你好，我是睡眠療愈師衣瑾~
失眠多年，我深知睡不著的感覺(jué)有多痛苦，如今我已經(jīng)從失眠中走了出來(lái)，也想盡自己所能，分享出去幫助更多深受失眠困擾的人，這里會(huì)不定期分享關(guān)于睡眠改善的心法和方法，希望對(duì)你有幫助！
還在被睡眠問(wèn)題困擾嗎？別急，這篇文章一定能讓你受益，5分鐘閱讀，受益一輩子！
你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：明明困得不行，可一躺到床上就瞬間清醒？越是渴望入睡，卻越是難以成眠？又或者晚上睡眠時(shí)間不短，白天卻依舊昏昏沉沉、沒(méi)有精神？我也曾深陷熬夜、失眠的泥潭，躺在床上幾個(gè)小時(shí)都睡不著，白天起來(lái)無(wú)精打采。但我并未放棄，通過(guò)閱讀和學(xué)習(xí)大量睡眠類知識(shí)，經(jīng)過(guò)親身實(shí)踐與不斷摸索，如今我已經(jīng)徹底擺脫了失眠，每天一覺(jué)睡到天亮。接下來(lái)我會(huì)從快速入睡、睡前準(zhǔn)備、睡眠環(huán)境、睡眠習(xí)慣、睡眠原理、睡眠心態(tài)6個(gè)方面來(lái)分享，如何提高深度睡眠質(zhì)量。我保證下面的分享全是干貨不摻水分，相信定能助你改善睡眠質(zhì)量，強(qiáng)烈建議你先收藏再慢慢閱讀！篇幅比較長(zhǎng)，先為你獻(xiàn)上思維導(dǎo)圖~這里介紹四種睡前放松的方法，只要堅(jiān)持練習(xí)，就能大大縮短你的入睡時(shí)間。這個(gè)方法真的是我的救星，簡(jiǎn)單又有效，每次躺在床上，閉上眼睛，感受著自己的呼吸在四肢流動(dòng)，就像是在進(jìn)行一場(chǎng)身心的深度按摩，讓我很快就進(jìn)入了放松的狀態(tài)。即使白天喝了茶或者咖啡，甚至下午小睡了一會(huì)兒，這個(gè)習(xí)慣依然能幫助我快速入睡。首先，讓自己平躺在床上，全身放松，閉上眼睛，將注意力集中在雙腳上，感受雙腳與床面接觸的感覺(jué)，體會(huì)雙腳的溫度、重量以及腳趾間的細(xì)微觸感。接著，依次將注意力轉(zhuǎn)移到小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、面部等各個(gè)部位，在每個(gè)部位都稍作停留，仔細(xì)地覺(jué)察該部位的各種感覺(jué)，若發(fā)現(xiàn)某個(gè)部位存在緊張，就有意識(shí)地通過(guò)深呼吸和放松的意念來(lái)緩解這種緊張感，讓該部位逐漸松弛下來(lái)。在進(jìn)行身體掃描的過(guò)程中，如果思緒飄走了，不要著急，輕輕地將注意力重新拉回到當(dāng)前正在掃描的身體部位就可以了。這是一套幫助我們60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠的方法，具體操作如下：首先，用鼻子輕輕地吸氣，使空氣充滿腹部，同時(shí)在心中默數(shù) “1、2、3、4”；然后，屏住呼吸，默數(shù) “1、2、3、4、5、6、7”；最后，用嘴巴緩緩地呼氣，默數(shù) “1、2、3、4、5、6、7、8”。按照這個(gè)節(jié)奏，連續(xù)進(jìn)行4-6個(gè)循環(huán)。在練習(xí)的過(guò)程中，要專注于呼吸的計(jì)數(shù)和節(jié)奏，排除一切雜念。這種呼吸法能夠調(diào)節(jié)身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)，減少緊張感，使身體迅速進(jìn)入放松狀態(tài)，從而幫助快速入睡。注意：練習(xí)時(shí)，一定是用嘴呼氣，而且呼氣的時(shí)間一定要比吸氣的時(shí)間長(zhǎng)，才能達(dá)到效果。這個(gè)方法是通過(guò)依次緊繃再放松身體的各個(gè)部位，消除身體的肌肉緊張，緩解身體的疲勞和壓力，來(lái)達(dá)到深度放松的目的。首先，從雙腳開(kāi)始，先用力緊繃雙腳的肌肉，用力收縮腳趾、腳掌和腳跟，感受肌肉的緊張感，保持這種緊張狀態(tài)5-10秒，然后突然放松，讓雙腳的肌肉完全松弛下來(lái)，感受緊張與放松之間的強(qiáng)烈反差，體會(huì)放松后的舒適感。接著，按照同樣的方法，依次對(duì)小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部、面部等部位進(jìn)行緊繃和放松練習(xí)。在整個(gè)過(guò)程中，要全神貫注地感受身體各個(gè)部位的緊張與放松的變化，每次放松時(shí)，都要盡可能地讓肌肉處于完全松弛的狀態(tài)。想象自己處于一個(gè)非常舒適、寧?kù)o的場(chǎng)景中，比如在海邊，聽(tīng)著海浪的聲音，感受著海風(fēng)的吹拂；或者在森林里，陽(yáng)光透過(guò)樹(shù)葉的縫隙灑在身上，周圍是鳥(niǎo)兒的叫聲。這種場(chǎng)景想象能夠轉(zhuǎn)移注意力，減少大腦中的雜念，幫助你更快地入睡。（1）睡前一小時(shí)不要再看電子設(shè)備比如手機(jī)、電腦、平板等，這些電子設(shè)備發(fā)出的光線、聲音和信息會(huì)刺激大腦，使大腦處于興奮狀態(tài)。這一點(diǎn)我知道你很難做到，我也是嘗試了很多方法之后，才慢慢改掉這個(gè)習(xí)慣如果睡前就是習(xí)慣性的看手機(jī)怎么辦呢？你可以準(zhǔn)備一個(gè)眼罩，因?yàn)檠壅忠淮魇裁匆部床灰?jiàn)了，而且減少了光線的刺激會(huì)更容易入睡，最好是選擇桑蠶絲質(zhì)地的，會(huì)讓你感覺(jué)很舒服。還有要用新習(xí)慣去代替舊習(xí)慣，比如培養(yǎng)睡前閱讀的習(xí)慣，用閱讀把看手機(jī)的習(xí)慣替換掉。在睡前兩小時(shí)內(nèi)，要盡量停止思考工作、學(xué)習(xí)或生活中的各種瑣事和壓力源，避免大腦處于興奮或焦慮的狀態(tài)。可以準(zhǔn)備一個(gè)本子，在睡前將一天中的經(jīng)歷感受、煩惱壓力，或者第二天的待辦事項(xiàng)寫(xiě)下來(lái)，把內(nèi)心的情緒和思緒都傾訴在紙上，就像給大腦進(jìn)行了一次 “大掃除”，能夠減輕心理負(fù)擔(dān)，讓心情更加平靜，從而更容易入睡。每天睡前進(jìn)行一系列固定的活動(dòng)，如洗澡、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)等，有助于告訴身體該睡覺(jué)了。我自己是每天晚上洗澡后，給身體涂抹身體精油，然后播放一些放松的古典鋼琴曲，提醒自己準(zhǔn)備要進(jìn)入睡眠狀態(tài)。我發(fā)現(xiàn)自己半夜會(huì)醒來(lái)的情況，基本都是因?yàn)橥砩虾人嗔耍酝砩弦欢ㄒ俸人俸蕊嬃?，少吃水分多的水果，可以減少夜間起床上廁所的次數(shù)。睡前不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，但睡前可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸活動(dòng)，幫助放松肌肉，更好地入睡。可以在睡前2-3小時(shí)進(jìn)行適量的瑜伽拉伸等運(yùn)動(dòng)，可以減少肌肉緊張和酸痛，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，緩解身體的疲勞和壓力。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)晚，以免讓身體過(guò)于興奮而難以入睡。最佳的睡眠室溫應(yīng)保持在20度左右，這個(gè)溫度范圍能夠讓人體感到舒適，既不會(huì)因?yàn)檫^(guò)熱而導(dǎo)致煩躁不安、難以入睡，也不會(huì)因?yàn)檫^(guò)冷而使身體蜷縮、睡眠不踏實(shí)。一般來(lái)說(shuō)，臥室濕度應(yīng)該控制在40%-60%之間，適宜的濕度能夠保持皮膚和呼吸道的濕潤(rùn)，避免因空氣過(guò)于干燥而引起皮膚瘙癢、喉嚨干燥疼痛等不適癥狀。同時(shí)也能防止因濕度過(guò)高而導(dǎo)致空氣沉悶、滋生細(xì)菌和霉菌等問(wèn)題。黑暗的環(huán)境能夠促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助我們更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，臥室最好采用遮光性能好的窗簾，晚上提前將窗簾拉上，營(yíng)造一個(gè)昏暗的環(huán)境。如果窗簾遮光效果不理想，可以佩戴眼罩來(lái)阻擋外界光線，另外還可以將臥室中的電子設(shè)備如鬧鐘、手機(jī)等的顯示屏調(diào)至最低亮度或關(guān)閉，盡量減少外界光線的干擾。如果外界噪音較大，可以使用隔音耳塞或白噪音機(jī)來(lái)屏蔽噪音，白噪音機(jī)能夠發(fā)出一種均勻、柔和的聲音，如雨聲、海浪聲、風(fēng)聲等，這種聲音能夠掩蓋其他噪音，讓大腦專注于一種相對(duì)穩(wěn)定的聲音環(huán)境中，從而更容易放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。另外臥室里可以鋪一塊柔軟的地毯，能夠吸收部分噪音，減少聲音的反射，營(yíng)造出更加寧?kù)o的睡眠氛圍。選擇合適的床墊和枕頭，床墊要選擇適合自己身體曲線的，不能太軟也不能太硬，確保身體得到良好的支撐。枕頭的高度要合適，能夠支撐頸部，保持頸椎的自然曲線，合適的床品可以減少翻身次數(shù)，提高睡眠質(zhì)量。必要的話可以去實(shí)體店體驗(yàn)一下，親自挑選一款適合自己的床上用品。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是在周末或節(jié)假日也不要有太大的時(shí)間波動(dòng)，長(zhǎng)期保持規(guī)律的作息，到了晚上相應(yīng)的時(shí)間，身體就會(huì)自然地產(chǎn)生困意，而早上也能按時(shí)醒來(lái)，精神飽滿。如果作息時(shí)間不規(guī)律，經(jīng)常熬夜或睡懶覺(jué)，就會(huì)打亂生物鐘的正常節(jié)律，導(dǎo)致睡眠紊亂。晚上躺在床上，如果20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，就起床做一些輕松的活動(dòng)，直到感到困意再上床。不要把床當(dāng)成一個(gè)焦慮的地方，如果在床上翻來(lái)覆去睡不著，大腦會(huì)逐漸將床和失眠聯(lián)系起來(lái)。午睡建議控制在30分鐘以內(nèi)，這樣可以避免進(jìn)入深度睡眠，從而防止醒來(lái)后出現(xiàn)頭暈、疲憊等不適感。另外，午睡的時(shí)間點(diǎn)也很重要，最好安排在下午1點(diǎn)到2點(diǎn)之間，下午3點(diǎn)之后就不要午睡了，避免影響晚上的睡眠。深受失眠困擾的朋友盡量不要喝這些東西了，咖啡和茶中的咖啡因具有提神醒腦的作用，容易打亂睡眠節(jié)奏，也應(yīng)避免少飲酒，酒精同樣會(huì)影響睡眠質(zhì)量。（5）白天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體就像一臺(tái)被啟動(dòng)的機(jī)器，各個(gè)零件都開(kāi)始工作起來(lái)。運(yùn)動(dòng)完了之后，身體會(huì)感覺(jué)挺累的，就像電池快用光了一樣。白天有一定的消耗，晚上身體就會(huì)渴望通過(guò)睡眠來(lái)補(bǔ)充精力。每天進(jìn)行30- 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑或者騎行等。而且運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，它能讓你感覺(jué)很快樂(lè)、很放松，身心放松下來(lái)后，就能很快入睡了。為什么明明都睡了8個(gè)小時(shí)了，早上起來(lái)還是沒(méi)精神昏昏沉沉的呢？這就需要了解睡眠背后的原理，了解之后你就可以在早上醒來(lái)時(shí)感到神清氣爽、精力充沛！這里就給大家介紹一種超棒的睡眠方法 ——R90睡眠法。我們的睡眠是有周期性的，科學(xué)家已經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)人的睡眠周期大約90分鐘為一個(gè)周期，在這90分鐘里，會(huì)依次經(jīng)歷非快速眼動(dòng)睡眠（淺睡期、深睡期）和快速眼動(dòng)睡眠期。一個(gè)完整的睡眠過(guò)程通常包含4-5個(gè)這樣的周期。這個(gè)方法告訴我們：睡得好的關(guān)鍵，在于起床時(shí)間！如果起床時(shí)間能夠配合睡眠周期，比如在完成4-5個(gè)完整的睡眠周期后自然醒來(lái)，那么你會(huì)感覺(jué)精力充沛。相反，如果你在睡眠周期中間被鬧鐘或者其他因素打斷，就會(huì)陷入 “睡眠慣性”，就會(huì)感覺(jué)沒(méi)有睡好，昏昏沉沉的。例如，假設(shè)你晚上11點(diǎn)入睡，按照90分鐘一個(gè)睡眠周期計(jì)算，你應(yīng)該在早上5點(diǎn)、6點(diǎn)半、8點(diǎn)等時(shí)間醒來(lái)會(huì)比較舒適。這樣的話，你白天就剛好是在一個(gè)完整的睡眠周期結(jié)束的時(shí)候醒來(lái)，那么你早上起來(lái)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)睡得很好，神清氣爽。R90睡眠法，就是以90分鐘左右為一個(gè)睡眠周期來(lái)規(guī)劃睡眠。我們的身體就像一個(gè)超智能的生物鐘，它會(huì)按照一定的規(guī)律來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)你每天固定在某個(gè)時(shí)間起床，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏，就好像給它設(shè)定了一個(gè) “叫醒服務(wù)” 的程序。你可以觀察一下自己自然醒來(lái)的時(shí)間，如果沒(méi)有鬧鐘打擾，連續(xù)幾天你都在差不多的時(shí)間自然睜眼，而且感覺(jué)還不錯(cuò)，那這個(gè)時(shí)間可能就是比較理想的起床點(diǎn)。當(dāng)然如果你有上班、上學(xué)的時(shí)間要求，比如需要早上8點(diǎn)出門(mén)，那就得根據(jù)睡眠周期倒推晚上睡覺(jué)的時(shí)間。如果你的起床時(shí)間比較混亂，或者你想要改變現(xiàn)有的起床時(shí)間，也可以逐步進(jìn)行調(diào)整。比如，你想提前起床，可以每天提前15-30分鐘，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。R90睡眠法并不是以每天的睡眠時(shí)間來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量的，而是以每周完成的睡眠周期數(shù)量來(lái)評(píng)估。一般來(lái)說(shuō)，每周28-35個(gè)睡眠周期是比較理想的狀態(tài)。換算下來(lái)，平均每天約4-5個(gè)睡眠周期，所以每晚至少需要保證3個(gè)睡眠周期，也就是4.5小時(shí)的睡眠。假如你在某個(gè)晚上沒(méi)有睡夠足夠的周期，也不必過(guò)度焦慮，你可以通過(guò)白天小睡來(lái)彌補(bǔ)，但是白天小睡不要超過(guò)30分鐘，否則可能會(huì)干擾夜間的睡眠節(jié)律。很多時(shí)候，失眠往往是由于心理壓力、焦慮、緊張等情緒引起的，我們要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心態(tài)。失眠并非是一種可怕的、無(wú)法治愈的疾病，偶爾的失眠是非常正常的，不要因?yàn)閹滋鞗](méi)睡好就過(guò)度擔(dān)心和焦慮，因?yàn)檫@種負(fù)面情緒反而會(huì)加重失眠的癥狀。很多人之所以睡不著，是因?yàn)樾睦镅b著太多的事情，總是放不下。其實(shí)我們焦慮的事情，90%都不會(huì)發(fā)生，與其讓自己輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不如放下焦慮，安心睡覺(jué)，畢竟只有睡好了，才能有力氣面對(duì)第二天的困難。可以在睡前把那些煩心事統(tǒng)統(tǒng)寫(xiě)在紙上，告訴自己，這些事兒明天再說(shuō)，現(xiàn)在得好好睡覺(jué)，這樣它們就不會(huì)在你腦子里打轉(zhuǎn)了。有時(shí)候，我們?cè)绞桥ο胍炊绞乔逍?，?/span>像握在手中的沙子，握得越緊，流失得越快。所以不要老想著“我今天必須睡夠8個(gè)小時(shí)”“我一定要在10分鐘內(nèi)睡著”，這種想法反而會(huì)給咱自己增加壓力。對(duì)待睡眠，我們也要學(xué)會(huì)順其自然，不強(qiáng)求，不執(zhí)著。就像在大自然里，白天黑夜交替，困了就睡，醒了就起，這是最自然不過(guò)的事兒。失眠時(shí)可以告訴自己：“睡不著就睡不著吧，閉目養(yǎng)神也挺好的！”這樣反而容易睡著。每天睡前，給自己一些積極正面的暗示，比如告訴自己 ：“我現(xiàn)在很放松，我很快就會(huì)入睡。我的身體知道如何調(diào)整，它會(huì)給我最好的睡眠?！?/span>通過(guò)反復(fù)的自我暗示，就像是在心田里播下了一顆顆希望的種子，我們的心靈就像一塊田地，種什么就會(huì)收獲什么。每個(gè)人都有失眠的時(shí)候，這很正常，不要因此而自責(zé)或沮喪，失眠不是你的錯(cuò)，不要因?yàn)槭叨?zé)怪自己。當(dāng)出現(xiàn)失眠時(shí)，以一種平和、接納的心態(tài)去面對(duì)它，相信自己的身體有自我調(diào)節(jié)的能力，告訴自己這只是暫時(shí)的情況，不要過(guò)分糾結(jié)于失眠本身。睡眠是醫(yī)治醒著時(shí)所遇煩惱的最佳藥方?！?塞萬(wàn)提斯良好的睡眠就像一劑良藥治愈我們的身心，希望這篇文章能給你帶來(lái)一些幫助，讓你的睡眠更加甜美，祝福每個(gè)人都能擁有一個(gè)好睡眠！
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
