在心理學(xué)深度浸泡的這幾年，我得出一個(gè)結(jié)論：現(xiàn)代人的各種心理痛苦，都可以從自我關(guān)懷里受益。

不管你是面臨人際相處、家庭親密關(guān)系的困擾，還是個(gè)人發(fā)展的迷茫與壓力…

自我關(guān)懷也許是最簡單、也最有效的療愈和修復(fù)。

今天推出這個(gè)系列的第一篇，聊聊：

你重視的事情，總做不到時(shí)，怎么辦？
作者｜蘇小菲
責(zé)編｜陳沉沉

每個(gè)人，或多或少都有「想做卻一直沒做成」的事：

總在計(jì)劃減肥，卻沒有哪次真正成功；

想對孩子、伴侶溫柔些，可脾氣一上來就控制不??；

渴望工作上有成就，但完成基本工作都吃力；

……

這時(shí)，挫敗、沮喪、提不起勁……整個(gè)人失去抓手，更加做不成事。

那么，事情究竟是如何搞砸的？

關(guān)鍵的原因有兩點(diǎn)。

原因一：

立一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)

先來看一個(gè)故事。

姜莉今年35歲，是一個(gè)7歲女孩的媽媽。

她愛這個(gè)孩子，希望做一個(gè)溫柔的媽媽，給孩子好的教育。

但有意思的是，她繼承了父親的脾氣——易怒，尤其面對親近的人。

30多年來，她都是如此，一觸即發(fā)。

于是就出現(xiàn)了這樣一幕：

一次下班，她帶女兒逛超市。

去之前，兩人約好：可以買零食，但不能買冰激凌。

可是一到超市，孩子就一直叫嚷著要吃冰激凌。

她頓時(shí)火從中來：

大冬天的吃什么冰的！剛剛都說好了不吃的，你怎么總是說不聽？！

一通責(zé)罵，一下把女兒嚇哭了。

看到女兒眼淚汪汪的樣子，她又馬上清醒，忍不住自責(zé)：

怎么回事？！我不是說了，要當(dāng)溫柔媽媽！??！

從女兒出生開始，這樣的場景上演了7年。

姜女士還是沒能實(shí)現(xiàn)自己“溫柔媽媽”的目標(biāo)。

她很沮喪，還懷疑起自己，是不是夠資格做母親？

姜女士和大多數(shù)“困在原地”的人一樣，給自己立下了一個(gè)“不切實(shí)際”的目標(biāo)。

為什么說目標(biāo)不切實(shí)際呢？

因?yàn)?，她希?strong>「當(dāng)下糟糕的自己」立即變成「想象中符合期待的自己」。

完全沒有中間一步步實(shí)現(xiàn)的過程。

在姜女士眼中，只有從「暴脾氣的媽媽」變成「溫柔的媽媽」，

而這件事的實(shí)際難度和所需的時(shí)間呢？

忽略不計(jì)。

如果她稍微停下來想想，就會對現(xiàn)狀有更多理解——

似乎除了發(fā)脾氣，我不知道還可以怎么和小孩溝通；

今天上班有很多糟心事，我沒消化完自己的情緒；

……

這樣，姜女士就可以更加針對性地解決實(shí)際的困難：

哦……我需要去學(xué)點(diǎn)與小孩的溝通方法；

下次自己情緒比較堵時(shí)，要先好好安撫自己；

……

當(dāng)我們放下“立即變好”的期待，耐心看看自己，反而能一點(diǎn)點(diǎn)達(dá)成，哪怕最后只有60分。

而更糟糕的是，他們會將做事過程中「正常的挫折」，當(dāng)作「整體的失敗」。

但現(xiàn)實(shí)是，即便有意識地控制脾氣，也總有失控的時(shí)候。

這很正常，也很難避免。

傷害了孩子，就事后道歉，做出彌補(bǔ)。

要諒解自己只是一個(gè)普通人，也要相信孩子有自己的適應(yīng)力——他能學(xué)會消化、接受父母身上的不完美之處。

這樣，我們才不會因?yàn)橐淮未鞌?，就認(rèn)為自己很糟糕，選擇放棄努力。

武志紅老師說：

頭腦設(shè)定目標(biāo)時(shí)，會好高騖遠(yuǎn)，因?yàn)樗皇軙r(shí)空限制。

但身體執(zhí)行時(shí)，往往會遇到很多困難，也很難立馬實(shí)現(xiàn)。

所以，如果你總是「想做做不到」，不妨思考一下：

我是不是在要求自己立即、輕松、沒有挫敗地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？

當(dāng)我們擁有不切實(shí)際的目標(biāo)時(shí)，就更容易遭遇現(xiàn)實(shí)的暗礁。

而這份幻想的破滅，也會將我們推入自我攻擊的深淵，目標(biāo)就越發(fā)遙遠(yuǎn)了。

原因二：

猛烈地自我攻擊

如果說，一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)讓人無力改變，

那么自我攻擊，就是雪上加霜。

朋友文曉，習(xí)慣嚴(yán)苛待己。

工作上，她自然也渴望表現(xiàn)出色，獲得老板和同事的認(rèn)可。

但現(xiàn)實(shí)卻是，單單是日常工作，就讓文曉焦頭爛額：

效率低下，日常加班；

沒休息好，又影響第二天的工作狀態(tài)；

結(jié)果呢，進(jìn)度越發(fā)落后，成果也普普通通。

一個(gè)關(guān)鍵原因是，自我攻擊耗掉了她大量時(shí)間。

只要手頭任務(wù)不順利，頭腦中的批評者就會立馬跳出來，指著自己罵：

為什么別人都做得那么好，就你這么差勁？

自我威脅時(shí)刻壓在她頭頂上方：

我不夠好；一旦我不夠好，后果就會很嚴(yán)重。

自我攻擊下，大腦源源不斷地制造「羞恥」與「焦慮」，事情也隨之搞砸。

為什么這樣會搞砸事呢？

首先，羞恥焦慮帶來的強(qiáng)烈不安，會讓我們無意識逃避問題。

文曉在工作上，就總?cè)滩蛔』乇堋?/span>

每次打開未完成的文檔，都要做好久心理建設(shè)：刷手機(jī)、和同事聊天、深呼吸……

不僅如此，她甚至?xí)晕曳恋K——為了避免失敗的恥辱，放棄做重要的事情。

2年前，文曉就希望在B站做視頻，但現(xiàn)在仍遲遲沒有開始。

因?yàn)樗貏e害怕：萬一努力了，還失敗，豈不是說明自己真的很差？

只要拖延著，就能活在假想的安全感里：如果我盡全力，沒準(zhǔn)也能做好。

其次，羞恥焦慮會讓我們退縮、膽小，不相信自己能做成事。

研究顯示，我們對自己能力的信念，與實(shí)現(xiàn)夢想的能力有直接關(guān)系。

也就是說，你越不相信自己可以做成，就越容易失敗。

因?yàn)閷Y(jié)果的惴惴不安，會大幅破壞我們做事的狀態(tài)——

身體變得緊繃，憂慮的聲音也會一直在頭腦中嗡嗡嗡：

萬一搞砸了，這個(gè)月績效就會很慘，老板也會瞧不起我……

于是，每一個(gè)本該全力以赴的當(dāng)下，都被負(fù)面情緒充斥消耗。

這樣的自己，還剩多少能量把事情做好呢？

我們花太多精力避免失敗

于是沒精力做成事情

立下不切實(shí)際的目標(biāo)，再猛烈攻擊完不成的自己，都很容易讓我們搞砸事情。

明明渴望變好，卻陷入了失敗的怪圈。

這聽起來，很殘忍，就像一個(gè)詛咒。

那么，這樣的做事方式，是怎么養(yǎng)成的？

一個(gè)關(guān)鍵因素是：

成長過程中，我們成功被當(dāng)成理所當(dāng)然，而失敗與過錯(cuò)總被嚴(yán)苛對待。

可能很多人都有這樣的體驗(yàn)：

表現(xiàn)不錯(cuò)時(shí)，父母一言不發(fā)；

而表現(xiàn)不佳，就會有大人立馬跳出來指責(zé)：

你繼續(xù)這么頹廢的話，就別想上大學(xué)了；

你看看你都胖成什么樣了，還不趕緊減肥；

……

這樣的態(tài)度，暗示著：

1、失敗是個(gè)雷區(qū)，你碰不得。

于是，長大過程中，我們花很多精力避免失敗。

但最后卻沮喪地發(fā)現(xiàn)，沒有人愿意切身體會自己的難處。

2、做好了是常態(tài)，沒什么大不了的。

否則，為什么我做好了沒有得到回應(yīng)？而做不好我會被嚴(yán)厲地懲罰？

一定還有更好的，我要向那個(gè)更好的靠近。

3、批評是一種有效的自我激勵(lì)方法。

有些人回想起自己的成長時(shí)，會說：幸好父母很嚴(yán)厲、逼迫我…

這就是很典型的「對批評者的認(rèn)同」，認(rèn)為人只有被批評才能真正變好。

更糟糕的是，一個(gè)長期被批評的人，自我批評也會作為他自我保護(hù)的方式，持續(xù)存在。

首先，自我攻擊能讓他人的評價(jià)顯得多余，減弱被傷害的力道。

正如《自我關(guān)懷的力量》里所說：

我會先發(fā)制人，在你之前批評我自己。

我已經(jīng)意識到我有多么的不盡如人意和不夠完美，所以你就不要再說難聽話，告訴我已經(jīng)知道的事了。

其次，自我攻擊還能讓我們高高在上，充滿優(yōu)越感與力量感。

什么意思呢？

指責(zé)自己時(shí)，我們既是手持鞭子的批評者，也是瑟縮在墻角的被批評者。

我們既因?yàn)楸还舳鵁o力、受傷；也能作為懲戒者，體會到一種義正詞嚴(yán)的憤怒。

而后者，會讓我們感覺好極了：起碼我能及時(shí)調(diào)轉(zhuǎn)船頭，懲罰犯錯(cuò)的自己，還算不錯(cuò)！

覺察，就是改變的開始。

那么，至此，我們必須去問，怎樣才能打破詛咒呢？

核心在于，讓自己開始「做成事」。

想要做成事，

你要學(xué)會自我關(guān)懷

總做不成事的人，身體里同時(shí)住著批評者、被批評者。

雙方彼此為敵，互相對抗，最終消耗了自己。

而一個(gè)能做成事的人，懂得自我關(guān)懷：讓身體里的各個(gè)自我和諧相處，合力面對生活的挑戰(zhàn)。

那么，怎樣才能學(xué)會自我關(guān)懷，開始做成事呢？

你可以試試《自我關(guān)懷的力量》里的一個(gè)練習(xí)：椅子對話。

1、先回想一件自己想做做不成，還會導(dǎo)致自我攻擊的事。

2、再用3把椅子，分別指定成，身體里的各個(gè)自我：內(nèi)心批評者、被批評者、明智關(guān)懷的觀察者。

3、你需要輪流在這3者間進(jìn)行角色扮演，充分表達(dá)出他們的心聲。

這樣，內(nèi)在的聲音就有機(jī)會放下對抗，彼此理解、整合。

具體怎么練習(xí)呢？以減肥不成功為例。

首先，坐在自我批評者的椅子上，表達(dá)出ta的心聲，如：

你怎么這么懶惰不自律？

想想你身上的贅肉吧，惡心。

要是減不下來，沒有人會喜歡你的！

接著，換到被批評者的椅子上，感受一下自己被批評時(shí)的心情，如：

你這樣批評我，我很受傷，也好焦慮。

我很怕自己一直都這么胖，后果真的不敢想象……

這樣，雙方在頭腦里纏繞不清的拉扯，就能變得清晰可現(xiàn)。

然后，讓批評者與被批評者對話。

如：

被批評者：我平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動，也克制飲食。可是你卻好像蹲守在一旁的警察：只要失控一次，你就拼命指責(zé)我，還說我惡心，我好難過。

批評者：對不起，讓你委屈了。

被批評者：而且，減肥根本沒有你想的那么容易！

有時(shí)候我明明飽了還忍不住吃東西，是因?yàn)橛龅搅嗽阈氖?，但找不到其他方法排解?？赡愕闹肛?zé)，反而讓我吃得更多！

批評者：原來會這樣啊，對不起，我真的沒有考慮到。我只是真的很焦慮你減不下來，很害怕肥胖的你沒人喜歡。我光顧著自己害怕了。下次我會試著去理解你。

被批評者：謝謝你。我也想告訴你，以前我只知道你很嚴(yán)厲很兇，但沒想到原來你的攻擊背后藏著那么大的擔(dān)憂和恐懼。

批評者：謝謝你愿意理解我。

當(dāng)我們不再停留在表面的指責(zé)與傷害，深入去看，就能聽見彼此的感受和需要：

批評者被不安籠罩；被批評者充滿著憤怒……

最后，坐到觀察者的椅子上，運(yùn)用自己的智慧與愛，分別對批評者與關(guān)懷者說話，如：

對被批評者說：

我看到你被自我攻擊、無力羞恥的時(shí)候，真的特別心疼。

你肯定很受傷也很煎熬吧，好想帶你遠(yuǎn)離這種痛苦。

你想要的，不是一個(gè)高高在上的批評者，而是一個(gè)能支持自己、和你一起想辦法的人。

對批評者說：

我看得見，你的攻擊性有多強(qiáng)，背后就有多焦慮。

想告訴你的是，無論你減肥是否成功，別人喜不喜歡你，我都會一直愛你，關(guān)懷你。

當(dāng)觀察者將愛與關(guān)懷，傳遞給批評者與被批評者時(shí)，對抗會逐漸消融，理解也開始發(fā)生。

這個(gè)練習(xí)需要你花些時(shí)間，反復(fù)練習(xí)。

但漸漸地，你也許會發(fā)現(xiàn)，自己能用更積極地方式面對減肥過程里的挫敗。

比如，偷懶放棄一次鍛煉、或者沒管住嘴時(shí)，

過去，你可能會攻擊自己，結(jié)果反而吃得更多，甚至破罐子破摔干脆放棄減肥；

但現(xiàn)在，你可能會摸摸自己的頭，安撫道：

我們不是神，總有控制不住自己的時(shí)候，這很正常。

讓我和你一起想想，這次是因?yàn)槭裁丛蚴?，有什么辦法能幫助你。

不管你減肥成功與否，我一直都在。

于是，一次挫敗就只是一次挫敗而已，它不會變成越滾越大的雪球。

至此，內(nèi)在戰(zhàn)爭終于停歇，內(nèi)心平靜得以歸來。

……

當(dāng)然，掌握自我關(guān)懷的能力，不是一蹴而就的，它需要練習(xí)。

但隨著我們越來越熟練地安撫自己，就能在內(nèi)心構(gòu)建起一處安心之隅。

自我關(guān)懷，提供了一方靜謐的世外桃源，讓我們遠(yuǎn)離無休止的“好”與“壞”的自我評判，停止問“我和他們一樣好嗎？我已經(jīng)足夠好了嗎？”這種問題。

在這觸手可及的地方，我們擁有了獲得長久以來深深渴望的溫暖、支持和關(guān)愛的方法。

——《自我關(guān)懷的力量》

同時(shí)，我們也能越變越好。

就像心理學(xué)家卡爾·羅杰斯所說：

奇怪而又矛盾的是，我接受了現(xiàn)在的自己，而我又可以改變。

終于，我們的身心回到了和諧之中，每一份能量都能用來成為更豐盛的自己。

作者：蘇小菲；責(zé)編：陳沉沉。

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