想達(dá)到目標(biāo)成績，就要有相應(yīng)的配速能力，如果在平時都無法隨意駕馭目標(biāo)配速，那么在比賽中跑崩，狀態(tài)差等問題出現(xiàn)也就沒有什么奇怪的了。今天，馬拉松助手給大家總結(jié)了各階段配速對照表還有三種提高馬拉松成績的最佳訓(xùn)練方法。
想要達(dá)到自己的馬拉松目標(biāo)，首先就要在平時的訓(xùn)練中不斷地磨練自己的速度，使之靠近目標(biāo)配速，在不斷的訓(xùn)練中，將目標(biāo)配速保持的距離不斷加長，這是最直接的提升方式。
不過在這之中，有兩個訓(xùn)練是非常重要的，一個是最大攝氧量提升訓(xùn)練，另一個是最大有氧訓(xùn)練。
1、最大攝氧量訓(xùn)練
最大攝氧量訓(xùn)練，最簡單的方法就是按照自己5公里比賽的配速來進(jìn)行跑步，重復(fù)600米到1600米距離的跑步，這里5公里的比賽配速，指的是在天氣、賽道、狀態(tài)等各方面都達(dá)到優(yōu)良情況下進(jìn)行的，在任何影響自己發(fā)揮最佳水平的條件下跑出的5公里成績都不足為憑。
VO? Max
上表是按照5公里比賽成績制定的最大攝氧量訓(xùn)練配速。
最大攝氧量是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動時，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運(yùn)動期間測量出的最大耗氧速率。
這個體質(zhì)數(shù)據(jù)是作為耐力運(yùn)動員的重要選材依據(jù)之一，它反映了個體的心肺適應(yīng)度，是人體有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運(yùn)動表現(xiàn)的基礎(chǔ)。
最大攝氧量除了用運(yùn)動醫(yī)學(xué)儀器進(jìn)行精確的測量之外，現(xiàn)在的運(yùn)動手表也能很準(zhǔn)確地測量。另外，很多運(yùn)動學(xué)家還提出了計(jì)算自己最大攝氧量的諸多公式，可以根據(jù)自己身體的其他指標(biāo)來測算最大攝氧量。
丹麥的一組研究人員創(chuàng)建了基于最大和靜息心率的測量公式。
該方程使用最大心率（HR max）與靜息心率（HR rest）的比值來預(yù)測最大攝氧量。研究人員說，轉(zhuǎn)換規(guī)則是根據(jù)對21至51歲的受過良好訓(xùn)練的男子進(jìn)行的測量。也就是說，這個公式適用于經(jīng)常訓(xùn)練的跑者。
庫珀測試（12分鐘跑）
有氧運(yùn)動之父肯尼斯·庫珀在二十世紀(jì)六十年代末對美國空軍進(jìn)行了一項(xiàng)研究。其中一個方案就是庫珀測試，要求測量跑者在12分鐘內(nèi)全力跑步。
其中d12就是在12分鐘內(nèi)跑步的距離（以米為單位）。
一個替代方程是：
其中dmiles 12是在12分鐘內(nèi)覆蓋的距離（以英里為單位）。
《丹尼爾斯訓(xùn)練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現(xiàn)有的最大攝氧量的95%~100%的強(qiáng)度去跑（VO2 max 的95%~100%相當(dāng)于自己現(xiàn)階段3000米到5000米的比賽配速）。
經(jīng)過良好訓(xùn)練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅(jiān)持8分鐘。
對最大攝氧量的刺激來源于在訓(xùn)練中最佳強(qiáng)度范圍內(nèi)所積累的時間長度，時間越長效果越好，我們來看一組具體的例子。
同一個運(yùn)動員的兩個不同練習(xí)安排。
經(jīng)過實(shí)驗(yàn)表明，同樣是6000米的間歇跑，一個是15組的400米，另一個是5組1200米。通常情況下，當(dāng)跑400米間歇時，每組的最佳強(qiáng)度范圍時間大約為45秒，一共會累積11分鐘的最佳強(qiáng)度時間。
當(dāng)間歇1200米時，在最佳強(qiáng)度范圍內(nèi)持續(xù)的時間會有3到4分鐘，累積下來大約15到20分鐘的最佳強(qiáng)度范圍時間，所以，1200間歇相對于400米間歇會是更有利的刺激。
而對于馬拉松選手來說，最佳的間歇時間應(yīng)該在2到6分鐘。在這個時間范圍內(nèi)的間歇中訓(xùn)練，可以盡量讓單次時間長到可以讓自己在95%到100%的最大攝氧量強(qiáng)度下，積累最夠有實(shí)際作用的時間；同時又保證不會因?yàn)榫嚯x太短而盡快失去剛剛才產(chǎn)生作用的強(qiáng)度。
所以，馬拉松選手的間歇最佳距離應(yīng)該在800到1600之間。
訓(xùn)練中要盡量避免2000米的重復(fù)跑，雖然這個距離也能很好的刺激最大攝氧量，但是它會耗費(fèi)很大的精力，除了精英選手之外，普通跑者至少要花6分鐘的時間完成，這很容易造成疲憊而讓第二天的訓(xùn)練效率降低，間歇訓(xùn)練對于馬拉松跑者很重要，但絕不能占主導(dǎo)地位，因?yàn)轳R拉松選手更重要的還應(yīng)該是耐力訓(xùn)練。
針對馬拉松選手的間歇訓(xùn)練，距離總量應(yīng)該控制在5000米到10000米之間，大多的訓(xùn)練要安排6000到8000米。
2、乳酸門檻跑（相對容易的）
乳酸門檻跑的名詞來源，是科學(xué)家通過測量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運(yùn)動下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。這也是馬拉松成績的重要生理指標(biāo)。
每個跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的乳酸門檻跑配速呢？
對于多數(shù)跑者來說，找到合適的速度進(jìn)行訓(xùn)練是很難駕馭的，特別是對于缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的人群來說更是如此。因?yàn)樗俣扰芤蠹纫銐蚺τ植荒苓^于冒進(jìn)，需要大量的訓(xùn)練積累，才能找到正確的感覺。
下表，是相對容易一些的乳酸門檻跑配速，它是根據(jù)半馬的配速來的，對于很多初學(xué)者和能力不穩(wěn)定的跑者，可以嘗試下面這種配速的乳酸門檻跑。
在平時跑步練習(xí)中，提高有氧速度的跑友非常常見，大部分業(yè)余跑者都是通過乳酸門檻跑進(jìn)行提高的。比如：一個人與一位5分鐘配速的跑友一起訓(xùn)練，開始的時候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。
3、乳酸門檻跑（相對困難）
另一種乳酸門檻跑訓(xùn)練的配速就是相對困難的了，它要求跑者對自己的能力有更高一個層面的認(rèn)識，只有這樣才能更精準(zhǔn)的駕馭這種訓(xùn)練。
這個相對較困難的乳酸門檻跑，用的是我們15公里比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練的。
針對初級跑者和健身（中級）跑者進(jìn)行乳酸門檻的速度建議。
每公里的速度要比5公里比賽時的速度慢7~12秒。
略接近10公里比賽時的速度（如果10公里跑不進(jìn)53分鐘，那么速度應(yīng)該比10公里速度略快）。
達(dá)到最大心率的80%~85%（可以用心率表進(jìn)行測量）。
針對競技跑者的建議。
每公里速度比5公里比賽時的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比賽時的速度慢9~13秒。
達(dá)到最大心率的85%~90%。
除此之外，長距離訓(xùn)練也是提高成績的重要環(huán)節(jié)，那么長距離的配速應(yīng)該達(dá)到多少才能有相對應(yīng)的效果呢？來看看下表。
長距離配速對照表
其實(shí)，馬拉松提高成績的關(guān)鍵就在于平時訓(xùn)練中不斷地將自己42.195公里的能力提升到自己目標(biāo)配速的范圍，不論平時在做什么樣的訓(xùn)練，都不要忘了這個目的。
