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念練不忘

跑步時(shí)膝蓋痛？髂脛束的鍋

髂脛束摩擦綜合征又稱跑步膝，

發(fā)生部位在股骨外側(cè)髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)間隙上）

當(dāng)膝關(guān)節(jié)做屈曲動(dòng)作時(shí)髂脛束向上滑動(dòng) ，伸直時(shí)會(huì)向下滑動(dòng)。

如果有反復(fù)屈伸膝的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間跑步、行走、上下樓梯、爬坡，就有可能發(fā)生髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，發(fā)生疼痛。疼痛部位常見于膝關(guān)節(jié)外側(cè)。

為什么跑步多的人容易發(fā)病呢？我們來分析一下跑步時(shí)動(dòng)作。跑步有2個(gè)時(shí)期，站立期和擺動(dòng)期。

在擺動(dòng)期時(shí)，雙腳蹬地產(chǎn)生離開地面的力，此時(shí)從高落下的能量需要卸載。卸載能量時(shí)會(huì)發(fā)生腳足弓塌陷，此時(shí)足部旋前，踝關(guān)節(jié)背屈，脛骨向前滑動(dòng)。如果下肢無力，髖關(guān)節(jié)控制不住，下肢就會(huì)發(fā)生發(fā)生脛骨內(nèi)旋，髂脛束被牽伸。髂脛束張力變高，壓力變高。

髂脛束綜合征發(fā)生的病因有上行理論和下行理論。

如果存在先天發(fā)育異常，股骨前傾角過小，使得腳向前，足弓塌陷 ，易導(dǎo)致髂脛束被牽拉，膝蓋疼痛。

如果臀中肌無力，骨盆會(huì)發(fā)生傾斜，做過多旋前動(dòng)作， 導(dǎo)致股骨的內(nèi)旋，髂脛束被拉長(zhǎng)。

踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過多旋前，導(dǎo)致股骨內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)外翻，骨盆前傾，造成髂脛束緊張。

如果是過度勞損引起的，首先需要休息。跑步時(shí)候選擇合適的地面，不能太硬。換一雙減震好的跑鞋。

在急性期，存在局部炎癥，可以選擇消炎鎮(zhèn)痛藥。

從發(fā)病理論我們可以看到，髂脛束的疼痛不僅僅是膝關(guān)節(jié)的問題，所以同時(shí)要去關(guān)注骨盆的發(fā)育，肌肉的力量，和腳的問題。

如果存在骨盆的不穩(wěn)定，需要骨盆的穩(wěn)定性訓(xùn)練，例如，腹肌，臀大肌，臀中肌等?？梢詤⒖家韵掠?xùn)練。

訓(xùn)練一：臀中肌功能訓(xùn)練

找一面墻，身體貼墻，做下肢外展動(dòng)作，在外展最高的位置感覺可感覺到臀部酸脹。每組10個(gè)，做2-3組。

訓(xùn)練二：臀大肌訓(xùn)練

找一個(gè)支撐點(diǎn)，做腿部后踢，保持骨盆穩(wěn)定，感覺臀部擠壓感。注意腰部不要跟著活動(dòng)。每組10個(gè)，做2-3組。

訓(xùn)練三 腹部核心訓(xùn)練

1、仰臥抬腿

仰臥位把腿放到最低點(diǎn)，腰部始終保持貼緊墊面。保持10秒鐘，每組3次。

2、平板支撐

可以在地面做，也可以像圖示一樣在瑜伽球上做。瑜伽球上更難一點(diǎn)，保持骨盆的穩(wěn)定，身體呈一條直線。腰部不要沉下去，也不要骨盆前傾（撅著屁股做）。保持10秒鐘，每組3次。

還有一種原因是臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導(dǎo)致筋膜與膝蓋外側(cè)摩擦。這經(jīng)常是由于跑步、走路或騎車時(shí)腳部的角度不正確引起。所以需要牽伸臀中肌和闊筋膜張肌。

牽伸動(dòng)作一：臀肌牽伸

仰臥，屈髖，被牽伸側(cè)腿放在另一條的膝蓋處，抱住大腿貼近身體。感覺臀部拉伸感。拉伸30秒，做2組。

牽伸動(dòng)作二 闊筋膜張肌牽伸

坐位，一條腿屈跨過另一條腿，手推膝蓋向伸直腿側(cè)，感覺大腿外側(cè)牽拉感。拉伸30秒，做2組。