接收人：小特工 老探員
主題：老年人睡眠障礙
你的人生大事，睡眠，還好嗎？
助理妹子最近到公司的時間，比之前早1小時。我吃驚不已，問她：“每天都來得這么早，是要積極搞事業(yè)了嗎？你以前可是怎么睡都睡不夠的。”
她一臉無奈，說自己年齡大了，晚上睡不著，早上醒得早，睡眠時長明顯縮短，快趕上爺爺奶奶的睡覺節(jié)奏了。
對于老年人的生物鐘特點，很多人存在和助理妹子一樣的認知：老年人，好像就該睡得少、起得早。
于是當老年人抱怨睡眠質(zhì)量差，后面往往會跟一句“年齡大了，正?！?。仿佛人老了，失眠和睡不好就是理所應當?shù)?。因此?strong>老年人關(guān)于睡眠障礙的困擾，通常不被大家重視。老年人主動去醫(yī)院治療失眠的也很少。
年紀大了，就只能乖乖接受嚴重睡眠障礙的現(xiàn)實嗎？
還真不是。對老年人而言，睡眠時間并不隨著年齡增長而減少，反而增加，八九十歲的老年人每天的睡眠時間可能多達10~12小時。
絕大多數(shù)老年人是受到了生理功能減退和疾病的影響，才睡得少、睡不好的。
調(diào)查顯示我國有45%的人存在睡眠問題，其中56.7%的老年人存在入睡困難、覺醒次數(shù)多和早醒的問題。
年輕人呼呼大睡的時候，睡不好的老年人在經(jīng)歷著什么？
眾人皆睡，我獨醒。
入睡困難的老年人睡眠潛伏期較長，常常需要30分鐘以上，甚至更長時間才能入睡。
終于入睡，卻容易做夢又驚醒。
不能熟睡、多夢的老年人，大多時間處于淺睡眠狀態(tài)，對外界刺激的敏感度提高。
輕微的外界刺激或聲響都會讓老年人驚醒，夜間多次驚醒，次數(shù)大于等于2次。并且，老年人感覺自己整晚都在做夢，未能熟睡，甚至覺得自己沒有睡著，醒來后覺得全身乏力、疲勞感明顯。
再次入睡太困難，只好睜開眼睛早起床。
早晨醒的時間比以往明顯提前，睡眠時間縮短。醒來后無法再次入睡，而且白天感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。整夜的累積睡眠時間明顯低于一般人，通常總時間不足5小時。
根據(jù)美國睡眠基金會的最新研究推薦，18~64 歲的人每天睡7~9小時、65歲以上的人每天睡7~8小時，更容易保持身心健康。
雖然睡眠障礙不會直接威脅生命，但很可能引起焦慮、煩躁不安、精神疲乏，導致免疫功能低下、神經(jīng)內(nèi)分泌功能紊亂，增加慢性疾病包括高血壓、糖尿病等風險，或者加重原有的基礎(chǔ)疾病，影響老年人的生活質(zhì)量以及其他伴隨疾病的恢復。
身在老年，卻有必要擁有嬰兒般的睡眠。
老年人的睡眠障礙錯綜復雜，行為習慣、睡眠環(huán)境、心理因素、藥物因素、疾病等均和睡眠質(zhì)量有關(guān)。
為老年人清掃睡眠障礙，自然是從以上因素著手。
睡眠環(huán)境和生活行為習慣，是形成老年人睡眠障礙的重要因素，也是比較容易糾正的因素。
改善老年人的睡眠環(huán)境，需要創(chuàng)造安靜、昏暗、溫度適宜、寢具舒適的睡眠環(huán)境。
室內(nèi)保持適宜的溫度，一般冬季為25℃左右，夏季為18~20℃，相對濕度50％~60％。注意調(diào)節(jié)室內(nèi)光線，睡覺時拉上窗簾，盡量熄燈或使用地燈。
床鋪應當安全舒適，有足夠的寬度和長度，被褥的厚度及枕頭的軟硬度應適中。存在意識障礙的老人要加床周護欄，以保證睡眠安全。
糾正不利于睡眠的生活習慣，如吸煙、過量飲酒、飲用過濃的咖啡或茶、暴飲暴食等。培養(yǎng)好習慣，平時多參加社交活動；每天鍛煉，如快走，可以改善睡眠質(zhì)量。
睡前，用熱水泡腳、按摩背部等，必要時備耳塞、眼罩；避免過度興奮，不在床上從事與睡眠無關(guān)的活動，如看書等；把床當作睡眠的專用場所，感到想睡覺才上床，而不是一累就上床。
入睡困難或無法再入睡（無睡眠20分鐘后）時立刻起床到另一房間，直到睡意襲來。每天按時起床，避免白天久睡。
清掃完外界障礙，再讓我們一起來清掃老年人身體的障礙。
隨著年齡的增長，老年人身體各項生理系統(tǒng)的功能衰退，激素的分泌逐漸減少，其中當屬褪黑激素對睡眠有重要影響。
在自然睡眠中，褪黑素通過作用于褪黑素受體來控制晝夜節(jié)律。研究發(fā)現(xiàn)，在一天中，體溫、褪黑素、皮質(zhì)醇的變化趨勢，老年人比年輕人早一小時左右。
一般年輕人的體溫在22點后開始下降，準備進入睡眠狀態(tài)；而老年人的體溫大約從21點開始下降，甚至更早。早上也是一樣，老年人體溫上升的時間，比年輕人要早一小時，身體蘇醒得更早。褪黑素的變化趨勢，跟體溫類似。
有睡眠障礙的老人，可以服用褪黑素受體激動劑。褪黑素受體激動劑與以往藥物的作用機制不同，是作用于褪黑素受體起效的一種調(diào)節(jié)睡眠的藥物，可以改善睡眠的效率，提高睡眠的總時間。但也有報道，患者長期使用褪黑素可能產(chǎn)生抑郁癥狀。
除了褪黑素受體激動劑，治療老年人睡眠障礙的藥物，還有苯二氮卓類藥物和非苯二氮?類藥物。
非苯二氮?類藥物，不良反應相對少，更適合老年人，尤其是入睡困難者。常用的非苯二氮?類藥物有唑吡坦和佐匹克隆，可以短期用于入睡困難的老年人，提高睡眠質(zhì)量。
唑吡坦和佐匹克隆耐受性好，較少影響第二天的生活；老年人停藥后，也較少出現(xiàn)失眠反彈；可能出現(xiàn)嗜睡、胃腸道反應、頭暈、頭痛等不良反應。此外，佐匹克隆對于維持睡眠和改善早醒有一定優(yōu)勢，但劑量不宜太大。
以前，苯二氮?類藥物一直是治療失眠的常用藥物，如咪達唑侖、艾司唑侖、氯硝西泮等，但近年來因為其對老年人的副作用已明確，所以不推薦使用。即使需要服用，也應在專科醫(yī)生的指導下用藥。
小蒲姐提醒大家：無論服用哪種藥物，謹遵醫(yī)囑是首要原則，請不要自行購買、隨意服用。
最后是疾病本身給老年人帶來的睡眠障礙了。
老年人的健康狀況普遍較差，高血壓、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、甲狀腺功能亢進、關(guān)節(jié)炎等都可能導致睡眠障礙。
我們不能阻止身體變老，但是，我們可以找方法睡得更好。不管老不老，失眠都該被趕跑。
謝謝惠顧。今日小蒲姐營業(yè)結(jié)束。祝你今天愉快，你明天的愉快留著我明天再祝。
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小蒲姐參考情報：
1.林果為,王吉耀,葛均波.實用內(nèi)科學:上冊.第15版.北京:人民衛(wèi)生出版社,2017.
2.鄭一寧.中華醫(yī)學百科全書:護理學(一).北京:中國協(xié)和醫(yī)科大學出版社,2017.
3.蒲公英醫(yī)學百科
4.百科名醫(yī)網(wǎng)：https://www.baikemy.com/
