上期文章上有提到基礎(chǔ)代謝減肥，那么到底什么是基礎(chǔ)代謝，如何提高基礎(chǔ)代謝率來達(dá)到減脂效果呢？這次我們來系統(tǒng)的了解一下。
? 基礎(chǔ)代謝(basal metabolism)是指機體處于基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝?；A(chǔ)狀態(tài)是指清晨、清醒、靜臥，未作肌肉活動，前夜睡眠良好，測定時無精神緊張，測定前至少禁食12小時。
基礎(chǔ)代謝率(basal metabolism rate，BMR)是指在自然溫度環(huán)境中，一般室溫保持在20℃～25℃，人體在非活動的狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎(chǔ)代謝率的單位為“千焦/平方米/小時”，表示每小時每平方米體表所散發(fā)的熱量。BMR與體表面積成正比關(guān)系，而與體重不成比例?！ㄕ园倏泼t(yī)）
通俗的說，人在什么都不做的情況下所必須消耗的能量。
如圖所示，日常基礎(chǔ)代謝占總代謝70%左右，而基礎(chǔ)代謝減脂方法的核心就是：基礎(chǔ)代謝是多少，就吃多少。所以日常所說的吃飯要吃7分飽是有科學(xué)依據(jù)的，通過科學(xué)的計算方式，而不是感覺的7分飽。
對于減脂的小伙胖，“基礎(chǔ)代謝”是咱們減脂的科學(xué)指標(biāo)，而不能只盯著體重看。
方法1——公式計算
公式一：《Harris-Benedict》
男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
公式二：《Mifflin》
（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1796大卡
s∶男性＝5；女性＝－161
若以基代占人體每日熱量需求的６５％～７０％ ，那么，在代謝正常前提下，維持目前現(xiàn)況體型，即可能不發(fā)胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約= 基礎(chǔ)代謝÷70%
方法2——體脂稱
目前市場上的體脂稱可以計算出基礎(chǔ)代謝，雖然不是特別準(zhǔn)，但是可以作為參考。
方法3——熱量計算APP
比如薄荷健康、瘦瘦APP、樂福熱量管理減肥等，可以計算基礎(chǔ)代謝、計算食物卡路里，記錄體重等信息，還是很方便的。
調(diào)整飲食熱量
? 以節(jié)食來瘦身的前1~2周，體重會迅速下降，但接著人體的”防衛(wèi)系統(tǒng)”便會對節(jié)食所造成的熱量減少作出保護反應(yīng)；即是降低基礎(chǔ)代謝率來減少能量消耗，所以節(jié)食的越嚴(yán)格或越久，基礎(chǔ)代謝率就會變得越慢，節(jié)食減肥滿6個月，人體的基礎(chǔ)代謝率會降低4成,甚至到最后即使每天只吃一點，體重都不會下降的原因。
身體所需的熱量就像汽車需要油一樣，這時要想想是否長期吃太少代謝率下降了呢？
補充維他命B群，不要成為夜貓子
? 經(jīng)常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，如果能不熬夜就盡量別熬夜！
如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命B群的食物，因為它們是促進(jìn)人體新陳代謝的必要因子，卻因?qū)偎苄跃S生素而不易儲存在體內(nèi)。
維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進(jìn)新陳代謝、提供能量、保護神經(jīng)組織細(xì)胞等方面，都有很大的幫助。
多喝水
? 基本上，光是多喝水就能促進(jìn)腸胃蠕動，并透過流汗或排尿，把體內(nèi)多余的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得
停止無效的節(jié)食，多攝取蛋白質(zhì)
別再漫無目的的節(jié)食了，否則你會發(fā)現(xiàn)身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當(dāng)大腦接收到饑餓的訊息后，為了維持正常身體機能，便會自動調(diào)節(jié)使新陳代謝的速度減緩? 雖然吃得少? 但消耗能力同時也變少?
這種方式當(dāng)然行不通，只會造成身體的傷害。
? 相反地，改變飲食內(nèi)容，加強攝取纖維素與蛋白質(zhì)，才是提升新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質(zhì)及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝并加強免疫功能。
多做深呼吸
? 別懷疑，呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。
呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進(jìn)肺部，經(jīng)由氣體交換后，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內(nèi)氧化代謝與循環(huán)的功效。
呼吸頻率越快表示呼吸量越小，吸進(jìn)肺部的氧氣，還來不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續(xù)殘留在肺里
所以！要經(jīng)常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內(nèi)廢棄物的代謝。
泡泡熱水澡
? 泡澡是另一個促進(jìn)新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反復(fù)入浴的方式，促進(jìn)血管收縮、擴張，并刺激汗腺發(fā)汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環(huán)重復(fù)三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當(dāng)好。
同時，泡澡也能促進(jìn)老舊角質(zhì)更新，保持肌膚光滑細(xì)致。
? 必須注意? 心臟不好的人并不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，
此時不妨以傳統(tǒng)的保健良方——熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進(jìn)全身血液循環(huán)，還可增加細(xì)胞通透性，提高新陳代謝，同時達(dá)到健身的作用，并且改善雙腳冰冷的情況。
減脂后期，加入重量訓(xùn)練，增加肌肉組織
? 體內(nèi)的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，但是過了30歲之后，肌肉會逐漸流失，進(jìn)而導(dǎo)致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛煉，以增加肌肉量。
對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓(xùn)練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數(shù)量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡路里，甚至更多。
不必?fù)?dān)心肌力訓(xùn)練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織并不相同，所以不用擔(dān)心會變成肌肉男。
運動是提升代謝最快速的捷徑
? 每次運動之后，人體基礎(chǔ)代謝率會持續(xù)升高24小時！這就是為什么醫(yī)生們都建議2天運動一次或每周運動三次即可；
注意：每次需要持續(xù)半小時以上才行，因為運動時的前15分鐘燃燒的是“肝糖類”，運動達(dá)半小時之后才會開始燃燒體內(nèi)的脂肪。
這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之后，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果并會持續(xù)數(shù)個小時之久。
減脂期間，只推薦有氧運動、力量型運動。
要想減脂減得好? 就得保證基礎(chǔ)代謝水平? 嚴(yán)格按照各自減脂飲食配餐進(jìn)行， 做到營養(yǎng)均衡，肉量吃夠， 預(yù)防饑餓，注意保暖 得空多走動走動 堅持再堅持?。。?/strong>
