關于糖尿病，還沒有深入了解的小伙伴，看上一篇：《李琳老師：飲食逆轉糖尿病》（上）。
01
糖寶如何增肌減脂
有的學員血糖降了，但是體重也跟著下降，甚至達不到標準的體重指數(shù)。有時候太瘦了，就顯得比較蒼老，皮膚松弛下垂，皺紋比較多。這種情況怎么去處理？
首先，標準體重應該是多少？
如果有太胖的人就要去減重，如果有太瘦的人就需要增肌。
BMI（身體質量指數(shù)） ：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。
正常:18.5-23.9
超重:≥24
偏胖:24～27.9
肥胖:≥28
按國人的標準算出來，當你的BMI到了18.5以下，你就要需要增肌了，≥28的時候叫肥胖。
還有腰圍的問題，80%-90%的二型糖寶是體重偏胖的。除了用BMI去衡量，還有一個重要的參考依據(jù)，看你的腰圍。用一個卷尺去量你的腰圍，你腰圍在身高的一半之內，說明你的腰圍是一個理想的腰圍，但是如果超過了身高的一半，說明你的內脂比較高。 內脂高也會令到這個血糖控制不理想，所以要減掉內脂。
身體有兩種脂肪，第一種稱為叫動脂，第二種稱為叫不動脂。動脂，一般存在于胸部、腹部和臀部。我們鍛煉、飲食結構控制，它可以去減少。不動脂，不是說完全不能動，而是說減起來比較慢。有些人他動脂不多，但他內臟脂肪很高，這也容易導致二型糖尿病的發(fā)生。
糖寶如何增肌減脂？怎么做才能在你增加身體體重的同時，你的血糖不升高？
要熱量要充足。當你BMI小于18.5的時候，說明你平時的熱量攝入是不夠的。有些糖寶，可能心情比較著急，會經(jīng)常地大量地喝個蔬果昔，蔬果昔是高能量密度低熱量密度的，所以一般來講它減重會很快，血糖能夠迅速回落。但是長期而單一地吃蔬果昔會導致你熱量攝入不夠。
如果你是這樣一種情況的話，除了吃蔬果昔，還加入中餐、晚餐，主食加水，煮菜加低脂豆類。蛋白質的攝入量，我建議是體重乘以1.5克每公斤。舉個例子，你的體重是50公斤乘以1.5克，蛋白質一天的攝入量是75克。這是對體重偏輕的糖寶計算的。
蛋白質從哪里來？
低脂豆類：鷹嘴豆、紅豆、綠豆等。
還有鮮豆類，鮮豆類一般是有豆莢的，毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆，這個也是蛋白質的含量比較豐富。
菌藻類，比方說海帶、紫菜。 蛋白質的含量也比較高。
增加亞麻籽的量，亞麻籽每一天可以吃到1到5勺。
把生吃蔬菜改成熟吃蔬菜，熟吃蔬菜減重沒有那么快。多吃西蘭花等十字花科的食物，熟吃就好。
做抗阻力運動，練小啞鈴、彈力帶、靠墻深蹲。不要過量，一天大約35～40分鐘的樣子，微微的出汗，它可以令我們的肌肉慢慢地發(fā)達起來。
這個是減脂增肌的處理辦法。
02
脂肪攝入量
還有一種情況，自己血糖降了，甘油三脂升高了，高密度降低了。這說明你的脂肪攝入量太低，你脂肪攝入量供能比沒有達到10%。極低的脂肪攝入，會令甘油三脂升高、高密度降低。
脂肪要達到相對平均的供能比，你的三個熱量來源要比較均衡：碳水化合物、蛋白質、脂肪。
脂肪的攝入量應該10%：
到底吃多少？我們以一個輕體力的成年的女士為代表來計算。一個輕體力的成年的女性，一天熱量的建議攝入量是2100千卡。脂肪要占10%的供能比，也就是說脂肪提供的熱量就占210千卡。1克脂肪提供9千卡的熱量，210÷9，脂肪攝入量應該是23.3克。100克亞麻籽能夠提供脂肪42.2克，我們要想攝入到23.3克，亞麻籽要吃55克，這也就是為什么每天要吃1-5勺的亞麻籽，是根據(jù)這個計算而來。
血糖降了，血壓沒有降：
很多有些朋友也會跟我講，為什么血糖降了血壓沒有降？
第一，檢查一下有沒有糖尿病腎病。
第二，看看自己有沒有高血脂。血脂的升高會導致主動脈、椎動脈的縮窄，也會引起血壓升高。
第三，檢查有沒有用雌激素，雌激素用藥期間有時候會導致血壓升高。
第四，檢查有沒有甲亢，甲亢也會導致血壓升高。
所以，首先你可以看一看有沒有這些病理性的原因。
一般來講，一個健康的人的血壓：高壓一般是140，低壓是90。但是對于糖寶而言，你高壓要在130，你的低壓在80。糖寶要提前預警，不能等到140和90，這樣你才有一個余地。
03
你的血壓沒有降，怎么去處理？
除了低脂純素、高纖低升糖要做到以外，還要要限鹽。鹽要限到多少？中國營養(yǎng)學會建議，一個正常人，一天的鹽攝入量不超過6克。但是對于血壓高的人就不行了，一天鹽的量要不超過2.4克。
2.4克是一個什么感受？你嘗不出鹽味來。
很多人覺得沒有鹽，食物就沒有沒有味道，難吃。你現(xiàn)在是要透過食物當藥物去逆轉疾病。所以首先，你要考慮的是逆轉效果。第二個才是考慮好不好吃。這個主次你要權衡。這個鹽是一定要限制的。
我在21天糖寶崛起課里有講到，吃低鹽飲食口味不太好，怎么去處理。這個問題課程里已經(jīng)講得很多了，在此我就不再重復。
另外，血壓高的小伙伴，可以去做一些有氧的抗阻力運動，中等強度或者高強度，每周150分鐘就可以了。這種運動它也可以降壓。
04
黎明現(xiàn)象
有些糖寶還跟我講，他們會有黎明現(xiàn)象。
黎明現(xiàn)象是什么樣一種情況？早上四點、八點兩個時間點，血糖突然升高。
為什么會有這樣？主要是因為，在那個時間點胰高血糖素的分泌導致我們血糖過高。
一般來講，55%的糖寶會出現(xiàn)黎明現(xiàn)象。一型的出現(xiàn)率會更高，一型黎明現(xiàn)象的發(fā)生率是30%-92%，二型的發(fā)生率相對偏低，是6%-90%。
一型的人，隨著得病的病程變長，生長激素受損，黎明現(xiàn)象如果發(fā)生得少了，不一定是個好事；二型的人，一般來講，隨著你病程變長，黎明現(xiàn)象會越來越多見，主要的原因是β細胞的功能變差了，你需要更多的胰島素去對抗。
黎明現(xiàn)象是可以透過飲食去調整的，不需要增加胰島素的使用劑量。
黎明現(xiàn)象會影響到糖化血紅蛋白。一般有黎明現(xiàn)象的糖寶，糖化血紅蛋白比例在9.5左右，而沒有黎明現(xiàn)象的糖寶是8.4。糖化血紅蛋白每上升一個百分點，就會加大心腦血管疾病的發(fā)生幾率，所以控制黎明現(xiàn)象非常關鍵。
從飲食上我們怎么去處理黎明現(xiàn)象？
晚上10點之后，如果你肚子餓了，不要再吃零食。如果你實在是餓了怎么辦？你就吃蔬菜和水果，西芹、小黃瓜、西紅柿、百香果等等。
調整頭一天晚上的晚餐以及第二天早餐時間。頭一天的晚餐你可以推遲到七點或者7點半，一般建議大家20分鐘之內吃完。第二天的早餐，你可以提前吃，不要等到七點才吃。這樣去降低胰高血糖素的分泌。
04
黃昏現(xiàn)象
黃昏現(xiàn)象和黎明現(xiàn)象相似，黃昏現(xiàn)象一般發(fā)生在下午的4-6點。
黃昏現(xiàn)象怎么處理？你可以采用分餐的辦法，你可以把中餐分成兩餐，12點鐘你吃一頓，然后3-4點的時候你再吃一頓。
05
一型糖寶，要怎么做？
首先，你目標要定得比較適中。
如果你的C肽是接近正常參考范圍。那么恭喜，你的逆轉的幾率比較高。
但是如果你C肽是0.01-0.02，胰腺分泌絕對不足的時候，就需要有外來胰島素的注射。一型也很多人會稱它為叫脆性糖尿病。一般來講，血糖容易不穩(wěn)，血糖指數(shù)容易忽高忽低，很難去控制。
首先，你心態(tài)上不要著急。不要想，短期有一個怎么樣怎么樣的效果，你安安心心地低脂純素就好。
第二，作為目標來講，慢慢提高C肽數(shù)據(jù)，控制并發(fā)癥，特別是心腦血管以及腎病的并發(fā)，把這個控制下來，你就打了一個漂亮的大勝仗了，就已經(jīng)很好了。
長期來講，慢慢減少胰島素的注射劑量，能夠做到這幾點，就已經(jīng)是非常非常不錯了。
一型在低脂純素的過程中，飲食、運動、胰島素的注射三者之間要達到平衡。一定要做到要平衡，處理的時候要非常小心謹慎。
第一，把你飲食結構確定下來，基本上你的熱量攝入就比較清晰了。把餐點定下來，比如每一天吃三個正餐，三個加餐。定個時間，你自己要想辦法去克服，在生活中間盡量按照這個時間和結構去做。
第二，把你的運動量固定下來。你可以慢慢地增加，比如一個星期以后你增加五分鐘，再過一個星期再增加五分鐘，可以慢慢地勻速地增加，但是不要突然增加或者突然去降低。
第三，你要需要注射多少胰島素的劑量。注射劑量的多少要咨詢醫(yī)生。保證你的血糖、糖化在正常范圍內。
第四，睡眠要保持穩(wěn)定，不要經(jīng)常熬夜。
一型的糖寶，就像開一個車，要小心駕駛，以平穩(wěn)為第一。
再來，去做一些檢測。比方說眼睛的檢測，有沒有視網(wǎng)膜的一些病變；腎功能的檢測；心腦血管疾病的一些血檢，你都要去定期去做檢測。多長時間稱為定期呢？如果說你相對比較嚴重，你可以三個月、兩個月去檢查。如果說你身體狀況很好的話，也許你半年一年去查一次就夠了，所以要看個人情況來。
05
周期性暴食
一型的糖寶最容易產生周期性暴食，這一點是最麻煩的。
什么叫周期性的暴食？
比方說有時候一餐吃很多的食物，一斤兩斤，比平常人一頓的飯量大太多了，或者一天吃無數(shù)餐，簡直不停。吃東西是失控的。有可能一個月出現(xiàn)一次、兩次，每個人周期的頻率是不一樣的，但是這個都叫周期性暴食。
有些人吃了以后，內心又很擔心血糖升高，所以又給自己吃一些瀉藥，或者又通過一些辦法催吐，又或者通過過度運動的辦法，令自己降血糖。這些都不行，這會令到你的血糖的管理非?；靵y。經(jīng)常、長期的周期性的暴食，會令到你視網(wǎng)膜產生病變，而且容易發(fā)生神經(jīng)病變以及酮癥。
怎么樣調整周期性暴食？
第一，心態(tài)要放平和。有些一型的糖寶是完美型的，會強迫自己，運動要到多長時間或者怎么樣，或者要增加運動量到多長時間。所以你這個完美型的傾向就是一個首先要調整的地方，要接納生命中間不完美的地方，去學會去欣賞他，學會去和他對話，學會去愛上這個不完美。哪怕不完美，也有美的地方，本身也是一種美。就不要有強迫癥，一定要強迫自己做到哪些哪些。
第二，觀察你暴食的頻率是多少？比方說15天，或者10天一次。暴食期快來臨的時候，你就提前一天到兩天，吃一些令你滿足的食物，做一些令你滿足的事情。比方說看電影、聽音樂、冥想、瑜伽都可以，甚至出去散步、短途旅游，令到你轉移注意力。
低脂純素不是一句空話，一句口號，希望我們一起保持下去，遠離病苦，健康平安。
由于時間的關系，李琳老師的課就到這里了，還想知道更多，就點這兒吧：逆轉糖尿病資料庫。
2018，我們見證了很多糖寶重獲健康；
2019，一起為糖尿病成為歷史而努力吧！
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