很多人可能會有疑問，“我明明是進行腰部的康復訓練，不練腰怎么練臀了？”先帶大家看一個解剖圖片：

我們的脊柱坐落在骨盆上，而腰椎又是緊鄰骨盆的。如果臀部的力量不足，難以穩(wěn)定骨盆。

臀部肌肉弱，骨盆不穩(wěn)定有什么危害

1、增加腰椎間盤的壓力，引發(fā)腰突。

臀部力量薄弱，骨盆就會不穩(wěn)定。而骨盆不穩(wěn)定會影響脊柱的運動模式，從而增加腰椎與骨盆的壓力，給椎間盤帶來不必要的壓力，容易加重腰突癥狀。

我們在進行腰椎活動時，需要收縮發(fā)力的不僅僅只有腰椎的肌肉，還有臀部的肌肉，比如我們彎腰、轉腰、側彎腰時，如果臀部力量不足，無法維持骨盆的穩(wěn)定，腰椎就容易過度活動。過度活動會增加椎間盤壓力。

在向前彎腰過程中，強壯的臀部肌肉和控制腰椎平衡穩(wěn)定，防止腰椎過度向前彎或進行過快的彎腰活動。如果臀部肌肉力量不足，不能配合腰椎活動，腰椎為了保持平衡，很容易過度彎腰，從而增加椎間盤的壓力。

2、導致不良體態(tài)的出現(xiàn)，如長短腿、骨盆前傾等。

不良體態(tài)同樣會增加腰椎與骨盆的壓力，例如臀部力量不足導致骨盆前傾，骨盆處于前傾狀態(tài)時，腰椎、骶骨的角度與腰椎曲度會增加，椎間盤后側空間會變小，從而增加椎間盤后方的壓力。這會直接增加椎間盤或側的硬膜囊，血管神經(jīng)根與小關節(jié)的壓力。

為什么臀部力量會變弱？

隨著智能手機和平板電腦的普及，越來越多的人久坐、缺乏運動，長期久坐意味著讓臀部肌肉長時間處于休息狀態(tài)。長期處于休息的臀部肌肉會產(chǎn)生兩個變化：

1、肌肉的柔韌性下降。肌肉彈性功能的膠原蛋白水平逐漸下降，取而代之的是彈性較差的纖維組織，導致肌肉柔韌性下降變得僵硬起來

2、肌肉力量下降，變得越來越無力，甚至逐漸忘記自己的功能，忘記怎么收縮，即使站起來處于運動狀態(tài)臀部肌肉也仍然習慣于休息狀態(tài)。

這兩個變化讓骨盆處于不穩(wěn)定的狀態(tài)中會加劇腰椎壓力，行走時不穩(wěn)定的骨盆會增加腰椎的扭轉。

有相關研究指出，腰椎穩(wěn)定性，運動與臀部強化運動配合，緩解慢性腰部疼痛的效果會更佳。

怎么加強臀部肌肉力量

1、激活臀部肌肉——蚌式

動作要點：

側臥收腹，手枕于頭下，大腿與身體呈135度，膝蓋彎曲90度，讓腳底與臀部、后背、頭呈一條直線。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發(fā)力，膝蓋外展，腳踝不動。吸氣返回起始位置，吐氣繼續(xù)臀部發(fā)力，膝蓋外展。15次一組，做4組。

注意：

運動過程中，速度需緩慢，不能過快，同時在提起膝蓋的過程中骨盆需要保持穩(wěn)定，不能前后晃動。

2、臀部強化運動——俯臥抬腿

動作要點：

俯臥，左腿屈膝90度，吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部收緊，保持左腿屈膝90度狀態(tài)讓腿部向上抬。15次一組，做4組。

注意：

運動過程中需要先收緊腹部、臀部肌肉，再提起膝蓋。過程中主要是臀部發(fā)力，腰部盡量保持穩(wěn)定不晃動，勻速緩慢進行。如果腹部不收緊，腰部就會覺得受力。

3、臀橋

動作要點：

仰臥屈膝，膝蓋分開，髖關節(jié)同寬，兩臂置于身體兩側，掌心向下，吸氣不動，吐氣腹部收緊，從臀部、腰部、背部一節(jié)節(jié)抬起身體使其呈一條直線，讓腹部和臀部收緊?；芈鋾r，從背部、腰部、臀部一節(jié)節(jié)放下身體返回原位，10次一組，做4組。

這個動作不僅可以增加腰椎的控制力，還可以讓腰部與臀部肌肉學會配合，共同發(fā)力運動。這個動作的重點是學會控制。如果感覺做起來毫無壓力或者已經(jīng)練習該動作一周時間，可以嘗試單腿抬起增加難度。

4、單腿臀橋

動作要點：

仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節(jié)同寬，兩臂置于身體兩側，掌心向下。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部、腰部、背部逐節(jié)抬起，抬起身體時形成一條直線。接著抬起左腿，保持2秒。放下左腿后從背部、腰部、臀部逐節(jié)放下，身體返回原位，右腿重復此動作。10次一組，做4組。

總結：

臀部肌肉對腰椎的康復有很大的幫助，蚌式激活臀部肌肉，俯臥抬腿加強臀部力量，臀橋提升背部和臀部肌肉的協(xié)調能力。每天練習10分鐘，臀部肌肉強了，對腰椎也好。

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