什么是CBT
CBT是談話治療方法中的一種，是認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavior Treatment）的簡(jiǎn)稱。
CBT關(guān)注你的思維、信念和態(tài)度，以及他們是如何影響你的情緒和行為，并且引導(dǎo)你學(xué)會(huì)處理不同問(wèn)題的應(yīng)對(duì)方式。
“認(rèn)知行為療法”，吸納融合了“認(rèn)知療法”和“行為療法”的優(yōu)點(diǎn)。
認(rèn)知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。
CBT背后的理論
CBT的基本理論是：我們對(duì)事實(shí)的看法，會(huì)影響我們的感受和行為。
如果你悲觀地看待一件事，你很可能會(huì)感受到負(fù)面情緒，這些情緒會(huì)影響你做接下來(lái)的事。
比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認(rèn)為，這說(shuō)明我什么都做不好。你情緒變得很差，這時(shí)孩子來(lái)找你玩，你會(huì)憤怒地讓他走開(kāi)。
負(fù)面的思維方式是怎么開(kāi)始的？
負(fù)面的思維定勢(shì)最早形成在童年。
如果你在童年，很少受到父母的關(guān)注和鼓勵(lì)，你可能形成這樣的想法——“我沒(méi)有用，我不夠好?！彪S著時(shí)間推移，你潛意識(shí)里會(huì)逐漸相信這些假設(shè)，開(kāi)始變成了潛意識(shí)里，自動(dòng)的加工方式。在你不知不覺(jué)中，這樣的思維定勢(shì)不停地影響著你學(xué)習(xí)、工作時(shí)的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面。
如果你的負(fù)面認(rèn)識(shí)一直持續(xù)下去，這些負(fù)面想法+情緒+行為，會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)的負(fù)面認(rèn)知模式。這個(gè)循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強(qiáng)化，直到最后，這種負(fù)面的認(rèn)知模式甚至成為了習(xí)慣。你越來(lái)越回避社交，越來(lái)越頻繁地責(zé)怪自己。
CBT都做些什么？
在CBT的治療中，你會(huì)在治療師的幫助下，意識(shí)到你僵化的認(rèn)知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來(lái)了很多困難。
治療師會(huì)和你一起打破這種循環(huán)，改變你對(duì)事件的負(fù)面解讀方式，改變你的應(yīng)對(duì)措施。
治療主要集中在你現(xiàn)在的生活，但有時(shí)也會(huì)關(guān)注你的過(guò)去，探索過(guò)去是如何影響你看待世界的方式。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，CBT讓你學(xué)會(huì)，怎么打破負(fù)面思維的惡性循環(huán)。
哪種問(wèn)題最適合CBT治療？
CBT是一種靈活的治療方式，可以根據(jù)你的需要去調(diào)整。
研究表明，它對(duì)于以下心理問(wèn)題都很有效。
憤怒的情緒問(wèn)題/焦慮障礙和驚恐障礙/雙相障礙/抑郁癥/物質(zhì)濫用及依賴/進(jìn)食障礙/強(qiáng)迫癥/恐怖癥/創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙/精神分裂癥/性和性別認(rèn)同障礙/睡眠障礙
美國(guó)國(guó)立健康診療中心（NICE）把CBT推薦給抑郁癥和焦慮癥患者。另外，恐怖癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥也非常適合用CBT來(lái)治療。
CBT的療程是什么樣的？
CBT通常是短程的治療，如果你沒(méi)有做好長(zhǎng)期治療的準(zhǔn)備，它是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
治療形式有如下這些：
單獨(dú)——獨(dú)自和治療師面談
團(tuán)隊(duì)——和其他有相似癥狀的人一起
自我?guī)椭臅憧梢元?dú)自完成這類書上的練習(xí)
通過(guò)電腦程序——你將被提供電腦程序的CBT治療
使用CBT治療的人通常需要經(jīng)過(guò)專業(yè)的培訓(xùn)。如果你學(xué)過(guò)一些CBT的課程，也許你可以使用最新的CBT程序。
CBT療程的結(jié)構(gòu)是怎樣的？
CBT的典型結(jié)構(gòu)包含以下方面：
治療開(kāi)始：探索你最想要關(guān)注的問(wèn)題。
確定你的目標(biāo)后，就可以開(kāi)始計(jì)劃治療內(nèi)容。
在治療過(guò)程中，做一些練習(xí)，幫你深入了解你的想法、感受和行為。
你會(huì)有“家庭作業(yè)”，每次治療結(jié)束后，你都有一些需要自己在閑暇時(shí)間完成的任務(wù)。
在每次治療開(kāi)始前，治療師會(huì)總結(jié)前幾次治療的收獲，并且把你通過(guò)練習(xí)獲得的進(jìn)步展示給你看。
用CBT自我治療案例：
No.1
場(chǎng)景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點(diǎn)半鬧一次，2點(diǎn)多鬧一次，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺(jué)了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來(lái)接過(guò)去。
想法/信念:心里非常難過(guò)。媽媽五十多歲了，晚上一有響動(dòng)就起來(lái)，想必也是沒(méi)有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著折騰，都是擔(dān)心我吧，非常慚愧和內(nèi)疚。不能讓媽媽好好休息，覺(jué)得自己不是個(gè)好女兒，也不是個(gè)好媽媽。
情緒:非常自責(zé)和難過(guò)，心里很不好受，打不起精神
辯駁:每個(gè)人都得經(jīng)歷這個(gè)階段，父母來(lái)帶孩子是普遍現(xiàn)象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應(yīng)該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因?yàn)榭窗素裕胫鞎r(shí)間等寶寶睡著，結(jié)果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時(shí)間整晚不睡覺(jué)，她白天還要上8小時(shí)的班，更辛苦。好在我們寶寶沒(méi)有生病，鬧一點(diǎn)也該知足了。
“我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態(tài)。要認(rèn)識(shí)到自己這個(gè)問(wèn)題，避免用這樣的陳述來(lái)否定自己。一時(shí)的不如意并不能全面否定一個(gè)人。我還是非常孝順的，經(jīng)常對(duì)父母噓寒問(wèn)暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔(dān)，讓媽媽多睡覺(jué)?；静豁斪哺改?，就算有時(shí)候有脾氣，下來(lái)都會(huì)認(rèn)錯(cuò)。
作為母親，我認(rèn)真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛(ài)寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個(gè)好媽媽。
下一步行動(dòng):以后哄寶寶耐心一點(diǎn)，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機(jī)，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔(dān)工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過(guò)折騰身體。
我發(fā)現(xiàn)這樣的認(rèn)知療法一旦寫出來(lái)就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn)，長(zhǎng)時(shí)間沉浸在情緒低落的狀態(tài)。CBT最最重要的是強(qiáng)調(diào)行動(dòng)。
我也很喜歡用目的來(lái)辯駁，也就是說(shuō)，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？
如果我情緒低落，什么都不想干，對(duì)我成為一個(gè)好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動(dòng)，就算認(rèn)識(shí)到自己有錯(cuò)誤，最后也要積極變成行動(dòng)。這就是白天多分擔(dān)媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。
現(xiàn)在看來(lái)CBT對(duì)我還是挺有幫助的，希望能夠保持。
還有很多類似的例子：一天的晚上因?yàn)槔瞎蛴螒虻氖虑榘l(fā)了脾氣，通過(guò)了CBT的方法自我治療，和老公坐下來(lái)好好談了談，將負(fù)能量變成行動(dòng)的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問(wèn)題，關(guān)系也更近了一步。
一個(gè)好朋友因?yàn)椴粷M意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作，心里有些受傷和難過(guò)。通過(guò)CBT的方法，我認(rèn)識(shí)到一時(shí)的難過(guò)是很正常的心理反應(yīng)，關(guān)鍵是不能沉浸在難過(guò)中自我否定，從此不可自拔。我會(huì)自我提問(wèn)，我的難過(guò)對(duì)我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復(fù)關(guān)系嗎？不能，那么難過(guò)不如行動(dòng)。
另外一個(gè)自我療愈的例子：
場(chǎng)景:今天同事告訴我，我核對(duì)的表格仍然錯(cuò)誤很多。今天看到另一個(gè)人的設(shè)計(jì)，感覺(jué)比自己設(shè)計(jì)更有靈氣。
想法/信念：粗心就如同我永遠(yuǎn)也改不掉的毛病一樣，覺(jué)得自己很絕望，覺(jué)得在同事里表現(xiàn)不夠好。覺(jué)得自己做了幾個(gè)月的設(shè)計(jì)了，水平還是不夠好，還不如一個(gè)新來(lái)的，很受打擊。
情緒：非常難過(guò)，對(duì)家人也沒(méi)有好臉色，回來(lái)情緒非常低落。
辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài)，永遠(yuǎn)、改不掉，我甚至已經(jīng)開(kāi)始?xì)w結(jié)為基因缺陷。正確的認(rèn)知是相信自己，這一切都是暫時(shí)的。
證據(jù)：上學(xué)的時(shí)候我不是也得過(guò)滿分嗎，那個(gè)時(shí)候并沒(méi)有粗心啊。也就是說(shuō)這并不是不可改變的，而是可以通過(guò)改變做事方法逐漸糾正的。
我還是很不錯(cuò)的，雖然有粗心的問(wèn)題。我一個(gè)非專業(yè)的人，全靠業(yè)余時(shí)間能把設(shè)計(jì)做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個(gè)做設(shè)計(jì)的萬(wàn)一是專業(yè)的呢？她會(huì)做設(shè)計(jì)，也不一定會(huì)編程啊。
我的強(qiáng)烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識(shí)。要在某一方面精?？隙ㄐ枰度敫嗟臅r(shí)間，但是我的優(yōu)勢(shì)就在很全面。我懂得計(jì)算機(jī)，財(cái)務(wù)，設(shè)計(jì)，會(huì)畫畫，也喜歡自然科學(xué)，做事干練，沒(méi)有必要因?yàn)槟骋粋€(gè)方面否定自己。
同事里面每個(gè)人都比我至少大好多歲，我能在這個(gè)階段做成這樣已經(jīng)可以了。認(rèn)識(shí)到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長(zhǎng)處上。
下一步行動(dòng)：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)?lái)更好的結(jié)果，所以專注手里的事情更重要。行動(dòng)更重要。
經(jīng)歷反復(fù)
這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過(guò)，什么都不想干，高興不起來(lái)，幾乎有點(diǎn)像抑郁發(fā)作的情況，而且持續(xù)了3天。我有點(diǎn)緊張，拼命想通過(guò)自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒(méi)有辦法，我重新把Martin Seligman的《活出最樂(lè)觀的自己》翻出來(lái)重新學(xué)習(xí)，然后仔細(xì)理清我郁悶的原因。
No.2
場(chǎng)景：我遇到了學(xué)習(xí)困難，做題的正確率不高，學(xué)習(xí)全英文教材很吃力，上課根本無(wú)法參與同學(xué)的討論。
想法/信念：覺(jué)得我不適合學(xué)習(xí)會(huì)計(jì)這個(gè)學(xué)科，我覺(jué)得我能力不行；
我覺(jué)得我經(jīng)不起挫折，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會(huì)有好的結(jié)果，我這輩子都沒(méi)有救了；
我覺(jué)得我付出這么多不一定能得到回報(bào)，為什么不一定得到回報(bào)？我覺(jué)得自己沒(méi)有那么好的運(yùn)氣，；
我覺(jué)得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因?yàn)閷?duì)自己沒(méi)有信心，對(duì)未來(lái)也就沒(méi)有信心。我覺(jué)得想放棄，不想干這些。
情緒：痛苦。
辯駁：
關(guān)于“覺(jué)得我不適合學(xué)會(huì)計(jì)這個(gè)學(xué)科，我覺(jué)得我能力不行“：才學(xué)兩節(jié)課就這樣判斷，我之所以吃力是因?yàn)?，丟了會(huì)計(jì)7年，沒(méi)有在職場(chǎng)工作過(guò)，全英文，不管哪一樣來(lái)說(shuō)，我都沒(méi)有優(yōu)勢(shì)。
關(guān)于“我覺(jué)得我經(jīng)不起挫折，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會(huì)有好的結(jié)果，我這輩子都沒(méi)有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了，那說(shuō)明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒(méi)有放棄嗎？
關(guān)于“我覺(jué)得我付出這么多不一定能得到回報(bào)，為什么不一定得到回報(bào)？我覺(jué)得自己沒(méi)有那么好的運(yùn)氣“：運(yùn)氣這種說(shuō)法自己想想都覺(jué)得荒謬。
寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學(xué)習(xí)了兩章課程，也做好了全權(quán)的心理準(zhǔn)備去辭職，全職備考！有時(shí)候我們的自控力需要破釜沉舟來(lái)做后盾！
每次寫總結(jié)的時(shí)候都特別有成就感。沒(méi)有想到認(rèn)知療法對(duì)于我有如此強(qiáng)大的力量?，F(xiàn)在每當(dāng)遇到一些小挫折，因此難過(guò)，我都問(wèn)自己，我的難過(guò)會(huì)造成什么結(jié)果呢？這個(gè)結(jié)果對(duì)于我的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)有幫助嗎？如果沒(méi)有，那么就采取有幫助的行動(dòng)。難過(guò)是可以難過(guò)的，如果難過(guò)導(dǎo)致的結(jié)果是積極的。
最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計(jì)劃，我可能不得不重新計(jì)劃。但是沒(méi)有想到我只是難過(guò)了一小會(huì)，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動(dòng)，關(guān)鍵是行動(dòng)，我的難過(guò)對(duì)行動(dòng)沒(méi)有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過(guò)調(diào)整認(rèn)知去更多的接受鞏固支持這個(gè)選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對(duì)于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。
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