沒有一個強壯的背部在你做任何復(fù)合動作都會有不等的影響，在形體上男性專屬虎背熊腰的強壯沖擊感也會削弱大半。背部主要肌群是上部斜方肌，岡下肌，大小圓肌，菱形肌，中部背闊肌，下部豎脊肌。例如三大項中，在臥推中擁有強壯的背部能讓你作為上肢最有力的支撐點，能夠更穩(wěn)的進行訓(xùn)練（尤其是在做無腿臥推時強大的背部就能派上用場）；在深蹲中強壯的上背要把杠鈴緊緊抵住腰腹核心繃住才能讓你更有力的從下蹲起；在窄腿和寬腿中背部的應(yīng)用就更加不必多說。整個背部的肌群是除胸肌外最大的主要肌群，肌肉纖維從橫交錯，想讓背部更寬厚你要涉及的就應(yīng)該是肩內(nèi)收以及肩伸的訓(xùn)練動作，如寬握引體寬握高位下拉刺激背闊寬度，劃船類動作能夠更好的刺激增加背部厚度。那究竟哪些背部訓(xùn)練是最為推薦的動作呢？
1.肩胛提拉
肩胛提拉可能都算不是上是個完整的訓(xùn)練動作，但是幾乎大半縱向的背部訓(xùn)練動作幾乎都需要你先能夠感受肩胛帶運動，在啟動其他關(guān)節(jié)肌群。這就是為什么很多人說練習引體向上手臂會先比背部酸的快，因為還找不到背部的感覺，其實這只是一個肩胛旋轉(zhuǎn)的運動（肩胛在肋骨上穩(wěn)定的上下滑動）而已。在你向上拉起身子時，你的肩胛骨會在向心階段做出下回旋微微下壓的狀態(tài)，而在你下放身子時同理你的肩胛骨會在離心階段做出上回旋的狀態(tài)
2.引體向上
一根單杠就能讓背部更寬的王牌徒手動作，上肢的力量訓(xùn)練動作之王怎么會被遺忘呢？引體向上強大的地方在于它要讓你能夠更穩(wěn)定的控制自重，增強握力和肩帶力量以及鍛煉核心和協(xié)調(diào)能力，不僅刺激背闊肌對你的肩膀手臂同樣會有些許刺激，反握更是能夠刺激肱二頭肌。針對刺激背闊肌還是推薦寬握（推薦空握大拇指和其他手指并排能夠避免使用二頭發(fā)力）直杠，雙腳建議在身后交叉穩(wěn)住核心，靜止垂于直杠下，穩(wěn)住呼氣逐漸做肩胛提拉，順勢帶動手臂將身體拉起至上胸幾近貼住直杠，收縮背闊肌緩慢按照原路控制身體穩(wěn)定返回，伸展背闊肌，再次循環(huán)，過程中盡量保持身體不要東搖西晃，保持肩部的固定穩(wěn)定，控制有度的進行收縮和伸展
3.寬握高位下拉
和引體向上功效類似，但并不能去代替引體。比較建議能夠稍向后仰，但不要過于后仰這樣就會導(dǎo)致力的轉(zhuǎn)移，盡可能寬握（同樣建議使用空握），雙腳踩實地面股四卡主器械，過程中不要讓臀部離開凳面，保持脊柱自然挺直，逐漸將肩膀下沉順勢去帶動雙手將直杠拉下直至幾近觸碰至上胸收縮背闊肌，稍作停頓，按照原路控制速度返回伸展背闊肌
4.杠鈴劃船
劃船動作是讓背部變厚實最好的訓(xùn)練方法，不管你是用T杠劃船，或者坐姿劃船，亦或者是杠鈴啞鈴單臂雙臂劃船都是不錯的選擇。如果能控制下盤穩(wěn)定最推薦的還是俯身杠鈴劃船，困難就可以像小杰那樣俯臥在上斜凳上讓下肢無法借力，專注收縮背部肌群。建議將健身凳調(diào)至在30度左右，俯臥在上斜凳上身頸部以下貼住凳面，尤其是胸部，雙腳尖踩住地面穩(wěn)住身體，雙手寬握杠鈴，逐漸肩胛后收帶動鉤子手臂將杠鈴提至小腹位置，收縮背部呼氣穩(wěn)住緩慢伸展至初始位置，過程中建議手稍作內(nèi)旋更有力的幫助收縮
5.窄腿硬拉
窄腿硬拉更注重于下身腿部的力量較多，涉及到的關(guān)節(jié)也是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，如果想要更集中背部可以選擇做寬腿硬拉或者是架上硬拉。但是窄腿硬拉能讓你發(fā)展更強大的下背豎脊肌力量，以及后側(cè)鏈的肌群。硬拉在三大項中首屈一指是因為三者都是需要運用身體大量關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)運作才能運轉(zhuǎn)的動作，對其他動作的發(fā)展也是相當有幫助。在硬拉中給出幾點建議，雙腳時刻踩實地面時刻謹記“地從力起”的概念，同樣要時刻繃住大腿后側(cè)的腘繩肌，如果松掉對你的進程影響極大（就會出現(xiàn)雙腿首先打直迫使腰部用力），保持背部自然挺直過程中建議可以屏住呼氣穩(wěn)住核心，正反握的選擇在于個人偏好，雙手稍做內(nèi)旋盡量靠近大腿三頭盡可能緊貼背闊肌，在準備拉起時盡可能讓小腿處于垂直狀態(tài)，不需要在準備動作時夾緊肩胛也不要刻意的挺胸，在拉起過程中當杠鈴過了膝蓋后馬上就可以頂胯收緊臀部，不要做過多的前弓腰部多做的行程會把力都傳向下背導(dǎo)致脊柱受傷
