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充分了解素食的營(yíng)養(yǎng)搭配知識(shí)

才能越素越健康

《中國(guó)居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出：

素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)膳食，如果膳食組成不合理，將增加營(yíng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。

那現(xiàn)在就來(lái)看一下怎樣吃素健康又安全吧~

主食餐餐不能少。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100 克。

全谷物天天有。素食者應(yīng)該比一般人增加全谷物的攝入量。

選購(gòu)食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購(gòu)買精制米、精白粉；適當(dāng)選購(gòu)全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

大豆是素食者的重要食物，大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干等等。每天50-80 克左右。

如果早餐有豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆干，就可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發(fā)酵豆制品不可少。常見發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。在制作的過(guò)程中，由于微生物的生長(zhǎng)繁殖，它們可以合成少量的B12。

海藻含有十分豐富的礦物質(zhì)。富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）。

菌菇類含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物。如蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌多糖等。

新鮮蔬菜水果對(duì)素食者尤為重要。

其富含各種營(yíng)養(yǎng)成分，應(yīng)該多食用。 

不同食用油其飽和脂肪的含量不同。不飽和脂肪含量越高，食用油越不耐熱，也就越容易氧化。

烹飪時(shí)根據(jù)所需溫度和耐熱性來(lái)選擇食用油，可很好地避免氧化。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪，因此建議在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

鈣：鈣質(zhì)豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍(lán)，羽衣甘藍(lán)，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。

鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等都富含鐵，攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收。

鋅：豆類、全谷類、堅(jiān)果、菌菇等。

維生素B12：發(fā)酵豆制品、菌菇類，必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。

秋季，溫度下降，天氣干燥，人的腸胃經(jīng)過(guò)夏天的“折騰”，還沒有恢復(fù)過(guò)來(lái)，所以還是要以清淡滋補(bǔ)為主。

秋季是各種蔬果成熟的季節(jié)，以下幾種食物最適合秋天食用：

蓮藕中含有豐富的維生素和微量元素，不僅能改善疲勞，還可以增強(qiáng)體質(zhì)，抵抗病毒。

入秋后天氣變涼，容易引發(fā)咳嗽哮喘。用蓮藕榨汁喝，一日連服幾次，可以有效預(yù)防咳嗽。

干燥多菌的秋季應(yīng)多吃冬瓜，對(duì)肺熱咳嗽哮喘，都很管用。冬瓜有利尿消腫、清熱解毒的作用。

經(jīng)常吃冬瓜，不但可以減少體內(nèi)的脂肪含量，對(duì)動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病也有著良好的保健作用。

紅薯是膳食纖維食品，低脂肪、低熱量，100克紅薯中才含脂肪0.2克。

同時(shí)它富含鉀和多種維生素，有助預(yù)防心血管疾病。

絲瓜含有其他瓜菜所沒有的葫蘆堿，能調(diào)節(jié)人體代謝，可用作減肥的輔助食物。

絲瓜中含有防止皮膚老化的維生素B1和使皮膚白皙的維生素C等成分，能保護(hù)皮膚、消除斑塊，是不可多得的美容食品。

秋季人體碘流失很快，常吃海帶可及時(shí)補(bǔ)充，預(yù)防甲狀腺機(jī)能減退癥。

同時(shí)，海帶含有可溶性膳食纖維藻膠，這種物質(zhì)可以吸收水分、吸收腸道毒素。

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編輯/kayak

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