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      引體向上，作為健身界的代表動(dòng)作，不僅有著強(qiáng)烈的視覺的沖擊感，也是鍛煉背部的王牌動(dòng)作。

      男生不用多說，練背才會(huì)向倒三角身材發(fā)展；女生多鍛煉背部，背影也會(huì)變得更迷人。

      然而這個(gè)王牌的動(dòng)作，很多人明確地表示：做不了、不好做、做不了幾個(gè)??????

      今天，小編就給大家推薦幾個(gè)引體向上的替換動(dòng)作，練背效果不差，也能讓大家更快地掌握標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，走起！

      NO.1 肩胛提拉

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      動(dòng)作要領(lǐng)：肩胛下沉內(nèi)收，背部發(fā)力，不必完全拉起；然后放松，重復(fù)。這也是增強(qiáng)肩胛穩(wěn)定性的一個(gè)好動(dòng)作。

NO.2 彈力帶高位下拉

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      如果你在健身房，那就只用專門的高位下拉器械，如果自重訓(xùn)練也沒關(guān)系，一根彈力繩就能搞定。

NO.3 彈力帶引體向上

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       這樣可以減輕你的負(fù)荷，積累背部發(fā)力的感覺，久而久之，就能去掉彈力帶了。

NO.4 仰臥劃船

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      吊環(huán)、TRX、單杠，都可以做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過程中，注意保持腰背平直，不要靠手臂的力量，而是靠背部的力量把身體拉起。

NO.5 俯身劃船

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      用杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶都可以完成，注意提起之后，背部要做 2s 的擠壓，下放同樣是 2s 完成。

補(bǔ)充一個(gè)彈力帶動(dòng)作

NO.6 起跳 引體向上

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      這個(gè)動(dòng)作有助于構(gòu)建肌肉記憶，可以用慣性，讓你完成一個(gè)半程的引體向上。

NO.7 高階仰臥劃船

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      將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好。

NO.8 離心引體

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      跳起之后慢慢下放，感受背肌的離心收縮，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵就在下放過程，控制住慢慢落，感受發(fā)力。