinals and gluteals in the back, the diaphragm as the roof, and the pelvic floor and hip girdle musculature as the floor.
”核心定義翻譯：核心可以描述為一個(gè)盒裝的肌肉群，其中包括前面有腹部（abdominal)，后面有脊豎肌 (paraspinals) 和臀部集群 (gluteals) ，橫隔膜(diaphragm)作為屋頂，骨盆?。╬elvic floor) 和臀圍肌肉組織 (girdle musculature) 作為地板?！?/p>
The core is often referred to as the body’s “powerhouse” because its the central region providing a girdle of strength and connecting the abdomen with the lower back and hips. The abdominal muscles in conjunction with the spinal muscles, create a stable base for generating strength and providing support for all movement.
核心通常被稱(chēng)為身體的“廠房”，因?yàn)樗谏眢w的中心部位像一個(gè)帶子一樣將腹部和下背部以及臀部連接起來(lái)。腹肌與脊髓肌肉的結(jié)合，為身體發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)定的基礎(chǔ)，為所有運(yùn)動(dòng)提供支撐。
（以上是自己翻譯的，如有失誤......湊合看吧?。?/p>
下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的核心運(yùn)動(dòng)可以參考（注意是核心，不只是腹部），新手在家不用器械也能練，為將來(lái)更高階的訓(xùn)練打基礎(chǔ)。而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)少的人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作可能就會(huì)消耗不少的熱量。
此外，瑜伽和普拉提也是訓(xùn)練核心的好手段。瑜伽對(duì)平衡的追求其實(shí)就是核心肌肉運(yùn)作的具象化，而普拉提更有 "contrology" (控制學(xué)）的美譽(yù)。
[多說(shuō)一句]
Lara不是大神、不是網(wǎng)紅、不是偶像。
我就是個(gè)健身了好多年，練過(guò)多年力量瑜伽和普拉提，現(xiàn)在熱愛(ài)舉鐵，喜歡參加比賽，平日注重健康和天然飲食的媽媽。我不想裝逼不想開(kāi)課，閑來(lái)無(wú)事喜歡把自己的那一點(diǎn)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，用新手能聽(tīng)明白的話講一講，都是大實(shí)話，所以對(duì)有些訓(xùn)練年限的人看來(lái)可能覺(jué)得如同糟糠。而我只希望能夠讓更多的人投入到健身健美里來(lái)。
@補(bǔ)劑品賞-Alcad 和 @Ruki一n一 的《健身先健腦》
這兩個(gè)號(hào)的幕后人物的資歷和學(xué)歷就不說(shuō)了。這兩個(gè)公眾號(hào)不但專(zhuān)業(yè)，有理有據(jù)，而且不閉塞不狹隘不武斷，經(jīng)常采用多個(gè)理論辯證討論，亦不封閉結(jié)論。它們不告訴你一是一，二是二的定論，而是常常挑戰(zhàn)”大眾意識(shí)“和”刻板印象“，教給你辯證思維和Critical Thinking。
補(bǔ)劑品賞我看了很久了，學(xué)了好多。而Ruki的東西每次我都想辦法把referrence翻出來(lái)，無(wú)奈自己水平太有限，面對(duì)LAB實(shí)驗(yàn)室的research硬看，看得我一臉懵逼。
我就想說(shuō)，有這些高知把那么專(zhuān)業(yè)，甚至是最新最前沿的知識(shí)，翻譯成普通人可以聽(tīng)得懂得話，讓我們這些希望能夠更上一層樓的人去參考，真的躲在被窩里都能笑出聲來(lái)。
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