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我們對(duì)于平坦腹部的追求總是在進(jìn)行中，無(wú)論是胖還是瘦，都希望自己的腰圍是凹進(jìn)去而不是凸出來(lái)的。但是在很多時(shí)候，現(xiàn)實(shí)總是會(huì)與愿望想違背，比較胖的情況下，腹部的肉肉一定是堆積的，而比較瘦的情況下，腹部也很有可能是松弛不緊致的。

所以，為了早日實(shí)現(xiàn)我們對(duì)于自己身材的目標(biāo)，我們需要做的就是付出汗水。那么，要減肚子練腹肌，我們一定要關(guān)注兩個(gè)因素。

第一，就是體脂率，體脂率過高，需要做的就是減脂，而且是整體的減脂，因?yàn)闇p脂沒有局部。當(dāng)體脂降低以后，肚子自然會(huì)減小，而當(dāng)體脂降得足夠低，腹肌與馬甲線什么也會(huì)露出來(lái)。

第二，就是腹肌厚度，如果是單純由于體脂低而露出的腹肌只是我們?yōu)榱司S持正常的生存而存在的。它并沒有實(shí)際的意義。并且，想要腹肌輪廓清晰，就一定要有足夠的厚度。而這個(gè)厚度就需要通過針對(duì)性的腹部訓(xùn)練來(lái)完成。

所以，想要減肚子并且要露出腹肌馬甲線的朋友，腹部的訓(xùn)練都是需要做的。只不過是在減脂期間還需要配合飲食與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)才可以。

但是，對(duì)于本身體脂率就很低的朋友來(lái)說(shuō)，想要腹肌馬甲線更加清晰明顯，真的是會(huì)省去很多的事情，只要進(jìn)行腹部的針對(duì)性訓(xùn)練，并且堅(jiān)持8周左右，就會(huì)有明顯的效果。

那么，在接下來(lái)，介紹一組比較經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，需要減脂的朋友把這組動(dòng)作融入減脂計(jì)劃當(dāng)中，不需要減脂的朋友要有規(guī)律地堅(jiān)持下去，就會(huì)取得不錯(cuò)的效果。

動(dòng)作一：平板支撐

平板支撐雖然屬于靜態(tài)動(dòng)作，不能對(duì)腹肌形成直接的刺激，但是卻可以鍛煉核心肌群，而強(qiáng)有力的核心肌群會(huì)使得腹部動(dòng)作更為容易且標(biāo)準(zhǔn)地完成

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個(gè)身體并保持

動(dòng)作二：仰臥左右摸腳

通過卷起上半身并左右轉(zhuǎn)動(dòng)作的過程，可以對(duì)整個(gè)腹部上側(cè)（腹直肌上側(cè)與腹斜肌上側(cè)）都有鍛煉

• 仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
• 腹部發(fā)力，卷起上背部，下背部貼地，依次向兩側(cè)轉(zhuǎn)身去碰觸雙腳

動(dòng)作三：仰臥抬腿

把動(dòng)作放慢，更有利于感受下腹部的發(fā)力。

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿并攏伸直，雙腳離地
• 腹部發(fā)力向上抬腿至動(dòng)作頂點(diǎn)后下放還原
• 注意下放過程中主動(dòng)控制發(fā)力，不要突然下降，并且雙腳不要著地

動(dòng)作四：俯身提膝收腹

鍛煉下腹肌

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿伸直，雙手與雙腳支撐身體，腰背挺直，核心收緊
• 腹部發(fā)力，向上抬起一條腿提膝并收腹，至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原換邊
• 注意動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)

動(dòng)作五：俄羅斯轉(zhuǎn)體

鍛煉腹斜肌

• 坐姿，雙腿并攏，雙腳離地，上半身稍微向后傾斜，雙手握拳，核心收緊
• 向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，雙手跟隨身體動(dòng)作向一側(cè)移動(dòng)至雙手接觸地面稍停后轉(zhuǎn)向另一側(cè)
• 如果感覺雙腳離地難度比較大，可以雙腳踩地進(jìn)行

動(dòng)作六：仰臥單車

鍛煉腹斜肌

• 仰臥，雙手頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面

每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次做3組，每周3-4次，動(dòng)作間休息不要超過30秒，規(guī)律堅(jiān)持，時(shí)間與努力就會(huì)給自己帶來(lái)回報(bào)。