如今，各種馬拉松賽事接連不斷。10月20日，2019北京常營國際半程馬拉松即將鳴槍起跑。在各位跑步愛好者暢快奔馳前，提醒大家：要先把自己的力量練足。
也許有人會說，跑步是有氧運動，和力量關(guān)系不大吧。其實不然。眾所周知，長距離的跑步訓練屬于有氧耐力訓練，它最大的特點是提高人的心肺耐力。但在耐力訓練中，肌肉力量不會增加甚至會出現(xiàn)下降，而對于跑者來說，力量是非常重要的要素之一。對于跑步成績而言，增加力量可以提升配速、提高跑步效率；而從健康角度來說，力量訓練可以有效避免傷痛或者更快地促進傷痛康復。所以，長距離的跑步愛好者不能忽視日常的力量訓練。
對于長距離跑者而言，核心部位及下肢兩部分肌力對跑步的幫助最大。近年來，核心力量一直是訓練的熱點，但對于核心部位的具體劃分一直也爭議不斷，但核心包含腰腹部是沒有疑問的。那以腰腹部為主的核心力量對跑步的重要作用是什么呢？
當人在跑步時，軀干會隨四肢擺動而晃動，或者骨盆出現(xiàn)上下擺動。還有一些跑者經(jīng)常會出現(xiàn)錯誤跑姿，比如撅著屁股跑、身體后仰跑等等，都是核心肌群力量不均衡導致的。這些不良動作往往會降低跑步效率甚至導致勞損。增強核心部位肌力及穩(wěn)定性。能有效改善這些情況。下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力對跑者的意義同樣重大。臀肌負責跑步過程中的蹬伸，大腿后群肌肉負責抬腿時對小腿的提拉，小腿后群肌肉負責蹬伸前的腳掌扒地。臀肌在參與跑步時下肢蹬伸的同時，還與保持軀干的穩(wěn)定存在密切關(guān)聯(lián)。鑒于臀肌在跑步中發(fā)揮的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步發(fā)動機”。因此，在進行力量訓練時，長跑愛好者應有針對性地加強以上兩部分肌肉的練習。
跑步力量練習有以下幾種方法
卷腹 平躺后屈膝90度，雙手各扶在兩側(cè)大腿，靠腹部力量起身，只需抬起30度～40度，雙手沿大腿向上觸碰到膝蓋即可，躺下時放慢速度。注意在訓練過程中頭部盡量保持中立位，以免壓迫頸椎。每組動作重復10次～15次。
仰臥舉腿 平躺后抬起雙腿，大腿與身體大約呈70度，小腿垂直于地面。通過下腹部發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高點后稍作停頓，然后回到初始位置。每組動作重復10次～15次。
俯臥對角伸展 趴在瑜伽墊上，抬起一側(cè)手臂和對側(cè)腿部至最高點，稍作停頓后回到起始狀態(tài)。另一側(cè)手臂和腿部抬起，貼于地面的手臂和腿部呈放松狀態(tài)。每組動作重復10次～15次。
蚌式開合側(cè)躺在瑜伽墊上，屈膝屈髖約90度，腳并攏。上側(cè)腿慢慢向外打開，然后慢慢下落。下落后在雙膝快要觸碰時進行下一次展開，也可在膝蓋上方加一條彈力帶增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻轉(zhuǎn)。重復10次～15次后換另一側(cè)腿。
臀橋 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟著地?？可媳巢恐蔚孛妫瑢⑼尾刻鹗勾笸扰c身體呈一條直線，稍作停頓后下落，下落時注意放慢速度。每組動作重復10次～15次。
平板支撐屈腿后擺腿 雙手與肩同寬，手臂伸直撐于地面，一側(cè)支撐腿稍彎曲，另一側(cè)腿模仿跑步時擺腿接蹬地發(fā)力的動作向后上方蹬伸。重復10次～15次，換另一側(cè)腿。
單腿仰臥臀橋該動作是在臀橋的基礎上采用單腿支撐的方式，另一側(cè)腿伸直，抬起后與身體呈一條直線，稍作停頓后慢慢下落。該動作在訓練大腿后群及臀部力量的基礎上對核心穩(wěn)定也提出了更高要求。重復10次～15次，換另一側(cè)腿。
深蹲雙腳分開，與肩同寬，屈膝慢慢下蹲至與大腿平行。注意下蹲過程中膝蓋不要往前超過腳尖，蹲下后靜止1秒～2秒后慢慢起身。每組動作重復10次～15次。
弓箭步起始位雙手叉腰站立，一側(cè)腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，保持1秒～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿膝蓋下沉后不要觸碰地面，每組動作重復10次～15次，兩腿可交替進行。
有氧耐力和肌肉力量可能存在一種相互抵消的關(guān)系。有研究發(fā)現(xiàn)，在同一次訓練中既訓練耐力又訓練力量時，耐力水平不受影響，但力量訓練效果就會打折扣。當然，即便如此，這也比單一進行有氧耐力訓練能獲得更多的益處。那如何避免日常訓練中有氧耐力發(fā)展對肌肉力量發(fā)展的阻礙呢？研究發(fā)現(xiàn)，如果每次訓練都是同時進行耐力和力量訓練的話，力量鍛煉的次數(shù)最好控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素質(zhì)，否則就可能出現(xiàn)力量訓練效果不佳的情況。當然，一周3次力量訓練也是我們?nèi)粘Ｍ扑]的訓練頻率，這樣也充分保證肌肉有足夠時間進行恢復。
文：濟南市第五人民醫(yī)院
張紅軍
編輯：余運西 李君（實習）
校對：欒兆琳
