錯(cuò)誤的方向+高漲的熱情=錯(cuò)的徹底。

線(xiàn)上各類(lèi)媒體、APP和線(xiàn)下身邊跑者社群的增加，越來(lái)越多的人加入跑步當(dāng)中，并伴隨著擁有著高昂的熱情，卻并沒(méi)有注意到自己是否，以正確的方式在跑步。跑著跑著傷痛就容易找上門(mén)來(lái)，而足底筋膜炎基本上是跑著最擔(dān)心的傷痛了，患上之后，用一個(gè)成語(yǔ)來(lái)形容就是'舉步維艱'，那么足底筋膜炎作為跑者最常見(jiàn)的損傷之一，我們應(yīng)該如何避免和改善呢？

閱讀本文你將收獲：

1. 什么是足底筋膜炎

2. 造成足底筋膜炎的原因

3. 足底筋膜炎的處理和改善

聲明：本文不討論任何醫(yī)學(xué)上的處理方案。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無(wú)菌性炎癥所致，很多跑者在跑了一段時(shí)間后，都會(huì)抱怨一個(gè)很相似問(wèn)題，早晨起來(lái)腳跟內(nèi)側(cè)或足底的足弓處會(huì)有一些疼痛，并且隨著白天進(jìn)行了一些日?；顒?dòng)后會(huì)有一定增加或減輕。而在一天即將結(jié)束的時(shí)候，夜間的疼痛往往會(huì)加劇。疼痛的類(lèi)型往往是由搏動(dòng)性和刺痛感。這基本上就是典型的足底筋膜炎啦！

造成足底筋膜炎的原因

內(nèi)因：

1. 扁平足：

扁平足究其本因是足部的距下關(guān)節(jié)過(guò)度外翻，導(dǎo)致的足弓塌陷。在運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度上講，距下關(guān)節(jié)的過(guò)度外翻會(huì)導(dǎo)致足跟處的力線(xiàn)發(fā)生偏移，導(dǎo)致足跟部承受過(guò)多的壓力，另外足弓塌陷（扁平足）會(huì)連帶著拉扯到足底筋膜，久而久之導(dǎo)致發(fā)炎損傷。

2. 高足弓：

人體由于高足弓，使得足底筋膜一直處于緊繃收縮的狀態(tài)，缺乏很多該有的減震功能，經(jīng)過(guò)常年累月的積累，且沒(méi)有讓足底筋膜得到良好的放松，則會(huì)過(guò)度疲勞而發(fā)生炎癥，導(dǎo)致?lián)p傷。

外因：

1. 訓(xùn)練過(guò)度：

訓(xùn)練過(guò)度是跑者們最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，這是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因，過(guò)多的跑量會(huì)使足底筋膜加重負(fù)擔(dān)。另外很多跑者會(huì)忽略腿部力量的訓(xùn)練，導(dǎo)致腿部力量不足，無(wú)法幫助足底承受更多的跑量，從而導(dǎo)致發(fā)炎。

2. 過(guò)與肥胖：

過(guò)多的脂肪，意味著對(duì)關(guān)節(jié)更多壓力，由于脂肪無(wú)法向肌肉一般主動(dòng)發(fā)力，且無(wú)法主動(dòng)幫助關(guān)節(jié)和足底承擔(dān)重量，所以更多的脂肪意味著更大的足底壓力，更加容易患上足底筋膜炎。

3. 裝備因素：

不合適的跑鞋和襪子也是造成足底筋膜炎的原因之一，過(guò)硬的鞋底和過(guò)薄的運(yùn)動(dòng)襪無(wú)法提供相應(yīng)的減震效果，使得足底承受了更多的壓力，導(dǎo)致發(fā)炎。

4. 環(huán)境因素：

根據(jù)牛頓第三定律，力的作用是相互的。當(dāng)我們落地的時(shí)候，地面同樣會(huì)給予我們一個(gè)反作用力，而過(guò)于堅(jiān)硬的路表同樣會(huì)增加落地時(shí)帶給我們?nèi)梭w的反作用力，經(jīng)常在這樣的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。

足底筋膜炎的處理和改善

1. 拉伸，放松相關(guān)肌肉

拉伸與放松相關(guān)的小腿肌群，可以幫助減緩癥狀，提高足部關(guān)節(jié)的靈活性。并且防止進(jìn)一步的損傷。

相關(guān)的肌群有：小腿后側(cè)肌群（腓腸肌、比目魚(yú)?。劰乔?、后肌，足底筋膜。

小腿后側(cè)的拉伸與放松

拉伸方法：

放松方法：

脛骨肌群的拉伸與放松

拉伸方法：

放松方法：

足底筋膜的拉伸與放松

拉伸方法：

放松方法：

各種小球都可以進(jìn)行足底放松。高爾夫球和帶刺的筋膜球強(qiáng)度較大，網(wǎng)球和軟的筋膜球強(qiáng)度較小。

2. 加強(qiáng)足部相關(guān)肌肉的訓(xùn)練

強(qiáng)化足部相關(guān)的肌群，可以改善足弓的穩(wěn)定性，以幫助足底承受更多的壓力，提高足踝的力量減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)的肌群有：小腿后側(cè)肌群（腓腸肌、比目魚(yú)?。?，脛骨前、后肌，足底筋膜。

小腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練

• 單腿提踵：

可以提高小腿后側(cè)力量的同時(shí)，加強(qiáng)跑不落地時(shí)足踝的穩(wěn)定性。

動(dòng)作演示：

每側(cè)2-4組，每組10-15次。

脛骨肌群的訓(xùn)練

• 足背屈訓(xùn)練：

可以很好的提高脛骨前、后肌群的力量，并且可以隨時(shí)增加和降低強(qiáng)度。

動(dòng)作演示：

2-4組，每組10-20次。

足底筋膜的力量訓(xùn)練

• 腳趾抓紙巾訓(xùn)練：

可以很好的增加足底的力量和腳趾的靈活度。

動(dòng)作演示：

2-4組，每組共反復(fù)10次即可。

小結(jié)

足底筋膜炎不可怕，可怕的是我們自身平白無(wú)故的給自己增加了患上足底筋膜炎的概率，避免足底筋膜炎就這么幾點(diǎn)，請(qǐng)牢記：

1. 加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練；

2. 盡可能的減掉多余的脂肪；

3. 選擇合適的鞋子；

4. 有足弓問(wèn)題的跑者應(yīng)在醫(yī)生建議下選擇相應(yīng)的輔助設(shè)備；

5. 盡量不要長(zhǎng)期在過(guò)于堅(jiān)硬的路面上進(jìn)行訓(xùn)練。

真正的大師永遠(yuǎn)都懷著一顆學(xué)徒的心，好好跑步，不用關(guān)注我，我是Chris，致力于帶給你致力于帶給您提升跑步能力最科學(xué)的訓(xùn)練方案！

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