點(diǎn)閱讀原文下載pdf，有附帶圖片。結(jié)尾是豐胸按摩圖示。
作者：豆瓣 西門鏡湖
本帖子是幫助飛機(jī)場(chǎng)變珠穆朗瑪峰的，大約時(shí)間是10次大姨媽【也就是接近一年時(shí)間】可以增加一個(gè)罩杯。
如果你是在減脂期間，想找保胸的保胸攻略，請(qǐng)點(diǎn)擊：http://www.douban.com/group/topic/30982291/
標(biāo)題：【轉(zhuǎn)】妹子快來看！認(rèn)清自己是什么胸型以及該怎么穿合適自己的bra。
http://www.douban.com/group/topic/53267601/
本帖子由四部分組成。
1，豐胸原理
2，如何運(yùn)動(dòng)
3，如何飲食。
4，如何按摩
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豐胸原理，就是配合大姨媽前一個(gè)禮拜，大量吃雌性激素和脂肪。
然后斷絕有氧運(yùn)動(dòng)兩個(gè)禮拜，進(jìn)行無氧的胸肌訓(xùn)練。
為什么要在大姨媽來之前和大姨媽的時(shí)候豐胸？
原理很簡單，豐胸絕對(duì)離不開雌性激素，而大姨媽之前那周你最煩躁的時(shí)候是雌性激素分泌最旺盛的時(shí)候，那個(gè)時(shí)候就算不吃脂肪，大量吃雌性激素都會(huì)有豐胸效果?！卷槺憧破障?，天然雌性激素有兩個(gè)，大豆異黃酮和葛根異黃酮。所以你猛吃大豆葛根也有效果。另外民間土方酸奶配青木瓜也有效果?！?/p>
因?yàn)榇笠虌屒耙粋€(gè)禮拜和大姨媽中一個(gè)禮拜是兩周14天的時(shí)間，我們是每三天可以訓(xùn)練一次，所以你一共可以訓(xùn)練4次。這個(gè)是極限，過分訓(xùn)練不會(huì)增加肌肉的。
因?yàn)闊o氧訓(xùn)練的原理是把肌肉纖維撕裂，然后通過72小時(shí)的休息，恢復(fù)，生長起來更加粗壯，體積更大，力量更大的肌肉纖維，所以胸肌變大，最后的結(jié)論是胸脯整體就變大。
同理，鍛煉胸肌一次，請(qǐng)休息72小時(shí)候進(jìn)行第二次。
這里介紹一個(gè)RM值的概念，你在百度也可以搜到。如果一個(gè)重量你只能做一個(gè)，第二個(gè)起不來了，RM值就是一。（百度里你能搜到更多關(guān)于RM值和肌肉大小的關(guān)系）
4組的RM值分別為12,10,8,6。
也就是說3,4組是最難最累的。
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如何運(yùn)動(dòng)
首先我們應(yīng)該清楚，鍛煉胸肌只有兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)叫推，一個(gè)叫夾。
推胸，因?yàn)槭褂脝♀徍透茆彽膮^(qū)別，可以分成兩種。叫做啞鈴?fù)菩睾透茆復(fù)菩亍?/p>
夾胸沒有辦法更換成杠鈴，所以只有啞鈴?qiáng)A胸，和一些器械的夾胸。
然后由于躺下的角度不同，我們的推胸又可以分成上斜，平板，下斜【下斜很罕見】。
所以，推胸的動(dòng)作一共可以分成6個(gè)，
上斜啞鈴臥推，平板啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推。
上斜杠鈴臥推，平板杠鈴臥推，平板下斜臥推。
胸肌訓(xùn)練全攻略
其中下斜不是主要?jiǎng)幼鳌Ｋ圆挥妹看斡?xùn)練都增加下斜的動(dòng)作。
按照胸肌的構(gòu)成，
胸肌可以分成4部分，上胸，中胸，下胸,中縫【事業(yè)線】。
簡單對(duì)應(yīng)的就是，鍛煉上胸就是向上推，中胸就是向前推。下胸就是向下推。事業(yè)線就是往中間夾?！菊脤?duì)應(yīng)背部三個(gè)部分，上背從上往下拉，中背往后拉劃船，下背往上拉硬拉】
所以不考慮下斜的話，我們胸部訓(xùn)練角度需要從上斜選一個(gè)動(dòng)作，從平板選一個(gè)動(dòng)作。
根據(jù)器械不同，我們正好需要從啞鈴選一個(gè)，杠鈴選一個(gè)。
所以你的訓(xùn)練計(jì)劃可以從下面四個(gè)中選一個(gè)。
上斜啞鈴臥推+平板杠鈴
或者上斜杠鈴+平板啞鈴
或者平板杠鈴+上斜啞鈴
或者平板啞鈴+上斜杠鈴。
西門鏡湖沒有糊涂，沒錯(cuò)，是四種，因?yàn)椴煌南群箜樞颍瑢?duì)應(yīng)的是你主攻的肌群不一樣，你最渴望的肌肉請(qǐng)放在最前面訓(xùn)練。比如你如果上胸皮包骨頭，那么就把上斜臥推放在前面。
基礎(chǔ)動(dòng)作是兩個(gè)。
一個(gè)叫做杠鈴臥推。
一個(gè)叫做啞鈴臥推。
這兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的目的是做最大重量，增大整體維度。
啞鈴與杠鈴的區(qū)別是，杠鈴臥推會(huì)增大你的胸肌輪廓，啞鈴臥推會(huì)增大你的胸肌厚度。
由于躺著的角度不一樣。
兩個(gè)動(dòng)作又可以衍生出來四個(gè)動(dòng)作。
分別是平板杠鈴臥推。上斜杠鈴臥推。
平板啞鈴臥推。上斜啞鈴臥推。
這兩個(gè)基本動(dòng)作鍛煉的是你胸部的整體圍度。
孤立動(dòng)作有兩個(gè)。
一個(gè)叫做飛鳥。
一個(gè)叫雙杠。
飛鳥是為了塑形你們的事業(yè)線的。
雙杠是為了幫助你們的胸脯變得沉甸甸的。也就是下胸。
由于很多姑娘用胸脯的力量無法做雙杠，我這里向你們推薦下斜啞鈴臥推。
動(dòng)作很簡單。
重量是你自己找啞鈴。下斜板凳就用你們健身房的仰臥起坐凳就可以了。
我實(shí)在懶得寫字。我發(fā)視頻好了。
杠鈴臥推
微教練，YOUGIFTED男生胸部鍛煉，杠鈴平臥推舉
啞鈴臥推
微教練，YOUGIFTED，男生胸部鍛煉，啞鈴平臥推舉
飛鳥
微教練健身教學(xué)視頻-胸部-仰臥啞鈴飛鳥，俯臥撐
繩索夾胸
微教練，YOUGIFTED，男生胸部鍛煉，拉力器夾胸
后面是答疑解惑時(shí)間：
針對(duì)練胸?。?/p>
初學(xué)者臥推借助史密斯機(jī)可行么？
上斜啞鈴臥推手臂和身體的夾角小于90度的話是不是練胸肌多一點(diǎn)？夾角在90度左右會(huì)練到三角肌，對(duì)嗎？@西門鏡湖
第一個(gè)問題，不對(duì)，請(qǐng)使用啞鈴和杠鈴，熟練了以后在沒人保護(hù)的時(shí)候可以使用史密斯，我個(gè)人極其不推薦使用史密斯。就好像你會(huì)走路了，讓你用拐杖走路，你可以輕松學(xué)會(huì)，但是你會(huì)用拐杖走路，你永遠(yuǎn)也學(xué)不會(huì)如何正常走路。
第二個(gè)問題，不對(duì)。請(qǐng)把大臂張得越開越好。我們要求手里的重量，肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)，在一個(gè)平面上。我指的是左面和右面這樣六個(gè)點(diǎn)都在一個(gè)平面上，所以越張開越好。
其次，三角肌前束會(huì)在上斜臥推用到，反而，你張得越不開，越用到三角肌前束。
【問題】關(guān)于訓(xùn)練的順序是不是也有講究，比如說今天練了胸部明天最好練背部，還有是不是因先練基礎(chǔ)動(dòng)作再練孤立東做比較好？今天手臂酸痛，胸部沒啥感覺?？赡苁直鄣牧α繉?shí)在是太弱了。話說我俯臥撐最多一個(gè)?。「锩写^續(xù)。
【答案】
是滴，胸跟三頭肌不能挨著，跟肩膀不能挨著。
背跟二頭不能挨著，不能跟腿挨著?！疽?yàn)橐鲇怖?，都用到腰了?/p>
所以一般是1，胸
2，背
3，肩膀
4，腿
5，二頭三頭
6,有氧一天
7，休息。
你也可以專門挑一天做abs，腹肌。
如果你不是天天去訓(xùn)練的話，那么今天背，隔一天腿，也都o(jì)k的。
就是要留出來充足的時(shí)間用來恢復(fù)。
關(guān)于手臂先疲勞，胸部后疲勞的問題，可以下次把飛鳥放在前面訓(xùn)練，先消耗一下胸肌，后面就可以感覺到胸疲勞了。
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訓(xùn)練日內(nèi)的訓(xùn)練計(jì)劃
到達(dá)健身房，5分鐘有氧熱身?！締诬嚕懿綑C(jī)，或者橢圓機(jī)，任何有氧器械都可以】
平板臥推【啞鈴杠鈴二選一】
熱身兩組，用你第一組重量的60%。如果沒做過的妹子，鏡湖推薦用5kg左右的啞鈴?；蛘呖諚U子的杠鈴。
平板杠鈴臥推
平板啞鈴臥推
平板臥推所對(duì)應(yīng)的鍛煉區(qū)域：
平板臥推對(duì)應(yīng)的鍛煉區(qū)域
正式組的做四組：
依然使用平板臥推熱身的動(dòng)作?！竞竺媸浅鯇W(xué)者推薦使用的重量】
第一組用極限力量的50%推12個(gè)，但是后面還有余力。 【啞鈴7.5kg一邊，杠鈴長桿+2.5kg】
第二組極限力量的50%或者60%推12個(gè)，保證后面還有余力?！締♀?0kg，長杠鈴空桿+5kg一邊】
第三組極限力量的70%推10個(gè)，或者80%推8個(gè)。后面無余力。需要保護(hù)?！締♀?0kg，杠鈴空桿+5kg或者更多】
到此，金字塔重量遞增完成，后面你如果還有勁，可以再遞增一組。如果沒有力量了。
第四組減重量，極限重量的60%12個(gè)【重量同上】。
第二個(gè)動(dòng)作， 上斜臥推【上一個(gè)動(dòng)作如果是啞鈴，這個(gè)就用杠鈴。如果上一個(gè)是杠鈴，這個(gè)就選擇啞鈴】
上斜杠鈴臥推
上斜啞鈴臥推
針對(duì)的部位是上胸
上胸的范圍
第一組用極限力量的50%推12個(gè)，但是后面還有余力。
第二組極限力量的50%或者60%推12個(gè)，保證后面還有余力。
第三組極限力量的70%推10個(gè)，或者80%推8個(gè)。后面無余力。需要保護(hù)。
到此，金字塔重量遞增完成，后面你如果還有勁，可以再遞增一組。如果沒有力量了。
第四組減重量，極限重量的60%12個(gè)。
第三個(gè)動(dòng)作【飛鳥】
平板啞鈴飛鳥
初學(xué)者推薦啞鈴飛鳥，熟悉啞鈴飛鳥動(dòng)作要領(lǐng)之后，可以轉(zhuǎn)換成繩索飛鳥或者器械夾胸。
針對(duì)的胸部鍛煉位置：胸溝，乳溝
乳溝，胸溝的范圍
第一組用極限力量的50%推12個(gè)，但是后面還有余力。
第二組極限力量的50%或者60%推12個(gè)，保證后面還有余力。
第三組極限力量的70%推10個(gè)，或者80%推8個(gè)。后面無余力。需要保護(hù)。
到此，金字塔重量遞增完成，后面你如果還有勁，可以再遞增一組。如果沒有力量了。
第四組減重量，極限重量的60%12個(gè)。
第四個(gè)動(dòng)作，仰臥起坐
在plank玩死你/仰臥起坐360/腹肌不清晰三個(gè)計(jì)劃中隨便選一個(gè)。
仰臥起坐360：http://www.douban.com/group/topic/30982346/
plank5分鐘玩死你：http://www.douban.com/group/topic/49350846/
腹肌不清晰計(jì)劃：http://www.douban.com/group/topic/46775783/
有氧器械5分鐘冷身。
跟熱身一樣，但是是越跑越慢。
洗澡穿衣服走人。
一天的課結(jié)束
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推胸是否有效果的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)：
第二天中午的時(shí)候，有沒有胸部的疼痛感？如果沒有，只能說明你昨天沒做對(duì)或者重量太輕了。
看你的胸有沒有這個(gè)紅色的區(qū)域，就是胸肌。
大姨媽期間豐胸按摩手法：http://www.douban.com/group/topic/46161099/
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飲食策略:
飲食策略是以雌性激素和脂肪為主。
雌激素在兒童期只有少量分泌；青春期後會(huì)大量增加，促進(jìn)女性第一第二性徵的發(fā)育成熟：
女性生殖系統(tǒng)：雌激素促進(jìn)輸卵管、子宮、陰道與女陰增大，陰道增厚，以及最重要的子宮內(nèi)膜增厚。
乳房：雌激素可使脂肪堆積在乳房。但對(duì)於製造乳汁的乳房小葉和小泡無太大影響。無法將乳房完全轉(zhuǎn)化為乳汁的製造器官。此外，高劑量的動(dòng)情素醫(yī)學(xué)上可以做為退乳針，利用負(fù)回饋機(jī)制進(jìn)行抑制。
骨骼：雌激素會(huì)使女性在青春期快速長高，而且早幾年停止長高。
脂肪：雌激素會(huì)使得皮下脂肪積量增加，並且使脂肪堆積在乳房與臀部。
配方一：黃豆粥
這是我的終極秘密武器配方內(nèi)容豐富的豆?jié){，黃豆為主， 輔料紅豆，黑豆，桂圓，花生，核桃，薏米。每天早上500ML。月經(jīng)前兩周，后一周喝，月經(jīng)時(shí)候不喝。平時(shí)泡水用枸杞，紅棗玫瑰,晚上吃醪糟蛋配合。童叟無欺~一個(gè)月有效。效果因人而異，我是只愛在在豆?jié){里面加些東西，一不小心就被豐胸了。
姑娘們看我這個(gè)配方會(huì)覺得這樣吃不會(huì)胖吧，我沒有變胖，只有胸部胖~早上豆?jié){+兩個(gè)小包子或者水果，面包。晚上吃醪糟蛋的話晚飯就只吃菜別吃米。
平時(shí)我也愛吃巧克力，胸部的主要成分還是脂肪，巧克力的脂肪是比較健康的，不能和油炸快餐食品同日而語。每天吃10克以內(nèi)的巧克力，不怕胖又有健康的脂肪。特別是黑巧克力，提神醒腦據(jù)說有減肥功效。
【偷自于http://www.douban.com/note/217360319/，【原帖已經(jīng)被她本人屏蔽，變成本人可見了】】用的是自己配的粥，其中花生米和花生是高熱量高脂肪的產(chǎn)物，但是如果放在早上喝，并且如果你現(xiàn)在體重相比目標(biāo)體重僅僅相差5kg以內(nèi)，我覺得你可以使用她的食譜。
另外鄙人推薦，姨媽來前一周，酸奶配青木瓜，吃上一個(gè)禮拜，半年下來也能增加一罩杯！
配方二：青木瓜+酸奶
青木瓜+酸奶豐胸減肥的完美搭檔
因?yàn)榍嗄竟现懈缓竟辖退?，可分解蛋白質(zhì)、糖類以及脂肪。而青木瓜中豐富的木瓜酶對(duì)乳腺發(fā)育也很有助益，可刺激女性荷爾蒙分泌、促使乳腺暢通，從而達(dá)到豐胸的目的。
豐胸方法一：
材料：酸奶200ml【此處酸奶全脂的】，煉乳2湯匙，青木瓜500克。
做法：將青木瓜削皮洗凈后，切成小塊，放入榨汁機(jī)中榨汁。然后將酸奶和煉乳放入青木瓜汁中，拌勻即可食用。如果放入到冰箱中冰凍，口感會(huì)更好。
豐胸方法：餐間做餐點(diǎn)食用，也可以用來代替晚餐。
豐胸方法二：
利用方法一制成的飲品進(jìn)行胸部按摩，每晚沐浴過后，將其涂在胸部，順時(shí)針逆時(shí)針交替按摩。最少15分鐘，以胸部感覺發(fā)熱為好。
表示，酸奶中含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調(diào)節(jié)體內(nèi)菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，并且能使人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，在輕微饑餓時(shí)喝上一杯，就能有效緩解迫切的食欲，從而達(dá)到減少進(jìn)餐量，控制體重的作用。
不過，千萬不要因?yàn)樗崮炭梢詼p肥，就認(rèn)為喝多少都不會(huì)胖哦！酸奶本身也含有一定的熱量，如果餐后喝酸奶的話，就相當(dāng)于額外攝入了熱量，這樣同樣會(huì)增加體重。因此要選擇標(biāo)有脫脂和低熱量字樣的酸奶，其所含熱量較低，不會(huì)在體內(nèi)很快堆積而發(fā)胖。
鏡湖提示，木瓜性平、偏涼，腸胃不好的女性也可經(jīng)過燉煮后再吃，而冰涼的酸奶也會(huì)讓一些人感覺不適，因此可以溫?zé)岷箫嬘?。但切記，酸奶不宜加熱，這是因?yàn)榧訜釙?huì)將酸奶中最有價(jià)值的乳酸菌殺死，最好的方法就是將酸奶連包裝放入45℃左右的溫水當(dāng)中，并隨之晃動(dòng)，使其緩慢加溫，待手感溫?zé)岷蠹纯墒秤谩?/p>
豐胸三步走，早上喝粥+臥推計(jì)劃+圖示豐胸按摩法
以乳頭為中心點(diǎn)往外360度放射，半徑約3-5公分(視乳房大小而不一)。
雙手虎口打開，張開約8-10公分的間距，貼在乳房上，以乳頭為拿捏的中心點(diǎn)，左右手五指同時(shí)出力，指力深入乳房組織5-6公分深，指力下沉后掐住不動(dòng)約8秒以后，雙手五指同時(shí)慢慢松開。 雙手松開后，乳房要感覺到有一股熱氣往下流竄，甚至有發(fā)育成長時(shí)的漲痛感，此時(shí)手法才正確。你也可以很美麗！
3、由上往下按壓：從鎖骨以下，橫對(duì)胳肢窩開始，由上往下、依序按壓，一直到乳房底端的乳根穴為上，一個(gè)部位做8下。
4、由外向內(nèi)橫壓：按壓手法同上，按壓位置從任脈胸骨開始，到乳房外側(cè)，由外向內(nèi)依序按壓。你也可以很美麗！
5、推壓：食指、中指、無名指三指并攏，以乳頭為中心點(diǎn)，左右手三點(diǎn)呈對(duì)角一直線，然后雙手同時(shí)出力，指腹力道深入乳房組織5-6公分深，指力下沉后停留約5-6秒以后，雙手指力同時(shí)慢慢松開。由上往下、由內(nèi)而外，依序按壓，一個(gè)部位做8下。
6、推壓手法同上。
7、單穴推壓：單指為子手、雙指為母手。雙指在下面力道稍微為上施力，單指指腹垂直施力，指腹力道深入乳房組織5-6公分深，指力下沉后停留約5-6秒以后，雙手指力同時(shí)慢慢松開。
8、單穴推壓手法同上，單穴推壓部位以乳頭為中心點(diǎn)往外360度。
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