高血壓患者適宜進(jìn)行
有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是指中低強(qiáng)度、有節(jié)奏、可持續(xù)時間較長的運(yùn)動形式，比高強(qiáng)度運(yùn)動在降血壓方面更有效、更安全。常見的有氧運(yùn)動形式有：快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。運(yùn)動的目標(biāo)要從運(yùn)動的時間、運(yùn)動的頻度和運(yùn)動的強(qiáng)度來考量。
運(yùn)動的強(qiáng)度為中等
以下表現(xiàn)為運(yùn)動強(qiáng)度中等：
1.主觀感覺
運(yùn)動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點(diǎn)累。
2.客觀表現(xiàn)
運(yùn)動中呼吸頻率加快、微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。
3.步行速度
每分鐘120步左右。
4.心率
運(yùn)動中的心率（次/分）=170-年齡；
5.呼吸頻率
休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?。
運(yùn)動持續(xù)時間
高血壓患者每周至少進(jìn)行5～7次運(yùn)動，最好堅(jiān)持每天運(yùn)動。高血壓患者的一次運(yùn)動應(yīng)在30分鐘左右，或每日累計(jì)30分鐘。
有氧運(yùn)動
具體措施
1.運(yùn)動的形式需要個體化
這一方面需要根據(jù)血壓水平的高低進(jìn)行選擇，以利于安全；另一方面也要考慮到個人的喜好、體質(zhì)，以有利于維持。
2.運(yùn)動項(xiàng)目以節(jié)律緩慢而動作松弛的項(xiàng)目為最適宜。
有氧、阻力、伸展及增強(qiáng)肌力等形式的鍛煉是可以采取的手段。這種運(yùn)動是指大肌群運(yùn)動，如快走（4000步/小時）、游泳、騎自行車等。步行、快走、慢跑，既不需要任何體育設(shè)施，又不需要指導(dǎo)老師，故是應(yīng)用最廣的鍛煉項(xiàng)目。
3.運(yùn)動量適當(dāng)
對于個體而言，運(yùn)動量以運(yùn)動后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。
4.要循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。
5.在運(yùn)動中注意防止發(fā)生運(yùn)動外傷。
6.留意有任何不適要停止活動，并及時就醫(yī)。
7.適當(dāng)增加生活中的體力活動有助于血壓控制。
高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購物等活動，使每天的步行總數(shù)達(dá)到或接近1萬步。
運(yùn)動期間
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動的適宜時間
高血壓患者清晨6～10點(diǎn)血壓常處于比較高的水平，是心血管事件的高發(fā)時段，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。
2.高血壓患者應(yīng)避免的活動
短跑、舉重等短時間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運(yùn)動，會使血壓瞬間劇烈上升，引發(fā)危險，應(yīng)盡量避免。
3.注意
安靜時血壓未能很好控制或超過180/ 110mmHg的患者暫時禁止中度及以上的運(yùn)動。
【人民衛(wèi)生出版社出版《中國高血壓基層管理指南》《中國高血壓基層管理指南》修訂委員會編著】
