2、正念呼吸
上次我們介紹了焦慮放松訓(xùn)練第一個(gè)小方法：焦慮管理：放松訓(xùn)練（1）呼吸放松訓(xùn)練，非常簡(jiǎn)單實(shí)用。不知道大家是否運(yùn)用到生活中了呢？今天介紹的是正念呼吸，一起練習(xí)起來(lái)~
為了進(jìn)行正念呼吸，你需要關(guān)注三個(gè)部分的體驗(yàn)。首先，你要數(shù)你的呼吸，這將幫你集中精神，讓你在被雜念干擾時(shí)，心緒能平靜下來(lái)；第二，你要關(guān)注呼吸的生理體驗(yàn)，也就是在吸氣和呼氣時(shí)觀察胸腔和胃部的起伏；第三，要注意呼吸時(shí)冒出的干擾雜念，將它們拋開(kāi)，不要被它們困住，把注意力集中在呼吸上，并進(jìn)一步平靜下來(lái)。
在做練習(xí)前，閱讀下面的指令，熟悉這種體驗(yàn)。如果你更樂(lè)意用聽(tīng)的方式，也可以用錄音設(shè)備錄下，用緩慢、平穩(wěn)的聲音讀出指令，在練習(xí)這個(gè)技巧時(shí)放來(lái)聽(tīng)。
第一次練習(xí)時(shí)，找一個(gè)計(jì)時(shí)器或鬧鐘，設(shè)置3-5分鐘，練習(xí)呼吸直到鬧鐘響。當(dāng)你習(xí)慣這種技巧放松，可以把鬧鐘時(shí)間設(shè)置得更長(zhǎng)一些，比如10-15分鐘，但第一次你靜坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3-5分鐘就夠長(zhǎng)了。稍后，當(dāng)你更適應(yīng)這種呼吸方式，在日常雜務(wù)時(shí)也可運(yùn)用它，比如散步、做飯、看電視或聊天的時(shí)候。
運(yùn)用正念呼吸時(shí)，很多人感覺(jué)和自己的呼吸合二為一，這說(shuō)明他們?nèi)谌塍w驗(yàn)當(dāng)中。如果你也這樣，那么太棒了；如果沒(méi)有，也不要緊。堅(jiān)持練習(xí)，也有人在開(kāi)始的時(shí)候覺(jué)得有點(diǎn)頭暈，這可能因?yàn)楹粑臁⑻罨蛱?。不要緊張，如果需要，頭暈時(shí)停一會(huì)，或者調(diào)整你的呼吸至正常的節(jié)律，并開(kāi)始數(shù)自己的呼吸。
指令：
開(kāi)始，在房間里找個(gè)舒服的地方坐下，確保在你設(shè)置的時(shí)間內(nèi)不會(huì)被干擾；關(guān)掉一切干擾聲音的來(lái)源。如果你覺(jué)得閉上眼睛舒服，那就閉上讓自己放松。
首先做幾個(gè)緩慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，現(xiàn)在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你的胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時(shí)又癟了下去。感覺(jué)吸進(jìn)去的氣流通過(guò)鼻孔，呼氣時(shí)通過(guò)嘴唇。當(dāng)你呼吸時(shí)留意身體的感覺(jué)，體會(huì)你的肺被空氣充盈，感覺(jué)你站立/坐著之處承受的體重，隨著每一次呼吸，感覺(jué)你的身體不斷地放松。
現(xiàn)在，你繼續(xù)呼吸，開(kāi)始數(shù)著你每一次的呼氣，在心里默數(shù)，每數(shù)四下為一輪。
現(xiàn)在開(kāi)始默數(shù)，調(diào)整呼吸，用鼻子慢慢吸氣，用嘴呼氣，數(shù)1；再一次，鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數(shù)2；鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數(shù)3；鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數(shù)4；
然后，用從1開(kāi)始；如此反復(fù)，記得要在心里默數(shù)。
當(dāng)你數(shù)數(shù)時(shí)，不時(shí)地轉(zhuǎn)而注意你的呼吸方式。留意在吸氣和呼氣時(shí)胸腔和胃部的起伏。同樣，感覺(jué)從鼻子吸進(jìn)，從嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感覺(jué)和呼吸的起落。伴隨著緩慢的深呼吸，繼續(xù)數(shù)數(shù)。想象你的胃隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時(shí)又癟了下去。繼續(xù)讓你的注意力在數(shù)數(shù)和呼吸的生理體驗(yàn)間來(lái)回轉(zhuǎn)移。
最后，留意任何將你注意力從呼吸上分散走的雜念或其他干擾，它們可能是回憶、聲音、身體知覺(jué)或情緒。當(dāng)你開(kāi)始走神，想別的事兒，將注意力拉回到數(shù)呼吸或它的生理感受。不要因分心而自責(zé)，保持緩慢深呼吸進(jìn)出肚子。想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺(jué)它隨著每一次呼吸的起落，繼續(xù)數(shù)數(shù)，每次呼氣，感覺(jué)你身體的放松越來(lái)越深沉。
堅(jiān)持呼吸到鬧鐘響。繼續(xù)數(shù)數(shù)，留意呼吸的生理感受，拋開(kāi)任何雜念和其他刺激。然后，當(dāng)鬧鐘響起，慢慢睜開(kāi)眼睛，把意識(shí)轉(zhuǎn)移到房間內(nèi)。你可以平靜呼吸了，你可以感受你的椅子，感受椅子的軟硬度，感受房間里空氣的濕度……很好，慢慢地睜開(kāi)你的眼睛……
作者：廖金敏
審校：閆 俊
參考資料：
《辯證行為療法:掌握正念、改善人際效能、調(diào)節(jié)情緒和承受痛苦的技巧》，重慶大學(xué)出版社，第2版，作者：（美國(guó)）馬修·麥克凱（Matthew McKay）（美國(guó)）杰弗里·伍德（Jeffrey C.Wood）（美國(guó)）杰弗里·布蘭特里（Jeffrey Brantley）譯者：王鵬飛 李桃 鐘菲菲
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