骨關(guān)節(jié)不用會(huì)“病”，不當(dāng)運(yùn)動(dòng)也會(huì)損。健步走的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開(kāi)手、邁大步”，這樣的姿態(tài)，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都得到運(yùn)動(dòng)。
開(kāi)篇語(yǔ)
“名醫(yī)大拜年”開(kāi)始啦！從今天開(kāi)始，本報(bào)健康版連續(xù)請(qǐng)來(lái)16位醫(yī)家圣手，為讀者提供實(shí)用、貼心的健康建議，送出無(wú)價(jià)的“健康大利市”。每日有名醫(yī)指路，猴年新春過(guò)得開(kāi)心又放心！
●運(yùn)動(dòng)不當(dāng)與久坐不動(dòng)容易損傷骨關(guān)節(jié)，最簡(jiǎn)單、最方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng)就是健步走，它是“運(yùn)動(dòng)之王”
●特別提醒：女性特別要注意防“老寒腿”
你知道嗎？骨關(guān)節(jié)炎致殘率高，在我國(guó)約有1.2億骨關(guān)節(jié)炎患者，其發(fā)病率超過(guò)心腦血管疾病。
骨傷科專(zhuān)家指出，久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，都可導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)損害。推薦最簡(jiǎn)單、最方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng)就是健步走，它是“運(yùn)動(dòng)之王”，可保人體骨骼健康。
一半以上老人受骨關(guān)節(jié)病折磨
骨關(guān)節(jié)病很常見(jiàn)，《2015年中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎防治認(rèn)知白皮書(shū)》顯示，隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，我國(guó)60歲以上老人中，就有一半以上的人不同程度患有該病，女性發(fā)病率高于男性。
廣東省中醫(yī)院副院長(zhǎng)、主任醫(yī)師劉軍教授指出，骨關(guān)節(jié)病老年人多犯，一方面是慢性勞損多，外傷累積，另一方面則是氣血不足、肝腎虧虛、氣滯血淤等內(nèi)因所致。內(nèi)外因共同作用下，人體經(jīng)脈運(yùn)行受阻，氣血運(yùn)行不暢，最終導(dǎo)致機(jī)體氣血淤滯、經(jīng)絡(luò)痹阻、肌肉骨骼得不到氣血的滋養(yǎng)，“不通則痛、不榮則痛”。
老年人肝腎逐漸虧虛，腎精不足、髓海不充，長(zhǎng)期勞作導(dǎo)致機(jī)體筋骨勞損，一旦疊加外感風(fēng)寒濕邪侵襲，可導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢，淤血、痰濁等病理改變，因而痹阻經(jīng)絡(luò)，產(chǎn)生痛、麻、酸、重等骨關(guān)節(jié)病臨床表現(xiàn)。同時(shí)，由于老年人肌肉骨骼韌帶退變老化，關(guān)節(jié)部產(chǎn)生骨贅，可造成神經(jīng)被壓迫、被刺激而使癥狀加重。
在嶺南地區(qū)，濕熱、脾虛體質(zhì)人群較多，因此骨關(guān)節(jié)病患者中，中醫(yī)證型以氣滯血淤為主，其次為濕熱淤阻，年長(zhǎng)患者多夾雜肝腎陰虛或脾腎陽(yáng)虛，長(zhǎng)期在空調(diào)環(huán)境下或冬春季節(jié)保暖不當(dāng)，還會(huì)導(dǎo)致風(fēng)寒濕痹阻。
骨關(guān)節(jié)病漸顯年輕化趨勢(shì)
不過(guò)，骨關(guān)節(jié)疾病不再是老年人的專(zhuān)利，已出現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。由于年輕人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、外傷、久坐不動(dòng)、肥胖等導(dǎo)致的骨關(guān)節(jié)炎越來(lái)越常見(jiàn)。
在致病因素上，劉軍認(rèn)為，年輕患者多由于欠缺足夠的體育鍛煉，機(jī)體抵御外邪能力下降，受到風(fēng)寒濕邪外侵，長(zhǎng)期工作體位和學(xué)習(xí)姿勢(shì)不當(dāng)、經(jīng)常熬夜上網(wǎng)等不良生活習(xí)慣可導(dǎo)致各處肌肉的慢性勞損，或者由于外傷影響等，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)生。
如果關(guān)節(jié)處經(jīng)常出現(xiàn)疼痛、腫脹，年輕人群就要警惕是否骨關(guān)節(jié)出問(wèn)題，尤其是膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，活動(dòng)度和運(yùn)動(dòng)量都特別大，與體育運(yùn)動(dòng)能力、生活自理能力和勞動(dòng)能力關(guān)系很大，一旦受損，危害甚大。
還要提醒的是，肥胖會(huì)加大骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，增加軟骨磨損，健康人群的BMI值在18.5~24.99（中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)是18.5~23.99），超重時(shí)，患骨關(guān)節(jié)疾病的可能性就會(huì)增加。因此，國(guó)際醫(yī)學(xué)共識(shí)一致認(rèn)為，不僅對(duì)老年人，對(duì)年輕人群也是，防范骨關(guān)節(jié)疾病最關(guān)鍵的是保持合適的體重。
運(yùn)動(dòng)不當(dāng)與久坐不動(dòng)易傷關(guān)節(jié)
劉軍指出，人的壽命長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)功能相關(guān)，而后者則與骨關(guān)節(jié)健康相關(guān)。排除其他因素，正確的運(yùn)動(dòng)是骨關(guān)節(jié)最好的“營(yíng)養(yǎng)劑”。無(wú)論是老人還是年輕人，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)損傷，這顯而易見(jiàn)。不過(guò)，不運(yùn)動(dòng)，少動(dòng)關(guān)節(jié)，怎么反而害了關(guān)節(jié)？
“長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織因得不到鍛煉而萎縮硬化，骨骼、關(guān)節(jié)軟骨得不到合適的應(yīng)力刺激而提前出現(xiàn)疏松磨損?！眲④娬f(shuō)，比如久坐不動(dòng)的人群，坐姿好像省了勁，可是膝、髖、腰、頸等各處的關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉、韌帶等軟組織長(zhǎng)時(shí)間繃緊，關(guān)節(jié)軟骨局部持續(xù)受壓，勞損老化將會(huì)加速；久坐會(huì)令腰背肌肉長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)，也易損傷而導(dǎo)致酸、疼……
對(duì)于中老年人而言，不運(yùn)動(dòng)使得骨骼所受應(yīng)力減少，可致過(guò)早骨質(zhì)疏松。尤其是圍絕經(jīng)期婦女，雌性激素水平下降明顯，可致骨量丟失、骨質(zhì)疏松。不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨得不到均勻的應(yīng)力刺激也會(huì)提前老化。
健步走最宜保骨健
健走、八段錦、蛙泳、俯臥撐等，都是劉軍推薦的可用于脊柱與骨關(guān)節(jié)退行性疾病防治的功能鍛煉。不過(guò)，他最推薦簡(jiǎn)單、方便、適宜人群最多的運(yùn)動(dòng)——健步走。健步走無(wú)須器材，便捷性、經(jīng)濟(jì)性高；安全性高，各系統(tǒng)疾病患者只要病情不是特別嚴(yán)重都可進(jìn)行。經(jīng)多維度評(píng)價(jià)，健步走分?jǐn)?shù)最高，被稱(chēng)為“運(yùn)動(dòng)之王”，有利于人體的骨骼關(guān)節(jié)健康。
健步走的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開(kāi)手、邁大步”，這樣的姿態(tài)，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都得到運(yùn)動(dòng)，如果老年人或髖膝關(guān)節(jié)已有輕度不適，經(jīng)醫(yī)生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負(fù)擔(dān)，也增加了上肢的運(yùn)動(dòng)量，使得四肢平衡用力、全身運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好是人體自感略有氣促為宜，也可通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)控制強(qiáng)度，用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手機(jī)軟件等，將心率保持在170-年齡=合適心率左右。
運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)則建議每次20~60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率建議一般每周最少3次，依據(jù)具體情況逐漸增加次數(shù)，也可用每天健步走1萬(wàn)步的辦法，日行6000步是最基本的運(yùn)動(dòng)量，低于此值請(qǐng)加量。
劉軍建議，健步路的最佳路徑選擇是平地，不要走山路或凹凸不平的路（如鵝卵石鋪的路）以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，更別把爬樓梯作為鍛煉項(xiàng)目。健步走容易覺(jué)得無(wú)聊、漫長(zhǎng)，可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，打打電話(huà)，或者思考、記憶人生什么的，以克服無(wú)聊心理。一度流行的后退走，也可作為健步走“花式”之一，還可鍛煉到腰、臀肌，不過(guò)務(wù)必安全至上，小心摔跤。
廣州人喜歡爬白云山，可洗肺可鍛煉，對(duì)于喜“行山”之人，劉軍特別支招，關(guān)節(jié)如果已有不適，應(yīng)到醫(yī)生那里查一下膝關(guān)節(jié)狀況再“行山”，“行山”時(shí)最好走平緩的斜坡為主，也可適當(dāng)配合爬階梯，上下臺(tái)階時(shí)如遇關(guān)節(jié)不適或想多替膝關(guān)節(jié)減壓，可做側(cè)步走，走“Z”字步，以變換使用下肢不同肌肉纖維和受力的關(guān)節(jié)軟骨，防止肌肉勞損和關(guān)節(jié)軟骨磨損。
女性要特別注意防“老寒腿”
注意保暖是除了運(yùn)動(dòng)外，保護(hù)骨關(guān)節(jié)的另一大要點(diǎn)。劉軍指出，骨關(guān)節(jié)最怕寒與濕，在保暖這點(diǎn)上，愛(ài)美女性最要注意，無(wú)論冬天寒涼還是夏天在空調(diào)房，否則小心“老寒腿”潛伏。
不少女性愛(ài)穿裙子或露膝短褲等時(shí)裝，寒冷天氣，如果不穿秋褲保暖容易導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)受寒，繼而血?dú)庋h(huán)障礙，疊加關(guān)節(jié)本身的慢性勞損，可誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生?！袄虾取弊钜讚p傷的是韌帶的柔韌性、靈活性，導(dǎo)致關(guān)節(jié)反應(yīng)差，容易摔跤而致骨折，這對(duì)于老年人往往是一大致命因素。
在保暖的同時(shí)，還需要注意衣物的松緊度。太松易透風(fēng)不暖，太緊影響活動(dòng)度和血?dú)膺\(yùn)行，所以女性運(yùn)動(dòng)時(shí)，還是遠(yuǎn)離那些過(guò)于緊繃的美腿打底褲和牛仔褲吧。
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