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編者按：長期以來，我們聽過各種各樣關(guān)于意志力的故事，似乎有意志力是成功人士的必備品質(zhì)。但從科學(xué)角度來講，意志力是很不可靠的，它受到很多變量的影響，所以我們真的不能依靠意志力做事情。我們要做的是避免誘惑，而不是抵制誘惑。培養(yǎng)更好的習(xí)慣是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的好方法，而不需要依靠你的意志力。一旦你將一種良好行為作為你日常生活的一部分，堅(jiān)持下去就不需要太多的自控力了。本文譯自Medium，作者M(jìn)arkham Heid，原標(biāo)題為You Can't Deplete Your Willpower，希望對(duì)您有所啟發(fā)。
每年的一月份都是大家下決心的月份，同時(shí)也是加強(qiáng)自我控制的月份。無論你是想讓自己少吃甜食，還是少刷抖音，避免這些誘惑會(huì)讓你感到筋疲力盡。這就好像你油箱里的意志力只有這么多一樣，你消耗的意志力越多，你就越難將你的良好愿望貫徹到底。
專家們給這種現(xiàn)象起了個(gè)名字：自我損耗（ego depletion）。這個(gè)術(shù)語是上世紀(jì)90年代由克利夫蘭凱斯西儲(chǔ)大學(xué)(Case Western Reserve University)的一組心理學(xué)家提出的。他們認(rèn)為，你的“意志”——即你做出選擇或從事費(fèi)力行為的能力——是一種有限的資源。你消耗的意志力越多，你就越容易失控。
自我損耗理論迅速成為心理學(xué)中最熱門的概念之一。這一觀點(diǎn)在社會(huì)心理學(xué)領(lǐng)域掀起了一陣風(fēng)暴。毫不夸張地說，在一段時(shí)間內(nèi)自我損耗理論是該領(lǐng)域的中心，”多倫多大學(xué)心理學(xué)教授邁克爾·因茲利希特（Michael Inzlicht）博士說。因茲利希特本人也被卷入了“自我損耗”的狂熱之中，并發(fā)表了支持其存在和意義的著作。
“但隨后一些裂痕開始出現(xiàn)，”他說。專家們開始問，當(dāng)一個(gè)人發(fā)揮意志力時(shí)，大腦中被消耗掉的到底是什么資源？沒人知道。更重要的是，那些試圖回去復(fù)制一些最有影響力的自我損耗實(shí)驗(yàn)的研究人員發(fā)現(xiàn)，他們的結(jié)果并不成立。因茲利希特在重新審視自己的一些研究時(shí)發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)。
他說：“現(xiàn)在我認(rèn)為，自我損耗理論所基于的研究都是胡扯，我并不是輕易得出這個(gè)結(jié)論的。我這么說也是在詆毀我自己的部分工作?！?/p>
不過，雖然早期的“自我損耗”概念似乎存在缺陷，但專家們表示，自我控制能力的增強(qiáng)或減弱背后有許多可預(yù)測的原因。了解這種情況何時(shí)以及如何發(fā)生，可能有助于人們避免意志全無，從而摧毀他們的抱負(fù)。
意志力研究的挑戰(zhàn)之一是，自我控制很難衡量。你可以試著用薯片或餅干之類的食物誘惑參與人員來檢驗(yàn)自控力。但有些人比其他人更喜歡薯片或餅干，所以這類實(shí)驗(yàn)的結(jié)果就很混亂，且不可靠。
還有一種常見的變通方法，在許多意志力實(shí)驗(yàn)中都使用過，需要參與者利用自控力做一些基于電腦的任務(wù)。在2020年發(fā)表在《社會(huì)心理與人格科學(xué)》(Social Psychological and Personality Science)上的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們完成這類任務(wù)時(shí)，他們在后續(xù)的自我控制測試中的表現(xiàn)往往會(huì)稍差一些。重要的是，研究人員還發(fā)現(xiàn)，如果他們增加最初意志力任務(wù)的持續(xù)時(shí)間(從大約10分鐘延長到30分鐘)，參與人員自制力的下降程度明顯更大。
這項(xiàng)研究的第一作者、瑞典烏普薩拉大學(xué)(Uppsala University)博士后研究員黨俊華(Junhua Dang)博士說：“我非常確信，這種自制力下降的效果是真實(shí)的，而且取決于前期任務(wù)的消耗程度?！?/p>
黨俊華已經(jīng)發(fā)表了幾篇關(guān)于意志力的論文。他說，早期的自我損耗理論將意志力描述為依賴于大腦中的一種神秘資源。當(dāng)一個(gè)人施加自控力時(shí)，這種資源就會(huì)被消耗。這有時(shí)被稱為自我控制的“力量模型”或“資源模型”。 而黨俊華提出了一種不同的模型，一種以注意力和動(dòng)機(jī)為中心的模型。
他說，當(dāng)一個(gè)人施加自控力時(shí)，這似乎會(huì)觸發(fā)大腦的過程，當(dāng)一個(gè)人開始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，這個(gè)過程不會(huì)停止。他說，這些過程似乎“揮之不去”，并可能干擾隨后對(duì)意志力的測試?？雌饋硐袷窃谙牡臇|西，但實(shí)際上只是一種暫時(shí)的分心。
邁克爾·因茲利希特也提出了類似的觀點(diǎn)。他說：“很明顯，我們的注意力是有限的，所以如果我把注意力集中在一件事上，我就無法把注意力集中在其他事情上。”
一個(gè)人對(duì)意志力和動(dòng)機(jī)的信念似乎也很重要。
“在西方，我們有平衡工作和休閑的觀念，”邁克爾·因茲利希特說。他的一些研究發(fā)現(xiàn)，這些觀念會(huì)讓那些有意志力的人覺得，自己有權(quán)享受某種放縱。(例如，在工作了一整天后，一個(gè)人可能想窩在沙發(fā)上吃零食，這并不是因?yàn)樗囊庵玖萁吡?，而是因?yàn)樗X得這些享受是她應(yīng)得的。她的動(dòng)機(jī)已經(jīng)改變。)這一發(fā)現(xiàn)與一些早期的“自我損耗”研究相沖突，這些研究發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)為意志力是有限的人，比那些認(rèn)為意志力是無限的人，傾向于發(fā)揮更少的意志力。
在這兩種情況下，一個(gè)人的信念似乎都起了作用。
邁克爾·因茲利希特說，施加自控力需要大腦跳出“自動(dòng)駕駛”模式，而這種轉(zhuǎn)變需要注意力和努力。任何使大腦分心的東西（無論是一種情緒、一種需要、一種選擇、一種信念，還是一項(xiàng)新的信息）都會(huì)限制大腦放棄“自動(dòng)駕駛”模式的能力。
從這個(gè)角度來看，避免或減少分心可能是增強(qiáng)自制力的一種方法。有研究支持這個(gè)觀點(diǎn)。2018年發(fā)表在《媒體心理學(xué)》(Media Psychology)雜志上的一項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了大量使用媒體和自我調(diào)節(jié)問題之間的一些聯(lián)系。如果你的大腦被朋友圈的新聞，或其他吸引人的信息分散了注意力，你就需要很努力才能專注于你的目標(biāo)和行為，這是有道理的。與此同時(shí)，研究還將正念訓(xùn)練與自我調(diào)節(jié)和自控能力的提高聯(lián)系在一起，也許是因?yàn)檎钅軒椭藗冏R(shí)別并釋放分散注意力的情緒或想法。
盡管減少過度使用媒體的習(xí)慣，或練習(xí)正念可能會(huì)幫助提高自控力，但邁克爾·因茲利希特說，無論一個(gè)人做什么，意志力都將是一種變化無常的東西。它受到很多變量的影響，所以我們真的不能依靠意志力做事情。他說：“比起依賴意志力，我們還有一些更簡單、不那么費(fèi)力的方式來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)導(dǎo)向的行為?！?/p>
我們要做的是避免誘惑，而不是抵制誘惑。邁克爾·因茲利希特說：“如果家里沒有薯片，你就不需要依靠意志力來控制自己不吃這些薯片?！边@種邏輯適用于各種各樣的誘惑：如果你開車時(shí)把手機(jī)放在后備箱里，你就不用依靠意志力來避免開車時(shí)發(fā)短信了。
邁克爾·因茲利希特還說，培養(yǎng)更好的習(xí)慣是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的好方法，而不需要依靠你的意志力。有很多具體的、有證據(jù)支持的方法來培養(yǎng)新習(xí)慣。他說，這些技巧之所以有效，是因?yàn)樗鼈円蕾囉谶m當(dāng)?shù)挠?jì)劃和目標(biāo)設(shè)定，而不是意志力。一旦你將一種行為作為你日常生活的一部分（當(dāng)然，說起來容易做起來難）,堅(jiān)持下去并不需要太多的自控力。
“人們高估了意志力的作用，”邁克爾·因茲利希特補(bǔ)充道。你越依賴它，就可能越容易失敗。
譯者：Jane
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