前言：肩撞擊是健身房最常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，很多擼鐵愛好者都經(jīng)歷過(guò)，而且是反復(fù)經(jīng)歷。但是如果你了解什么是肩肱節(jié)律，結(jié)果可能就不是這樣了。

什么是肩峰下撞擊綜合征

肩峰下撞擊綜合征(Subacromial Impingement Syndrome , SAIS)，是指當(dāng)肩關(guān)節(jié)前屈、外展時(shí)，肩峰下滑囊和肌腱受到肩峰、肱骨大結(jié)節(jié)等結(jié)構(gòu)的擠壓，導(dǎo)致肩峰下滑囊炎、肌腱炎，甚至肩袖撕裂，引起肩部疼痛和功能障礙的一類肩關(guān)節(jié)疾病。

肩撞擊

導(dǎo)致肩撞擊的原因有很多，包括肩峰解剖結(jié)構(gòu)異常、肩袖肌群薄弱、肩胛骨動(dòng)力障礙、錯(cuò)誤的動(dòng)作等。其中，非常重要的一個(gè)原因是肩肱節(jié)律紊亂。

什么是肩肱節(jié)律

肩肱節(jié)律（Scapulohumeral Rhythm），是指手臂外展時(shí)伴有肩胛骨旋轉(zhuǎn)的節(jié)律性變化。肩胛骨和肱骨以1:2的比例移動(dòng)，當(dāng)手臂外展180°時(shí)，肩胛骨上回旋60°，盂肱關(guān)節(jié)外展120°。

肩肱節(jié)律a

肩肱節(jié)律b

如果肩肱節(jié)律紊亂，會(huì)有什么后果？

首先，從解剖學(xué)角度來(lái)看，如果肩胛骨固定不動(dòng)，手臂只能外展120°。

當(dāng)肩胛骨固定不動(dòng)，手臂只能外展120°

其次，如果肩肱節(jié)律紊亂，比如肩胛骨不能充分發(fā)揮上回旋功能，當(dāng)我們完成過(guò)頭或者高過(guò)肩的活動(dòng)時(shí)，肩胛骨關(guān)節(jié)窩便無(wú)法有效支撐肱骨，另外，肱骨大結(jié)節(jié)會(huì)反復(fù)撞擊肩峰，從而導(dǎo)致肩峰下撞擊綜合征。

當(dāng)肩胛骨不能充分發(fā)揮上回旋功能時(shí)，肩胛骨關(guān)節(jié)窩將無(wú)法有效支撐肱骨，肱骨會(huì)撞擊肩峰

如何維持健康的肩肱節(jié)律

健康的肩肱節(jié)律意味著肩胛骨處于正確的位置，并可以正常發(fā)揮作用。

肩胛運(yùn)動(dòng)學(xué)研究提示，肩撞擊患者的臨床表現(xiàn)與肩胛骨位置和運(yùn)動(dòng)改變相關(guān)。這種改變主要是肩胛骨上回旋功能喪失和肩胛骨后傾減小（即肩胛過(guò)度前傾）。因此，維持健康的肩肱節(jié)律的關(guān)鍵是恢復(fù)肩胛骨上回旋功能和糾正肩胛骨過(guò)度前傾。

1.恢復(fù)肩胛骨上回旋功能

使肩胛骨上回旋的肌肉主要有斜方肌上束、斜方肌下束和前鋸肌。

使肩胛骨上回旋的肌肉：斜方肌上束和下束、前鋸肌

使肩胛骨上回旋的肌肉：斜方肌上束和下束、前鋸肌

如果這些肌肉薄弱無(wú)力，肩胛骨便無(wú)法充分發(fā)揮上回旋功能。所以，我們應(yīng)該強(qiáng)化這部分肌肉。下面推薦幾個(gè)動(dòng)作：

（1）YTWL

YTWL是一套強(qiáng)化肩胛肌群的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效提升肩胛穩(wěn)定性，改善肩肱節(jié)律，進(jìn)而起到預(yù)防肩撞擊、矯正駝背姿態(tài)等作用。建議每個(gè)動(dòng)作做10次，完成1-2組。

Y

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（2）改良版平板支撐

我們只需在普通的平板支撐加一個(gè)拱背的動(dòng)作，就可以很好地強(qiáng)化我們的前鋸肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：手臂垂直地面，頭部保持中立位，腹部繃緊、屁股夾緊，同時(shí)背部盡可能地向上拱，注意不要塌腰、抬頭。建議每組做45-60秒，完成2-3組。

改良版平板支撐——拱背a

改良版平板支撐——拱背b

改良版平板支撐——拱背c

2.糾正肩胛骨過(guò)度前傾

肩胛骨過(guò)度前傾主要與胸小肌緊張密切相關(guān)。胸小肌位于胸大肌深面，起于第3-5肋骨，向上行走，止于肩胛骨喙突。

胸小肌的肌肉解剖

若以肋骨為定點(diǎn)，它可向前下方牽拉喙突，就好像它試圖在胸廓上方翻轉(zhuǎn)肩胛骨。此外，過(guò)度緊張的胸小肌還會(huì)改變肩袖肌群的長(zhǎng)度-張力關(guān)系，削弱其穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)的能力。

胸小肌使肩胛骨前引和前傾

如何放松胸小??？多數(shù)人會(huì)通過(guò)靜態(tài)拉伸的方式拉伸胸小肌，但是很多人拉伸胸小肌很難真正感受到較好的拉伸效果。

拉伸胸小?。海?）一側(cè)手的前臂抵住門框，肘部高于肩，約與雙眼平齊，同側(cè)腳向前邁一步。（2）收緊腹部，上半身向前傾斜、旋轉(zhuǎn)，感受肌肉被拉伸，強(qiáng)度介于疼痛與不舒服之間，全程保持腹部繃緊，不要過(guò)度伸展腰椎。建議每側(cè)拉伸15-30秒，完成2-3組。

拉伸胸小肌

下面推薦一個(gè)更有效的方法——筋膜球放松胸小肌，可以與拉伸配合使用，效果更好。

筋膜球放松胸小?。簩⒔钅で蚍旁谛匦〖〉奈恢?，上身傾斜壓向墻面，使筋膜球在胸小肌范圍內(nèi)緩慢滾動(dòng)，強(qiáng)度可以通過(guò)身體傾斜的角度進(jìn)行調(diào)整。建議每側(cè)按摩30-60秒，完成2-3組。

筋膜球松解胸小肌

我是舒克教練，謝謝關(guān)注，我將持續(xù)為大家輸出更多干貨。