今天是世界睡眠日，根據(jù)世衛(wèi)組織的調(diào)查，全球有27%的人有睡眠問題。2021年3月18日，中國睡眠研究會等機構(gòu)在北京發(fā)布《2021年運動與睡眠白皮書》。數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)下中國有超3億人存在睡眠障礙。如何擁有好的睡眠，成為了一件大事。孩子生病后，家長有時也會憂心忡忡到深夜也輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。除了自己，家長最擔(dān)心的，還有孩子的睡眠。睡眠障礙主要有入睡困難、難以維持睡眠以及及早醒，其它的睡眠－覺醒障礙，如不規(guī)律的睡眠－覺醒模式、日間嗜睡等。本文將從兩名青少年（初中與高中生）的失眠經(jīng)歷切入，展現(xiàn)青少年失眠的進程。 “失眠是什么情況？”
圖源：unsplashA：“我現(xiàn)在是晚上12點睡，但半夜兩點就會起一直到第二天，第二天下午再睡幾個小時。每天總共就睡4-6個小時左右。但我是有一段時間很嗜睡每天能睡10個小時，有一段時間就睡不著。心情不好的時候我就睡得著，心情好的時候反而睡不著?！?div style="height:15px;">
B：“我是11點多就有困意，但是一直到凌晨4點多才能睡得著，這中間的一段時間我非常難受，又累又困但就是睡不著，從生病以來一直是這樣。”
根據(jù)DSM—5的診斷標(biāo)準(zhǔn)，失眠或過度嗜睡是抑郁癥的癥狀之一。近幾十年來，有研究認為睡眠覺醒障礙是雙相情感障礙發(fā)作的核心原因，Michie等人的研究指出，抑郁程度和晝夜節(jié)律的紊亂有直接關(guān)系。睡眠質(zhì)量差是抑郁發(fā)作的危險因素之一，最近的一項Meta分析收集21項研究證明：本身沒有抑郁的健康人，在睡被剝奪睡眠后會發(fā)展成為抑郁發(fā)作患者。如此看來，失眠與抑郁是相互影響的關(guān)系，失眠會加重抑郁，而抑郁也會影響睡眠。 “小小年紀(jì)，怎么就失眠了呢？”
圖源：unsplash
A：“我從小睡眠都特別好，都是那種深度睡眠。到了高中，學(xué)校管得很嚴(yán)，什么時候睡覺什么時候起床都卡的很死，我那段時間又覺得壓力很大。有一天沒睡好之后就補不回來了，越是補不回來，就越睡不好。直到休學(xué)之后我那段時間睡得特別特別久，有點兒補償性的感覺?！盉：“我那段時間補課特別多，每天上很多課，我覺得壓力特別大；再加上友情關(guān)系有一些情況，那段時間就明顯睡得很不好。而且不是漸進式的，是突然有一天四點多才睡著，但第二天六點多就得起來上課，從那以后，我就再也沒能正常睡一次覺了。吃藥也沒能讓我回到之前的睡眠狀態(tài)。” 從以上兩位睡眠障礙的青少年的經(jīng)歷來看，失眠好像是具有一個確切的時間節(jié)點，一般這樣的時間節(jié)點與壓力事件密切相關(guān)。壓力使得孩子感到焦慮，再加上學(xué)校內(nèi)的作息管理嚴(yán)格，如果沒能在之后及時調(diào)整過來，失眠就成為了常態(tài)。除了壓力事件會影響睡眠外，如果從生命發(fā)展階段來看，青少年晚睡已經(jīng)成為了成長進程中的一個特征。青少年期是一個獨立性增加、經(jīng)歷新環(huán)境且進入社會角色出現(xiàn)的時期，這一時期會經(jīng)歷身體成分的變化、性腺發(fā)育和青春期進程，從而影響一系列行為。不同生命周期睡眠—覺醒節(jié)律會發(fā)生相應(yīng)變化，青少年時期通常表現(xiàn)為延遲，也就是晚睡晚起。這個特征在不同國家青少年睡眠研究中都有發(fā)現(xiàn)，Ogunleye 針對11 ～15 歲青少年的研究發(fā)現(xiàn)，男童和女童晚睡的發(fā)生率分別為42%和37%。林延敏針對18 ～ 23 歲青少年的研究發(fā)現(xiàn)，青少年晚睡的發(fā)生率為91．2%。青少年時期褪黑素節(jié)律開始出現(xiàn)延遲，夜間褪黑素的增量隨著青春期的發(fā)育而下降，由于青春期發(fā)育帶來的夜間偏好的變化，約有40%的青少年會產(chǎn)生睡眠推遲情形。
“你呀，就是老看手機才失眠的”
圖源：unsplash
父母對自己失眠的狀態(tài)是怎么看的？
A：“家長就覺得我是因為玩手機才睡不著，他們覺得我是故意讓自己熬夜的，只要自己不想失眠就可以不失眠。家長是很想改善我睡眠狀況，想讓我吃藥早睡，但我自己”B：“父母覺得我是因為玩平板，影響到我睡覺；而且不想讓我白天睡覺，我明明白天很困，但他們不讓我睡覺我就很難受。讓我覺得難過的是，父母好像對我失眠的狀態(tài)已經(jīng)習(xí)慣了，好像覺得我失眠也挺好，但我自己覺得很難受的?！?div style="height:15px;">
許多家長看到孩子失眠的現(xiàn)象，關(guān)注到孩子晚上三四點躺在床上玩手機，第二天下午才醒來。很容易將孩子睡不好的原因歸結(jié)到手機上。家長出于關(guān)心會想要孩子晚上不玩手機，但這樣的做法一般會引起孩子的反感。矛盾發(fā)生在，家長觀察到的是現(xiàn)象，并將現(xiàn)象與現(xiàn)象進行因果聯(lián)系,忽略了其他可能的因素。的確有研究表明，失眠與睡前電子設(shè)備使用有相關(guān)關(guān)系。夜間使用屏幕會擾亂生物節(jié)律，因為靠近面部的強光會讓大腦相信現(xiàn)在還是白天，從而遏制褪黑素的分泌。但對于對于抑郁或雙相情感障礙的孩子來說，需要考慮到更多的因素。失眠或入睡困難更多的是因為心理或生理原因，晨重暮輕的癥狀表現(xiàn)使得孩子在晚上比較興奮，“興奮——守恒假說”也支持了為什么抑郁發(fā)作患者會有睡眠障礙：白天被壓抑的興奮在夜間釋放出來。抑郁障礙患者在白天比正常人更多的壓抑了興奮性，這些被壓抑的興奮在夜間迫不及待地釋放出來，臨床上就表現(xiàn)為入睡困難、睡眠不深和早醒，從而造成睡眠總時間減少。 “我覺得你就是喜歡熬夜”
A：“不是！失眠對我影響很大，我以前可以高強度運動1小時，現(xiàn)在運動5分鐘就頭暈眼花，很不舒服。失眠對我身體影響真的很大，而且晚上的時候我心情也非常不好。到了凌晨一兩點，我就覺得很空虛，突然會思考人生懷疑自己，覺得好像沒什么意義。半夜也沒有什么朋友在線，玩游戲也很孤單，這樣的狀態(tài)真的非常非常痛苦?！盉：“我真的非常想要讓自己睡得好一點，我太想睡個好覺了。每天很困但又睡不著的感覺太痛苦了，閉著眼睛躺在床上腦子里就會出現(xiàn)非常多的事情，越想越難過。晚上也很孤單，沒什么人聊天。有時候?qū)嵲谔y過了，半夜就想把防盜窗拆了跳下去?！?nbsp;“我怕睡不著，這么一想我就更睡不著了”
所有關(guān)于失眠的研究都告訴了我們同樣的事：讓一組失眠患者躺在床上，對他們說：“睡吧！”再讓同一批人從床上起來，告訴他們：“想做什么就做什么吧！”我們會發(fā)現(xiàn)采用第二種方式患者更容易睡著。這種方法能再次讓大腦學(xué)會分清睡眠和清醒。如果覺得清醒了，就起床做點別的事而不是“等著睡著”。夜晚大腦還在工作，這是一個不自覺的現(xiàn)象，我們無法控制。夜晚睡眠早期階段，睡眠還沒有影響到情緒中樞，但到了睡眠晚期和快動眼動時期，睡眠開始影響到大腦掌管的情緒的部分。相信你也會有這樣的體驗，在大考之前可能會緊張到睡不著覺；在至親之人深夜病危時，自己也內(nèi)心焦急全無睡意。睡眠和情緒之間的相互作用是復(fù)雜的，但可以知道的是，情緒對睡眠有重要影響。如果越想控制，就越焦慮，它就越脫離控制；越想睡覺，就越煩躁，就越睡不著。反過來說，如果在床之外的地方進行愉悅而平靜的活動來等待睡意到來，成功睡著的可能性會增加。 “失眠了，我還可以做什么？”
為了改善失眠狀態(tài)，你曾經(jīng)做過什么事情？A：“我嘗試過吃藥，但是吃藥之后我就總是做噩夢，雖然睡得時間長了點但睡眠質(zhì)量非常不好。我還嘗試過聽歌，聽歌會讓我心情變得平靜一點，因為失眠一般會很焦躁，聽著歌至少不會讓自己情緒不好。除此之外，我還會看看知乎什么的，就主要是讓自己有事情可以做。我有的時候和朋友出去玩一天回來很累就睡得比較好”B：“我主要是聽歌，我喜歡聽抒情歌，讓自己平靜下來；還有吃藥，吃藥能讓我鎮(zhèn)靜一些，現(xiàn)在能比之前早入睡一兩個小時。我還學(xué)了那種打坐冥想，我覺得這個對我來說還挺有用的。另外我自己比較喜歡看電影，尤其是恐怖片，這樣可以把我腦子里的想法擠出去，我感覺能睡得好一點?！?div style="height:15px;">
