本文來自知乎，作者知乎ID「清流」，經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
近期，新冠病毒疫情給大眾和醫(yī)護(hù)工作者都造成了許多生活工作中的困難以及心理上的壓力。
在任何挑戰(zhàn)性或威脅性的事件面前，人體的第一反應(yīng)都是焦慮和應(yīng)激。然而在面對疾病疫情時(shí)，不論是作為普通人、患者、家屬還是醫(yī)護(hù)工作者，焦慮和應(yīng)激都是收效甚微，甚至有負(fù)作用的反應(yīng)。
良好管理焦慮情緒、心理減壓則能夠幫助人們進(jìn)行更正確的決策，并為身體保存更多資源來進(jìn)行免疫和康復(fù)。
針對普通人、患者和醫(yī)護(hù)工作者在疫情中的不同情況位置，我為大家提供了一些心理自助和保健方面的建議，愿大家都能平安度過疫情，健康地走進(jìn)新的一年。
給普通人的心理自助建議
對于普通人來說，除了基本防護(hù)，減少焦慮應(yīng)激，少給自己找麻煩，少給患者制造不良情緒，少給醫(yī)護(hù)工作者造成困難，就是自利利他的最佳策略。但有時(shí)候情緒上來了管不住自己，或者放假在家沒事干，刷著微博就焦慮了，怎么辦？
以下三條建議供大家參考，幫大家過個(gè)好年。
1. 做好必要防護(hù)，減少出行，并意識(shí)到自己因此已經(jīng)做了足夠的防護(hù)措施
根據(jù)專業(yè)建議減少出行、減少聚集、帶好口罩，這不僅有生理功能，還有心理功能。當(dāng)我們面對未知、不可見的敵人時(shí)，最容易發(fā)生的事情就是焦躁不安、胡亂猜測。
這時(shí)候減少負(fù)面思維的最快辦法，就是意識(shí)到：自己已經(jīng)做了足夠的防護(hù)措施。如果你確實(shí)有做，那么回憶到這一點(diǎn)會(huì)幫助你穩(wěn)定情緒，你會(huì)感到自己不處于危險(xiǎn)之中，神經(jīng)就會(huì)比較放松。
2. 進(jìn)行力所能及的幫助和必要的溝通，同時(shí)少刷相關(guān)信息
目前疫區(qū)不斷有消息傳來，我們周邊也有很多消息，大家出于自身安危、好奇心、或者公益心，加上放假?zèng)]事干，就容易不斷刷相關(guān)信息，刷完之后看著別人焦慮再想到自己，就很容易神經(jīng)緊張，尤其有子女親人在疫區(qū)的，神經(jīng)更緊張，但這種緊張對自身和他人都沒有任何幫助。
每天可以定時(shí)相互問候，不要聊焦慮，聊聊當(dāng)天做了什么事、看了什么電影。能夠幫助調(diào)集資源、籌款募捐的，就盡快行動(dòng)起來；做不了這方面事情的，少刷少焦慮就是對周圍人最大的幫助。每天定時(shí)看一兩次信息就可以，其他時(shí)候該做什么做什么。
3. 進(jìn)行身體勞動(dòng)和具體工作，比如做家務(wù)
關(guān)于做什么，減少焦慮的最好方法之一就是干活，尤其是具體可控、身體力行、即時(shí)滿足的勞動(dòng)。建議不論平常做不做家務(wù)的同學(xué)，現(xiàn)在都加入做家務(wù)，之前不會(huì)做的，可以現(xiàn)在學(xué)，之前請小時(shí)工做的，現(xiàn)在可以自己做。
新年交替本來就是辭舊迎新的好時(shí)機(jī)，你可以把家里打掃得煥然一新，還可以進(jìn)行斷舍離活動(dòng)，把家里廢舊不用的東西都扔出去，進(jìn)行一次內(nèi)循環(huán)、內(nèi)清理。實(shí)事求是地說，擦個(gè)抽油煙機(jī)你可能就得干半天，如果想把所有東西清點(diǎn)辭舊迎新，通常需要一周左右。
在這個(gè)過程中，你可以獲得一個(gè)干凈的家、積極的心態(tài)，并且更好地鍛煉你的體力，還不用出門。
給患者的心理自助建議
生病一般身體感覺都不好，加上疾病具有一定的未知性，很容易造成恐懼、悲傷、怨憤等等情緒，對疾病康復(fù)不利。
除了吃藥和休息，以下三個(gè)練習(xí)是作為患者可以在病床上或者隔離時(shí)做的練習(xí)，有助于調(diào)節(jié)心態(tài)。三個(gè)練習(xí)不一定對每個(gè)人都管用，其中哪個(gè)做完感覺好練哪個(gè)即可。
1. 專注在身體上感覺好的部分
你身體上肯定有感覺不好的區(qū)域，但也肯定有感覺相對好的區(qū)域。你可能嗓子不舒服、頭疼，但可能腳指頭沒事、后屁股感覺如常、甚至耳朵尖清涼，即使是指甲、頭發(fā)這樣理論上不應(yīng)該有感覺的區(qū)域也可以。
把注意力專注在身體上感覺好的那個(gè)區(qū)域上，不論多細(xì)微，即使只是相對于其他區(qū)域感覺好，也可以。如果專注的區(qū)域感覺不好了，就再找另一個(gè)感覺相對好的區(qū)域，讓心關(guān)注在相對舒服的位置上，對調(diào)整心態(tài)有幫助。
2. 想象一捧清澈的水或者廣闊的藍(lán)天
有些人全身感覺都不好，或者不愿意感覺身體，甚至感覺有點(diǎn)迷糊，已經(jīng)不能專注了。這時(shí)候你可以想象清澈的水，一捧、一碗、一個(gè)湖、一條小溪都可以，要點(diǎn)就是水要清澈、清涼，然后不斷全副心神地去想象就可以。
另一個(gè)可選項(xiàng)是想象蔚藍(lán)、廣闊的天空，內(nèi)蒙古大草原上那種，一望無際的湛藍(lán)，想象天空或者如果精力不足，就只想象一抹湛藍(lán)清新的顏色都可以。盡量心無旁騖地想，或者讓你的意識(shí)和這些圖像合二為一都可以。
3. 回想自己做過的好事
有些人平常就很少做夢，想象事物有困難，這時(shí)候你可以回想自己做過的好事。你什么時(shí)候樂于助人過一回，什么時(shí)候無私關(guān)心過他人，什么時(shí)候?yàn)槟硞€(gè)事業(yè)發(fā)展做出了貢獻(xiàn)，甚至你哄過走失的孩子，在公交車上幫沒帶卡的人刷過一次錢……什么都行，多小的都行。
對于一個(gè)心理正常的人來說，善行會(huì)令他愉快，回想過去的善行也可以引發(fā)相同的愉快。想想自己做過的好事，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己出乎意料地安心下來。
給醫(yī)護(hù)工作者的心理自助建議
醫(yī)護(hù)工作者和其他一線工作者通常在危機(jī)時(shí)刻面對高壓，同時(shí)需要應(yīng)對并非由自己造成的資源短缺和能力不足所帶來的的焦慮和沮喪，和由于工作對象和對象家屬的應(yīng)激情緒和缺乏理解造成的情緒甚至物理傷害。
除了用心工作和同僚協(xié)作以外，以下有三個(gè)心理方面的建議，可以幫助在第一線的危機(jī)工作者穩(wěn)定情緒。
1. 多把注意力放在腳上
任何時(shí)間、任何地點(diǎn)，當(dāng)你能把注意力放在腳上的時(shí)候，放在腳上，感覺腳和地面的接觸感。如果需要，動(dòng)動(dòng)腳指頭、稍微動(dòng)動(dòng)腳幫助你感覺到都可以。
在醫(yī)院里走路的時(shí)候可以，家屬在面前哭鬧的時(shí)候可以，站在病床前或者寫記錄的時(shí)候也可以。如果你可以分神一分鐘，就用那一分鐘，如果你只是一瞬間想起來，感覺一瞬間也行。
應(yīng)激狀態(tài)和工作特點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致注意力長時(shí)間聚集在頭部，產(chǎn)生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩(wěn)定心神，不被超負(fù)荷的工作壓力淹沒。
2. 每過一兩個(gè)小時(shí)停下來看看窗外或找個(gè)角落呼吸一兩分鐘
如果有條件的話，盡量每過一兩個(gè)小時(shí)就看一看窗外，或者找個(gè)角落扶墻站會(huì)兒不動(dòng)，深呼吸幾次也可以。這可能沒法幫你完全清空不良情緒和工作壓力，但就像在海里游泳需要抬頭換氣，你也需要見縫插針的給自己換換腦子，讓自己意識(shí)到除了這場鏖戰(zhàn)，這個(gè)世界還有其他的事物存在。
這些短暫的呼吸空檔可以避免你在壓力與疾病的海洋中沉下去，再浮起來的時(shí)候自己也成了病人……
3. 記得自己所做工作的價(jià)值和意義
強(qiáng)烈的內(nèi)在意義感和價(jià)值感通?？梢灾螜C(jī)體更長時(shí)間地耐受壓力而不會(huì)有過度的不良反應(yīng)。因此，記起自己工作的重大意義、回想進(jìn)入醫(yī)護(hù)工作時(shí)自己曾許下的誓言，這些都可以成為醫(yī)護(hù)工作中心理上的保護(hù)性因素。
在這里我們不討論更復(fù)雜的社會(huì)、系統(tǒng)問題，只是立足于最基本的事實(shí)：強(qiáng)烈的意義感可以緩沖壓力造成的負(fù)面影響，提高身心的抗壓性和彈性。所以，請記得您所做的工作的偉大之處，及它為整個(gè)人類的福祉所貢獻(xiàn)的巨大價(jià)值。感謝您！
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