??閱前注意事項?
1.不要把書里的方法論當(dāng)成金科玉律，你應(yīng)該把自己當(dāng)做實驗，看看哪些是真的，對你有用，哪些效果不好。
2.閱讀《自控力》一書，你可以發(fā)現(xiàn)，所有的解決辦法都必須從糾正認知開始，想讓自己變得更富有智慧，你得學(xué)會how to think like a scientist.
一、意志力綜述
（一）定義
意志力就是控制自己的情緒、欲望、注意力、行為的能力。意志力能讓我們更有精力去追逐重要的東西。意志力需要挑戰(zhàn)三類事：
1.我要做的挑戰(zhàn)
我想多做一些的，或者是停止拖延的事情 。“我要做”是自控的一種表現(xiàn)，面對這類事，就算心里再焦慮、電視節(jié)目魅力多難擋、意志力也會逼著你今日事今日畢，這就是“我要做”的力量。
2.我不要的意志力挑戰(zhàn)
“我不要”的那類事是生活中最頑固的妨害我的習(xí)慣。“說不”屬于意志力的一部分，“當(dāng)我的嘴巴、肚子、心里、全身上下都想要的時候”，這時候就需要“我不要”的力量。
正確區(qū)分問題的實質(zhì)是“我要”還是“我不要”。例如我要早點睡覺，卻總是做不到早點睡覺。這個時候就應(yīng)該分析，真正的問題不是強迫自己“我要”早點睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事情。這些事情可能是焦慮、孤獨、可能是家務(wù)事、可能是手機、可能是拖延的任務(wù)。
3.我想要的意志力挑戰(zhàn)
“我想要”指我最想要集中精力完成的目標。
“我要做”和“我不要”都是自控的兩種表現(xiàn)，在需要說“不”時果斷說“不”、在需要說“我要”時正確說“要”，必須要有第三種力量，就是牢記自己“真正”想要的是什么！此時此刻，你也許說我想要的是甜面包、蛋糕、冰淇淋，但你得想清楚，其實你真正想要的是變得苗條，更加健康。在面對誘惑時，必須讓“我想要”的力量強大到占上風(fēng)。
（二）意志力的起源
原始社會，智人必須通過依靠群體才能夠生存，例如需要集體涉獵，在自己生病時需要部落的照顧。因此為了維持合作關(guān)系不能惹火別人，不能偷竊、霸占他人成果、不能搶配偶，這些都需要自控力。人類進化了十萬年，好吃、好色、好殺戮并沒有任何改變。在茹毛飲血的時代，一些愛吃高熱量、廣撒網(wǎng)配種等行為使人類得以延續(xù)，并成為了人的本能，但如今，卻阻礙了社會的進步，帶來健康問題。
（三）意志力在大腦中的所在位置
意志力來自于前額皮質(zhì)，位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)。前額皮質(zhì)占比越大，自控力越強，這也是人腦與動物腦的區(qū)別。前額皮質(zhì)的作用就是讓人 選擇做“更難的事”。前額皮質(zhì)并非始終可靠，醉酒 、缺覺、分心等都會影響它，使我們無法控制自己的沖動。
（四）什么樣的決定需要意志力
需要意志力的時候，往往是我們總是在理智與身體沖突之間搖擺的時候?？梢哉f幾乎是任何場合都需要意志力，吃什么、做什么、說什么、買什么。即使是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人精疲力盡的事，
有時覺得自己想要減肥，有時覺得自己想吃餅干，而餅干這個當(dāng)下可能更想要，但如果不要，未來的生活會更美好。這種分歧產(chǎn)生時，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。 那么，一旦吃餅干的一方擊敗了減肥的一方，意味著，本人覺得享受當(dāng)下更重要！及時享樂的思想可能來自于課堂里某個老師說要蘋果要先吃好的，后吃壞的。
補充：即時享樂的局限性
即時享樂思想是有局限性的，這種局限性表現(xiàn)在使用范圍的限制：（1）建立在面臨的消費品是會變質(zhì)的前提，即未來不可得。（2）資源有大量剩余和補給。為了滿足未來所需資源的大量補給不僅需要花費采購成本、還要花費金錢。好的影響是，這樣的思想通過縱容陰暗的人性，放縱欲望來刺激人去賺取更多的金錢。但是也有不好的影響，就是過度縱容欲望會讓人不懂自制。懂得自制帶來人的發(fā)展比縱容欲望而帶來的發(fā)展讓人更簡單純粹快樂。所以先苦后甜是更有利于個人身心發(fā)展的價值觀理念。例如現(xiàn)在不吃餅干，此刻感受很苦，但以后有了苗條的身材是甜的。
即時享樂的人，對未來的獎勵大打折扣 ，更可能很多方面出現(xiàn)自控力問題，一旦涉及到自控力，那么選擇不僅僅是“活在當(dāng)下” 還是“著眼未來”那么簡單了。失去自控力帶給人方方面面的影響，僅僅用經(jīng)濟學(xué)意義上的折現(xiàn)率去衡量眼前利益與長遠利益也把問題簡單化了。
更加偏好眼前利益、給未來大打折扣的人，更可能抽煙、酗酒、選擇吸毒、賭博或其他癖好。他們不太可能為了養(yǎng)老而存錢，更可能醉酒駕車或在沒有保護措施的情況下發(fā)生性行為。他們更可能拖延著不做事情。他們甚至很少戴表，因為他們只關(guān)注當(dāng)下，時間本身沒有那么重要。
為什么大多數(shù)人偏好眼前利益呢？
因為眼前利益，可以看作已經(jīng)得到的東西，大多數(shù)人存在弱點，就是不想失去已經(jīng)得到的，害怕?lián)p失。失去50美元的不快感比相同獲得50美元增加的快樂來的更猛烈。
如何改變對未來的折扣率？
利用“厭惡損失”的人性，可以先將未來的獎勵想象成已經(jīng)擁有的，在考慮是否愿意失去未來的大獎勵來換一個即時的小回報，就感覺是一種未來大獎勵的損失。你是否愿意失去“10分鐘后的6種食物”，換取現(xiàn)在的1種食物？你愿意成不了醫(yī)生只為了換取現(xiàn)在沉迷Facebook網(wǎng)站嗎？
同時你可以多找找理由問問自己為什么應(yīng)該拿未來的大獎勵，而不是現(xiàn)在的小回報。
再次，把未來的獎勵想象得越真實，仿佛看得見，摸得著，你越能為未來等待！
（五）反映意志力程度的指標——心率和心率變異度
1.心率
在面對誘惑時，意識到自己自己正面臨著內(nèi)心矛盾的沖動時，深吸一口氣，讓自己的心率平穩(wěn)下來。讓心率降低，就能抵抗住誘惑；心率升高，越容易屈服于誘惑。
2.心率變異度
與心率成負關(guān)系的叫做心率變異度，心率降低，心率變異度就會上升。心率變異度(HRV)是指逐次心跳周期差異的變化情況，心率變異度越高，自控力越強。得分越低，自控力越低。因此心率變異度也叫做“意志力儲備”。
補充：前額皮質(zhì)就是額頭部位，當(dāng)意志力強的時候，額頭部位會明顯變的飽滿，而意志力弱的時候，額頭部位就會明顯癟下去。用這個方法可以粗略地判斷自己的意志力。
（六）影響意志力儲備的因素以及恢復(fù)意志力儲備的方法
1.睡眠
長期睡眠不足讓人更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑，還會難以控制情緒、難以集中注意力，無力應(yīng)付“我想要”的挑戰(zhàn)。具體原理是這樣的：睡眠不足會影響大腦和身體吸收葡萄糖（所以睡眠不足會長胖），細胞沒有足夠的能量就會感到 疲勞，于是開始想吃甜食提供能量，但是睡眠不足的情況下，五臟六腑等身體機能衰退 ，即便食用了糖類，大腦細胞還是沒辦法獲得能量，這時，前額皮質(zhì)得不到足夠的能量就無法運作，自控失靈。于是，無法控制自己的情緒、對壓力有不正常的過激的反應(yīng)。研究表明，睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損，和輕度醉酒是一樣的，自然難以集中注意力，思考能力、反應(yīng)速度都會下降。
2.飲食
保持血糖正常水平，加略特發(fā)現(xiàn)，給一些意志力耗盡的被試者一杯甜的檸檬水使得血糖水平上升可以短暫地恢復(fù)意志力，而低血糖的時候意志力就會失效。正如自己饑餓的時候，很難集中注意力學(xué)習(xí)一樣，股票經(jīng)紀人很可能在午餐前買進錯誤的股票，節(jié)食者更容易去“投資”彩票，不吃早餐的學(xué)生上課注意力不集中，意志力薄弱，學(xué)習(xí)成績較差。
保持血糖水平不是用甜食讓自己的血糖水平保持平衡，而是保證健康飲食，吃以植物為原材料的，未經(jīng)加工過的食物能夠提高自控力，這也可以解釋素食主義者更聰明，不吃零食的人更健康樂觀。垃圾食品、醉酒都會降低心率變異度。
3.由家庭工作學(xué)習(xí)人際等各方面導(dǎo)致的壓力，任何給身心帶來壓力的東西都會摧毀意志力
提高自制力與緩解壓力密切相關(guān)。當(dāng)人們感到壓力時，交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體，心率升高。當(dāng)人們放松，壓力緩解，成功自控時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮作用。
壓力大小與個人的敏感程度也有關(guān)。敏感的人往往對自己的壓力比較多，因為敏感的人對待一些司空見慣的壓力也會識別成為對自己的威脅，然后就會過度緊張，沖動行事。
（1）如何緩解壓力
緩解壓力的方法都能提高意志力儲備。因此緩解壓力對身心健康十分重要。
吃東西 、購物、喝酒 、看電視、上網(wǎng)、玩游戲這些緩解壓力的方式往往是最沒用的，只是瞬間的效果，結(jié)束后只會讓我們更有壓力，帶來更大的罪惡感。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括，鍛煉，參加體育活動，祈禱，參加宗教活動，閱讀聽音樂，與朋友家人共度美好時光開懷大笑，按摩，外出散步，冥想，做瑜伽，培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。
這兩類緩解壓力的方式，最主要的區(qū)別是什么？因為緩解壓力的，不是釋放多巴胺“對快樂的承諾”，因為吃東西、購物等快樂的來源，與壓力的來源是錯配的，壓力并沒有因為得到不相匹配的快樂而緩解，當(dāng)快樂獎勵承諾消失時，壓力就再次席卷而來。實際上想要緩解壓力，需要增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸，和讓人感覺良好的催產(chǎn)素，這些物質(zhì)可以增強抗壓能力。由于第二類參加運動等放松方式，往往不像能快速催化釋放多巴胺的食物、游戲那樣來的快而猛烈 ，所以大腦會低估它們的作用，因此大腦常常會做出錯誤的預(yù)測，讓我們采取錯誤的方式緩解壓力。
為此，你可以不斷地回想自己在鍛煉過程中，做瑜伽過程中感受到的全身心的放松，深深的記住這種感覺，不斷的重復(fù)，讓大腦強化這種記憶和快樂的感受。長此以往，當(dāng)感到壓力的時候，大腦會正確判斷，指引你去做真正能讓你緩解壓力的事情。
4.注意力分散的人更容易向誘惑屈服
當(dāng)心里在想其他事，注意力分散的時候，沖動會主導(dǎo)自己的選擇。例如，在點餐的時候發(fā)短信，這時候點餐就會點高熱量的食物。
5.情緒低落
（1）當(dāng)我們情緒低落時，更容易受到誘惑
超市會把殯儀館宣傳手冊放進購物車，當(dāng)消費者聯(lián)想到死亡時，就會產(chǎn)生沖動的購物欲望；看完催淚大片中的死亡場景后，人們會花三倍的價錢購買原本不需要的東西，且之后肯定會后悔；看悲慘得讓人壓抑的影視節(jié)目，會讓人想吃東西。當(dāng)暴飲暴食的人知道自己要去做公共演講的時候，他們會更渴望高脂肪高糖分的食物；當(dāng)節(jié)食的人吃多了為體重增加或缺乏自控力感到羞愧時，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當(dāng)拖延患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而會讓他們繼續(xù)拖延下去，不愿去面對落后于進度的事實；當(dāng)可卡因癮君子回憶起與家人的一次爭吵，或在工作中受到批評時，他大腦中的獎勵系統(tǒng)就會被激活，就會讓他強烈渴望可卡因；當(dāng)吸煙者看到了煙盒上死亡的警告時，會讓煙民感到壓力和恐懼，反而用吸煙的方式來緩解壓力。對，這些非常的不符合邏輯，人們往往采取明明會增加壓力的手段，錯誤的以為能夠緩解壓力?，F(xiàn)實世界的壓力會讓戒煙戒酒戒毒節(jié)食的人更容易重蹈覆轍。
你可以嘗試關(guān)注自己的生活，你生氣的時候是不是更容易受到誘惑？是不是更難集中注意力？是否更容易拖延？請仔細體會，情緒低落是如何影響你的意志力的。
（2）情緒低落削弱意志力的機理
1）因為人的本能除了維持生命，還想尋求快樂。
人腦不僅僅會保護人的生命，也想維持人的心情。你感到壓力時，往往心情低落，這些感覺主要包括憤怒，悲傷，自我懷疑，焦慮等消極情緒。這時大腦就會指引著你，讓你去做能帶給你快樂的事情。這與沒有壓力的情況下尋求快樂相比，你對快樂更加渴望，因此當(dāng)你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。當(dāng)我們毫無壓力時，我們知道食物并不能讓自己快樂，但當(dāng)我們處在巨大壓力之下，大腦的獎勵系統(tǒng)還不停向我們尖叫，冰箱里有一盒雪糕，我們就會把“食物不能讓自己快樂”忘得一干二凈，壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性。
2）罪惡感導(dǎo)致惡性循環(huán)
面對第一次的屈服于誘惑，有些人不會有罪惡感，但有些人會產(chǎn)生強烈的罪惡感 、羞恥感。很不幸的是，你原以為罪惡感能激勵你采取正確的行為，其實正是因為罪惡感，才引發(fā)打不破的一次次屈服于同一誘惑的惡性循環(huán)。
屈服誘惑會讓你對自己失望，罪惡感的產(chǎn)生會讓你沖動地做一些改善心情的事，而最廉價最快捷的改善心情的方法，在你的腦海中錯誤的認為恰恰又是導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致更多墮落的行為，并不是第一次的開始，而是第一次放棄后產(chǎn)生的罪惡感，羞恥感，失控感和絕望感，而這一種感覺讓你進行第二次的放棄，第三次的放棄，陷入了這樣的循環(huán)，就沒有別的出路了。
頭天晚上喝了太多酒的人，第二天早上會感到痛苦，覺得頭疼，惡心疲倦，但他們的痛苦不僅僅源于身體上的，更多人還感到了罪惡感和羞愧，這才是真正讓人感到困擾的，只要感到了罪惡感和羞愧，意味著情緒低落，這很有可能在當(dāng)天晚上或以后喝更多的酒，罪惡感驅(qū)使他們再度飲酒。
節(jié)食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊披薩，多吃了一包餅干，而感到情緒低落，他們會覺得自己的整個節(jié)食計劃似乎都落空了，但是他們不會為了把損失降到最低，而不吃第二口，相反他們會說，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計劃不如多吃點吧。讓節(jié)食者想象自己增重五磅之后的樣子，節(jié)食者更會對此感到很沮喪，產(chǎn)生罪惡感，對自己感到失望，但這并沒有讓他們下定決心去減肥，而是立刻吃下了更多的東西，以此來撫慰自己的情緒。
3）為什么大多數(shù)人錯誤地認為“罪惡感是鞭策自己的動力”呢 ？
這種想法來源于小時候的大人的管教。因為大腦的自控系統(tǒng)在成年之后才會發(fā)育成熟，當(dāng)我們還是孩子無法自控時，是父母的要求和懲罰，讓我們學(xué)會了自控，這種方式在孩童時期是必要的，因為老實說小孩就像野獸一樣，需要人管教。小孩兒在前額皮質(zhì)不斷成熟的過程中，需要得到這樣的外部支持。但現(xiàn)在我們已經(jīng)成人了，很多成年人仍然把自己當(dāng)做孩子，自己一邊扮演著孩子，需要人管教，一邊又把自己當(dāng)作父母，“虐待”子女。當(dāng)他們屈服于誘惑時，或是被自己視為失敗時，他們就會責(zé)備自己：“你太懶了，你到底怎么了？就算你說了會去做，我也不敢相信了”。每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。
4）如何走出罪惡感產(chǎn)生的惡性循環(huán)
如果你認為提升意志力的關(guān)鍵就是對自己狠一點，那么你錯了。眾多研究表示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素，不僅耗盡了我要做的力量，還耗盡了我想要的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如在壓力和挫折面前，支持自己，對自己好一些。這一研究來自于加拿大渥太華的卡爾頓大學(xué)，對一群學(xué)生進行關(guān)于考前復(fù)習(xí)拖延的調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些，他們對第一次的拖延態(tài)度越嚴厲，下一次考試時拖延的就越厲害。
對此你可能會疑問，這和我們強烈的直覺：“自我批評會是自控的基礎(chǔ)，自我同情導(dǎo)致自我放縱”相違背。如果不是因為愧疚感，那是什么激勵著學(xué)生，在下一次考試中不拖延呢？是什么力量能讓我們走上正軌呢。
其實在個人挫折面前，自我諒解能幫助人們消除想到失敗時的羞愧和痛苦，有利于擺脫低落的情緒。當(dāng)情緒恢復(fù)正常，大腦也開始正常的思考，思考為什么會失敗，于是，當(dāng)你知道原因，并能勇敢的承擔(dān)責(zé)任，就很難再一次走向失敗。而罪惡感讓我們的所有注意力都陷在自我批評、自我指責(zé)的情緒中，只關(guān)注自己失敗的結(jié)果，根本就沒有心思去思考為何失敗。無價值感、自我厭惡感，這也同其他形式的壓力一樣，會削弱自控力，讓你立刻想要尋求安慰，比如去最近的酒吧喝個爛醉，拿上信用卡去瘋狂購物。
所以，為了打破惡性循環(huán)，請努力讓自己快樂起來，與自己和解。
面對誘惑，經(jīng)過抗爭之后還是屈服了，既然屈服了，就與自己和解，原諒自己，即便意志力很強還是很可能無法控制每一次。但你要分析這次是如何屈服于誘惑的 。
（3）積極應(yīng)對消極情緒的實驗
實驗一：留意自己是如何應(yīng)對意志力失效的，你會責(zé)備自己告訴自己永遠不會改變嗎？你會覺得這樣的挫挫折暴露了你的問題，愚蠢、貪婪和無能嗎？你會感到絕望，羞愧，罪惡，憤怒和不知所措嗎？你會以挫折為借口，更加放縱自己嗎？
面對挫折，請趕緊安撫自己的情緒，要知道一次挫折，不能夠意味著你一事無成，也不代表自己無能，請不要覺得痛苦，也不要討厭自己。
實驗二：當(dāng)你遇到挫折時，你可以用以下角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感，羞愧感和屈服的泥沼
①你的感覺如何？
當(dāng)你想到挫折時，花一點時間關(guān)注你此刻的感覺，你現(xiàn)在情緒如何？自己失敗后的第一感覺是什么，該如何描述那種感覺，那種感覺是自我責(zé)備？如果是的話，你對自己說了什么？
②你只是個凡人
每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去自控的時候，這是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。，你尊敬的人，經(jīng)歷過同樣的抗爭和挫折。
③假設(shè)你的朋友遇到了你現(xiàn)在的境況，你會跟朋友說什么？
你會怎么安慰她？你會說哪些鼓勵的話，你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標？你也把這些話對你自己說。自我懷疑和自我批評，這不會讓我們離目標更近，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題，把自己看成自己最好的朋友，他們都信任你，想要你變得更好，愿意在你失意的時候鼓勵你。
6.居住環(huán)境、慢性疾病、家庭和諧間接影響情緒
良好的空氣質(zhì)量會提高自控力，糟糕的空氣質(zhì)量會降低心率變異度。慢性疾病不僅造成壓力 ，還讓人聯(lián)想到死亡，使人情緒低落。
7.越覺得自己在修行道德、做好事，越是通向放縱自己被遏制的惡的一面的快速通道
（1）“好”、“善行”的感覺讓我們消除“壞”、“惡行”的罪惡感，從而表現(xiàn)出“道德獎賞許可”
1）“道德獎賞許可”的含義
所有被我們道德化，劃分為是非/好壞評判的東西，都會受到“道德獎賞許可”的影響。這種影響表現(xiàn)為，在任一方面做出了我們對自己感到滿意的“好”事，接近目標的“好”行為，或者僅僅在觀念上想想自己做過的或“明天”即將做的“好”事，即便只是想想，也會產(chǎn)生“道德獎賞許可” 。在“道德獎賞許可”的影響下，就會讓我們在另外的方面做出我們觀念里認為的“壞”事，我們錯誤地認為，縱容自己的不軌是對自己“好的舉動”的獎勵。
例1，在問卷調(diào)查中駁斥了性別種族歧視的學(xué)生（事實上他們內(nèi)心深處直覺存在歧視），這個選擇讓他們自我感覺良好，緊接著在選擇高層職位候選人時，他們反而表現(xiàn)出了歧視傾向。因為他們被自己之前的良好行為所蒙蔽，放松警惕之后，就根據(jù)直覺做出了判斷。
例2，在慈善活動中捐款最多的人，往往不是有過行善經(jīng)歷的人或者是曾經(jīng)行善經(jīng)歷很少甚至有過“社會罪行”的人。工廠經(jīng)理最近對社會做過善行，就會少花錢去減少工廠對環(huán)境的污染。
例3，認為鍛煉的自己就是“好”的自己，不鍛煉的自己就是“壞”的自己，那么你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。認為即時處理任務(wù)的自己是“好”的自己，拖延著不去處理問題就是“壞”的自己，那么你很可能前一星期克制自己，一個星期之后就變得很懶散。
例4，即便是想想自己想去參加哪個類型的志愿者活動，就足以產(chǎn)生買名牌衣服的沖動；僅僅是考慮向慈善機構(gòu)捐款，而不是真的付現(xiàn)金，就足以讓人們產(chǎn)生購物的沖動。
例5，有些更“壞”的事情，我們本可以做，但實際上沒有做，我們?nèi)詴X得自己應(yīng)該受到表揚。我們把“沒有成為更壞的自己”作為一種“好”的行為，于是“獎賞”現(xiàn)在表現(xiàn)相對較差的自己，這種“道德獎賞許可”表現(xiàn)為縱容自己的不良行為，降低罪惡感。你至少沒有實行家庭暴力，所以對自己在家里醉酒進行了許可；你沒有讓家人風(fēng)餐露宿，饑不擇食，就對自己在外面各處惹是生非進行了許可；節(jié)食的你本可以吃掉整個披薩但最后只吃了三塊，你就覺得自己不應(yīng)該受到批評；你本可以躺在床上一點都不動，妻子讓你跑樓下去倒一個垃圾，就覺得自己已經(jīng)做得很棒。
例6，“道德獎賞許可”認為我們未來計劃要做的善行也值得稱贊。例如，只是打算明天去鍛煉/節(jié)食的人，很可能今天的晚餐吃的很多。只是打算之后的三個月絕不買零食，這個月就不自覺買很多零食。只是打算開學(xué)了每天好好學(xué)習(xí)，很可能目前假期里就十分頹喪。只是打算只是對自己進行了未來，再好好表現(xiàn)的承諾，于是就原諒今天表現(xiàn)不好的自己。
①原因
大腦會對有可能完成的目標感到興奮，因為我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，錯誤地把可能完成的目標當(dāng)成已經(jīng)完成了該目標。大腦對此感到滿意， 放松警惕，進而尋求減肥這個“已完成”目標之外的其他與目標無關(guān)的需要，及時行樂。大腦沒有意識到這種對可能性的盲目樂觀，在及時行樂的削弱下，加劇了目標的困難程度，使可能性變得越來越渺小。因為心理學(xué)家已經(jīng)證明70%的概率，明天的選擇與今天的選擇并沒有什么不同。
例7，只要使你“放縱的、壞”的東西，和使你覺得“優(yōu)秀高尚、好”的東西同時出現(xiàn)時，就會產(chǎn)生道德許可效應(yīng) 。出于慈善目的購買巧克力的人，會放縱自己吃更多的巧克力來獎賞自己做慈善的好行為；換了節(jié)能電燈泡的你，允許自己開更長時間的電燈；購買打折便宜貨的購物者，會放縱自己的購物欲望來獎賞自己“省了錢”的好行為；使用優(yōu)惠券點外賣，會增加自己點外賣的次數(shù)來獎賞自己節(jié)約錢的好行為（其實他們花了超出預(yù)算的更多的錢）；那些愛送別人禮物的人，覺得自己是如此慷慨，所以覺得自己也理應(yīng)得到別人禮物的獎賞；在感情中，總覺得自己為對方付出了很多，覺得自己是如此用心，就要求對方同等回報；丈夫在事業(yè)中取得了多么大的成就，覺得自己很有才能，要求妻子對自己理所當(dāng)然地百依百順；每購買一盒餅干就會向貧困山區(qū)捐贈一元錢，這種為了慈善的“好”行為，讓自己放縱買更多的餅干。其他類似的還有無污染、零脂肪、無糖、綠色有機、滿300減30等。
例8，只要是為自己的“壞”行為做出可忍受的金錢懲罰，或者其他能讓人能減輕罪惡感的懺悔行為，就會放縱“壞”行為。可以用金錢購買延期權(quán)的課程，更容易讓人拖延課程；托兒所讓晚接孩子的父母交小金額罰款，家長可以購買晚接孩子的權(quán)利，消除自己的罪惡感，反而增加了晚接孩子的概率。
但相反的，用金錢來為自己“好”的行為付錢，不會出現(xiàn)“道德獎賞許可”。人們多發(fā)花10%的電費使用綠色能源，反而能夠加強自己對環(huán)保做承諾，給自己貼上環(huán)保的標簽，尋找更多的機會實現(xiàn)自己的價值觀和目標。人們多花一毛錢買可降解的塑料袋，能夠加強自己對環(huán)保的承諾。
2）“道德獎賞許可”的作用機制
這種“道德獎賞許可”觀念的根源是我們都想做最真實的自己 ，做最真實的自己時才覺得舒服放松。這本身沒有問題，問題就出在對哪個“自己”才是“真正的自己”的判斷。大多數(shù)人在心里認同那個放縱的自己才是真正的自己，卻把規(guī)矩進取的自己當(dāng)作需要意志力支撐的虛假的自己。所以不自覺認為，壓抑真實自我、控制自我行為，使其符合心中所認為的“好”，這些需要耗費意志力，是一種懲罰；相應(yīng)的，不費力的放縱自我卻成了獎賞。
在對“獎賞/懲罰”有了劃分之后，人又總追求公平，在某方面被懲罰，總希望在另一些地方獲得獎賞的補償，于是我們用自己認為的“獎賞”去補償“自控”的懲罰。
這種“道德獎賞許可”機制的詭異之處還在于具體的兩件沒有直接聯(lián)系的“好行為”和 “壞行為”之間會產(chǎn)生“道德獎賞許可”?？刂屏速徺I欲的消費者很可能回家多吃點美食?！翱刂瀑徺I欲”這個“好”行為與“多吃美食”這個“壞”行為之間沒有直接的聯(lián)系，而是人大腦將“多吃美食”這種“壞”行為作為獎賞來補償自己控制購買欲帶來的懲罰。任何一件只要是屬于“壞行為”范疇的事都可以與任何一件“好”行為之間產(chǎn)生“道德獎賞許可”。
3）我們是如何進行“是非好壞”的道德判斷
心理學(xué)上認為，我們通常憑自己的直覺進行判斷。如果想到某些事情覺得惡心、嫌棄、厭惡、有負罪感、十分焦慮，我們就會憑直覺判斷為錯。如果沒有這些感覺，那它就不是錯誤。只有在需要我們做出解釋時，才會去尋找之所以這樣判斷的邏輯。
4）我們?yōu)槭裁床蛔杂X使用”是非好壞“的道德判斷
主流價值觀主張，道德能夠規(guī)范我們的行為，激勵我們采取正確的行為，我們要追求美德，推崇高尚。很多人相信，罪惡感和羞恥心是最有驅(qū)動力的。但我們在騙誰呢？這兩者的驅(qū)動力都是有限的，處理不好會使我們產(chǎn)生壓力，情緒低落最終削弱自制力。最能帶給我們動力的是獲得我們想要的，避開我們不想要的。
（2）如何打破“道德獎賞許可”
1）要打破道德獎賞許可作用機制的發(fā)揮，最首要的是應(yīng)當(dāng)把勇于追逐目標、關(guān)注長遠利益、想成為符合自我核心價值觀的那個自己，作為真正的自己。把那個注重眼前利益、做一些偏離目標事情的那個自己，當(dāng)作被蠱惑的自己。
當(dāng)那個被蠱惑的自己出現(xiàn)時，不得不讓真正的自己承擔(dān)遠離目標的后果，得不到自己想要的，這才是一種懲罰。此時更應(yīng)該把“采取實際行動，做回真正的自己”作為一種獎賞。
2） 其次，要減少對自我行為進行“是非好壞”的道德判斷，把“我們應(yīng)該做正確的事”的觀念變成“我們應(yīng)該做內(nèi)心想做的事”。
當(dāng)我們意識到自己的沖動并需要動用自控的力量時，第一種情況是遇到了“想要”與“錯誤”的沖突。如果一個行為，沒有在心里產(chǎn)生“錯誤”的感覺，我們一般不會質(zhì)問這是否是一種沖動？更無需動用自控的力量。例如“餓了吃飯”這樣理所當(dāng)然的生理反應(yīng)、“買票就該排隊”這樣習(xí)以為常的社會規(guī)則。當(dāng)認為大吃甜食、信用卡負債是惡的，是錯誤的，你不應(yīng)該做，當(dāng)你是以這樣的角度思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時，就會失去自我判斷能力。你反而忽略了，其實這些并不是你真正想要的。
第二種情況往往遇到了“不想要”與”正確“的沖突。如果你自控的唯一動力就是做“正確”的事，成為一個足夠”好“的人而內(nèi)心深處是”不那么想要“，那么每當(dāng)你自我感覺良好做了正確的事的時候，在”道德獎賞許可“機制的作用下就會縱容相應(yīng)的”錯誤、壞“的行為，你就會放棄自控。我們拒絕別人強加給我們的、即便是對我們有好處的規(guī)則。如果沒有從心底里渴望、需要，只從道德角度和自我進步角度認為這個規(guī)則是正確的，有利于完善自我的，你很快會發(fā)現(xiàn)自己力不從心，你可能自己都沒有意識到，其實自己不想被這種規(guī)則控制。大學(xué)生學(xué)好英語是正確的，但卻總是沒有動力去學(xué)；知道早睡早起是正確的，但依然晚睡晚起。這一切探根究底，其實是你沒有那么想要。
所以不要用好壞來定義自己的意志力挑戰(zhàn)，面對挑戰(zhàn)時多問問想不想要。也不要總是覺得自己品德高尚善良，自己的行為只不過是為了滿足自己想要的。節(jié)約用水就一定是品德高尚？你可能只不過是從長遠角度為了保證十年以后的自己還能用到足夠的水，或僅僅是為了讓自己看起來品德高尚，或者僅僅是身邊大多數(shù)人都這么做你跟隨著做罷了。當(dāng)別人的行為不遵循自己的價值觀時，只需要告訴自己，沒有高尚與粗俗之分，我們要的不同而已。
3）明確支撐達成終極目標的各小目標之間是相互獨立的，不存在”道德獎賞許可“的聯(lián)系。
不是說小目標a完成了，就可以用小目標b的懈怠來作為對自己完成小目標a的獎賞。不要忘了你真正的終極目標，還需要依賴小目標b的完成。例如減肥這個終極目標需要控制飲食 運動，不能因為今天運動了，燃燒了卡路里，就有權(quán)利放松自己在飲食上多吃一點。控制飲食和運動是完成目標的兩個必要的手段，是相互獨立的，是不能互換的善行。技能訓(xùn)練需要1 1 1 ……1共計100天，不能因為80天小目標的完成，就松懈了剩下20天的小目標。
4）關(guān)注目標本身是否完成，經(jīng)常問對目標有多堅定，而不是關(guān)注取得了什么進步
進步本身并沒有問題，能夠提高人的自信心，增加你未來的自控力。可怕的是我們對進步的滿足感刺激我們做出妨礙完成目標的行為，耶魯大學(xué)心理學(xué)教授Ravi Dhar已經(jīng)證明，我們總是傾向于在取得進步時，停止大腦推動追求長遠目標的思維過程，結(jié)果進步一小步，反而會讓我們后退兩大步。例如，被告知成功減重若干千克體重的節(jié)食者，更容易放松減肥計劃選擇巧克力食物；如果認為自己在期末復(fù)習(xí)中花費了很多時間，更可能在考試結(jié)束后花整晚時間在酒吧與朋友喝酒；有計劃的存養(yǎng)老金感到滿足，會釋放那個想購物的你；在白天實習(xí)中學(xué)到很多，會縱容你在晚上多吃點甜食或打游戲。
5）回憶我們?yōu)槭裁串?dāng)時能夠拒絕誘惑，并記住拒絕的理由
僅僅回憶能夠拒絕誘惑的成功經(jīng)歷會讓我們產(chǎn)生小小的滿足感，這就給了我們“道德獎賞許可”。但不關(guān)注與我們是否成功，而回想我們當(dāng)時為什么能夠拒絕誘惑，這能更明確你真正想要什么，記住這個理由能夠幫助你在下一次面臨誘惑時成功拒絕誘惑，以便完成目標。
6）認識到明天和今天沒有區(qū)別，未來的你和現(xiàn)在的你并不會發(fā)生翻天覆地的變化
大多數(shù)人，都有一個錯誤的認知，即認為自己明天會比今天有更多的空閑時間。我們總是盲目樂觀地把明天看作是最理想狀態(tài)下的一天，有足夠的精力和時間，不僅能夠彌補，今天沒做的事，還能做得更多。但其實，90%的情況下，明天和今天并沒有什么不同。我們錯誤的認為明天會比今天多鍛煉的時間，買來跑步機、瑜伽墊，結(jié)果用了一個星期之后便永久被閑置。更要命的是，即便明天依然沒有做到想做的事，人們?nèi)匀挥X得這是特殊情況。如果是這樣，不如在拖延的時刻就放棄這個目標，何必用對未來沒有根據(jù)的樂觀來自欺欺人，掩飾自己完不成目標呢。例如保羅非常害怕看牙醫(yī)，害怕發(fā)現(xiàn)牙齒出了問題，要經(jīng)歷害怕恐懼的治牙過程，他一直告訴自己，他未來會克服恐懼，那時他就能預(yù)約了，但是當(dāng)他回想自己實際行動時，發(fā)現(xiàn)這句話已經(jīng)說了近十年，他依然還沒有去看牙齒。
這種盲目樂觀精神還表現(xiàn)在，當(dāng)我們不滿現(xiàn)狀，下定決心要決定要做出改變時，這個改變的決定，能夠給我們帶來即時滿足，改善此刻的心情。例如，看著信用卡賬單無法償還的時候，因為宿醉沒法清醒過來的時候，擔(dān)心自己的健康狀況的時候，暴飲暴食后感到罪惡的時候，越處于低谷期，越容易讓人產(chǎn)生改變的決心。一旦下定決心，就會立刻有放松感和控制感，我們覺得自己不再是個犯錯的人，覺得自己即將變成一個完全不同的人，想到未來的自己跟現(xiàn)在的自己會發(fā)生翻天覆地的改變，覺得興奮不已。情緒改變，信心恢復(fù)，對未來的憧憬刺激我們開始行動。但是我們卻忽略了未來的自己跟現(xiàn)在的自己，在行為模式上、思維模式上并沒有因為一個決定而發(fā)生任何變化。這兩者不發(fā)生變化，當(dāng)你在想要做出改變和付出努力的實際行動時，自我的阻礙仍然在，未來的自己跟現(xiàn)在的自己并沒有什么不同，這依然會讓你陷入挫折時不知所措；要記住真正能讓你改變的是首先改變自己的思維模式，對世界的認知，進而才能改變自己的行為模式。不切實際的樂觀，可能給我們一時的快樂，但接下來，當(dāng)我們無法做到自己的期待時，又會感到失落，失望又會取代最初改變決定時的良好感覺，引發(fā)的罪惡感，抑郁和自我懷疑，又再一次讓我們感到失控，然后再一次依靠不切實際的希望，再次發(fā)誓做出翻天覆地的改變，畢竟，只是承諾將來會改變，要比真正堅持自己的承諾并做出改變的實際行動要容易得多。于是，這個原地踏步的循環(huán)又開始了，這個循環(huán)叫做“虛假希望綜合癥”。
腦成像研究發(fā)現(xiàn)，大腦會把未來的自己當(dāng)成別人，當(dāng)你想到未來的自己時，大腦中越是想不到現(xiàn)在的自己，你就越可能對未來的自己說，去你的，也就越可能對即時的滿足感說好，當(dāng)你，決定未來的自己要學(xué)習(xí)12個小時時，現(xiàn)在的你，做這個決定，你感受到的痛苦，遠遠比，到時候自己真正感受到的痛苦要小很多，當(dāng)你在捐獻未來自己的時間時，你不會想到未來會有什么事情發(fā)生，因此 ，未來的自己可能面臨時間沖突時的焦慮感，也不會讓此刻的你覺得厭惡和焦慮，所以你為了讓現(xiàn)在的自己心情好一些，總是把未來的自己，不切實際的看做是無所不能、不會感到痛苦的自己，這樣，現(xiàn)在的你就不會感到任何痛苦。
7）想要杜絕某種行為，就減少這種行為的變化而性，不是減少這種行為的發(fā)生。
在應(yīng)對某種意志力挑戰(zhàn)的時候，你可以逐漸減少行為的變化性。這個方法之所以有效，是因為打破了我們對“明天會有所改變”的依賴心理，把對今天做的承諾，看成以后每一天的承諾。不要問“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖”，而要問自己“想不想在未來的一年里，每天下午都吃一塊糖”；不要問我今天要不要抽這根煙，要問是否以后每天都要抽一根煙；不要問“事情是今天做還是明天做”，而問自己“我是不是想在一輩子里都像這樣拖延，我是否能夠承擔(dān)它帶來的畢生后果”。不要問，“我今天是否想暴食一次”，要問“我是否想，在未來的一年里，都每隔一個星期暴食一次”。不要問，“我這次是否可以踩點達到目的地”，要問，“你是否可以承擔(dān)以后工作學(xué)習(xí)中都踩點到的嚴重后果”。這樣，能夠放大現(xiàn)在行為的破壞性和威力，讓每一次選擇都至關(guān)重要。因為人的發(fā)展是遵循著已有的軌道，在微小的偏差下前進，行為是很難發(fā)生變化的，一旦開始就意味著以后一年、十年、一輩子也會這樣。
為了減少行為的變化性，我們可以給自己制定行為規(guī)則，并堅信一旦打破自己的規(guī)則，就會在接下來的一周里、一個月里都打破規(guī)則。既然對自己做下了承諾，就一定要遵守，否則有了這一次，一定會有下一次。例如規(guī)定自己晚上必須吃素菜。
8）為自己的目標進行某一量化的評判標準
面對意志力挑戰(zhàn)時，好壞行為同時出現(xiàn)，需要找到最具體的測量標準，可以是卡路里、消耗和浪費的時間，以此來判斷選擇是否和你的目標相符，不被“道德獎賞許可”所干擾。
例如，請重新定義什么叫省錢？省錢不是買到便宜的東西，而是在支出限額內(nèi)買到便宜的真實需要的東西。當(dāng)以做慈善的名義買餅干時，請牢記你的卡路里減肥目標。
8.意志力會傳染，別人的意志力也會影響到自己的意志力
肥胖、酗酒、泡酒吧等是會傳染的。肥胖會像傳染病一樣，在家庭內(nèi)部和朋友之間傳染，如果一個人身邊有個朋友超重了，那么他變胖的概率會增加171%，當(dāng)一個人開始酗酒，其整個社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都會變多；如果一個人的同事都會抽煙，那么本來不抽煙的人，也很可能跟同事們一塊兒抽煙。當(dāng)然好的自控力行為也會傳染，如果一個人開始戒煙，那么他家人和朋友戒煙的概率也會增加，壞習(xí)慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，沒有人能完全不受其影響。但無論如何，我們更容易感染上誘惑?；叵胍幌?，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣，和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？，你最信任誰？你是誰？能不能想到哪些行為？無論是有益或有害是從他們身上學(xué)來的？
跟你關(guān)系越親密的人的行為和目標你更容易傳染。同事的影響，怎么也比不上密友的影響。朋友的影響怎么也比不上家人的影響。這是因為當(dāng)我們想到我們喜愛的、尊敬的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，因此不會把他們視為別人，于是我們的免疫系統(tǒng)也無法識別意志力威脅。腦部掃描儀中發(fā)現(xiàn)，想到自己，與想到自己的母親，大腦活躍的區(qū)域程度是一樣的。所以我們認為的“自己”不僅僅只包括自己，更包括所有“我們關(guān)心的人”，只有想到他們的時候，我們才能意識到自己的存在。想象世界上沒有一個人認識你，那么你又是誰呢？所以，這些人的選擇，影響著我們的選擇。
相應(yīng)的反面，與你關(guān)系越差，你越討厭的人，他們的行為很容易受到免疫系統(tǒng)的免疫。
（1）神經(jīng)學(xué)原因
人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系，為了能夠使這種聯(lián)系順暢，我們產(chǎn)生了“同理心”、“移情”的本能。大腦專門的腦細胞叫做“鏡像神經(jīng)元”來關(guān)注其他人在想什么感覺如何，在做什么，以幫助我們理解他人所有的經(jīng)歷和行為，并對此作出有利于人際交往的反應(yīng)。當(dāng)我去拿刀子時，不小心劃破了右手的大拇指，哦，當(dāng)你看到大拇指鮮血淋漓的時候，大腦中管理痛感的鏡像神經(jīng)元就會作出反應(yīng)，你的臉部肌肉可能會抽搐，你馬上知道我的痛感，即使自己沒有經(jīng)歷也會通過視覺信息，讓你感覺如此真實，這就是移情的本能，它讓我們理解他人，并對他人的感覺作出回應(yīng)。
當(dāng)我們的鏡像神經(jīng)元獲取了別人“道德獎賞許可”的信息時，“同理心”的存在讓我們自己也會產(chǎn)生同樣的感覺，自己也會渴望得到獎勵。
傳染表現(xiàn)為四種形式。
第一種是無意識的本能，模仿別人行動的本能 。當(dāng)你看到別人去拿零食飲料和信用卡的時候，你自己也會無意識的模仿他們的行為，當(dāng)你看到室友在宿舍里躺著看劇、點外賣的時候，你也會無意識的模仿地模仿他們的行為，就像煙民看到屏幕上有人抽煙，也會下意識的產(chǎn)生吸煙的沖動。
第二種是情緒的傳染。同事的壞心情會變成我們的壞壞心情，電視劇添加笑聲，他們的笑聲也能惹你發(fā)笑；快樂和孤獨的情緒，會在朋友和家庭中傳播。
第三種是別人獲得“道德獎賞許可”時，我們的大腦也會受到誘惑。如果和一個食欲旺盛的人在一起，我們會比一個人的時候吃的更多；賭徒看別人贏了一大筆錢，我們也會提高賭注。你是否覺得，需要和周圍的社會關(guān)系人行為相一致，才能夠維持這一段關(guān)系，使自己的行為趨同是社會粘合劑嗎？心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，隨大流是我們的社會生存本能。當(dāng)群體中其他人都在做這件事時，我們很容易認為這件事是應(yīng)該做的。隨大流可以幫助我們不必親自了解一切情況，可以省時省力，把我們的主要精力放在自己擅長的事情上，這也就是為什么我們在金在新聞網(wǎng)站上瀏覽最受歡迎的新聞，更可能去看排行榜第一的電影。其他人想要，一定是好的，大多數(shù)人認為對的一定是正確的。社會認同在宗教中就是一個很好的應(yīng)用就是在圣經(jīng)中要求基督徒思考：“酗酒的人不可與他們來往，暴食的人不要與他們?yōu)橛选保玫幕酵絺兌紲p肥和鍛煉身體，那么，這種社會認同對基督徒的激勵作用遠比醫(yī)生的嚴厲警告來得更有效。當(dāng)反思自己吃垃圾食品和不鍛煉身體這些行為和他們信仰的群體價值觀不相符時，更能控制自己的行為。這是人適應(yīng)社會，保護自己的需要，人的價值觀和認知總是會隨著大流而走，有時候我們會認為別人做的事比比這件事本身的實際意義更重要，我們會懷疑自己的價值判斷。這就是為什么當(dāng)社會上86%的人都是肥胖者時，你會懷疑自己瘦是否成了一種不正常，是否可能因此得不到社會群體的保護？是否會被大多數(shù)人歧視對待？“社會認同”對我們的意志力的影響是兩方面的，當(dāng)我們是正確的“少數(shù)派”時，又我們懷疑自己的目標時，可以找一群人，他們正在跟你一樣做你渴望做到的事情，置身于與你共享承諾和目標的人們當(dāng)中，會讓你覺得自己的目標才是社會規(guī)范。
第四種是目標傳染。能夠傳染的目標僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標，你不會因為短暫暴露在一個目標面前，就感染上這個你未曾有過的全新的目標。一項研究中，當(dāng)同學(xué)們得知另一位同學(xué)在假期里打工，大家就都把賺錢視為自己的目標，在實驗室中更努力更勤快，以便多賺點錢。想到一位吸大麻成癮的朋友，會讓大學(xué)生更想得到刺激的體驗，想著一位堅決抵制大麻的朋友，就會減少他們的興致。
（2）如何避免傳染？——增強你的免疫系統(tǒng)
當(dāng)面對他人的行為或目標時，增強免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是在每天剛開始的時候，花幾分鐘想想自己的目標，想想你可能會受到哪些誘惑改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能夠保護你在受到別人的刺激時能夠意識到這是一種病毒。
實驗：研究發(fā)現(xiàn)，想到自控力強的人及榜樣，可以增強自己的意志力，當(dāng)你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣會怎么做。
（七）意志力是可以鍛煉的
1.科學(xué)依據(jù)
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦就像一個求知欲很強的學(xué)生，如果讓大腦每天學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果讓它憂慮，它就會越來越憂慮；讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得做這些事越來越容易，也會根據(jù)你所需要的技能而進行重塑。就像鍛煉肌肉一樣，大腦中的某些區(qū)域的密度會變大，會聚集更多的灰質(zhì)。如果成年人堅持每天玩5分鐘的記憶力游戲，大腦控制注意力和記憶力的區(qū)域就會鏈接的更緊密。
2.鍛煉方法
（1）學(xué)會意識到自己的沖動
實驗一：給各種沖動的想法起名字
可以給各種相抗衡的想法起名字來意識到他們的存在。貪貪、拖拖、毅毅，就像電影《頭腦特工隊》里所描述的那樣。
實驗二：記錄自己的沖動
請至少選擇一天，把自己做的決定都記錄下來。然后一天結(jié)束的時候，回想哪些有助于實現(xiàn)自己的目標，哪些會消磨自己的意志，堅持記錄自己的決定，有助于增強自己的注意志力，有助于減少在注意力分散時做決定，
1.記錄自己的決定
沖動的你想要什么？記錄是為了幫助自己更好地意識到?jīng)_動的發(fā)生。有些人在做決定是根本意識不打自己在做什么，那根本就不可能停下來。
2.認清哪些是需要克制的內(nèi)在沖動。觀察自己是如何屈服于這些沖動的？到底是怎樣的感受、想法、情況、讓你產(chǎn)生沖動，并且讓自己做出不情愿的決定。
很多停不下來的舉動，是為了緩解不安？不做完總覺得撓癢癢一樣？
是因為另一件事很困難？那不能僅僅止步于你覺得它很困難，還要思考他為何讓你覺得困難？
（2）冥想
研究發(fā)現(xiàn)，要相信我們的大腦能迅速地重塑自己。僅僅通過冥想3小時，注意力和自控力就會有大幅提高。大腦也會發(fā)生變化，在負責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動的區(qū)域增加了許多神經(jīng)元。長期冥想的效果更加明顯，不但可以改變大腦功能，在一定程度上還可以改變大腦結(jié)構(gòu)。
在一天開始起床時，用冥想鍛煉自己，初級階段，簡單的五分鐘。
前3分鐘用數(shù)數(shù)來幫助自己專心呼吸。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練能讓前額皮質(zhì)開啟高速運動，讓大腦處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。當(dāng)發(fā)現(xiàn)沒控制住走神時，必須弄清楚自己是怎么走神的。后幾分鐘，可以不再用數(shù)字，只需呀感覺呼吸，從空氣。進入鼻腔到胸腔，到腹部，再出來的整過程。這時可能更容易走神，重新集中注意力的做法依然同之前一樣。
漸漸地，習(xí)慣成自然之后，每天試著做10-15分鐘。這所花費的時間絕對是最重要的事情，我們每天有8h可以分配。
注意，冥想時如果沒有做到什么都不想也不要感到沮喪，即便有所分心，訓(xùn)練之后依然能更集中注意力了。自控力的過程同冥想時專注呼吸的過程十分相似，人們不斷地偏離目標，又不斷地把注意力收回來關(guān)注自己最初的目標。
（3）生活中調(diào)整自己的呼吸
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，每次呼吸用10-15秒時間。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度。練習(xí)時注意要充分地慢慢地呼氣，這樣才能充分地吸氣。研究表明，堅持這個練習(xí)能夠增加自己的抗壓性，幫助自己意志力儲備。只要做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲備。
（4）進行鍛煉
Megan oaten實驗研究表明，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步，就能降低巧克力對節(jié)食者的誘惑，因為鍛煉能提高心率變異度的基準線，改善自控力的生理基礎(chǔ)。鍛煉的長期效果更加顯著。不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百解憂（Prozac）一樣抵抗抑郁，鍛煉會讓大腦產(chǎn)生更多的細胞灰質(zhì)和白質(zhì)，有效地聯(lián)通腦細胞，讓大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速。
每天鍛煉5分鐘，就可以改善心情、緩解壓力，任何能讓人離開椅子、床的活動都可以提高意志力儲備。所以每天走路上下班或上下學(xué)就是一種鍛煉，此外如遛狗、聽歌慢跑、去公園散步、做伸展運動都能提高意志力儲備。而“宅”就會讓人越來越宅。
所以，鍛煉不是浪費時間哦，提高意志力獲得的好處絕對值得自己在上面花費時間。
（5）在一些小事情上持續(xù)自控可以提高意志力
1）要求自己做一些有益的小事，鍛煉“我要做”的力量
例如，每天給母親打電話、堅持寫日記、堅持走路或騎車上下學(xué)、多喝水、每天跑步。你可能覺得每天跑步是耗費時間的“大事”，其實，我們可以調(diào)節(jié)自我認知把“大事”變成“小事”，因為跑步帶來的強身健體、塑形、改善大腦結(jié)構(gòu)、增強自控力等好處絕對值得你為此花時間。
2）要求自己改變小毛病，鍛煉“我不要”的力量
包括改變走姿、睡姿、坐姿、持續(xù)戒掉甜食、每周找一件需要扔掉的東西，主動在家里布滿陷阱，襪子里放零食等手段，鍛煉“我不要”的力量。西北大學(xué)心理學(xué)實驗表明這樣的意志力訓(xùn)練對自己的戀愛中控制自己的脾氣和暴力傾向也有很大的作用。當(dāng)成為習(xí)慣之后 ，在這些小事上完全不需要花費任何意志力了。
例如：如果一個人能抵抗誘惑的話，把糖放在視線內(nèi)能提高這個人的意志力。每次經(jīng)過披薩、蛋糕店和超市時，就會有想買的沖動，這跟一個嗜糖的人看到糖果出現(xiàn)在自己的視線里是一樣的。給自己設(shè)定一個規(guī)矩，“經(jīng)過時不買”。這是一件鍛煉意志力的事情。
（6）盡量擺脫外在監(jiān)控的依賴，增強自我監(jiān)控能力
用筆和紙（別用電子形式）認真記錄一件你目前正在挑戰(zhàn)的事情，可以是自己的支出、飲食、花在上網(wǎng)和看電視上的時間。 量化自我是一件非常有趣的事情，有助于在對自己質(zhì)的認識上，輔助量的認識，直觀地認識自我。以下是量化自我的有關(guān)知識和信息的網(wǎng)站。
（八）意志力疲憊的規(guī)律
1.意志力一般在晚上最疲憊
意志力在一天中的規(guī)律是這樣的：人們在早晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱?？梢园l(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象，人們下班回到家往往覺得非常疲憊，面對下班健身、照顧吵鬧的孩子、妻子的抱怨時完全沒有意志力可言。這些失敗并不說明自己品德有問題，因為你也不想那么做，這是意志力的天性。當(dāng)然如果你覺得那是理所當(dāng)然，那就不敢茍同了。
實驗：了解自己一天中意志力的變化。意志力強的時候的感受是神清氣爽、樂觀、目標明確、勇敢堅定的。了解自己意志力一天中的變化有利于安排自己干最重要的最困難的事。 午休可以提高下午的意志力。中午午休后，意志力會隨著精力而恢復(fù)，意志力跟大腦神清氣爽、精神飽滿是同步的。
2.意志力的疲憊不是來自于身體，是來自于大腦。
你可能感到耗費了體力，身體疲勞的時候，自我意志力會下降。其實不是！意志力的疲憊不是來自于身體，是來自大腦。就像運動員中途放棄，不是因為身體不能堅持，而是大腦產(chǎn)生了疲憊感，其實該運動員還遠遠沒有達到自己的極限。所以要知道，第一次疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有足夠的動力，我們就能跨過去。要認真地感受自己這種能量在身體中的感覺，如果挺過一波之后，就沒事了，堅定、信心飽滿的感覺又回來了，那就是假性疲憊。大多數(shù)情況都屬于假性疲憊。
但當(dāng)自己真的感到身心疲憊的時候，即便理性能控制住這一波，但不久就是一波接著一波的沖動，這表明你可能達到了極限，這屬于少數(shù)情況。
最后，意志力會消耗光也只是一種經(jīng)過實驗的假設(shè)而已，但是，誰又能否認精神的力量可以驅(qū)動我們?nèi)?/span>超越自己的極限，只要你相信意志力是可以不斷補給，只要你愿意，你就是那個可以證明自己意志力無窮，可以掌控自己人生的人！目前也慢慢開始了有關(guān)這方面的研究。
（九）克服意志力消耗的方法
1.減少意志力的支出
（1）從心理上，樂觀地去接納這件事，那么原本需要消耗自己 意志力做的事情就完全不需要意志力了
這一點，解釋了科學(xué)家投入到自己所熱愛的實驗中時，長時間的工作都不會覺得自己疲憊。但換做另外一個人，早就將意志力消耗殆盡了。所以，人的心理作用的力量非常強大。你認為自己可以，那么自己就一定可以。你接納它，它就一定會被你接納。心理的力量甚至可以治愈癌癥、讓人們突破自己的極限。
所以，遇到問題，只要調(diào)節(jié)自己的內(nèi)心，沒有什么事情是做不到的，可以對著鏡子說自己今天皮膚又變好了，變光滑了，自己又瘦了，讓你有個好心情。相信自己會變的更自信，相信自己很聰明，能力很強，一切都會順利起來。例如回家的路上要騎車，如果你認為好遠又累，這一路上你一定覺得心情很糟糕，這會影響意志力 ，讓你在回家后多吃點美食或?qū)胰税l(fā)脾氣；但樂觀地去認知這件事：騎車的路上可以聽音樂，感受風(fēng)，觀察新變化，看看形形色色的路人，又鍛煉了身體，這就成為了一種樂趣而愿意去做。當(dāng)你愿意并以此為樂的時候，就不需要花費什么意志力。例如在雙胞胎爭吵時努力控制自己脾氣的母親把“若是沒保持冷靜就不是好媽媽”的認知改成了“我確實覺得，明白孩子爭吵時孩子在想什么，然后去調(diào)節(jié)是一件有意義有價值感的事情”，那么一切對她來說都變得更加容易了。
主觀認為一些無關(guān)緊要的小事，如，用不常用的手吃飯開門等，也不需要意志力消耗。
所以，改造自己的認知，把需要消耗意志力的事化成不需要消耗意志力的事吧。
實驗：你可以找出那些能增強自己意志力的動力，比如那些你堅定的目標，如果成功，我將獲得什么？更健康？更幸福？更富有？身邊的人誰也會因此獲益，將如何影響自己的家人、朋友 、戀人、親人。 最強的動力往往不是“你應(yīng)該怎么做、也不是為了取悅他人而做、或者為了讓自己變得更好”，雖然這些也是一種動力，但最強的最持久的動力是“自己真的從心底里接受它，喜歡上它”。
學(xué)習(xí)也是一樣，對金融學(xué)可以堅持下來，是因為喜歡，從宏觀的視角厘清政府、企業(yè)、消費者、生產(chǎn)者、資本流動等之間的經(jīng)濟關(guān)系是一件很有趣的事，但學(xué)貿(mào)易學(xué)和國際商務(wù)的時候卻力不從心就是這樣的原因。自己真正感興趣的才能有源源不斷的意志力，所以面對一件你想要挑戰(zhàn)的東西，請喜歡上它的本身！在堅持一項挑戰(zhàn)和目標前，先問問，這個挑戰(zhàn)本身帶來的哪些地方是可愛的，有趣的。學(xué)習(xí)過程苦，但是如果愛上了學(xué)習(xí)過程本身，就可以做到知之者不如好之者，好之者不如樂之者。為此，可以記錄在這些挑戰(zhàn)中，你感受到的樂趣并且不斷地強化自己內(nèi)心對它的喜愛。請相信，一切被鼓勵的都有它可愛的地方，只要你去挖掘，心中充滿愛。并且每天晚上和早上都懷著愛與滿足的心態(tài) ，堅定自己的這些想法。例如，多想想自己跑步時愉快的感覺，會讓你越來越喜歡跑步。
（2）培養(yǎng)習(xí)慣、習(xí)慣養(yǎng)成之后，行為就不需要太多意志了 ，習(xí)慣成自然。
2.增加自己意志力的初始水平——鍛煉自己的意志力
見（七）意志力是可以鍛煉的。
3.在自己疲憊的時候?qū)ふ铱梢灾巫钇v的自己的辦法
如果我們想要增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
二、良好的意志力的作用
（一）積極作用
頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點，沒有之一。
能更好控制自己的注意力、情緒和行為的人都會更幸福，生活更快樂，身體更健康，人際關(guān)系更和諧，戀情更長久，收入更高。能更好地應(yīng)對壓力、解決沖突、戰(zhàn)勝逆境。
（二）過尤不及
長時間的自控就像慢性壓力一樣對身體不利。如果想讓自己控制所有的情緒、注意力、行動也是一劑毒藥，會給自己帶來過重的生理負擔(dān)。因為，即便自己有過人的意志力，也是不能控制自己想什么、感覺什么、說什么和做什么的。良好的自我控制已經(jīng)很長一段時間了，在某些地方?jīng)]有 控制好不需要太自責(zé)，主要是在大事情上要控制住，小事情上，能忽略就忽略。
三、成功自控的前提
（一）必須知道自己為何失敗
1.感受自己的情緒，尤其在睡眠不好時要意識到自己多容易失控
意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者，恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。自信能抵制誘惑的戒煙者最容易在4個月后故態(tài)復(fù)萌，過于相信自己能迅速減肥的人越不容易減肥成功。
如果你總覺得自己意志力很強，會是個例外，覺得自己比大多數(shù)人更有自控力。那你就真的麻煩了，實驗結(jié)果表明，那些認為自己有很強自控力的被試者，最可能選擇不健康食物。
你不用為自我意志力薄弱感到沮喪，要明辨“認為自己自控力強”與“相信意志力無限、意志力可以被提高”兩者之間的區(qū)別聯(lián)系。鍛煉意志力使其提高，既要懷著相信意志力可以無限的信念，不斷挑戰(zhàn)自己的極限；又要懷著自控力很弱的謙虛態(tài)度，明白不可能在所有的誘惑面前都實現(xiàn)自控，對于個別誘惑跟常人一樣容易屈服。相信意志力無限，是可以做到長時間持續(xù)的、重要目標前的自控而不能保證每一次沖動都能成功自控。在每一次誘惑面前，你要明白，你都是一個容易失控的人。
2.要明白自己為何失敗，那么必須首先認識自己。
想戒煙的人需要意識到此刻自己吸煙的沖動，為什么會產(chǎn)生沖動？在哪里會讓他產(chǎn)生這種沖動？還得知道如果這次投降了明天有可能繼續(xù)吸煙，未來有一天會疾病產(chǎn)生，帶來嚴重的厄運。所以類似的，減肥也是這樣的，必須清晰地意識到以上所述的一切，為了知道自己為何失敗。
實驗：請了解以下問題：
你什么時候最可能受到誘惑，并放棄抗爭？
什么東西最可能分散你的注意力？
當(dāng)你允許自己拖延的時候，你是怎么勸說自己拖延的？
在面臨意志力挑戰(zhàn)時，請想一想，你要采取哪些具體的措施，來堅定自己的決心？回憶一下自己的動力？遠離誘惑？找朋友幫忙？還是你學(xué)過的其它意志力策略？
回答這些問題，能讓你在真正受到誘惑時能有所準備，并將自己的計劃付諸行動
（二）必須知道自己因為想“要什么”而自控
緊盯著目標，來調(diào)整自己的行為，激發(fā)自己想要的渴望，自控便成為一件很容易的事情。
（三）學(xué)會利用原始本能來實現(xiàn)自控
1.利用恐懼和厭惡的原始本能
對后果的恐懼，對危險的恐懼，都讓我們能夠控制自己現(xiàn)在的行為。例如：看到一件非常漂亮的衣服，但一看到價格，2000元，超出了自己的承受范圍，此時前額皮質(zhì)就像會本能地對這個價格產(chǎn)生疼痛，都不需要用到我不要的力量，本能就輕松解決了。
但是要注意這種方式的兩面性，研究表明，用令人作嘔的腫瘤，尸體的圖片來警告煙民，圖片越嚇人，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮。有些拖延癥的事情，也是因為感到了恐懼和焦慮，比如預(yù)約看醫(yī)生，遵醫(yī)囑服藥，保管法律文件，寫遺囑，存錢養(yǎng)老，甚至扔掉自己絕不會用到的東西，如果你總是想著推遲或忘記去做這些事情，是不是因為無法面對自己的脆弱，正視恐懼，會幫助你作出理性的選擇。
2.利用欲望的本能
當(dāng)“多巴胺”系統(tǒng)刺激我們產(chǎn)生“想要”的感覺時，這就叫做欲望。但我們知道，多巴胺系統(tǒng)本身的反應(yīng)并不是快樂，就像欲望本身并不是快樂，只有得到那些勾起欲望和快樂的直接對象才產(chǎn)生快樂。
欲望（多巴胺）帶給人的作用是正反兩方面的。一個沒有欲望的人，生活都變成了一系列習(xí)慣，沒有期待、沒有快樂，會對大多數(shù)事情失去動力。如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就不會想要留在人世了。
但是，有了欲望（多巴胺）對快樂的承諾，會刺激我們?nèi)バ袆?，讓我們屈服于誘惑。
所以，你必須利用”欲望能激勵人“的力量，把它用在你真正想用的地方。明確哪些是真正能帶給你快樂的事，比如每天看書，鍛煉、去追逐你想要的；明確哪些是虛假的對快樂的承諾，例如暴食、抽煙、吸毒。面對這些誘惑時，想想清楚，那不是你真正想要的快樂，而且它確實也不能使你快樂。
3.社會認同的本能
當(dāng)身邊大多數(shù)人都在做你所做的意志力挑戰(zhàn)的時候，如參加群體的晨跑訓(xùn)練，你會更容易做到自控；當(dāng)你無法單獨面對意志力挑戰(zhàn)時，請求朋友家人和同事的幫助，你們不必有相同的目標，但可以相互記錄和鼓勵。
四、如何用意志力抵抗誘惑
什么是面對誘惑時的沖動？我們把屈服于誘惑、讓自己自我毀滅的想法叫做沖動。
（一）誘惑分類
1.人與生俱來不得不面臨的誘惑
（1）生理本能地渴望糖類和脂肪
拒絕誘惑、集中注意力、控制沖動、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)。
（2）男性對交配的渴望
……
2.具有個體差異而面對的誘惑
你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不肯做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。你對巧克力的渴望和煙民對香煙的渴望沒什么區(qū)別。說服自己不去鍛煉和別人把學(xué)習(xí)拖了一晚沒什么區(qū)別。
（二）如何用意志力抵抗誘惑
1.了解面臨誘惑時的生理過程
假設(shè)此刻你路過了奶酪蛋糕店，來了解，身體的應(yīng)激反應(yīng)是如何配合大腦的沖動來讓你屈服于奶酪蛋糕的。
①眼睛看到奶酪蛋糕②大腦就會釋放多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)③多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)進入大腦中控制注意力、動機和行動的區(qū)域，告訴全身，如果沒吃到奶酪蛋糕就會生不如死④身體自動沖到了面包房
⑤身體的血糖開始降低，這是身體為了預(yù)防可能出現(xiàn)的血糖過高致死。
⑥血糖的降低，讓自己更想吃奶酪蛋糕。如果不幸在節(jié)食的時候面臨奶酪蛋糕的誘惑，你肯定會屈服
多巴胺是怎樣神奇的物質(zhì) |
1.多巴胺的作用機制 |
（1）多巴胺是如何激勵人的行為的 多巴安會告訴大腦怎樣做才能夠讓我們感到快樂。多巴胺本身并不是快樂的直接來源，但是如果你做了多巴安所要求你做的行為，那種行為就是快感的直接來源。研究表明，即便摘除多巴安系統(tǒng)，仍會在吃糖果時露出傻傻的笑容獲得快樂；但是正是因為沒有了多巴胺系統(tǒng)，不會產(chǎn)生想要的感覺，他們喜歡糖，但在吃到糖之前，不會想要糖。巴甫洛夫在狗身上做過關(guān)于多巴安的條件反射實驗，如果在喂狗之前搖鈴，狗即便沒有看到食物，也會聽到鈴聲就流口水。多巴胺系統(tǒng)，讓聽到鈴聲和晚餐的承諾聯(lián)系在一起。晚餐是快樂的直接來源，鈴聲意味著對快樂的承諾，因此狗“想要”聽到鈴聲。，這種想要就是期待，因此多巴胺是一種讓人產(chǎn)生期待的系統(tǒng)。 多巴胺發(fā)揮作用時會劫持你的注意力，讓你的大腦只會關(guān)注或重復(fù)那個會觸發(fā)多巴胺的東西。，即便是一點小小的獎勵承諾，也能夠緩解焦慮，讓人們走進自己原本想逃離或沒有興趣的東西。 多巴胺神經(jīng)元會對熟悉的事物獎勵反應(yīng)較少，即便那是讓你真正獲得享受的東西，比如每天一杯咖啡，或者每天同樣的午餐套餐；對新鮮感和多樣性有更多的反應(yīng)。利用這一原理，所以，服裝經(jīng)常出新品，餐廳也不斷的推陳出新 和有保證的小獎勵相比，多巴胺獎勵系統(tǒng)面對可能獲得的巨大的獎賞會更加興奮，它會促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎的事。，這就是為什么人們寧愿買樂透彩票，也不愿意把錢存到銀行，領(lǐng)取有保障的3%的利息。（2）多巴胺又是如何帶來壓力的 多巴胺告訴我們想要什么，但是也會帶來想得而未得的焦慮感，這種感覺就像生死攸關(guān)，命懸一線。多巴胺所告訴我們要做的事情，有可能是為了獲得快樂，也有可能是為了緩解憂慮。例如，想要快點獲得一個健康的居住環(huán)境，于是不停的催自如管家解決問題，沒有解決總覺得非常焦慮。 實驗 ：看看你能發(fā)現(xiàn)渴望會引發(fā)壓力和焦慮 睡眠不足影響人的精神情緒，當(dāng)人困乏的時候，會精神疲憊，而精神疲憊與悲觀的不良情緒像是條件反射一樣，大腦中凸顯的更多是不快樂的壓力、焦慮來源，這讓我更加想尋求快樂，或者說緩解憂慮。其實，你要明白，不快樂的根源在于缺乏睡眠，同時困乏的時候?qū)ο胍X的渴望超過任何一切“目標”。只要沒有滿足睡眠，永遠不會得到足夠的快樂和滿意，于是如果你選擇了其他快樂的方式比如看劇、吃零食來緩解困乏，只會讓自己索取更多而停不下來。這就解釋了為什么睡眠不足會導(dǎo)致失控。此時，最應(yīng)該做的就是好好睡一覺，神清氣爽了，抑郁的情緒也會一掃而光，快樂的事情會在腦海中浮現(xiàn)，你也沒有覺得那么不快樂了。 |
2.多巴胺機制的生物進化起源 |
多巴胺讓我們在看到聞到或嘗到高脂肪高糖分的食物時，產(chǎn)生把自己喂飽的念頭，多巴胺系統(tǒng)保證了人類不會因為不愿意采集漿果而被餓死，或者因為覺得很難吸引潛在伴侶而加速人類滅亡，多巴胺利用對快樂的承諾，讓我們不停地去狩獵，采集野果，工作和求愛。 但是發(fā)展到現(xiàn)代，食物極大豐富，多巴胺成了讓人走向肥胖的幕后殺手；互聯(lián)網(wǎng)上關(guān)于色情的東西隨處可見，就一次次激發(fā)了求愛繁衍的本能，使人們最終對色情網(wǎng)站上癮；我們?nèi)滩蛔↑c開微博抖音，因為我們知道，里面一個視頻可能會讓我們捧腹大笑，所以我們就不停的點擊下一個鏈接，像得了強迫癥一樣，停也停不下來。電腦游戲就是有意識的利用人們的多巴胺獎勵系統(tǒng)，因為大多數(shù)人總能為自己的進步，為自己比別人優(yōu)秀而感到快樂。所以，升級和獲勝隨時可能出現(xiàn)讓玩家上鉤。大量分泌的多巴安會放大及時行樂的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果，所以你在投入到看電視劇的時候，完全不會想到長遠目標。當(dāng)你對一樣事物上癮的時候，請仔細想一想，它什么地方讓你感到了快樂。 |
3.哪些事物刺激多巴胺分泌 |
任何能承諾自己獲得快樂的事物。第一種是快樂的直接來源，如美食、咖啡、好聞的香味、迷人的微笑；第二種是間接的承諾，如窗口半價的招牌，承諾會讓你變得更富有的商業(yè)廣告，男人對女人的承諾，可以兌現(xiàn)的彩票。 |
4.有哪些社會現(xiàn)象與多巴胺有關(guān) |
帕金森病是一種常見的神經(jīng)退化性疾病，原因是腦細胞中缺少多巴胺，所以才會導(dǎo)致減緩或減少運動，抑郁以及間歇性緊張。得病的原因是長期生活的不快樂，大腦結(jié)構(gòu)被改變了。 樂透彩票的廣告會鼓勵你去想象中大獎之后拿著100萬美元會去做些什么；雜貨店的老板會把最具誘惑力的商品放在店鋪的前面和中間；公司挑選有魅力的人發(fā)放免費的樣品來做宣傳；看零食廣告也會讓你更想去冰箱里找點吃的。 面包店為了引誘路人，會通過安裝一個氣味擴散系統(tǒng)，擴散華夫餅，牛角包，奶酪等迷人的香味。 拍賣者會從很低的價格起拍，直到被叫到高價，讓拍賣者產(chǎn)生自豪感。 每個月的商品特價，打折廣告會讓人分泌更多的多巴胺，產(chǎn)生購物省錢的欲望（當(dāng)你覺得省錢并不是快樂的來源時，便不會被這種廣告吸引） 按照這種思路，可以在生活中，多多觀察其他能刺激多巴胺神經(jīng)元的現(xiàn)象，當(dāng)你看透了，就能夠抵御了。一位女士終于弄明白，為什么無聊的時候總想沖進食品商店，其實不是為了買商品，而是為了尋找刺激多巴胺產(chǎn)生的東西，食品能夠讓人產(chǎn)生多巴氨。當(dāng)你對一種食品上癮，只要重復(fù)的吃它，多巴胺系統(tǒng)反應(yīng)就不那么激烈了，于是這種東西不再成為快樂的來源，即便看到它也不再想吃了。 |
2.抵抗誘惑的自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有大腦和身體同時作用的時候才有力量克服沖動。
大腦和身體同時作用指的是大腦發(fā)揮自控力需要有健康的身體機能運轉(zhuǎn)的狀態(tài)。
（1）面對威脅時的應(yīng)激反應(yīng)
假設(shè)此刻你饑餓地在尋找食物，卻在尋找食物的時候遇到了劍齒虎。來了解，在應(yīng)激反應(yīng)下，身體是如何配合大腦使控制食物等其他無關(guān)生死誘惑的自控力成為本能的？
①眼睛看到危險的事物（劍齒虎）
②傳達到大腦的警報系統(tǒng)杏仁體（杏仁體位于大腦中部）
③杏仁體利用位于中部的優(yōu)勢快速將信號傳達給大腦其他部分和身體
④身體的配合如下：
腎上腺釋放壓力荷爾蒙、血液快速流動來供能、呼吸加速來提供充足的氧氣，就此，一切做好了逃跑的準備。這時候，根本就不會再去猶豫該不該吃那份食物了。自己的經(jīng)歷是在考試期間，身體和精神都處于高度緊張狀態(tài)，此時，面對常見的食物的誘惑，會沒有胃口。
在應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)下，做出的反應(yīng)是此時此刻最重要的。壓力也是一樣，壓力會讓人產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，只關(guān)注即時的、短期的、眼前的利益和目標。
（2）“三思而后行”
三思而后行機制的發(fā)揮依賴于自我檢測系統(tǒng)，這一系統(tǒng)連接著前額皮質(zhì)的自控區(qū)域，也連接著大腦中記錄身體感覺、想法、情緒的區(qū)域。相當(dāng)于是沖動和自控的緩沖地帶。
在多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)的作用下，身體對奶酪蛋糕率先做出了反應(yīng)。這時候，自我檢測系統(tǒng)的職責(zé)就是要讓身體意識到自己真正重要的目標，于是自我檢測系統(tǒng)釋放訊號到前額皮質(zhì)的自控區(qū)域，讓該區(qū)域傳遞自控要求給身體。 告訴身體，放慢呼吸的頻率 ，深吸深呼，給自己2分鐘的呼吸時間，讓自己放松下來，讓血糖恢復(fù)到正常的水平，讓自己深思熟慮尋找解決辦法。不久，你會發(fā)現(xiàn)，自己能夠說不了。
例：睡眠充足、適度而不是高度的壓力來保持前額皮質(zhì)的活躍，為自控力提供源源不斷的能量。
（3）利用多巴胺系統(tǒng)來抵御誘惑
用正確的方式“獎勵”自己。例如，一個購物者認真體會自己從去購物的路上到買東西到排隊結(jié)賬到最后回家的一系列過程中自己的情緒變化，發(fā)現(xiàn)自己最快樂的時候其實是去購物的路上，而不是購物本身。所以，她選擇僅帶很少的錢去購物，最后，既控制了支出，又獲得了最有“性價比”的快樂。
你也可以這樣認真關(guān)注自己屈服于誘惑的整個過程，尋找折中的方式獎勵自己，而不使誘惑感染我們的真正目標。
五、如何用意志力改變壞習(xí)慣、培養(yǎng)新習(xí)慣——我不要的挑戰(zhàn)
多巴胺對“快樂”的承諾有很大的力量，它基于以往的經(jīng)驗讓你知道某些能讓你快樂的直接來源并驅(qū)動你去追求它，這種慣性讓你在這次實際感受中，即便發(fā)現(xiàn)并沒有帶來滿足感、甚至帶來了痛苦，依然會讓你繼續(xù)做。例如某家電影院的爆米花向來非常好吃，但這一次，你卻買到了受潮不新鮮像泡過水的爆米花，你很可能還是會吃掉60%。這就是對快樂承諾的強大的慣性力量，它不會讓你停下來，即便你的味蕾感受到了不好吃。
想一想你一直很難克服 的某個“我不要”的挑戰(zhàn)，如果仔細分析，你發(fā)現(xiàn)那很可能是一件讓你覺得快樂的事，或者得到足夠多的話會讓你覺得快樂。這都是多巴胺對快樂承諾的假象，當(dāng)你真切地感受現(xiàn)實情況會發(fā)現(xiàn)并不如期待，而且后果也非常痛苦，讓你產(chǎn)生失望、羞愧、疲憊的感覺。例如，暴食者的多巴胺告訴自己“食物是快樂的來源”，他們也相信這一點，因此產(chǎn)生渴望，但他們吃的時候并沒有關(guān)注食物的味道狼吞虎咽，但這樣的行為并不能緩解焦慮產(chǎn)生快樂，他們依然相信食物可以帶來快樂，于是大腦告訴他們是數(shù)量還不夠多，于是陷入了惡性循環(huán)。當(dāng)他們放慢進食的速度，用味蕾去品嘗，去感受胃發(fā)出的信號，就會發(fā)現(xiàn)飽了就不會那么想吃了。其他邊看電視邊吃食物都會讓大腦把注意力放在電視上，食物信號就會減弱，也會陷入像暴食者一樣的惡性循環(huán)。
實驗：請關(guān)注你放縱的過程，注意這種對“快樂”的承諾帶給你什么感覺？期待、希望、興奮、焦慮？（你可以想想長遠的場景、再想想這是不是你不要的，你其實更想要的是什么。）然后允許自己接受誘惑，和你的期望比起來，這種體驗怎么樣？“你是否獲得了如期的快樂？還是繼續(xù)出現(xiàn)了“你還應(yīng)該要更多”的承諾？到什么時候你才會感到滿足。
六、如何用意志力克服拖延——我要做的挑戰(zhàn)
（一）利用多巴胺，把不要做的不喜歡的東西“多巴胺化”
讓我們把不開心的家務(wù)勞動，變得更有吸引力；當(dāng)獎勵在遙遠的未來才能實現(xiàn)時，請盡可能幻想最終的獎勵，從神經(jīng)元里擠出一點點多余的多巴胺。你甚至可以給自己成功自控的行為設(shè)定一點即時獎勵。例如給按時睡覺，定量吃飯，定時完成任務(wù)，設(shè)置了一系列的金錢獎勵，可能會讓你有更多想堅持的動力。但要注意，獎勵發(fā)放的監(jiān)督者不能是自己，否則跟政權(quán)集中一樣很容易陷入監(jiān)督失效。
如果有什么事情讓你覺得很不愉快，你總是拖延著不去做，那么盡量把它跟能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做。例如帶上可怕的文書工作，走進自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創(chuàng)意的買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍，還可以想象自己工作取得最佳結(jié)果，讓未來的獎勵顯得更加的真實。
（二）改變對未來的自己的認知，今天和明天沒有什么區(qū)別
這與影響 “ 意志力的因素——7.越覺得自己在修行道德、做好事，越是通向放縱自己被遏制的惡的一面的快速通道”里的內(nèi)容一致。
大多數(shù)人，都有一個錯誤的認知，即認為自己明天會比今天有更多的空閑時間。我們總是盲目樂觀地把明天看作是最理想狀態(tài)下的一天，有足夠的精力和時間，不僅能夠彌補，今天沒做的事，還能做得更多。但其實，90%的情況下，明天和今天并沒有什么不同。我們錯誤的認為明天會比今天多鍛煉的時間，買來跑步機、瑜伽墊，結(jié)果用了一個星期之后便永久被閑置。更要命的是，即便明天依然沒有做到想做的事，人們?nèi)匀挥X得這是特殊情況。如果是這樣，不如在拖延的時刻就放棄這個目標，何必用對未來沒有根據(jù)的樂觀來自欺欺人，掩飾自己完不成目標呢。例如保羅非常害怕看牙醫(yī)，害怕發(fā)現(xiàn)牙齒出了問題，要經(jīng)歷害怕恐懼的治牙過程，他一直告訴自己，他未來會克服恐懼，那時他就能預(yù)約了，但是當(dāng)他回想自己實際行動時，發(fā)現(xiàn)這句話已經(jīng)說了近十年，他依然還沒有去看牙齒。
這種盲目樂觀精神還表現(xiàn)在，當(dāng)我們不滿現(xiàn)狀，下定決心要決定要做出改變時，這個改變的決定，能夠給我們帶來即時滿足，改善此刻的心情。例如，看著信用卡賬單無法償還的時候，因為宿醉沒法清醒過來的時候，擔(dān)心自己的健康狀況的時候，暴飲暴食后感到罪惡的時候，越處于低谷期，越容易讓人產(chǎn)生改變的決心。一旦下定決心，就會立刻有放松感和控制感，我們覺得自己不再是個犯錯的人，覺得自己即將變成一個完全不同的人，想到未來的自己跟現(xiàn)在的自己會發(fā)生翻天覆地的改變，覺得興奮不已。情緒改變，信心恢復(fù)，對未來的憧憬刺激我們開始行動。但是我們卻忽略了未來的自己跟現(xiàn)在的自己，在行為模式上、思維模式上并沒有因為一個決定而發(fā)生任何變化。這兩者不發(fā)生變化，當(dāng)你在想要做出改變和付出努力的實際行動時，自我的阻礙仍然在，未來的自己跟現(xiàn)在的自己并沒有什么不同，這依然會讓你陷入挫折時不知所措；要記住真正能讓你改變的是首先改變自己的思維模式，對世界的認知，進而才能改變自己的行為模式。不切實際的樂觀，可能給我們一時的快樂，但接下來，當(dāng)我們無法做到自己的期待時，又會感到失落，失望又會取代最初改變決定時的良好感覺，引發(fā)的罪惡感，抑郁和自我懷疑，又再一次讓我們感到失控，然后再一次依靠不切實際的希望，再次發(fā)誓做出翻天覆地的改變，畢竟，只是承諾將來會改變，要比真正堅持自己的承諾并做出改變的實際行動要容易得多。于是，這個原地踏步的循環(huán)又開始了，這個循環(huán)叫做“虛假希望綜合癥”。
腦成像研究發(fā)現(xiàn)，大腦會把未來的自己當(dāng)成別人，當(dāng)你想到未來的自己時，大腦中越是想不到現(xiàn)在的自己，你就越可能對未來的自己說，去你的，也就越可能對即時的滿足感說好，當(dāng)你，決定未來的自己要學(xué)習(xí)12個小時時，現(xiàn)在的你，做這個決定，你感受到的痛苦，遠遠比，到時候自己真正感受到的痛苦要小很多，當(dāng)你在捐獻未來自己的時間時，你不會想到未來會有什么事情發(fā)生，因此 ，未來的自己可能面臨時間沖突時的焦慮感，也不會讓此刻的你覺得厭惡和焦慮，所以你為了讓現(xiàn)在的自己心情好一些，總是把未來的自己，不切實際的看做是無所不能、不會感到痛苦的自己，這樣，現(xiàn)在的你就不會感到任何痛苦。
（三）為自己的目標進行某一量化的評判標準
面對意志力挑戰(zhàn)時，好壞行為同時出現(xiàn)，需要找到最具體的測量標準，可以是卡路里、消耗和浪費的時間，以此來判斷選擇是否和你的目標相符，不被“道德獎賞許可”所干擾。
例如，請重新定義什么叫省錢？省錢不是買到便宜的東西，而是在支出限額內(nèi)買到便宜的真實需要的東西。當(dāng)以做慈善的名義買餅干時，請牢記你的卡路里減肥目標。
